不 想 去 健身房 的 時候 怎麼辦 ？ ■ 想起 女兒 的 話 。 變 了 這麼多 ！ before __UNDEF__ 體重 53.3 kg __UNDEF__ 體脂肪率 29.9% after 體重 45.8 kg 體 脂肪率 19.4% 約 7 個 月 內 體重 -7.5 kg __UNDEF__ 體 脂肪率 -10.5% RIZAP 式 肌肉 訓練 法 疑難雜症 Q&A 或許 有 讀者 是 首次 開始 肌肉 訓練 。 在 此 回答 各 種 不安 與 疑問 。 Q1 感冒 的 時候 怎麼辦 ？ A __UNDEF__ 感冒 或 生病 ， 導致 沒辦法 訓練 的 時候 就 不要 勉強 ， 等到 恢復 了 ， 在 能力 所及 範圍 內 稍作 增加 ， 調整 回來 就 好 。 Q2 不 做 有氧 運動 沒關係 嗎 ？ A 低 醣 飲食 生活 雖然 可以 減脂 ， 卻 也 會 連 肌肉 都 減掉 ， 所以 RIZAP 加入 高蛋白 飲食 ， 以 肌肉 訓練 為 優先 ， 預防 肌肉 減少 。 當然 ， 如果 做完 規定 的 肌肉 訓練 後 ， 想要 加 點 有氧 運動 加速 減重 ， 只要 在 能力 範圍 內 安排 就 無妨 。 Q3 營養 補給品 吃 了 比較 好 嗎 ？ A __UNDEF__ 參考 飲食 篇 ， 我們 建議 攝取 營養 補給品 ， 補充 日常 飲食 生活 中 不足 的 營養 。 蛋白質 特別 容易 不足 ， 這時 可以 用 高蛋白 來 彌補 。 蛋白質 的 攝取 標準 是 體重 × 1.5 ～ 2 g 左右 。 RIZAP 的 營養 補給品 是 針對 各 種 需求 特別 設計 而 成 ， 十分 推薦 。 Q4 肌肉 訓練 會不會 讓 我 練 得 太 壯 ？ A 要 練成 像 健美 先生 那樣 渾身 肌肉 ， 需要 不斷 的 訓練 和 徹底 的 營養 管理 ， 一般人 單 靠 肌肉 訓練 是 不會 練 得 太 壯 的 。 請 放心 安排 訓練 。 Q5 去 健身房 做 重訓 需要 準備 什麼 ？ A 健身房 裡 已經 設置 著 健身 器材 ， 不 需要 再 準備 什麼 ？ 不過 ， 如果 槓鈴 等 負重 太 重 ， 為 了 預防 腰部 等 部位 受傷 ， 不妨 購買 重訓用 的 護帶 。 Q6 訓練 時 ， 穿 什麼 鞋子 比較 好 ？ A 本 書 大部分 是 以 在 家 訓練 為 前提 設計 的 自體 重量 訓練 ， 光腳 也 沒關係 。 但 如果 要 去 健身房 做 重訓 就 要 穿鞋 。 高 機能性 的 氣墊鞋 會 破壞 平衡 降低 負荷量 ， 建議 穿 底 薄 且 平 的 訓練鞋款 。 Q7 我 的 血壓 有點 高 ⋯ ⋯ 。 A RIZAP 建議 血壓 在 140／90 以上 的 人 先 諮詢 我們 的 合作 醫師 。 在 這 前提 下 ， 我們 會 從 負荷 輕 的 訓練 開始 指導 ， 以 幫助 血壓 降回 正常 範圍 為 優先 。 在 家 訓練 時 ， 從 第17 頁 的 第1 階段 開始 做 ， 訓練 時 絕對 要 避免 憋氣 。 Q8 減重 期間 結束 後 ， 可以 停止 訓練 嗎 ？ A 為了 預防 復胖 ， 建議 還是 定期 做 本 書 中 介紹 的 自體 重量 訓練 。 不 是 「 不 繼續 不行 」 ， 但 當 你 終於 獲得 理想 身材 ， 積極 活動 身體 對 你 而言 應該 已經 是 件 愉快 的 事 ， 想必 也 會 積極 地 從事 運動 。 Q9 肌肉 痠痛 很 猛烈 ⋯ ⋯ 。 A 還 不 習慣 的 時候 ， 肌肉 痠痛 真的 很 不 好受 呢 。 如果 痛 得 太 過火 ， 有 可能 是 有 其他 問題 ， 最好 暫時 節制 ， 不過 一般 的 肌肉 痠痛 都 會 在 2 ～ 3 天 內 自然 恢復 。 訓練 後 不妨 做 些 輕度 的 有氧 運動 。 此外 ， 訓練 前後 做好 暖身 與 收操 ， 也 能 減緩 肌肉 痠痛 。 2 個 月 的 訓練 日誌 了解 每 天 的 變化 是 成功 的 捷徑 ！ 8 個 禮拜 內 自己 是 如何 變化 的 ， 請 把 這些 變化 記錄下來 。 。 實際 參加 RIZAP 的 醫師 們 ， 究竟 有 什麼 感想 呢 ？ 神奈川縣 的 Tama Plaza __UNDEF__ 南口 腸胃 內科 診所 的 院長 平島徹朗 醫師 ， 也 是 在 RIZAP 減重 的 其中 一 位 。 「 我 想要 請 教練 協助 管理 ， 學會 正確 的 飲食 與 運動 習慣 ， 於是 開始 實踐 RIZAP 式 的 方法 。 我 認為 減重 的 成敗 ， 9成 由 飲食 決定 ， 在 減少 體重 的 目的 上 ， 限制 醣類 攝取 是 合乎 醫學 觀點 的 。 再者 ， 肌肉 訓練 不僅 可 提高 代謝率 、 打造 不易 肥胖 的 身體 ， 還 可 讓 外表 變好看 而 產生 自信 。 無論 對 工作 或 私生活 都 能 有 好 的 影響 。 」 此外 ， 1 年 半 內 減 了 26 公斤 的 名古屋 疼痛 醫學 診所 的 川瀨守智 醫師 ， 也 表示 自己 的 健康 獲得 大幅 改善 ！ 「 高血壓 、 脂肪肝 、 中性 脂肪 和 睡眠 呼吸 停止 症候群 的 數值 都 改善 了 。 專屬 教練 提供 提升 動機 等 心理 協助 ， 還 有 就算 中斷 也 能 重新 繼續 下去 的 飲食 學習 系統 ， 都 是 我 覺得 很 棒 的 地方 。 」 RIZAP 不只 有 實踐 減重 方法 的 醫師 會員 ， 還 持續 強化 與 醫療 機構 的 合作 ， 甚至 建立 提供 個人 減重 訓練 的 醫院 。 更 有趣 的 是 ， RIZAP 利用 醫療 大 數據 做為 統計 模型 ， 即將 導入 由 會員 健康 數據 推估 將來 醫療 費用 負擔 的 服務 。 如果 能 在 RIZAP 改善 這些 數值 ， 或許 就 能 大幅 節省 未來 的 醫療 費用 ！ Part 3 「 瘦 下來 」 的 心理 管理 想要 放棄 時 教練 仍然 會 陪 在 你 身邊 。 RIZAP 的 教練 讓 會員 動 起來 的 秘訣 是 ？ 如此一來 ， 半途而廢 或 復胖 都 與 你 絕緣 ！ 1 讓 減重 停滯 的 3 個 要 因 改善 「 減 不 太 下來 」 的 原因 造成 「 停滯期 」 的 原因 其實 可以 歸納成 3 個 理由 ！ 一旦 實踐 RIZAP 式 減重 方法 ， 許多 人 都 會 在 途中 遇上 體重 無法 順利 減輕 的 時期 。 重訓界 叫 它 「 高原期 （ Plateau ） 」 ， 一般 則 稱 之為 「 停滯期 」 ， 普遍 認為 ， 它 是 減重 路 上 必定 會 伴隨 的 拖油瓶 。 這 段 「 停滯期 」 雖然 也 可能 與 生理學 上 的 因素 有關 ， 不過 約 9成 案例 的 「 停滯期 」 ， 卻 都 事出有因 。 RIZAP 從 會員 與 教練 的 互動 中 ， 詢問 日常 生活 習慣 與 心理 狀態 ， 從 這 超過 4.5萬 份 的 大 數據 中 尋找 停滯期 的 要因 。 本 書 的 讀者 ， 如果 覺得 體重 開始 無法 順利 減輕 ， 不妨 重新 審視 至今 為止 記錄下來 的 訓練 狀態 、 體重 變化 、 睡眠 時間 與 飲食 內容 ， 同時 捫心自問 自己 目前 的 狀態 如何 。 只要 克服 這 一 關 ， 體重 應該 就 會 重新 開始 繼續 減輕 。 打破 體重 停滯 的 3 個 改善 策略 1 重新 審視 睡眠 時間 原因 睡眠 時間 太 短 ， 抑制 食慾 的 荷爾蒙 「 瘦素 」 會 減少 分泌 ， 取而代之 的 是 增進 食慾 的 「 飢餓素 」 ， 它 會 成為 減輕 體重 的 妨礙 ， 更 是 復胖 的 原因 。 ▶ 改善 策略 每 天 最少 要 確保 睡滿 6 個 半 小時 。 如果 因為 工作 ， 就寢 時間 不 固定 ， 不妨 每 週 找 一 天 ， 在 早上 8點 前 接受 陽光 照射 ， 並且 吃 早餐 ， 藉 此 重置 生理 時鐘 。 2 重新 審視 生活 中 的 壓力 原因 這 與 稱為 「 皮質醇 」 的 荷爾蒙 有關 。 因 壓力 而 分泌 的 皮質醇 ， 不僅 會 分解 好不容易 練 起來 的 肌肉 ， 還 會 讓 抑制 食慾 的 血清素 變少 ， 兩 者 都 會 妨礙 減重 。 ▶ 改善 策略 如果 工作 或 生活 中 有 壓力 ， 盡可能 遠離 壓力 來源 。 另外 ， 請 在 睡 前 想像 「 瘦 下來 後 正在 做開 心事 的 自己 」 。 另外 ， 據說 日光浴 可 抑制 皮質醇 分泌 ， 不妨 積極 外出 。 3 重新 審視 飲食 習慣 原因 照著 方法 實踐 低醣 飲食 還是 瘦 不 下來 ， 這時 可能 是 攝取 的 食物 纖維 不足 。 缺乏 食物 纖維 而 便秘 ， 就 會 讓 減重 開始 停滯 。 此外 要 注意 ， 攝取 的 水分 不 夠 ， 也 容易 引起 便秘 。 ▶ 改善 策略 再 怎麼 堅持 低醣 高蛋白 飲食 ， 也 不可以 只 吃 肉 ， 要 好好 補充 膳食 纖維 。 另外 ， 攝取 優格 或 乳酸菌 健康 食品 也 很 棒 。 就算 是 低醣 飲食 ， 也 要 盡量 避免 在 晚上 9點 以後 進食 。 2 失敗 了 再 補回來 ！ 如果 沒有 好好 照 表操課 的話 ？ 只是 一 次 失敗 ， 沒 必要 放棄 全部 ！ 像 RIZAP 式 減重法 這樣 ， 只要 訂下 每 週 2 次 肌肉 訓練 、 以 低醣 高蛋白 為主 的 飲食 方法 等 「 規則 」 ， 就 會 有 讓 人 容易 遵守 的 好處 。 不過 ， 有種 情況 特別 容易 發生 在 認真 的 人 身 上 ， 只要 不 小心 打破 1 次 「 規則 」 ， 就 會 覺得 一切 都 完 了 ， 不少 人 甚至 會 因此 放棄 。 或者 ， 明明 體重 每 天 都 有 順利 下降 ， 某 天 突然 開始 復 增 ⋯ ⋯ 碰上 這 種 事 ， 有 些 人 應該 會 覺得 至今 的 努力 都