無法 移動 。 24 小時 內 及早 治療 的話 ， 不但 能 減輕 腫脹 ， 也 能 降低 傷勢 惡化 的 風險 。 受傷 之後 讓 腳 休息 很 重要 ， 用 彈性 繃帶 從 腳掌 開始 往 腳踝 處 包覆 起來 ， 不要 纏 得 太 緊 ， 這樣 就 能 加壓 減少 腫脹 ， 也 能 支撐 腳踝 。 睡覺 的 時候 不要 纏 彈性 繃帶 。 每 天 至少 冰敷 四 次 ， 每 次 20 分鐘 ， 剛 開始 幾 天 ， 如果 每 天 冰敷 六 到 八 次 更 好 。 〈 冷熱 療法 〉 那 一 章 有 更多 關於 冰敷 的 資訊 。 扭傷 後 的 48 小時 ， 有 機會 就 多多 把 腳 抬到 與 心臟 同 高 ， 這樣 可以 減少 血液 沉積 在 患部 ， 減輕 疼痛 和 腫脹 。 晚上 睡覺 時 ， 以 枕頭 將 腳 墊高 。 治療 的 目標 是 要 讓 腳踝 的 動作 盡快 回復 正常 ， 而且 能夠 承受 身體 的 重量 。 尤其 是 剛 扭傷 後 幾 天 ， 利用 休息 、 冰敷 、 加壓 和 抬高 這樣 的 治療 方式 ， 不只 有助 復原 ， 也 能 減少 疼痛 和 腫脹感 。 熱敷 會 增加 患部 的 血流量 ， 腫脹 會 更 嚴重 ， 因此 建議 受傷 後 至少 一 星期 內 應 避免 熱敷 。 如果 要 進行 熱敷 ， 有 兩 種 方式 ： 濕敷 可以 使用 濕 的 熱敷墊 、 濕 毛巾 ， 或 泡 溫水 ， 乾敷 則 可以 用 保溫墊 ， 每 次 熱敷 20 分鐘 。 扭傷 的 人 通常 都 會 服用 消炎藥 ， 非類固醇 消炎 止痛藥 （ NSAIDS ） 能 解除 扭傷 後 的 腫脹 和 疼痛 ， 常見 的 有 阿斯匹靈 、 宜痛炎錠 、 Aleve 解熱 鎮痛錠 。 這些 止痛藥 必須 依照 指示 服用 ， 而且 通常 是 餐 後 服用 。 用藥 期間 還 有 持續 訓練 的話 得 特別 小心 ， 因為 止痛 成分 會 阻擋 傷勢 惡化 發出 的 痛覺 訊號 。 自然 科學 也 能 幫上 忙 ， Traumeel （ www.traumeelusa.com ） 是 一 種 天然 的 止痛 藥膏 ， 可以 刺激 身體 的 恢復力 ， 減少 恢復 所 需 的 時間 。 順勢 療法 則 是 使用 微量 的 天然 物質 ， 刺激 身體 的 自我 修復 機制 。 要 治療 拉傷 或 扭傷 ， 我 建議 三 種 草藥 ： 山金車 、 白瀉根 以及 野葛 。 要是 傷勢 不 太 嚴重 ， 疼痛 和 腫脹 還 算 輕微 的話 ， 待在 家 裡 自己 治療 就 可以 了 。 當然 ， 如果 疼痛 劇烈 、 腫脹 嚴重 、 患部 顏色 變深 ， 那 就 馬上 就醫 。 布萊恩‧懷特塞茲 是 一 位 領有 執照 的 骨科 臨床 專家 ， 為 了 幫助 運動員 扭傷 復原 得 更 快 更 完全 ， 他 提出 以下 兩 個 建議 ： 第一 ， 使用 柺杖 分擔 腳踝 承受 的 重量 ， 就算 只 用 幾 天 也 會 讓 復原 的 時間 大大 縮短 。 第二 ， 彈性 繃帶 加 馬蹄形 的 毛絨墊 ， 可以 大大 降低 腫脹 程度 。 要 包紮 腳踝 的 時候 ， 布萊恩 先 把 約 半 公分 厚 的 毛絨墊 剪成 馬蹄形 ， 然後 用 凹槽 套住 踝骨 ， 再 用 彈性 繃帶 包覆 起來 ， 讓 整 個 馬蹄 緊密 貼合 腳踝 。 布萊恩 的 網站 www.injuredrunner.com 上 販售 的 DVD ， 內容 包含 各 種 運動員 必備 的 伸展 、 強化 運動 ， 以及 平衡 訓練 。 包紮 腳踝 __UNDEF__ 布萊恩‧懷特塞茲 提供 了 以下 包紮 腳踝 的 方法 ， 這 個 技巧 可 在 扭傷 之後 加壓 並 支撐 腳踝 。 5 公分 寬度 的 彈性 繃帶 最 適用 ， 包紮 要 夠 緊 ， 但 不能 影響 血液 正常 循環 。 1. 繃帶 的 一 端 先 固定 在 腳踝 外側 上方 8 到 10 公分 的 位置 ， 繃帶 直線 向 下 往 腳跟 拉 ， 繞過 足弓 。 2. 由 足弓 往 上 繞到 腳踝 前方 ， 接著 向 後 繞到 阿基里斯腱 。 3. 從 阿基里斯腱 開始 ， 繃帶 打斜 ， 順著 腳踝 內側 繞到 足弓 ， 再 往 上 拉到 腳踝 前方 。 4. 繼續 順 著 腳踝 內側 纏繞 ， 再 往 後 包住 阿基里斯腱 。 繃帶 再次 打斜 ， 順著 腳踝 外側 繞過 腳底 ， 往 上 拉到 腳踝 前方 。 如果 需要 額外 支撐 和 加壓 ， 這 個 動作 可以 多 做 幾 次 。 5. 把 多餘 的 繃帶 以 螺旋 的 方式 往 小腿 纏繞 。 腳踝 受傷 後 ， 要 休息 多久 才 能 再 開始 跑步 、 運動 或 承受 重量 ？ 有 一 派 的 人 說 愈 快 愈 好 ， 疼痛 會 讓 你 知道 界線 在 哪裡 。 如果 一 開始 腳踝 僵硬 痠痛 ， 可以 繼續 活動 看看 會不會 放鬆 。 如果 愈來愈 痛 ， 那 就 算 了 ， 回家 休息 冰敷 吧 。 如果 狀況 沒 惡化 或者 有 改善 ， 那 應該 是 沒 問題 了 。 另 一 派 的 人 則 說 ， 得 依照 腳踝 復原 的 過程 ， 循序漸進 ， 必須 依照 實際 狀況 來 決定 療程 。 即使 你 的 腳踝 承受不了 重量 ， 嘗試 做 一些 關節 運動 ， 或是 使用 運動 橡皮帶 ， 對 復健 過程 都 有 幫助 。 請見 www.thera-band.com 。 領有 運動 訓練 執照 的 杰‧哈德 ， 同時 也 是 一 位 運動 傷害 防護員 ， 他 認為 腳踝 受傷 後 ， 如果 太早 開始 跑步 ， 有 以下 幾 個 危險性 ： __UNDEF__ 帶 著 嚴重 的 扭傷 跑步 ， 除了 二 度 傷害 外 ， 還 會 引發 其他 幾 種 可能 的 情況 ： 首先 ， 為了 保護 患部 ， 步態 一定 會 改變 。 又 因為 身體 不 習慣 這些 改變 ， 其他 部位 可能 因為 過度 使用 而 受傷 。 第二 ， 扭傷 的 程度 也 可能 加深 ， 延長 復原 時間 。 第三 ， 踝關節 可能 變 得 容易 部分 脫臼 ， 這 在 嚴重 扭傷 時 比較 常見 。 一般 說來 ， 扭傷 如果 影響到 關節 的 力學 ， 骨頭 之間 會 輕微 摩擦 ， 表面 受到 磨損 的話 ， 也 會 增加 老年 時 得到 關節炎 或 引發 其他 併發症 的 風險 。 腳踝 能 再度 承受 重量 時 ， 先 由 輕鬆 散步 開始 ， 再 慢慢 回復到 受傷 前 的 水準 。 如果 腳踝 還是 無法 承受 全 身 重量 ， 就 戴上 護踝 。 即使 每 次 只 走 一下子 ， 一 天 走上 幾 次 ， 對 復原 也 有 幫助 。 每 次 運動 後 ， 有 需要 就 冰敷 。 以下 介紹 幾 個 強化 運動 ， 跟著 做 也 有助 腳踝 回復 力量 和 正常 動作 。 腳踝 還是 會 痛 的 時候 __UNDEF__ 莉莎‧布利斯 醫師 分享 了 一些 實用 的 妙方 ： 「 經過 適當 的 診療 和 復健 ， 軟 組織 傷害 在 八 周 內 應該 會 痊癒 。 受傷 後 的 八 個 月 內 ， 如果 再次 出現 疼痛 或 腫脹 ， 原因 可能 是 診斷 失誤 、 復健 不足 或 再次 受傷 。 」 她 說 ： 「 我 在 西部 百 英里 賽 扭傷 腳 後 ， 就 讓 腳踝 休息 ， 然後 做 一般 的 復健 療程 ， 包括 關節 運動 、 本體 感覺 、 強化 還 有 增強 等 訓練 。 不久 後 我 戴 著 護踝 開始 跑步 ， 腳踝 卻 一直 沒有 完全 復原 ， 關節 深處 持續 痠痛 ， 尤其 是 下坡 的 時候 （ 這時 關節 最 不 穩定 ， 得 仰賴 韌帶 增加 穩定度 ） 。 我 的 腳踝 並 不 是 真的 很 痛 （ 不 像 拔除 腳趾甲 那麼 痛 ） ， 只是 隱約 有 一點 不適 ， 而且 只有 跑步 時 才 會 出現 。 之後 又 嘗試 了 幾 次 跑 長 距離 ， 疼痛 一直 沒有 消失 ， 於是 我 去 做 核磁共振 攝影 檢查 。 結果 顯示 我 腳踝 的 外側 韌帶 、 距 腓 前 韌帶 還 有 跟腓 韌帶 都 完全 斷裂 ， 而且 根據 X光 檢查 ， 腳踝 非常 不 穩定 （ 三 級 扭傷 ） 。 難怪 做 了 一 堆 復健 ， 跑步 時 卻 依然 會 痛 。 」 「 我 選擇 開刀 修補 這些 韌帶 ， 現在 已經 術後 三 星期 。 診斷 （ 我 自己 做 的 ） 是 完全 康復 ， 而且 過 幾 個 月 就 可以 回去 跑步 了 。 」 「 我 只 想 強調 一 點 ， 不要 漠視 腳踝 ！ 用 狀況 最佳 的 腳踝 踏上 步道 ， 差一點 都 不行 ！ 跑完 50 公里 賽 之後 ， 腳踝 不能 疼痛 或 腫脹 。 受傷 後 八 個 月 ， 腳踝 還 沒有 百分之百 恢復 ， 那 就 有 問題 。 可能 只是 腓骨肌 無力 ， 或者 是 骨骼 挫傷 或 軟骨 骨折 ， 問題 可 小 可 大 ， 但 就算 只是 肌肉 無力 ， 對 超級 馬拉松 選手 都 是 大 問題 。 」 「 如果 有 其他 治療 的 選擇 ， 我 都 會 建議 不要 開刀 。 大家 都 知道 ， 本體 感覺 對 一般 復健 相當 重要 ， 但 很多 人 沒有 好好 鍛練 小腿 外側 的 腓骨肌 。 如果 韌帶 拉長 的話 ， 就 需要 強健 的 肌肉 協助 穩定 ， 才 能 預防 習慣性 扭傷 。 不要 讓 腳踝 再次 受傷 是 另 一 個 重點 ， 戴上 護踝 並 不會 讓 腳踝 變 得 無力 ， 不 做 強化 及 本體 感覺 運動 才 會 ， 護踝 或許 能 預防 嚴重 的 傷害 。 」 治療 腳踝 扭傷 或 拉傷 時 ， 腳踝 的 支撐 相當 重要 。 有 了 支撐 ， 能 幫助