側腹 確實 旋轉 的 感覺 。 刺激 下腹 與 側腹 ， 對 軀幹 也 很 有 效果 腳踏車式 捲腹 這 種 訓練 對 髂腰肌 很 有 效果 ， 也 能 強化 軀幹 。 雖然 也 可以 做 得 很 快 ， 不過 只要 放慢 速度 ， 馬上 就 會 變成 吃重 的 項目 ， 大幅 提升 效果 。 1 仰躺 ， 雙腿 伸直 ， 保持 略為 懸空 狀態 ， 雙掌 靠在 後腦勺 ， 保持 這 個 狀態 ， 稍稍 抬起 頭部 ， 肩胛骨 則 繼續 貼緊 地面 。 2 彎起 左 腿 拉 向 胸部 ， 同時 抬起 右手肘 ， 扭轉 身體 直到 碰到 左膝 。 把 注意力 放 在 側腹 的 收縮 。 3 另 一 側 也 相同 ， 重複 對角線 扭轉 身體 的 動作 。 過程 不可 憋氣 ， 保持 自然 呼吸 。 伸直 的 腿 要 維持 略為 懸空 的 狀態 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜 20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 腹部 訓練 以 腹直肌 為 目標 ， 效果 絕佳 的 訓練 Ｖ 字 捲腹 不只 可 鍛鍊 上腹 ， 對 整 條 腹直肌 都 很 有效 的 訓練 。 一起 藉 此 擁有 夢寐以求 的 六塊肌 吧 。 不過 腰 痛 的 人 要 避免 。 1 手腳 確實 伸直 ， 整 個 身體 如 一 根 棒子 般 仰躺 在 地 上 。 這 就 是 開始 姿勢 。 2 想像 用 指尖 碰 腳尖 般 ， 把 身體 折成 V 字形 。 這時 ， 手肘 和 膝蓋 都 不可 彎曲 ， 保持 筆直 的 姿勢 。 雙眼 則 看 向 腳尖 的 位置 。 3 回到 原來 動作 時 ， 若 刻意 不 讓 腳跟 著地 ， 就 可 提升 負荷量 。 身體 折成 V 字 時 吐氣 ， 返回 原狀 時 吸氣 。 盡可能 不要 利用 反作用力 ， 重複 上述 動作 。 鍛鍊 腹肌 的 基礎 訓練 捲腹 雖然 這 個 動作 非常 簡單 ， 不過 只要 做 得 標準 ， 就 能 對 腹直肌 ， 特別 是 上 腹部 帶來 絕佳 效果 。 因為 做起來 很 輕鬆 ， 把 它 當成 每 天 的 習慣 或許 也 不錯 。 1 保持 仰躺 狀態 抬起 雙腿 ， 膝蓋 呈 90 度 的 狀態 。 手 可 靠在 後腦勺 或 耳 旁 。 肩胛骨 貼緊 地面 ， 輕輕 抬起 頭 。 2 想像 手肘 貼 向 膝蓋 ， 抬起 身體 。 視線 放 在 肚臍 的 位置 ， 彎起 背部 可以 感受到 更 強 的 收縮感 。 抬起 身體 時 吐氣 ， 躺下 時 吸氣 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜 20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 肩部 訓練 RIZAP 認為 ， 當 減重 推進 到 一定 程度 ， 接下來 就 要 進入 鍛鍊 肌肉 的 雕塑 體態 階段 。 這時 廣 受 男性 歡迎 的 就 是 肩膀 周圍 的 訓練 。 一起 以 理想 身形 為 目標 努力 吧 。 適合 想要 練出 肩膀 周圍 肌肉 的 男性 側 平舉 西裝 還是 適合 肩膀 寬 的 人 穿 。 想 打造 寬闊 肩膀 ， 這 個 項目 再 適合 也 不過 了 。 也 很 推薦 常 穿 無 袖 的 女性 。 1 雙腳 間距 與 肩 同 寬 ， 保持 穩定 狀態 站直 。 手肘 微彎 ， 手臂 自然 垂 放 在 體 側 。 雙手 提 著 用作 負重 的 購物袋 。 POINT 選擇 相同 尺寸 的 寶特瓶 ， 讓 兩 側 重量 一致 。 當然 用 啞鈴 也 OK 。 2 有如 張開 翅膀 般 ， 慢慢 抬起 手臂 。 這時 ， 不妨 想像 用 手背 畫 弧 拉起 整 個 手臂 。 抬起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 3 慢慢 回到 原來 的 姿勢 。 重複 以上 動作 。 過程 中 ， 手肘 保持 微 彎 ， 想像 用 手肘 抬起 重量 ， 就 更 容易 讓 意識 專注 於 肩膀 的 肌肉 。 所以 在 社 內 交流會 上 ， 我們 會 舉辦 馬拉松 講座 、 按摩 講習 、 瑜伽 講座 等 活動 。 關於 健身 的 企畫 ， 也 會 多加 諮詢 RIZAP 的 建議 。 」 （ ARKRAY 廣宣 負責人 ） 事實 上 ， 即便 近 20 年 來 日本人 對 健康 的 關心 逐年 提升 ， 比起 瘦 的 人 ， 胖 的 人 還是 比較 多 。 而且 根據 研究 ， 在 高度 職場 壓力 下 ， 罹患 生活 習慣 病 的 風險 最 大 可 提高 2.39 倍 。 像 RIZAP 這樣 具備 一 對 一 飲食 、 運動 指導 以及 心理 諮詢 的 環境 ， 對於 減輕 壓力 和 預防 文明病 是 非常 有效 的 。 正 因 有 這樣 的 背景 ， 才 會 有 許多 重視 員工 健康 的 企業 前來 詢問 。 ARKRAY 請來 RIZAP 教練 舉辦 講座 的 情形 。 （ 圖片 提供 ／ ARKRAY ） Part4 這 就 是 「 RIZAP 」 RIZAP 頂尖 教練 的 目標 是 什麼 ？ 成功 減重 的 會員 ， 在 這 份 體驗 中 又 獲得 什麼 ？ INTERVIEW 聽聽 頂尖 教練 幕田純 怎麼說 RIZAP 要求 的 理想 教練 形象 負責 本 書 的 運動 設計 、 指導 、 監修 的 是 RIZAP 的 統籌 教練 幕田純 。 身為 RIZAP 的 「 門面 」 ， 曾 登上 許多 媒體 。 他 的 教練 生涯 起點 ， 可以 追溯到 學生 時代 在 豐田 汽車 手球隊 擔任 教練 ， 以及 協助 全 日本隊 的 訓練 工作 。 日本 手球 聯盟 委員會 印製 的 《 JHL NEWS 9 號 》 （ 2008年 11月 4日 ） 中 ， 當時 的 隊友 如此 介紹 幕田 。 「 非常 設身處地 聽 選手 說話 ， 為了 讓 選手 在 場 上 能 發揮到 極致 ， 不斷 地 思考 並 提供 強力 後援 。 當時 應該 有 不少 選手 都 被 硬 拉去 Mac （ 當時 幕田 的 小名 ） 家 做 伸展操 ⋯ ⋯ 」 （ 摘自 《 JHL NEWS 9 號 》 ） 幕田 的 「 理想 教練 形象 」 ， 這 篇 文章 裡 已經 寫 得 很 清楚 。 現在 的 幕田 ， 在 RIZAP 也 持續 追求 著 這 份 理想 。 不過 ， 在 幕田 擔任 手球隊 教練 的 經驗 之後 ， 經過 不少 迂迴 曲折 ， 才 來到 「 RIZAP 」 這 個 能 讓 他 充分 追逐 理想 的 園地 。 「 學生 時代 有 過 手球隊 教練 的 經驗 ， 畢業 後 進入 健身 俱樂部 ， 馬上 面臨到 與 理想 的 差距 。 完全 不 考慮 會員 的 脆弱 和 辛苦 ， 只是 一味 灌輸 教練 的 想法 ， 並 用 開心 來 包裝 ， 這 種 做法 讓 我 感到 方向 不對勁 。 」 雖然 在 那 間 健身 俱樂部 工作 了 2 年 ， 幕田 仍然 無法 放棄 追求 自己 的 理想 ， 於是 決定 獨立 。 「 在 那 之後 當 了 一陣子 自由 教練 。 就 在 那 時候 遇見 了 RIZAP 。 當時 ， RIZAP 打出 的 願景 ， 跟 我 『 想 讓 苦惱 於 對 體型 沒 信心 的 人 亮起來 ， 或是 拯救 因為 肥胖 而 不 健康 的 人 』 的 理念 一致 ， 讓 我 深 有 同感 。 」 在 那 之後 ， 幕田 全心 致力 於 RIZAP 的 創立 。 為了 建立起 當時 在 日本 還 不 為 人 所 知 的 「 個人 訓練 健身房 」 ， 幕田 幾乎 完成 了 所有 作為 基石 的 課程 設計 。 「 RIZAP 式 方法 的 中心 是 訓練 和 營養 ， 再 加上 營養 補給品 ， 共 為 3 大 支柱 ， 各位 應該 都 很 熟悉 。 不過 ， 我 更 重視 的 ， 是 圍繞 在 這 3 大 支柱 外 的 『 3 個 M 』 。 」 3 個 M — 就 是 「 management __UNDEF__ （ 管理 ） 」 、 「 mental support __UNDEF__ （ 心理 支持 ） 」 、 「 mind __UNDEF__ （ 意志 ） 」 。 「 靠 訓練 和 飲食 就 能 瘦 下來 ， 這 道理 誰 都 知道 。 不過 雖然 知道 卻 做 不 好 ， 這 就 是 減重 。 那 教練 應該 做 什麼 ？ 我 的 回答 是 『 3 個 M 』 。 以 科學 根據 為 基礎 ， 設定 明確 目標 ， 管理 行動 ， 幫助 會員 達成 目標 。 當 會員 想 在 途中 放棄 時 ， 支持 他們 脆弱 的 心理 。 還 有 失敗 了 也 不能 把 錯 推給 會員 ， 自己 承擔 責任 的 堅強 意志 。 我們 對於 這 3 者 的 純度 ， 有 自信 絕不 輸給 其他 任何 健身房 。 」 關於 這 3 個 M ， 幕田 自己 最為 徹底 實行 。 「 自己 開發 的 課程 ， 我 一定 會 自己 辦 研習會 ， 親 授 給 每 位 教練 。 我 總是 在 心 中 保持 著 『 要 先 自己 辦到 並 理解 』 的 狀態 。 如果 自己 辦 不 到 ， 就 沒辦法 教 別人 ， 更 無法 對 會員 負責 。 正 因 如此 ， 在 所有 事情 上 ， 我 總是 盡力 保持 自己 辦 得 到 、 自己 懂 了 的 狀態 ， 讓 自己 無論 收到 什麼 問題 都 能 給予 答覆 。 」 即便 到 了 現在 ， 每 天 工作 結束 回家 後 ， 仍然 堅持 運動 、 閱讀 重訓 與 運動 生理學 書籍 的 幕田 。 這 份 努力 的 前方 ， 描繪 著 幕田 心 中 那 份 始終 陪伴 在 會員 身旁 、 必定 承諾 成果 的 理想 個人 教練 形象 。 幕田純 ● 學生 時代 開始 學習 教練 知識 ， 在學