快 更 完全 ， 他 提出 以下 兩 個 建議 ： 第一 ， 使用 柺杖 分擔 腳踝 承受 的 重量 ， 就算 只 用 幾 天 也 會 讓 復原 的 時間 大大 縮短 。 第二 ， 彈性 繃帶 加 馬蹄形 的 毛絨墊 ， 可以 大大 降低 腫脹 程度 。 要 包紮 腳踝 的 時候 ， 布萊恩 先 把 約 半 公分 厚 的 毛絨墊 剪成 馬蹄形 ， 然後 用 凹槽 套住 踝骨 ， 再 用 彈性 繃帶 包覆 起來 ， 讓 整 個 馬蹄 緊密 貼合 腳踝 。 布萊恩 的 網站 www.injuredrunner.com 上 販售 的 DVD ， 內容 包含 各 種 運動員 必備 的 伸展 、 強化 運動 ， 以及 平衡 訓練 。 包紮 腳踝 __UNDEF__ 布萊恩‧懷特塞茲 提供 了 以下 包紮 腳踝 的 方法 ， 這 個 技巧 可 在 扭傷 之後 加壓 並 支撐 腳踝 。 5 公分 寬度 的 彈性 繃帶 最 適用 ， 包紮 要 夠 緊 ， 但 不能 影響 血液 正常 循環 。 1. 繃帶 的 一 端 先 固定 在 腳踝 外側 上方 8 到 10 公分 的 位置 ， 繃帶 直線 向 下 往 腳跟 拉 ， 繞過 足弓 。 2. 由 足弓 往 上 繞到 腳踝 前方 ， 接著 向 後 繞到 阿基里斯腱 。 3. 從 阿基里斯腱 開始 ， 繃帶 打斜 ， 順著 腳踝 內側 繞到 足弓 ， 再 往 上 拉到 腳踝 前方 。 4. 繼續 順 著 腳踝 內側 纏繞 ， 再 往 後 包住 阿基里斯腱 。 繃帶 再次 打斜 ， 順著 腳踝 外側 繞過 腳底 ， 往 上 拉到 腳踝 前方 。 如果 需要 額外 支撐 和 加壓 ， 這 個 動作 可以 多 做 幾 次 。 5. 把 多餘 的 繃帶 以 螺旋 的 方式 往 小腿 纏繞 。 腳踝 受傷 後 ， 要 休息 多久 才 能 再 開始 跑步 、 運動 或 承受 重量 ？ 有 一 派 的 人 說 愈 快 愈 好 ， 疼痛 會 讓 你 知道 界線 在 哪裡 。 如果 一 開始 腳踝 僵硬 痠痛 ， 可以 繼續 活動 看看 會不會 放鬆 。 如果 愈來愈 痛 ， 那 就 算 了 ， 回家 休息 冰敷 吧 。 如果 狀況 沒 惡化 或者 有 改善 ， 那 應該 是 沒 問題 了 。 另 一 派 的 人 則 說 ， 得 依照 腳踝 復原 的 過程 ， 循序漸進 ， 必須 依照 實際 狀況 來 決定 療程 。 即使 你 的 腳踝 承受不了 重量 ， 嘗試 做 一些 關節 運動 ， 或是 使用 運動 橡皮帶 ， 對 復健 過程 都 有 幫助 。 請見 www.thera-band.com 。 領有 運動 訓練 執照 的 杰‧哈德 ， 同時 也 是 一 位 運動 傷害 防護員 ， 他 認為 腳踝 受傷 後 ， 如果 太早 開始 跑步 ， 有 以下 幾 個 危險性 ： __UNDEF__ 帶 著 嚴重 的 扭傷 跑步 ， 除了 二 度 傷害 外 ， 還 會 引發 其他 幾 種 可能 的 情況 ： 首先 ， 為了 保護 患部 ， 步態 一定 會 改變 。 又 因為 身體 不 習慣 這些 改變 ， 其他 部位 可能 因為 過度 使用 而 受傷 。 第二 ， 扭傷 的 程度 也 可能 加深 ， 延長 復原 時間 。 第三 ， 踝關節 可能 變 得 容易 部分 脫臼 ， 這 在 嚴重 扭傷 時 比較 常見 。 一般 說來 ， 扭傷 如果 影響到 關節 的 力學 ， 骨頭 之間 會 輕微 摩擦 ， 表面 受到 磨損 的話 ， 也 會 增加 老年 時 得到 關節炎 或 引發 其他 併發症 的 風險 。 腳踝 能 再度 承受 重量 時 ， 先 由 輕鬆 散步 開始 ， 再 慢慢 回復到 受傷 前 的 水準 。 如果 腳踝 還是 無法 承受 全 身 重量 ， 就 戴上 護踝 。 即使 每 次 只 走 一下子 ， 一 天 走上 幾 次 ， 對 復原 也 有 幫助 。 每 次 運動 後 ， 有 需要 就 冰敷 。 以下 介紹 幾 個 強化 運動 ， 跟著 做 也 有助 腳踝 回復 力量 和 正常 動作 。 腳踝 還是 會 痛 的 時候 __UNDEF__ 莉莎‧布利斯 醫師 分享 了 一些 實用 的 妙方 ： 「 經過 適當 的 診療 和 復健 ， 軟 組織 傷害 在 八 周 內 應該 會 痊癒 。 受傷 後 的 八 個 月 內 ， 如果 再次 出現 疼痛 或 腫脹 ， 原因 可能 是 診斷 失誤 、 復健 不足 或 再次 受傷 。 」 她 說 ： 「 我 在 西部 百 英里 賽 扭傷 腳 後 ， 就 讓 腳踝 休息 ， 然後 做 一般 的 復健 療程 ， 包括 關節 運動 、 本體 感覺 、 強化 還 有 增強 等 訓練 。 不久 後 我 戴 著 護踝 開始 跑步 ， 腳踝 卻 一直 沒有 完全 復原 ， 關節 深處 持續 痠痛 ， 尤其 是 下坡 的 時候 （ 這時 關節 最 不 穩定 ， 得 仰賴 韌帶 增加 穩定度 ） 。 我 的 腳踝 並 不 是 真的 很 痛 （ 不 像 拔除 腳趾甲 那麼 痛 ） ， 只是 隱約 有 一點 不適 ， 而且 只有 跑步 時 才 會 出現 。 之後 又 嘗試 了 幾 次 跑 長 距離 ， 疼痛 一直 沒有 消失 ， 於是 我 去 做 核磁共振 攝影 檢查 。 結果 顯示 我 腳踝 的 外側 韌帶 、 距 腓 前 韌帶 還 有 跟腓 韌帶 都 完全 斷裂 ， 而且 根據 X光 檢查 ， 腳踝 非常 不 穩定 （ 三 級 扭傷 ） 。 難怪 做 了 一 堆 復健 ， 跑步 時 卻 依然 會 痛 。 」 「 我 選擇 開刀 修補 這些 韌帶 ， 現在 已經 術後 三 星期 。 診斷 （ 我 自己 做 的 ） 是 完全 康復 ， 而且 過 幾 個 月 就 可以 回去 跑步 了 。 」 「 我 只 想 強調 一 點 ， 不要 漠視 腳踝 ！ 用 狀況 最佳 的 腳踝 踏上 步道 ， 差一點 都 不行 ！ 跑完 50 公里 賽 之後 ， 腳踝 不能 疼痛 或 腫脹 。 受傷 後 八 個 月 ， 腳踝 還 沒有 百分之百 恢復 ， 那 就 有 問題 。 可能 只是 腓骨肌 無力 ， 或者 是 骨骼 挫傷 或 軟骨 骨折 ， 問題 可 小 可 大 ， 但 就算 只是 肌肉 無力 ， 對 超級 馬拉松 選手 都 是 大 問題 。 」 「 如果 有 其他 治療 的 選擇 ， 我 都 會 建議 不要 開刀 。 大家 都 知道 ， 本體 感覺 對 一般 復健 相當 重要 ， 但 很多 人 沒有 好好 鍛練 小腿 外側 的 腓骨肌 。 如果 韌帶 拉長 的話 ， 就 需要 強健 的 肌肉 協助 穩定 ， 才 能 預防 習慣性 扭傷 。 不要 讓 腳踝 再次 受傷 是 另 一 個 重點 ， 戴上 護踝 並 不會 讓 腳踝 變 得 無力 ， 不 做 強化 及 本體 感覺 運動 才 會 ， 護踝 或許 能 預防 嚴重 的 傷害 。 」 治療 腳踝 扭傷 或 拉傷 時 ， 腳踝 的 支撐 相當 重要 。 有 了 支撐 ， 能 幫助 你 更 快 起來 走動 ， 復原 過程 也 會 比較 舒適 。 腳踝 支撐 產品 有 不少 選擇 ， 請 參照 第266 頁 的 詳細 介紹 。 不過 ， 與其 依賴 一些 產品 來 支撐 腳踝 ， 還不如 加強 強化 腳踝 和 平衡感 。 所謂 的 本體 感覺 ， 就 是 身體 各 部位 傳送出 的 神經 訊號 ， 能 告知 大腦 身體 和 周遭 環境 的 相對 位置 ， 強化 本體 感覺 也 能 強化 腳踝 。 以下 幾 種 運動 就 是 著重 於 這 一 方面 ， 能 改善 平衡感 。 很多 運動員 腳踝 受傷 後 就 努力 重新 調整 本體 感覺 。 腳 著地 時 ， 如果 能 探知 地面 不平 ， 傳送 訊號 給 大腦 ， 然後 立刻 調整 腳步 ， 就 很 有 機會 避免 腳部 扭傷 。 在 多變 的 地形 上 做 的 訓練 愈 多 ， 反應 也 會 愈 快 、 愈 強 。 把握 機會 在 柔軟 不平 的 地面 上 走路 或 跑步 ， 藉以 強化 本體 感覺 。 當 你 在 家 或 上班 ， 手 邊 工作 簡單 的 時候 ， 可以 用 單 腳 平衡 練習 本體 感覺 ， 也 可以 用 圓形 搖晃板 或 前後 搖晃板 訓練 ， 本體 感覺 運動 也 有助於 鍛鍊 膝蓋 。 運動 傷害 好 發 於 疲倦 的 時候 ， 所以 在 運動 結束 肌肉 疲勞 時 做 這些 訓練 ， 效果 會 很 好 。 本體 感覺 __UNDEF__ 史提夫‧ 葛尼 是 極限 冒險賽 選手 （ 他 的 網站 是 www.gurneygears.com ） ， 他 為 「 本體 感覺 」 這 個 重要 的 名詞 下 了 很 好 的 註解 ： 「 是 感官 組織 、 大腦 ， 和 肌肉 之間 的 溝通 。 探知到 雙腳 每 個 動作 的 角度 和 力道 後 ， 腦部 會 對 對應 的 肌肉 發出 指令 ， 維持 穩定 和 動作 。 在 多變 的 地形 上 做 的 訓練 愈 多 ， 反應 就 會 愈 快 、 愈 強 。 有 機會 就 在 柔軟 不平 的 地面 跑步 ， 能 增強 本體 感覺 。 除了 在 平坦 路面 跑步 ， 可 在 草皮 上 、 溪流 及 河床 上 、 公園 裡 、 火車 鐵軌 旁 或 在 社區 裡 跑步 。 如果 只 能 路跑 ， 那 就 踩進 水溝 裡 玩 協調 遊戲 （ 比如 水溝 踩 三 下 ， 水溝 邊 踩 兩 下 ） 。 」 「 站 在 搖晃板 、 大門 鏈條 、 停車場 的 牆壁 或 籬笆 上 做 平衡 練習 都 很 棒 。 如果 你 敢 的話 ， 在 牆壁 頂端 上 衝刺 也 是 很 好 的 練習 。 」 「 在 岩石地 上 跑步 的 協調感 也 能 靠 練習 加強 。 要 模擬 特定 或 更 快 的 腳眼 協調