公里 賽 之後 ， 腳踝 不能 疼痛 或 腫脹 。 受傷 後 八 個 月 ， 腳踝 還 沒有 百分之百 恢復 ， 那 就 有 問題 。 可能 只是 腓骨肌 無力 ， 或者 是 骨骼 挫傷 或 軟骨 骨折 ， 問題 可 小 可 大 ， 但 就算 只是 肌肉 無力 ， 對 超級 馬拉松 選手 都 是 大 問題 。 」 「 如果 有 其他 治療 的 選擇 ， 我 都 會 建議 不要 開刀 。 大家 都 知道 ， 本體 感覺 對 一般 復健 相當 重要 ， 但 很多 人 沒有 好好 鍛練 小腿 外側 的 腓骨肌 。 如果 韌帶 拉長 的話 ， 就 需要 強健 的 肌肉 協助 穩定 ， 才 能 預防 習慣性 扭傷 。 不要 讓 腳踝 再次 受傷 是 另 一 個 重點 ， 戴上 護踝 並 不會 讓 腳踝 變 得 無力 ， 不 做 強化 及 本體 感覺 運動 才 會 ， 護踝 或許 能 預防 嚴重 的 傷害 。 」 治療 腳踝 扭傷 或 拉傷 時 ， 腳踝 的 支撐 相當 重要 。 有 了 支撐 ， 能 幫助 你 更 快 起來 走動 ， 復原 過程 也 會 比較 舒適 。 腳踝 支撐 產品 有 不少 選擇 ， 請 參照 第266 頁 的 詳細 介紹 。 不過 ， 與其 依賴 一些 產品 來 支撐 腳踝 ， 還不如 加強 強化 腳踝 和 平衡感 。 所謂 的 本體 感覺 ， 就 是 身體 各 部位 傳送出 的 神經 訊號 ， 能 告知 大腦 身體 和 周遭 環境 的 相對 位置 ， 強化 本體 感覺 也 能 強化 腳踝 。 以下 幾 種 運動 就 是 著重 於 這 一 方面 ， 能 改善 平衡感 。 很多 運動員 腳踝 受傷 後 就 努力 重新 調整 本體 感覺 。 腳 著地 時 ， 如果 能 探知 地面 不平 ， 傳送 訊號 給 大腦 ， 然後 立刻 調整 腳步 ， 就 很 有 機會 避免 腳部 扭傷 。 在 多變 的 地形 上 做 的 訓練 愈 多 ， 反應 也 會 愈 快 、 愈 強 。 把握 機會 在 柔軟 不平 的 地面 上 走路 或 跑步 ， 藉以 強化 本體 感覺 。 當 你 在 家 或 上班 ， 手 邊 工作 簡單 的 時候 ， 可以 用 單 腳 平衡 練習 本體 感覺 ， 也 可以 用 圓形 搖晃板 或 前後 搖晃板 訓練 ， 本體 感覺 運動 也 有助於 鍛鍊 膝蓋 。 運動 傷害 好 發 於 疲倦 的 時候 ， 所以 在 運動 結束 肌肉 疲勞 時 做 這些 訓練 ， 效果 會 很 好 。 本體 感覺 __UNDEF__ 史提夫‧ 葛尼 是 極限 冒險賽 選手 （ 他 的 網站 是 www.gurneygears.com ） ， 他 為 「 本體 感覺 」 這 個 重要 的 名詞 下 了 很 好 的 註解 ： 「 是 感官 組織 、 大腦 ， 和 肌肉 之間 的 溝通 。 探知到 雙腳 每 個 動作 的 角度 和 力道 後 ， 腦部 會 對 對應 的 肌肉 發出 指令 ， 維持 穩定 和 動作 。 在 多變 的 地形 上 做 的 訓練 愈 多 ， 反應 就 會 愈 快 、 愈 強 。 有 機會 就 在 柔軟 不平 的 地面 跑步 ， 能 增強 本體 感覺 。 除了 在 平坦 路面 跑步 ， 可 在 草皮 上 、 溪流 及 河床 上 、 公園 裡 、 火車 鐵軌 旁 或 在 社區 裡 跑步 。 如果 只 能 路跑 ， 那 就 踩進 水溝 裡 玩 協調 遊戲 （ 比如 水溝 踩 三 下 ， 水溝 邊 踩 兩 下 ） 。 」 「 站 在 搖晃板 、 大門 鏈條 、 停車場 的 牆壁 或 籬笆 上 做 平衡 練習 都 很 棒 。 如果 你 敢 的話 ， 在 牆壁 頂端 上 衝刺 也 是 很 好 的 練習 。 」 「 在 岩石地 上 跑步 的 協調感 也 能 靠 練習 加強 。 要 模擬 特定 或 更 快 的 腳眼 協調 ， 住家 附近 就 有 很多 東西 可 用 。 比如說 ， 側身 或 倒 著 快速 上下 樓梯 ， 或 在 樹林 裡 沒有 步道 的 地方 跑步 也 不錯 。 在 家 裡 或 在 辦公室 ， 手 邊 的 工作 正好 很 簡單 ， 像是 講 電話 、 思考 、 煮飯 或 看 電視 ， 也 可以 單 腳 站立 （ 閉 著 眼睛 更 有 挑戰性 ） ， 或 用 搖晃板 練習 本體 感覺 。 」 整脊 治療師 喬許‧吉爾柏特 認為 ， 搖晃板 是 很 好 的 工具 ： 「 我 常 做 一 個 很 簡單 的 動作 ， 用 受 過 傷 的 腳踝 單腳 站立 ， 平衡 越 久 越 好 。 如果 可以 撐 30 秒 以上 ， 就 開始 閉 著 眼睛 練習 ， 這樣 有助於 腳踝 、 受傷 的 組織 與 受體 再次 與 大腦 產生 神經 連結 。 腳踝 承受 體重 卻 不 感到 疼痛 （ 或 不 太 痛 ） 的 時候 ， 再 做 這 個 練習 。 身體 的 每 個 關節 都 有 受體 ， 能 讓 大腦 知道 它 所在 的 位置 。 你 不 需要 用 眼睛 看 著 小腿 ， 才 知道 小腿 朝 著 哪 一 個 方向 ， 因為 關節 裡 的 受體 會 把 相關 訊號 傳送到 大腦 。 關節 受傷 、 扭傷 或 拉傷 時 ， 這些 受體 便 開始 傳送 錯誤 的 訊號 。 如果 不 重新 訓練 的話 ， 你 會 跟 很多 人 一樣 持續 習慣性 扭傷 。 」 加速 復原 的 營養 補充品 __UNDEF__ 韌帶 和 肌腱 沒有 直接 的 供血 ， 復原 的 速度 慢 。 超級 馬拉松 選手 卡爾 ‧ 金 發現 ， 含 1 克 甘胺酸 、 1 克 離胺酸 、 0.5 克 緩釋型 維他命 C 的 營養 補充品 （ 能 修復 結締組織 ） ， 加上 一 顆 Aleve 解熱 鎮痛錠 （ 有 消炎 作用 ） ， 能 幫助 加速 復原 。 早餐 後 和 睡 前 各 服用 一 次 。 經 證實 ， 葡萄糖胺 和 軟骨素 這 兩 種 保健 食品 能 減少 關節 疼痛 。 美國 風濕病 學院 於 2005年 發表 了 一 項 研究 ， 是 由 美國 國家 衛生 研究院 贊助 ， 研究 結果 顯示 ， 上述 兩 種 保健 食品 ， 能 有效 減少 退化性 關節炎 引起 的 中度 及 重度 膝蓋 疼痛 。 歐洲 也 做 過 較 小型 的 研究 ， 結果 也 是 一樣 。 這 兩 種 保健 食品 都 是 天然 物質 。 葡萄糖胺 有助於 形成 軟骨 ， 也 就 是 骨骼 之間 的 襯墊 ， 還 能 維持 關節液 的 濃度 和 彈性 。 軟骨素 有助於 潤滑 關節 ， 加強 肌腱 和 韌帶 的 彈性 。 初步 研究 發現 ， 這些 非 處方 保健 食品 能 刺激 軟骨 生長 ， 也 能 抑制 會 分解 軟骨 的 酵素 。 很多 運動員 除了 平常 服用 的 維他命 之外 ， 現在 也 開始 使用 這些 保健 食品 。 一般 藥店 、 藥房 ， 和 健康 食品店 都 有 賣 這 兩 種 保健 食品 （ 也 常見 二合一 膠囊 ） ， 各 廠牌 配方 不同 ， 而且 需要 服用 一 個 月 以上 才 看 得 出 功效 。 強化 運動 __UNDEF__ 腳踝 的 強化 運動 有助於 預防 運動 傷害 ， 也 能 加速 傷處 復原 。 做 平衡 運動 或 使用 運動 橡筋帶 ， 也 能 加強 鍛鍊 腳踝 ， 運動 橡筋帶 可 搭配 多 種 運動 。 出現 疼痛 時 ， 必須 停止 承重 運動 。 以下 有 多 種 運動 可 供 選擇 ： ■ 坐 在 椅子 上 用 腳趾 寫 字母 ， 可 刺激 腳踝 各 個 方向 的 動作 。 ■ 單腳 站立 在 枕頭 上 ， 或是 用 柔軟 不 穩定 的 抱枕 ， 努力 維持 平衡 。 平衡力 增加 後 ， 加入 膝蓋 上下 快速 彎曲 的 動作 。 ■ 用 搖晃板 鍛鍊 受傷 或 健康 的 腳踝 。 ■ 腳部 上下 移動 有助於 消腫 。 ■ 用 腳 畫 圓圈 ， 每 個 方向 各 50 次 ， 每 天 至少 做 四 至 五 組 。 ■ 單腳 站立 保持 平衡 ， 另 一 腳 彎曲 到 膝蓋 高度 ， 就 跟 跑步 時 單腳 著地 時 的 動作 一樣 ， 能 強化 腳踝 。 剛 開始 每 次 30 秒 ， 一直 練習 到 你 能 連續 好幾 分鐘 。 適應 了 這 個 動作 後 ， 可以 閉 著 眼睛 。 失去 平衡 又 恢復 平衡 的 反覆 動作 ， 能 讓 腳踝 更加 強健 。 你 的 腳 一 接觸 地面 ， 神經 末梢 就 偵測出 腳底 扭轉 ， 此時 若是 閉 著 眼睛 做 這 個 運動 ， 等於 是 能夠 重新 訓練 你 對 這些 訊號 給予 快速 反應 。 ■ 單腳 站立 ， 然後 腳跟 慢慢 離地 ， 再 慢慢 回復 ， 必要 的話 可以 扶 著 東西 保持 平衡 。 剛 開始 每 天 做 25 次 ， 之後 加 到 50 次 。 這 也 是 很 好 的 本體 感覺 運動 。 ■ 站立 時 ， 把 前 腳掌 放 在 突起 的 表面 （ 書 、 低台階 、 或 木頭 ） ， 接著 踮 起 腳尖 然後 再 慢慢 回復 。 踮 起 腳 和 回復 著地 的 時候 ， 各 停留 十 到 十五 秒 ， 重複 做到 小腿 疲勞 為止 。 ■ 雙腳 互推 做 等 長 運動 時 ， 不需 用到 關節 就 能 鍛鍊 肌肉 。 坐 在 椅子 上 時 ， 一 隻 腳 用力 踩 另 一 腳 ， 而 底下 那 隻 腳 則 用力 往 上 推 ， 然後 交換 。 坐 在 地 上 時 ， 腳底 對 著 腳底 ， 先 用 大 腳趾 互推 ， 然後 用 其他 腳趾 互推 。 每 個 動作 維持 六 至 十 秒鐘 ， 每