活動面 。 在 凹凸 或 傾斜 的 地面 跑步 時 ， 或是 轉彎 的 角度 大 ， 就 可以 體會 腳部 和 腳踝 活動面 訓練 的 珍貴 。 針對 肌腱 組織 做 早期 治療 時 ， 應 著重 於 有氧 訓練 ， 因為 經過 證實 ， 訓練 能 有效 增加 拉力 和 耐力 。 低 負重 的 動作 重複 多 次 （ 每 組 動作 一 至 兩百 下 ） ， 可以 承受 之後 立即 進行 離心 負重 訓練 。 離心 負重 以 重訓 讓 肌肉 伸展 ， 跟 向心 負重 不同 。 比如說 ， 使用 自身 體重 做 單腳 抬 腳跟 訓練 ， 向 上 的 動作 是 向心 ， 向 下 的 動作 則 是 離心 。 站立 時 將 腳趾 往 上 抬 ， 能 有效 強化 腳踝 前方 的 肌腱 。 — 特洛伊‧馬許 ， 骨科 物理 治療師 馬許 也 建議 ： 「 記得 持續 鍛鍊 臀部 和 大腿 附近 的 肌肉群 ， 讓 各 活動面 的 動作 敏捷 。 也 可以 把 自己 的 訓練 ， 和 有助於 體能 及 特定 運動 的 力量 平衡 運動 （ 如 單 腳 抬 腳跟 ） 加以 結合 ， 這樣 能 增強 肌肉 效能 ， 也 希望 有助於 避免 嚴重 的 肌腱 損傷 ， 讓 你 準備好 應付 下 一 場 比賽 。 」 www.tendinosis.org 網站 能 提供 更 詳細 的 資料 及 醫學 研究 報告 。 選擇 療法 : __UNDEF__ 激痛點 療法 及 ASTYM __UNDEF__ 如果 你 的 肌腱 損傷 ， 治療 過後 還是 有 疼痛 、 麻木 ， 或 其他 異常 的 感覺 ， 要 詢問 醫師 是否 有 其他 療法 。 常見 的 選擇 有 激痛點 療法 及 ASTYM 。 激痛點 是 微小 的 收縮 結節 ， 亦即 始終 保持 緊縮 卻 無法 放鬆 的 一 團 肌肉 硬塊 。 肌肉 裡 的 激痛點 會 痛 ， 或是 觸摸 時 才 會 痛 ， 不過 激痛點 的 疼痛 常 會 轉移到 別 處 。 肌肉 的 結節 可能 將 疼痛 或 麻木感 轉移到 足底 筋膜 、 阿基里斯腱 、 腳趾 、 腳踝 、 腳 前端 、 腳跟 ， 以及 足弓 。 激痛點 所 引發 的 疼痛 轉移 ， 跟 不少 其他 常見 的 傷害 症狀 相似 ， 容易 誤判為 肌腱 或 韌帶 損傷 。 可以 藉 按摩 或 搓揉 的 方式 解開 激痛點 。 可能 要 等 你 直接 按壓到 ， 痛 得 跳起來 的 時候 ， 才 知道 原來 你 有 這 種 結節 。 奇怪 的 是 ， 激痛點 在 某 個 位置 形成 後 ， 卻 把 疼痛 傳送到 其他 部位 。 除非 你 不 小心 按壓到 ， 否則 很 難 找到 疼痛 的 根源 。 激痛點 可 由 專家 治療 ， 也 可 自行 治療 。 如果 你 的 治療師 有 經驗 的話 ， 應該 很 容易 找出 激痛點 並 給予 治療 。 不然 的話 ， 也 可以 請 他 轉介 適合 的 治療師 。 激痛點 療法 有 幾 個 不錯 的 參考 資料 ， 如下 ： ■ 《 激痛點 療法 手冊 ： 你 解除 疼痛 的 自我 治療 指南 》 by Clair Davies , New Harbinger Publications , Second edition , 2004. ■ 激痛點 科技 學院 網站 www.tptherapy.com ， 有 舒緩 激痛點 疼痛 的 祕訣 、 表格 ， 以及 產品 。 ASTYM 也 稱為 A-stim ， 是 一 種 物理 治療師 治療 軟 組織 損傷 的 方法 。 應用 得當 ， 可 去除 疤痕 組織 ， 讓 肌腱 、 韌帶 和 肌肉 回復 活力 。 ASTYM 療法 能 有效 刺激 疤痕 組織 ， 使 其 受 身體 吸收 ， 也 能 讓 退化 的 肌腱 癒合 再生 。 每 次 接受 ASTYM 療法 後 ， 治療師 會 要求 你 進行 患部 的 伸展 強化 運動 ， 這 是 療程 的 重要 關鍵 ， 得 儘量 配合 。 以 腳部 而言 ， ASTYM 可 治療 足底 肌膜炎 、 足跟 痛 、 阿基里斯腱 變性 ， 及 腳踝 扭傷 和 拉傷 。 可 參考 www.astym.com 網站 上 的 資料 。 跟腱炎 __UNDEF__ 阿基里斯腱 就 是 跟腱 ， 它 將 腓腸肌 及 比目魚肌 這 兩 條 小腿 主要 的 肌肉 連接到 跟骨 ， 你 每 走 一 步 ， 它 都 會 穩住 腳跟 。 這 條 肌腱 讓 你 可以 墊 腳尖 、 跑步 或 跳躍 。 當 它 的 腱鞘 發炎 時 ， 就 形成 跟腱炎 。 肌腱 上 可能 出現 細微 撕裂傷 ， 也 可能 是 突然 重複 拉長 肌腱 才 引起 發炎 ， 導致 腳跟 、 腳踝 ， 以及 小腿 下半部 在 走路 或 跑步 時 會 痛 。 或是 一 開始 跑步 或 健行 時 有 疼痛感 ， 接著 疼痛 消退 ， 但 停下來 後 卻 更 痛 。 這 只 是 初期 症狀 ， 接下來 阿基里斯腱 開始 腫脹 ， 碰觸到 腳跟 底部 也 會 痛 。 受到 第一 級 輕微 損傷 後 ， 墊 腳尖 或 用 腳跟 走路 都 很 困難 。 適當 治療 後 約 48 小時 ， 走路 就 幾乎 不會 痛 ， 但 往後 幾 個 星期 都 應該 避免 正常 運動 。 第二 級 損傷 是 指 肌腱 的 連接點 局部 撕裂 ， 大約 需要 六 到 八 周 才 能 復原 ， 加上 額外 兩 周 的 伸展 運動 後 ， 才 能 恢復 正常 的 運動 。 第三 級 損傷 的 情況 非常 極端 ， 就是 阿基里斯腱 完全 斷裂 ， 需要 立即 就醫 、 開刀 以及 長時間 的 治療 及 復健 過程 。 肌腱 斷裂 時 ， 小腿 會 突然 劇痛 ， 而且 通常 會 發出 聲音 ， 然後 肌腱 會 糾結 在 小腿肚 。 發現 肌腱 腫脹 或 懷疑 有 撕裂傷 的話 ， 一般 是 第二 級 或 第三 級 損傷 ， 應該 停止 跑步 ， 否則 肌腱 可能 受損 更 嚴重 。 如果 只是 輕微 疼痛 ， 暖身 五 分鐘 就 好 了 ， 這樣 通常 是 第一 級 損傷 ， 繼續 跑步 也 不會 有 太 大 的 問題 。 運動量 和 距離 增加 太 快 或 在 陡坡 跑步 ， 都 可能 導致 阿基里斯腱 發炎 。 要 預防 阿基里斯腱 損傷 ， 應該 漸進式 增加 運動量 、 距離 ， 及 坡道 訓練 。 鍛鍊 腳踝 和 小腿 下段 ， 還 有 伸展 小腿 肌肉 ， 都 有助 預防 。 過度 內旋 ， 也 就 是 走路 或 跑步 時 足弓 塌陷 的 人 ， 阿基里斯腱 容易 出 問題 。 不 合 腳 或 支撐力 不足 的 鞋子 也 可能 傷到 阿基里斯腱 。 醫師 助理 瑞奇‧謝克 指出 ， 阿基里斯腱 的 構造 複雜 ， 應該 稱 之為 「 阿基里斯 跟腱 複合區 」 才 比較 對 。 肌腱 通過 一 系列 由 非常 粗糙 的 組織 所 構成 的 小 隧道 ， 會 緊貼 於 小腿 後側 。 如果 跟腱炎 惡化 ， 肌腱 上 會 出現 鈣質 沈積 ， 便 無法 通過 這些 小 隧道 ， 造成 永久性 殘障 或 需要 開刀 治療 ， 這 稱為 鈣化性 肌腱炎 。 用 大拇指 和 食指 捏住 肌腱 ， 把 腳 上下 移動 時 ， 感覺 咯吱 作響 或 有 泡泡 破掉 的 感覺 ， 表示 肌腱炎 已經 相當 嚴重 。 如果 沒有 妥善 治療 ， 就 會 引發 鈣化性 肌腱炎 。 這 隻 腳 必須 盡量 少 用 ， 有 些 專家 甚至 建議 上 石膏 固定 ， 直到 症狀 消失 。 冰敷 還 有 消炎藥 也 會 有 些 效果 。 輕忽 跟腱炎 的 症狀 不 接受 治療 的話 ， 可能 導致 長期 發炎 ， 甚至 肌腱 斷裂 。 暖身 時 可能 出現 疼痛 ， 然後 消失 ， 等到 運動員 訓練 結束 ， 疼痛 又 會 出現 。 長期 下來 ， 中間 的 無痛 訓練 時間 會 越來越 短 ， 到 最後 會 完全 無法 訓練 ， 非得 接受 治療 不可 。 此時 肌腱 內 會 有 囊腫 形成 ， 囊腫 擴大 肌腱 就 會 變薄 ， 再 加上 過度 施力 ， 肌腱 更 容易 斷裂 。 治療 跟腱炎 __UNDEF__ 阿基里斯腱 出 問題 的 主要 原因 是 小腿肌 欠缺 力量 和 彈性 ， 加上 肌腱 和 踝關節 衰弱 。 治療 方式 如 下 ： 冰敷 （ 方法 在 下 段 會 提 ） 、 做 伸展 及 彈性 運動 、 穿上 彈性 好 、 足跟 穩定 、 襯墊 夠 厚 的 鞋靴 ， 還要 避免 上下 山坡 。 你 如果 懷疑 跟腱 發炎 ， 跑步 會 痛 的話 不要 硬撐 ， 休息 一陣子 。 忽視 疼痛 的 警訊 可能 導致 肌腱 斷裂 ， 通常 只 能 開刀 治療 。 疼痛 持續 的話 ， 可 到 骨科 或 足科 就診 。 醫師 可能 會 幫 你 打上 活動式 或 固定式 石膏 ， 以 減少 動作 和 負重 。 一旦 拆下 石膏 ， 你 得 先 做 伸展 運動 強化 肌腱 ， 才 能 恢復 正常 的 運動 習慣 。 如果 肌腱炎 只 受到 輕微 損傷 ， 治療 方法 就 和 治療 拉傷 或 扭傷 的 RICE 一樣 ： 休息 、 冰敷 、 加壓 、 抬高 。 另外 ， 做 抬 腳跟 運動 能 保護 肌腱 ， 再 加上 P （ 保護 ） 後 ， 就 變成 PRICE 這 個 字 。 最初 的 24 小時 是 治療 初期 的 重要 關鍵 ， 及早 治療 能 減少 腫脹 ， 並 降低 傷害 加劇 的 風險 ， 受傷 初期 讓 腳 休息 也 很 重要 。 輕輕 纏上 彈性 繃帶 加壓 ， 減少 腫脹 的 同時 也 可 提供 支撐力 ， 使用 彈性 繃帶 時 ， 由 前 腳掌 開始 向 上 往 小腿 纏繞 ， 但 不要 戴 著 彈性 繃帶 睡覺 。 每 天 冰敷 六 至 八 次 ， 每 次 20 分鐘 ， 冰敷 對 復原 的 過程 很 有 幫助 ， 〈 冷 熱 療法 〉 一 章 有 更多 關於 善用 冰敷 技巧 的 內容 。 還可以 參考 第263 頁 的 〈 加速 復原 的 營養 補充品 〉 單元 。 受傷 後 48 小時 內 ， 腳 要 盡量 抬到 心臟 以上 的 高度 ， 這樣