髒 ， 又 流汗 。 我 個人 的 原則 是 ， 選手 最好 是 洗完 澡 ， 或 至少 洗 過 雙腳 ， 否則 我 不 幫 他們 包紮 。 免得 包紮好 馬上 又 被 汗水 弄濕 。 有 些 很 小 的 水泡 不須 排出 液體 ， 我 會 建議 選手 們 回去 用 熱水 加 瀉鹽 泡 腳 ， 可能 的話 就 一 天 數 次 。 瀉鹽 會 讓 皮膚 保持 乾爽 ， 水泡液 通常 也 會 被 組織 吸收 回去 。 瀉鹽 非常 便宜 ， 我 建議 你 裝滿 一 個 夾鏈袋 ， 跟 賽後 用品 放 在一起 。 如果 水泡 的 表皮 掉 了 ， 水泡 乾燥 後 會 變硬 。 把 周圍 的 皮膚 修剪 整齊 ， 才 不會 勾到 襪子 。 邊緣 不 平整 的話 ， 就 用 指甲 銼刀 磨平 。 把 簡單 的 賽 後 護腳 用品 裝 在 夾鏈袋 裡 ， 方便 又 好 攜帶 ， 裡面 可以 放 瀉鹽 、 抗 菌 藥膏 、 一 兩 捲 Coban 、 小 剪刀 還 有 指甲 銼刀 。 本 章 重點 複習 ： 一般 水泡 護理 的 四 個 目標 __UNDEF__ 布萊恩 ‧ 柏格隆 醫師 建議 ， 治療 水泡 時 ， 要 顧慮到 以下 四 個 目標 ： ■ 避免 感染 ■ 減低 疼痛 和 不適 ■ 阻止 水泡 進一步 擴大 ■ 加速 復原 22 拉傷 及 扭傷 ， 骨折 及 脫臼 __UNDEF__ 腳踝 扭傷 和 拉傷 是 常見 的 問題 ， 有時 甚至 連帶 引發 骨折 。 跌倒 或 扭轉 的 動作 會 讓 骨骼 斷裂 ； 運動員 過度 強迫 自己 ， 想 加快 速度 、 縮短 時間 ， 也 會 引發 壓力性 骨折 。 突然 跌倒 再 加上 著地 姿勢 不良 ， 會 讓 腳踝 或 腳趾 脫臼 。 跌倒 的 原因 很多 ， 像是 樹葉堆 或 雜草 間 隱藏 著 石頭 或 樹根 、 夜間 越野 賽跑 時 立足點 不 穩 、 踩到 人行道 邊緣 導致 腳步 失衡 等等 。 只要 是 運動員 都 應該 做好 準備 ， 以 最 快速 、 正確 的 方法 處理 這 類 傷害 ， 延誤 時機 或 不當 治療 會 讓 傷勢 惡化 ， 需要 更多 時間 痊癒 ， 甚至 讓 你 以後 更 容易 受傷 。 拉傷 及 扭傷 __UNDEF__ 拉傷 是 因為 肌肉 或 肌腱 過度 伸展 ， 但 沒有 扭傷 常見 的 撕裂 。 肌肉 部位 可能 出血 造成 腫脹 、 僵硬 、 肌肉 抽搐 ， 然後 瘀血 。 拉傷 的 原因 可能 是 過度 使用 、 重覆 動作 、 肌肉 過度 收縮 ， 或者 同 一 個 動作 持續 時間 過 久 。 扭傷 則 是 固定 關節 骨骼 的 韌帶 拉傷 或 撕裂傷 。 扭傷 通常 因 跌倒 或 扭到 造成 ， 最 常 扭傷 或 拉傷 的 關節 是 腳踝 。 跌倒 或 突然 扭到 時 ， 你 會 感到 一 陣 劇痛 ， 也 可能 聽到 「 啵 」 的 聲音 。 如果 聽到 這 個 討厭 的 聲音 ， 或是 休息 幾 分鐘 後 還是 無法 行走 ， 那 你 大概 可以 確定 自己 扭傷 了 。 扭傷 之後 ， 就 會 發生 纖維層 的 關節囊 腫脹 ， 有 發炎 、 變黑 、 疼痛 的 症狀 ， 必須 照 X光 檢查 。 若 延誤 治療 扭傷 或 拉傷 ， 會 增加 腫脹 及 傷勢 惡化 的 風險 。 腳踝 扭傷 一 次 以後 ， 韌帶 會 變長 、 變 得 無力 、 彈性 變差 ， 很 容易 習慣性 扭傷 。 如果 沒有 照顧好 ， 可能 會 持續 扭傷 ， 造成 長期 腳踝 問題 。 妥善 治療 腳踝 扭傷 很 重要 。 瑞士 的 研究 人員 分析 了 268 個人 的 健康史 ， 發現 有 18% 的 骨質 疏鬆 症 患者 腳踝 曾 受 過 傷 。 大衛‧瓦恩斯坦 醫師 是 2004年 美國 奧運 代表隊 醫療 小組 組長 ， 他 說 腳踝 的 韌帶 拉長 時 ， 骨頭 會 互相 摩擦 ， 造成 骨骼 表面 磨損 ， 長期 下來 ， 得到 退化性 關節炎 的 風險 會 增加 5 倍 。 常見 的 扭傷 是 腳底 朝 內 翻 ， 腳 的 外側 和 腳踝 都 向 外側 翻轉 ， 受傷 的 部位 是 踝關節 外側 下方 的 外側 韌帶 。 比較 少見 的 是 腳底 朝 外翻 的 扭傷 ， 此時 是 腳踝 向 內 翻轉 ， 傷到 的 是 內側 韌帶 。 扭傷 嚴重 的話 ， 兩 側 的 韌帶 可能 都 會 受傷 。 由 X光 檢查 可 看出 有無 骨折 ， 以及 有無 固定 關節 的 必要 。 腳踝 扭傷 分為 三 個 等級 。 一 級 扭傷 會 出現 輕微 腫脹 ， 腳踝 的 韌帶 拉長 而且 部分 受損 ， 不過 運動員 還是 可以 用 受傷 的 腳 站立 。 二 級 扭傷 時 韌帶 部分 撕裂 ， 會 出現 中等 程度 的 腫脹 ， 站立 時 腳踝 會 有 一定 程度 疼痛 。 三 級 扭傷 會 引發 劇烈 腫脹 ， 痛 到 無法 用 受傷 的 腳 站立 。 一 級 和 二 級 扭傷 需要 四 到 六 周 的 時間 復原 ， 十 至 十二 周 就 可以 痊癒 。 三 級 扭傷 需要 就醫 。 嚴重 的 扭傷 可能 伴隨 骨折 ， 如果 傷處 嚴重 腫脹 而且 疼痛 劇烈 ， 受傷 的 腳 完全 無法 承受 重量 的話 ， 就 應該 去 掛 急診 照 X光 。 要 減少 腳踝 扭傷 有 一些 方法 。 特定 的 運動 （ 詳見 第264 頁 〈 強化 運動 〉 ） 能 有效 預防 拉傷 或 扭傷 ， 不過 大家 卻 常常 忘記 要 做 這 種 運動 。 另外 ， 隨時 留意 腳部 著地 的 姿勢 ， 只要 感覺到 腳部 翻轉 ， 就 馬上 把 重心 轉移到 另 一 隻 腳 。 在 步道 上 要 注意 地形 變化 ， 尤其 是 下坡 路段 ； 傍晚 或 晚上 則 需 注意 地面 的 陰影 。 在 一般 路面 ， 要 注意 人行道 的 路緣 、 人孔蓋 、 水溝蓋 ， 也 要 小心 傾斜 或 凹凸 的 路面 。 在 草地 上 ， 要 注意 看 不 見 的 地洞 或 樹根 。 這些 東西 都 會 讓 你 失去 平衡 跌倒 。 另外 ， 當 你 疲倦 的 時候 ， 遇到 突 來 的 地形 變化 ， 你 的 反應 可能 會 比較 慢 ， 動作 容易 出錯 。 治療 拉傷 或 扭傷 __UNDEF__ 拉傷 或 扭傷 時 ， 可 用 傳統 的 RICE 做 初步 的 治療 ： ■ 休息 （ Rest ） ■ 冰敷 （ Ice ） ■ 加壓 （ Compression ） ■ 抬高 （ Elevation ） __UNDEF__ 扭傷 後 盡可能 在 半 小時 內 冰敷 ， 受傷 後 的 24 小時 是 初期 治療 的 關鍵 。 一般 扭傷 需要 四 到 六 周 才 能 恢復 ， 而 嚴重 扭傷 可能 需要 上 石膏 ， 這 種 情形 下 腳部 完全 無法 移動 。 24 小時 內 及早 治療 的話 ， 不但 能 減輕 腫脹 ， 也 能 降低 傷勢 惡化 的 風險 。 受傷 之後 讓 腳 休息 很 重要 ， 用 彈性 繃帶 從 腳掌 開始 往 腳踝 處 包覆 起來 ， 不要 纏 得 太 緊 ， 這樣 就 能 加壓 減少 腫脹 ， 也 能 支撐 腳踝 。 睡覺 的 時候 不要 纏 彈性 繃帶 。 每 天 至少 冰敷 四 次 ， 每 次 20 分鐘 ， 剛 開始 幾 天 ， 如果 每 天 冰敷 六 到 八 次 更 好 。 〈 冷熱 療法 〉 那 一 章 有 更多 關於 冰敷 的 資訊 。 扭傷 後 的 48 小時 ， 有 機會 就 多多 把 腳 抬到 與 心臟 同 高 ， 這樣 可以 減少 血液 沉積 在 患部 ， 減輕 疼痛 和 腫脹 。 晚上 睡覺 時 ， 以 枕頭 將 腳 墊高 。 治療 的 目標 是 要 讓 腳踝 的 動作 盡快 回復 正常 ， 而且 能夠 承受 身體 的 重量 。 尤其 是 剛 扭傷 後 幾 天 ， 利用 休息 、 冰敷 、 加壓 和 抬高 這樣 的 治療 方式 ， 不只 有助 復原 ， 也 能 減少 疼痛 和 腫脹感 。 熱敷 會 增加 患部 的 血流量 ， 腫脹 會 更 嚴重 ， 因此 建議 受傷 後 至少 一 星期 內 應 避免 熱敷 。 如果 要 進行 熱敷 ， 有 兩 種 方式 ： 濕敷 可以 使用 濕 的 熱敷墊 、 濕 毛巾 ， 或 泡 溫水 ， 乾敷 則 可以 用 保溫墊 ， 每 次 熱敷 20 分鐘 。 扭傷 的 人 通常 都 會 服用 消炎藥 ， 非類固醇 消炎 止痛藥 （ NSAIDS ） 能 解除 扭傷 後 的 腫脹 和 疼痛 ， 常見 的 有 阿斯匹靈 、 宜痛炎錠 、 Aleve 解熱 鎮痛錠 。 這些 止痛藥 必須 依照 指示 服用 ， 而且 通常 是 餐 後 服用 。 用藥 期間 還 有 持續 訓練 的話 得 特別 小心 ， 因為 止痛 成分 會 阻擋 傷勢 惡化 發出 的 痛覺 訊號 。 自然 科學 也 能 幫上 忙 ， Traumeel （ www.traumeelusa.com ） 是 一 種 天然 的 止痛 藥膏 ， 可以 刺激 身體 的 恢復力 ， 減少 恢復 所 需 的 時間 。 順勢 療法 則 是 使用 微量 的 天然 物質 ， 刺激 身體 的 自我 修復 機制 。 要 治療 拉傷 或 扭傷 ， 我 建議 三 種 草藥 ： 山金車 、 白瀉根 以及 野葛 。 要是 傷勢 不 太 嚴重 ， 疼痛 和 腫脹 還 算 輕微 的話 ， 待在 家 裡 自己 治療 就 可以 了 。 當然 ， 如果 疼痛 劇烈 、 腫脹 嚴重 、 患部 顏色 變深 ， 那 就 馬上 就醫 。 布萊恩‧懷特塞茲 是 一 位 領有 執照 的 骨科 臨床 專家 ， 為 了 幫助 運動員 扭傷 復原 得 更 快 更 完全 ， 他 提出 以下 兩 個 建議 ： 第一 ， 使用 柺杖 分擔 腳踝 承受 的 重量 ， 就算 只