不悅 而已 ， 更 和 為數 眾多 的 健康 問題 相關 ， 像是 肥胖 、 糖尿病 、 高血壓 、 中風 ， 以及 心血管 疾病 。 睡眠 剝奪 也 與 某些 心理 失調 密切 相關 ， 像是 酗酒 、 躁鬱症 等等 。 事實 上 ， 憂鬱症 的 成人 患者 中 ， 超過 百分之九十 有 睡眠 方面 的 困擾 。 充足 的 睡眠 對 學習 、 增長 見識 和 做 決定 也 至關緊要 。 睡眠 不足 的 人 在 解決 問題 、 完成 測驗 或 參加 考試 時 ， 都 會 表現 較 差 。 研究 顯示 ， 睡眠 剝奪 的 受 試 者 在 ＩＱ 與 ＥＱ 的 測驗 中 ， 成績 都 比較 低 。 他們 難以 獲得 原創 的 想法 ， 也 比較 沒有 能力 處理 高壓 的 情況 或 與 他人 好好 相處 。 科學家 尚未 整理出 睡眠 對 我們 全部 的 好處 ， 但 各 種 研究 揭示 了 不少 。 睡眠 為 身體 與 心理 提供 復原 的 時間 ， 當 大腦 慢下來 時 ， 會 由 阿爾法波 （ alpha waves ） 轉為 產生 讓 我們 放鬆 且 具有 療效 的 達爾塔波 （ delta waves ） ， 特別 是 在 深層 的 非 快速 動眼 睡眠 期間 （ NREM sleep ） 。 如果 長時間 不得 進入 非 快速 動眼 睡眠 ， 受 試 者 會 瀕臨 精神 崩潰 ， 開始 出現 幻覺 和 偏激 的 想法 。 快速 動眼 睡眠 的 功能 不同 ， 卻 同等 重要 。 根據 麻州 大學 心理學 教授 雷貝卡 ． 史賓賽 （ Rebecca __UNDEF__ Spencer ） 的 研究 ， 快速 動眼 睡眠 會 活化 大腦 情緒 的 部分 ， 讓 我們 「 特別 重視 直覺 上 最 重要 的 東西 」 。 同時 ， 在 快速 動眼 睡眠 期間 ， 我們 白天 時 有 意識 或 無 意識 接收 的 畫面 都 會 被 加以 處理 歸納 。 正 如 史賓賽 所 說 ： 「 快速 動眼 睡眠 對 解決 問題 和 做出 決策 都 很 有 幫助 ， 因為 大腦 正在 將 拼圖 完成 ， 嘗試 新 的 解決 方案 。 」 你 會 得到 清醒 時 無法 得到 的 想法 和 見解 。 這 或許 解釋 了 為什麼 我們 說 「 帶 著 問題 睡 一下 」 ， 通常 會 幫助 我們 找到 解決 方式 。 在 某 個 研究 中 ， 受 試 者 玩 了 一 場 有 潛 規則 的 遊戲 。 一 組 受 試 者 有 機會 先 睡 一 覺 ， 隔天 早上 再 討論 遊戲 內容 ； 另 一 組 則 是 在 早上 玩 遊戲 ， 當天 稍 晚 進行 分享 。 實驗 結果 顯示 ， 「 睡 一下 」 的 受 試 者 發現 秘密 規則 的 人數 ， 比起 另 一 組 要 多 了 一 倍 。 我們 公司 在 與 領導 團隊 的 文化 塑型 課程 中 也 有 相似 的 發現 ： 雖然 為期 一 天 的 課程 也 頗 有 啟發 ， 但 兩 天 的 課程 通常 會 引發 更 大 的 轉變 。 如果 你 也 屬於 長期 面臨 睡眠 剝奪 的 人 ， 當務之急 就 是 認真 改變 睡眠 習慣 ， 不要 再 滿足 於 一 天 只有 五 、 六 小時 的 睡眠 ， 請 重新 安排 時間 ， 讓 自己 每 天 晚上 可以 睡滿 七 、 八 個 小時 吧 ！ 如果 有 必要 ， 就 改變 睡眠 環境 ， 讓 你 更 容易 放鬆 休息 ： 裝上 遮光 窗簾 ， 讓 室 內 陰暗 、 移除 電視 或 電腦 、 安裝 隔音 設備 ， 以及 設定 舒適 的 溫度 。 一 夜 好 眠 之後 ， 你 在 接下來 十六 個 小時 能 完成 的 事情 ， 會 遠遠 超過 休息 不足 時 ， 努力 十八 、 九 個 小時 。 運動 的 力量 ： 「 用進廢退 」 原則 __UNDEF__ 對於 任何 計畫 活 得 更 久 更 健康 的 人 來 說 ， 運動 都 是 不可或缺 的 元素 。 我 對 慢跑 的 興趣 開始 於 數十 年 前 ， 當時 我 讀 了 肯尼斯 ． 庫柏 （ Kenneth __UNDEF__ Cooper ） 博士 的 著作 《 有氧 運動 》 。 庫柏 博士 是 第一 位 公開 宣導 有氧 運動 與 心血管 健康 關聯性 的 專家 。 在 那 之前 ， 醫生 對於 心臟 疾病 患者 的 處方 ， 通常 是 臥床 休養 或 不要 過度 運動 。 庫柏 的 座右銘 是 「 用 進 廢退 」 ， 有 上百 篇 研究 佐證 了 他 的 論點 。 身體 不會 損耗 殆盡 ， 只 會 因為 缺乏 使用 而 腐朽 退化 。 我 年輕 時 體態 絕佳 ， 高中 是 籃球 選手 ， 大學 練 體操 ， 直到 三十 歲 都 是 業餘 籃球 聯盟 的 球員 。 但 後來 忙著 拓展 諮商 生意 ， 養育 三 個 孩子 ， 就 不 太 做 運動 ， 也 因此 胖 了 快 十六 公斤 。 《 有氧 運動 》 對 我 來說 是 當頭棒喝 。 書 中 有 一 套 自我 評估 的 體能 測試 ， 是 庫柏 設計 來 用 在 軍隊 中 的 ， 內容 很 簡單 ： 在 十二 分鐘 內 盡可能 地 跑步 ， 將 完成 的 距離 對應 年齡 與 性別 來 評估 。 跑 了 幾 條 街 之後 ， 我 就 開始 喘 不 過 氣 ， 側 腹 陣陣 疼痛 。 我 知道 自己 的 狀況 很 差 、 體態 失調 ， 於是 開始 規律 練跑 。 這 是 快 五十 年 前 的 事 了 ， 而 就 像 電影 《 阿甘 正傳 》 裡 的 阿甘 ， 我 從 那 天 起 就 不 曾 停止 奔跑 。 為 了 保護 膝蓋 ， 幾 年 前 我 開始 做 交叉 訓練 ， 加入 自行車 與 游泳 。 因為 固定 運動 與 健康 飲食 ， 我 減重 成功 ， 並且 維持 下去 。 達拉斯 的 庫柏 醫院 持續 進行 研究 ， 探討 運動 與 心臟 疾病 的 關聯 ， 貢獻 良多 。 研究 者 證明 了 即使 只 從事 較 溫和 的 運動 ， 心臟 出 問題 的 機率 也 較 完全 不 運動 的 人 低 上 許多 。 多數 人 一生 最 主要 的 時間 都 投注 在 與 父母 、 子女 、 愛人 和 同事 的 人際 關係 中 。 如果 了解 如何 常駐 在 情緒 升降梯 的 頂部 ， 我們 的 生命 品質 就 會 提升 ， 身邊 的 人 也 會 因此 受益 。 16 __UNDEF__ 情緒 升降梯 的 指標 __UNDEF__ 人生 的 快樂 取決 於 想法 的 品質 。 ── 馬可．奧理略 __UNDEF__ 我們 都 希望 在 情緒 升降梯 的 頂層 度過 人生 ， 隨時 發揮 最 好 的 一 面 。 然而 ， 這 確 有 幾 個 基本 的 前提 。 天 有 不測 風雲 ， 人生 不會 一帆風順 ， 但 我們 能 選擇 用 不同 的 想法 面對 。 第一 個 情緒 升降梯 頂 層 人生 的 前提 是 ， 我們 必須 了解 自己 的 想法 會 構築 我們 的 生命 經驗 ， 而 我們 有 能力 決定 生命 的 方向 。 第二 個 前提 則 是 ， 我們 誕生 在 世界 上 時 ， 被 賦予 了 天生 的 健康 ， 其中 包含 了 讓 我們 透過 想法 和 感受 體驗 生命 的 能力 。 天生 的 健康 同時 也 象徵 了 上天 賜予 我們 的 特質 ， 讓 我們 天生 有 能力 去 愛 、 充滿 好奇心 和 智慧 。 天生 的 健康 代表 著 所有 情緒 升降梯 的 頂部 樓層 。 隨著 時光 流逝 ， 我們 有 了 思考 的 習慣 和 不 健康 的 常態 ， 讓 我們 漸漸 偏離 了 天生 的 健康 。 這 情況 難以 避免 ， 畢竟 我們 的 感受 會 受到 想法 的 刺激 ， 而 想法 又 會 因為 當下 的 情況 和 周遭 的 事物 受到 影響 。 我 在 這 本 書 中 分享 的 一切 ， 都 是 希望 能 幫助 你 重新 和 天生 的 健康 連結 ， 讓 你 找回 內在 最 好 的 自我 。 某 方面 來 說 ， 其實 除了 連接 天生 的 健康 之外 ， 我們 不 需要 學 其他 的 東西 。 然而 ， 為了 達到 目標 ， 我們 必須 了解 想法 所 扮演 的 角色 ， 以及 隨之 而 來 的 感受 。 我們 都 必須 學會 用 自己 的 方法 操作 情緒 升降梯 ， 正 如 我們 必須 從 嬰兒 時期 的 蹣跚 學步 開始 ， 自己 學會 走路 。 書 中 的 幾 個 指標 或許 對 你 有 幫助 ： ▶ 了解到 我們 的 內在 都 有 著 天生 的 健康 ， 也 有 能力 成為 最 好 的 自己 。 這樣 的 想法 會 幫助 我們 在 面對 懷疑 和 不安 時 ， 感到 肯定 和 確信 。 ▶ 了解 到 身 而 為 人 ， 我們 都 會 隨著 情緒 升降梯 升降 ， 造訪 每 個 樓層 。 ▶ 遵循 自身 感受 的 引導 ， 了解 自己 何時 處在 情緒 升降梯 的 底層 。 隨身 帶 著 情緒 升降梯 的 小卡 ， 時時 提醒 自己 。 ▶ __UNDEF__ 學習 辨識 隨著 不 健康 常態 的 想法 或 思考 模式 而 來 的 感受 ， 將 它們 視為 自我 提醒 的 警訊 。 ▶ __UNDEF__ 利用 模式 中斷 的 技巧 來 改變 自己 的 想法 和 感受 。 ▶ 餵養 你 偏好 的 想法 ， 而 不 是 使 你 情緒 低落 的 想法 。 ▶ __UNDEF__ 用 溫和 的 好惡 面對 世界 ， 而 不 是 抱持 「 必須 」 的 態度 ， 認為 凡事 都 必須 順 著 自己 的 意思 。 ▶ 把 自己 照顧好 ， 記得 適時 利用 運動 、 睡眠 和 休息 時間 ， 讓 自己 伸展 和 恢復 。 ▶ __UNDEF__ 用