寶特瓶 拉 至 腹部 的 高度 。 此時 胸部 要 張開 ， 想像 肩胛骨 收緊 ， 感受 背肌 正在 收縮 的 感覺 。 POINT 注意 不要 聳肩 。 眼睛 看 向 斜 前方 的 地面 。 4 背脊 一旦 彎曲 ， 就 無法 有效 給予 背部 肌群 刺激 ， 也 會 加重 腰部 的 負擔 。 背脊 請 保持 筆直 狀態 。 抬起 寶特瓶 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜 20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 背部 訓練 對於 強化 下背 （ 腰部 周圍 ） 與 軀幹 ， 是 相當 理想 的 訓練 硬 舉 本來 是 利用 槓鈴 作為 負重 的 訓練 ， 不過 為了 在 家 裡 也 能 進行 ， 就 以 購物袋 取代 。 確實 學會 正確 姿勢 ， 再 改用 槓鈴 也 無妨 。 1 用作 負重 的 購物袋 （ 也 可以 用 槓鈴 ） 放 在 靠近 身體 的 位置 ， 雙腳 間距 與 肩 同 寬 或 略 寬 ， 腳底 踏穩 地面 站直 。 背肌 自然 伸展 ， 視線 望 向 前方 。 2 膝蓋 與 髖關節 （ 呈現 骨盆 前傾 的 狀態 ） 微微 彎曲 ， 想像 臀部 被 後方 牽引 的 感覺 放下 負重 ， 注意 背部 不要 拱起 。 放下 負重 的 位置 要 盡可能 靠近 身體 。 3 想像 腰部 向 前 突出 ， 以 背肌 的 力量 抬起 負重 。 負重 要 盡可能 靠近 身體 。 抬起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 NG 腰 與 膝蓋 都 沒 彎曲 ， 背部 又 拱起 ， 就 等 著 受傷 吧 ！ 兩 膝 位置 不要 錯開 更 標準 喔 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 背部 訓練 打造 倒三角 的 精實 背部 就 靠 它 ！ 坐姿 划船 要 塑造 肩膀 到 背部 的 線條 ， 最 有效 的 就 是 坐姿 划船 。 這 是 需要 使用 健身 器材 才 能 做 的 項目 ， 能 去 健身房 的 人 請 一定 要 嘗試 看看 。 1 胸部 張開 ， 背脊 挺直 ， 腳底 踩 在 器材 的 踏板 上 ， 坐 在 膝蓋 可以 微 彎 的 位置 上 。 立起 骨盆 ， 軀幹 微微 後傾 ， 抓穩 握把 。 2 兩 腋 夾緊 ， 收起 肩胛骨 ， 將 握把 拉 向 腹部 。 這時 ， 注意 不要 聳肩 ， 背部 也 不要 拱起 。 視線 不 朝下 ， 望 向 前方 。 GOOD 可以 看出 兩 腋 夾緊 ， 肩胛骨 也 確實 收緊 。 NG 兩 腋 張開 ， 刺激 就 會 分散 ， 無法 精準 雕塑 目標 部位 。 3 放回 握把 時 要 保持 相同 姿勢 。 拉 繩 時 吐氣 ， 放回 時 吸氣 。 在 這 一連串 動作 中 ， 軀幹 要 保持 穩定 ， 以 背肌 的 力氣 拉動 握把 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 學會 運用 與 活動 肩胛骨 ， 其他 項目 的 訓練 效果 也 會 更 好 。 背部 訓練 完美 練就 寬闊 的 倒三角形 背部 就 靠 這 招 滑輪 下 拉 這 是 對 整 個 背部 都 很 有效 的 訓練 。 如果 覺得 吊 單槓 太 難 ， 只要 利用 可以 調節 負重 的 滑輪機 ， 就算 入門 者 也 能 獲得 充足 訓練 。 1 骨盆 直立 ， 保持 背脊 挺直 狀態 坐好 。 這時 ， 大腿 根部 靠在 器材 的 桿子 上 ， 預防 身體 浮起 。 握住 拉桿 時 ， 兩 手 間距 要 比 肩幅 多出 2 個 拳頭 寬 。 拇指 也 要 牢牢 扣緊 。 GOOD 背脊 筆直 伸展 ， 雙臂 張開 時 也 保持 適當 的 寬度 。 2 不要 聳肩 ， 確實 收緊 肩胛骨 ， 張開 胸部 ， 夾緊 兩 腋 ， 將 拉桿 拉 至 鎖骨 附近 。 下 拉 時 吐氣 ， 放回 時 吸氣 。 做 動作 時 ， 視線 要 保持 往 上 。 GOOD 拉下 拉桿 時 ， 上半身 的 位置 幾乎 不 動 。 3 慢慢 放回 拉桿 。 動作 時 注意 不要 聳肩 ， 背部 也 不要 拱起 。 此外 ， 時時 留意 夾緊 肩胛骨 並 用 背肌 出力 ， 不要 藉著 後傾 軀幹 的 力道 來 拉 桿 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 腿部 訓練 身為 大 肌肉群 ， 腿部 在 減重 過程 中 的 地位 相當 重要 。 不僅 為 了 提升 基礎 代謝率 預防 復胖 ， 也 為 了 往後 能 過 健康 靈活 的 生活 ， 請 好好 鍛鍊 腿部 吧 ！ 肌肉 訓練 的 王道 ， 還 有 抗 老 的 效果 深蹲 雖然 分類 在 「 低強度 」 ， 不過 深蹲 是 無論 什麼 等級 的 人 都 適合 的 項目 。 除了 提升 基礎 代謝率 ， 甚至 還 有 抗 老 、 提 臀 等 效果 ， 務必 把 它 安排 進 日常 訓練 。 1 站 正 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 或 略 寬 ， 腳尖 朝向 正 前方 或 微微 張開 。 整 個 腳底 確實 踏穩 地面 。 雙手 不妨 抱 在 胸部 前方 。 膝蓋 位置 、 骨盆 前傾 和 筆直 的 背部 都 是 關鍵 ！ 2 保持 背脊 伸直 ， 慢慢 前傾 骨盆 ， 彎起 髖關節 與 膝蓋 蹲下 （ 以 髖關節 啟動 ） 。 理想 狀態 是 蹲到 大腿 前方 與 地面 平行 ， 如果 太 難 就 蹲到 能力 所及 的 位置 也 無妨 。 NG 膝蓋 內 彎 有 傷及 韌帶 的 風險 ， 絕對 要 避免 。 NG 骨盆 沒有 前傾 ， 蹲下 時 膝蓋 向 前 突 ， 這 種 姿勢 要 避免 。 3 慢慢 回到 1 的 姿勢 。 下蹲 時 吸氣 ， 站起 時 吐氣 。 動作 過程 中 ， 為 了 不 讓 背 拱起 ， 視線 不要 朝下 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 腿部 訓練 打造 下半身 的 精實 線條 ！ 跨步 深蹲 提高 單腳 負荷 ， 拉抬 強度 的 項目 。 可 提供 有別於 深蹲 的 刺激 ， 搭配 練習 可 收到 相輔相成 的 效果 。 此外 也 能 鍛鍊 軀幹 ， 進而 改善 姿勢 。 1 雙 腳 比 髖關節 寬幅 稍 窄 站直 ， 單腳 向 前 踏 ， 另 一 隻 腳 則 向 後 拉 。 前後腳 的 間距 要 稍微 寬 一點 。 後 腳跟 踮起 ， 把 體重 放 在 前腳 上 。 2 慢慢 下蹲 ， 直到 大腿 前 側 與 地面 平行 。 在 後腳 膝蓋 碰到 地板 前 回到 原來 的 姿勢 。 背肌 在 動作 時 要 保持 筆直 伸展 的 狀態 。 3 慢慢 回到 原來 的 姿勢 。 注意 這 個 動作 不 是 讓 上半身 前傾 ， 而是 整 個 身體 上下 移動 。 此外 ， 在 上下 移動 的 過程 ， 身體 不要 晃動 ， 時時刻刻 讓 軀幹 保持 筆直 。 上述 動作 左右腳 互換 ， 練習 相同 次數 。 NG 和 深蹲 相同 ， 小心 膝蓋 不要 跑到 內側 。 NG 注意 不要 只有 上半身 前傾 ， 以免 讓 膝蓋 過度 向 前 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜 20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 腿部 訓練 確實 給予 負重 ， 對 鍛鍊 大腿 內側 也 很 有效 ！ 側 跨 深蹲 大腿 內側 在 運動 時 和 日常 生活 中 ， 負責 保持 膝蓋 和 臀部 穩定 的 重要 任務 ， 這 是 對 鍛鍊 大腿 內側 特別 有效 的 訓練 。 只要 做 得 標準 ， 就算 只 靠 自身 體重 ， 也 能 提供 相當 的 負重 ！ 1 雙腳 大開 ， 約 等同於 肩 寬 的 2 倍 。 腳尖 朝向 正面 或 稍稍 張開 。 背脊 確實 豎直 ， 雙臂 抱 在 胸 前 。 這 就 是 開始 姿勢 。 2 單腳 和 一般 的 深蹲 相同 ， 一邊 讓 骨盆 前傾 ， 一邊 彎曲 髖關節 和 膝蓋 ， 下蹲 到 大腿 前方 與 地面 平行 的 高度 。 背部 不要 拱起 。 另 一 隻 腳 則 保持 伸展 狀態 。 3 慢慢 回到 原來 的 姿勢 ， 下蹲 時 吸氣 ， 站起 時 吐氣 。 在 動作 時 ， 兩 腳 的 腳底 都 要 全 程 貼緊 地面 。 決定 入會 的 契機 ， 是 因為 工作 太 忙 、 酒 喝 太多 ， 這 種 不 規則 的 生活 ， 讓 我 得 了 高血壓 ， 膽固醇 和 肝 功能 都 逐漸 惡化 。 為 了 改變 才 入會 的 。 因為 是 這 種 情況 ， 在 加入 RIZAP 以前 ， 肌肉 訓練 之類 的 我 根本 就 沒 想 過 。 不過 呢 ， RIZAP 的 教練 會 一 對 一 指導 ， 讓 我 一邊 雕塑 體態 一邊 減重 。 自己 的 身體 正在 改變 呢 ！ 這 真的 很 開心 。 腿部 訓練 雖然 很 累 ， 不過 看 著 鏡子 裡 的 自己 因而 大幅 改變 ， 成 了 很 強 的 動力 ， 讓 我 不禁 覺得 『 原來 肌肉 訓練 這麼 有效 』 。 在 此 之外 ， 我 也 學會 了 用 正確 姿勢 訓練 有 多 重要 。 當然 ， 改變 的 不只 有 身體