損傷 的 方法 。 應用 得當 ， 可 去除 疤痕 組織 ， 讓 肌腱 、 韌帶 和 肌肉 回復 活力 。 ASTYM 療法 能 有效 刺激 疤痕 組織 ， 使 其 受 身體 吸收 ， 也 能 讓 退化 的 肌腱 癒合 再生 。 每 次 接受 ASTYM 療法 後 ， 治療師 會 要求 你 進行 患部 的 伸展 強化 運動 ， 這 是 療程 的 重要 關鍵 ， 得 儘量 配合 。 以 腳部 而言 ， ASTYM 可 治療 足底 肌膜炎 、 足跟 痛 、 阿基里斯腱 變性 ， 及 腳踝 扭傷 和 拉傷 。 可 參考 www.astym.com 網站 上 的 資料 。 跟腱炎 __UNDEF__ 阿基里斯腱 就 是 跟腱 ， 它 將 腓腸肌 及 比目魚肌 這 兩 條 小腿 主要 的 肌肉 連接到 跟骨 ， 你 每 走 一 步 ， 它 都 會 穩住 腳跟 。 這 條 肌腱 讓 你 可以 墊 腳尖 、 跑步 或 跳躍 。 當 它 的 腱鞘 發炎 時 ， 就 形成 跟腱炎 。 肌腱 上 可能 出現 細微 撕裂傷 ， 也 可能 是 突然 重複 拉長 肌腱 才 引起 發炎 ， 導致 腳跟 、 腳踝 ， 以及 小腿 下半部 在 走路 或 跑步 時 會 痛 。 或是 一 開始 跑步 或 健行 時 有 疼痛感 ， 接著 疼痛 消退 ， 但 停下來 後 卻 更 痛 。 這 只 是 初期 症狀 ， 接下來 阿基里斯腱 開始 腫脹 ， 碰觸到 腳跟 底部 也 會 痛 。 受到 第一 級 輕微 損傷 後 ， 墊 腳尖 或 用 腳跟 走路 都 很 困難 。 適當 治療 後 約 48 小時 ， 走路 就 幾乎 不會 痛 ， 但 往後 幾 個 星期 都 應該 避免 正常 運動 。 第二 級 損傷 是 指 肌腱 的 連接點 局部 撕裂 ， 大約 需要 六 到 八 周 才 能 復原 ， 加上 額外 兩 周 的 伸展 運動 後 ， 才 能 恢復 正常 的 運動 。 第三 級 損傷 的 情況 非常 極端 ， 就是 阿基里斯腱 完全 斷裂 ， 需要 立即 就醫 、 開刀 以及 長時間 的 治療 及 復健 過程 。 肌腱 斷裂 時 ， 小腿 會 突然 劇痛 ， 而且 通常 會 發出 聲音 ， 然後 肌腱 會 糾結 在 小腿肚 。 發現 肌腱 腫脹 或 懷疑 有 撕裂傷 的話 ， 一般 是 第二 級 或 第三 級 損傷 ， 應該 停止 跑步 ， 否則 肌腱 可能 受損 更 嚴重 。 如果 只是 輕微 疼痛 ， 暖身 五 分鐘 就 好 了 ， 這樣 通常 是 第一 級 損傷 ， 繼續 跑步 也 不會 有 太 大 的 問題 。 運動量 和 距離 增加 太 快 或 在 陡坡 跑步 ， 都 可能 導致 阿基里斯腱 發炎 。 要 預防 阿基里斯腱 損傷 ， 應該 漸進式 增加 運動量 、 距離 ， 及 坡道 訓練 。 鍛鍊 腳踝 和 小腿 下段 ， 還 有 伸展 小腿 肌肉 ， 都 有助 預防 。 過度 內旋 ， 也 就 是 走路 或 跑步 時 足弓 塌陷 的 人 ， 阿基里斯腱 容易 出 問題 。 不 合 腳 或 支撐力 不足 的 鞋子 也 可能 傷到 阿基里斯腱 。 醫師 助理 瑞奇‧謝克 指出 ， 阿基里斯腱 的 構造 複雜 ， 應該 稱 之為 「 阿基里斯 跟腱 複合區 」 才 比較 對 。 肌腱 通過 一 系列 由 非常 粗糙 的 組織 所 構成 的 小 隧道 ， 會 緊貼 於 小腿 後側 。 如果 跟腱炎 惡化 ， 肌腱 上 會 出現 鈣質 沈積 ， 便 無法 通過 這些 小 隧道 ， 造成 永久性 殘障 或 需要 開刀 治療 ， 這 稱為 鈣化性 肌腱炎 。 用 大拇指 和 食指 捏住 肌腱 ， 把 腳 上下 移動 時 ， 感覺 咯吱 作響 或 有 泡泡 破掉 的 感覺 ， 表示 肌腱炎 已經 相當 嚴重 。 如果 沒有 妥善 治療 ， 就 會 引發 鈣化性 肌腱炎 。 這 隻 腳 必須 盡量 少 用 ， 有 些 專家 甚至 建議 上 石膏 固定 ， 直到 症狀 消失 。 冰敷 還 有 消炎藥 也 會 有 些 效果 。 輕忽 跟腱炎 的 症狀 不 接受 治療 的話 ， 可能 導致 長期 發炎 ， 甚至 肌腱 斷裂 。 暖身 時 可能 出現 疼痛 ， 然後 消失 ， 等到 運動員 訓練 結束 ， 疼痛 又 會 出現 。 長期 下來 ， 中間 的 無痛 訓練 時間 會 越來越 短 ， 到 最後 會 完全 無法 訓練 ， 非得 接受 治療 不可 。 此時 肌腱 內 會 有 囊腫 形成 ， 囊腫 擴大 肌腱 就 會 變薄 ， 再 加上 過度 施力 ， 肌腱 更 容易 斷裂 。 治療 跟腱炎 __UNDEF__ 阿基里斯腱 出 問題 的 主要 原因 是 小腿肌 欠缺 力量 和 彈性 ， 加上 肌腱 和 踝關節 衰弱 。 治療 方式 如 下 ： 冰敷 （ 方法 在 下 段 會 提 ） 、 做 伸展 及 彈性 運動 、 穿上 彈性 好 、 足跟 穩定 、 襯墊 夠 厚 的 鞋靴 ， 還要 避免 上下 山坡 。 你 如果 懷疑 跟腱 發炎 ， 跑步 會 痛 的話 不要 硬撐 ， 休息 一陣子 。 忽視 疼痛 的 警訊 可能 導致 肌腱 斷裂 ， 通常 只 能 開刀 治療 。 疼痛 持續 的話 ， 可 到 骨科 或 足科 就診 。 醫師 可能 會 幫 你 打上 活動式 或 固定式 石膏 ， 以 減少 動作 和 負重 。 一旦 拆下 石膏 ， 你 得 先 做 伸展 運動 強化 肌腱 ， 才 能 恢復 正常 的 運動 習慣 。 如果 肌腱炎 只 受到 輕微 損傷 ， 治療 方法 就 和 治療 拉傷 或 扭傷 的 RICE 一樣 ： 休息 、 冰敷 、 加壓 、 抬高 。 另外 ， 做 抬 腳跟 運動 能 保護 肌腱 ， 再 加上 P （ 保護 ） 後 ， 就 變成 PRICE 這 個 字 。 最初 的 24 小時 是 治療 初期 的 重要 關鍵 ， 及早 治療 能 減少 腫脹 ， 並 降低 傷害 加劇 的 風險 ， 受傷 初期 讓 腳 休息 也 很 重要 。 輕輕 纏上 彈性 繃帶 加壓 ， 減少 腫脹 的 同時 也 可 提供 支撐力 ， 使用 彈性 繃帶 時 ， 由 前 腳掌 開始 向 上 往 小腿 纏繞 ， 但 不要 戴 著 彈性 繃帶 睡覺 。 每 天 冰敷 六 至 八 次 ， 每 次 20 分鐘 ， 冰敷 對 復原 的 過程 很 有 幫助 ， 〈 冷 熱 療法 〉 一 章 有 更多 關於 善用 冰敷 技巧 的 內容 。 還可以 參考 第263 頁 的 〈 加速 復原 的 營養 補充品 〉 單元 。 受傷 後 48 小時 內 ， 腳 要 盡量 抬到 心臟 以上 的 高度 ， 這樣 血液 會 離開 受傷 部位 ， 腫脹 和 疼痛 都 會 減輕 ， 還可以 服用 消炎藥 。 一 小 片 足跟墊 就 能 解除 肌腱 的 壓力 。 盡量 常 穿 短 鞋跟 的 鞋子 ， 有助於 伸展 阿基里斯腱 。 有 些 鞋子 設計 了 阿基里斯腱 凹槽 ， 或是 中低筒 的 靴子 ， 能 在 腳底 彎曲 時 配合 阿基里斯腱 的 動作 。 Cho Pat 製造 的 阿基里斯腱 束帶 ， 可 舒緩 跟腱炎 的 不適 。 在 足跟 穩定架 內側 阿基里斯腱 凹槽 的 位置 ， 貼上 一 片 輕薄 的 防 摩擦 貼片 ， 能 減少 發炎 肌腱 所 受到 的 壓力 。 ENGO 貼片 的 製造商 Tamarack ， 也 推出 一 種 輕薄 的 腳跟 包覆墊 ， 非常 適合 用來 保護 阿基里斯腱 。 比賽 中 如果 不得已 ， 可以 割開 足跟 穩定架 的 中間 部位 。 睡覺 時 ， 戴上 輕 塑膠 材質 的 夜間 足踝 支架 ， 幫助 腳部 伸展 ， 防止 軟 組織 在 夜間 收縮 ， 也 可 預防 睡醒 時 腳部 僵硬 。 夜間 支架 可 預防 垂足 ， 及 隨之 而 來 的 肌肉 緊繃 。 經過 證實 ， 足底 筋膜 或 阿基里斯腱 的 夜間 收縮 ， 都 能 以 夜間 支架 有效 預防 ， 很多 運動員 都 是 愛用 者 ， 有 興趣 的話 可 詢問 足科 醫師 、 骨科 醫師 或 醫療 用品店 。 如果 持續 疼痛 ， 應該 請 醫師 檢查 以下 可能性 ： 肌腱 部分 撕裂 、 腱鞘 發炎 ， 或 肌腱 退化 。 很多 物理 治療師 會 施行 離子 電泳 法 ， 以 電流 將 類固醇 藥物 導入 發炎 的 肌腱 中 。 避免 將 類固醇 直接 注射到 患部 ， 這樣 可能 導致 肌腱 斷裂 。 阿基里斯腱 斷裂 需要 專業 治療 ， 如果 剛 斷裂 幾 個 小時 ， 通常 醫師 會 決定 開刀 修復 。 較 舊 的 損傷 也 能 用 手術 治療 ， 不過 大部分 傷患 只要 上 石膏 ， 狀況 就 會 改善 。 以上 石膏 取代 手術 的 傷患 中 ， 有 些 人 會 產生 肌腱 無力 或 再次 斷裂 的 情況 ， 所以 還是 建議 動手術 修復 比較 好 。 修復 手術 完成 後 ， 傷患 的 腳 通常 會 打上 石膏 。 拆掉 石膏 後 ， 得 進行 很多 復健 ， 才 能 讓 肌腱 回復 力量 和 彈性 ， 抬 腳跟 運動 也 得 再 做 六 個 月 到 一 年 。 有 種 鞋子 叫做 「 地球鞋 」 ， 它 的 腳跟 部位 凹陷 （ 而 不 是 將 腳跟 墊高 ） 。 穿著 地球鞋 站立 時 ， 腳底 背 屈 ， 假設 你 用 前 腳掌 站 在 一 本 書 上 而 腳跟 貼 地 ， 大約 就 是 彎曲 的 弧度 。 許多 人 大費周章 做 伸展 運動 或 穿戴 足踝 支架 ， 就 為 了 伸展 小腿 肌肉 ， 但 只要 穿著 地球鞋 做 日常 活動 ， 也 可以 達到 同樣 效果 ， 似乎 輕鬆 得多 。 不過 要 注意 ： 地球鞋 適合 預防 輕微 的 慢性 跟腱炎 ， 而且 只 適合 用來 走路 。 中度 或 重度 肌腱 損傷 應該 避免 ， 休息 和 抬 腳跟 運動 才 是 最 好 的 治療 方法 。 伸展 阿基里斯腱 的 運動 __UNDEF__ 伸展 運動 可 改善 運動員 的 彈性 ， 也 可 修正