上 拉 ， 也 能 讓 足底 筋膜 保持 在 正常 或 稍微 伸展 的 狀態 ， 可 減少 或 消除 早上 剛 起床 時 的 腳底 疼痛 。 www.thesock.com THERMOSKIN PLANTAR FXT ： 和 麻煩 的 夜間 足踝 支架 相比 ， 這 款 產品 顯得 簡單 多 了 。 發熱衣 材質 能 讓 皮膚 升溫 幾 度 ， 有 熱療 的 效果 。 材質 柔軟 ， 在 睡眠 中 能 讓 足底 筋膜 舒適 維持 伸展 的 狀態 。 www.swedeo.com TP MASSAGE FOOT BALLER 、 BALLER BLOCK 以及 MASSAGE BALLS ： __UNDEF__ 專 為 舒緩 足底 筋膜炎 、 跟腱炎 ， 還 有 腳跟 疼痛 設計 。 經由 對 激痛點 施壓 ， 由 激痛點 或 痙攣 引起 的 肌肉 疼痛 具有 療效 。 VISCOPED S INSOLES ： 由 無法 壓縮 的 黏彈性 材質 製成 ， 蹠骨 和 腳跟 兩 個 部位 設置 較 柔軟 的 矽膠條 ， 可 舒緩 足底 筋膜 疼痛 。 整 條 鞋墊 都 有 吸 震 功能 ， 也 能 平均 分散 壓力 。 www.bauerfeindusa.com __UNDEF__ 足底 纖維瘤 __UNDEF__ 足底 筋膜 有時 會 長出 纖維瘤 ， 如果 不 治療 ， 就 會 一直 存在 。 鞋墊 如果 摩擦到 纖維瘤 ， 會 產生 疼痛 。 注射 可體松 再 加上 訂做 矯正 鞋墊 ， 都 有助於 改善 症狀 。 一般而言 ， 纖維瘤 通常 得 開刀 清除 。 本 章 重點 複習 ： 早晨 伸展 運動 ■ 下床 前 先 趴 著 ， 用 腳趾 和 前 腳掌 頂住 床墊 ， 小腿 拉直 伸展 小腿肌 。 這 可以 降低 下床 第一 步 的 疼痛感 。 ■ 同樣 是 下床 前 ， 腳趾 往 頭部 方向 伸展 三 次 以上 ， 每 一 次 維持 15 秒 。 ■ 把 傷 腳 的 腳踝 放 在 另 一 隻 腳 的 膝蓋 上 ， 用 手 抓住 腳趾 ， 輕輕 的 將 腳趾 往 小腿 的 方向 拉 ， 可 伸展 肌腱 。 撐住 這 個 動作 10 秒鐘 ， 重複 做 十 下 ， 每 天 做 三 次 。 也 可以 用 毛巾 代替 手 來 拉 腳趾 。 ■ 另 一 個 早晨 的 小腿 伸展 運動 也 很 有效 ， 面對 牆壁 ， 手 貼 在 牆壁 上 。 一 隻 腳 往 後 伸展 跨出 約 95 公分 ， 另 一 隻 腳 膝蓋 微 彎 。 後面 那 隻 腳 的 腳掌 貼 地 ， 膝蓋 打直 ， 你 可以 感覺到 小腿肌 伸展 ， 這 個 姿勢 維持 2 分鐘 後 ， 再 換 另外 一 隻 腳 。 24 腳跟 疾患 __UNDEF__ 腳跟 的 骨頭 稱為 「 跟骨 」 ， 是 腳部 最 大 的 骨頭 ， 功能 是 吸收 由 走路 或 跑步 引起 的 衝擊 與 壓力 。 跑步 、 登山 ， 或 走路 的 動作 不 正確 是 腳跟 疼痛 常見 的 起因 。 腳跟 每 次 著地 ， 要 承受 高達 四 倍 體重 的 壓力 ， 壓扁 腳跟 的 脂肪墊 ； 這 股 衝擊 和 壓力 會 傳送到 腳骨 和 足弓 ， 一 小 部分 則 往 上 傳送到 小腿 。 隨著 年紀 漸 長 ， 腳跟 和 前 腳掌 的 脂肪墊 縮小 ， 身體 的 吸震力 減少 ， 壓力 增加 ， 就 比較 容易 受傷 。 腳跟 疼痛 的 原因 可能 是 足跟 疼痛 症候群 、 足跟 骨刺 、 足底 筋膜炎 ， 或 哈格倫氏 變形 。 腳跟 後方 和 底部 乾裂 的 皮膚 也 可能 是 腳跟 疼痛 的 原因 ， 這 塊 皮膚 常常 形成 厚 繭 ， 皮膚 出現 的 裂隙 可能 引起 疼痛 。 用 處理 厚 繭 的 方式 解決 這 個 問題 （ 詳見 第327 頁 ） 。 足跟 疼痛 症候群 __UNDEF__ 足跟 疼痛 症候群 通常 有 兩 個 起因 ： 過度 使用 或 重複 壓迫 腳跟 。 問題 可能 是 運動量 突然 增加 ， 鞋子 的 鞋跟 太 低 或 失去 吸震力 ， 或 腳跟 底部 的 脂肪墊 變薄 。 解決 的 方法 是 慢慢 增加 運動量 ， 穿著 吸震力 良好 的 鞋子 ， 以及 使用 足跟墊 或 足跟杯 。 足跟 骨刺 __UNDEF__ 除了 跟腱炎 之外 ， 跟骨 及 附近 的 軟組織 受到 壓迫 時 ， 容易 引發 足跟 骨刺 或 足底 筋膜炎 ， 這些 問題 可能 會 讓 腳跟 疼痛 。 通常 早上 起床 雙腳 一 著地 時 ， 這 類 疼痛 特別 嚴重 ， 有時候 過 幾 分鐘 就 好 了 。 有 腳跟 疼痛 問題 的 運動員 ， 一定 要 讀 前 一 章 關於 足底 筋膜炎 的 部分 。 足跟 骨刺 和 足底 筋膜炎 的 關係 密切 ， 而且 同樣 的 治療 方法 、 伸展 ， 以及 產品 ， 對於 治療 腳跟 疼痛 都 很 有 幫助 。 讀完 這些 意外 傷害 的 治療 方法 後 ， 務必 也 要 閱讀 277 頁 的 「 激痛點 療法 及 ASTYM 」 。 從 跟骨 向 下 長出 的 鈣化 小 凸點 就 是 足跟 骨刺 ， 會 碰觸 刺激 到 足底 筋膜 。 （ 腳跟 後方 會 痛 的 突起物 則 稱為 哈格倫氏 變形 ， 參見 下 一 頁 。 ） 足底 筋膜 與 跟骨 相連 的 位置 會 產生 拉力 ， 因而 引發 足跟 骨刺 ， 用 X光 就 很 容易 檢查出來 。 腳跟 瘀血 或 挫傷 也 會 造成 跟骨 下方 疼痛 ， 疼痛 的 位置 一般 是 腳底 跟骨 前方 的 一 小 塊 區域 。 跟腱炎 、 扁平 足 ， 或 足弓 過 高 這些 症狀 都 容易 引發 足跟 骨刺 。 治療 足跟骨刺 __UNDEF__ 適當 調適 雙腳 ， 然後 慢慢 增加 跑步 距離 ， 有助於 將 腳跟 疼痛 減到 最 低 。 很多 伸展 運動 可以 預防 或 治療 足跟 骨刺 和 足底 筋膜炎 （ 詳見 前 一 章 的 敘述 ） 。 初期 疼痛 時 ， 讓 腳 休息 和 冰敷 會 有 幫助 ， 連續 幾 天 冰敷 ， 每 天 六 到 八 次 ， 每 次 20 分鐘 ， 可 參考 〈 冷 熱 療法 〉 。 一 段 時間 後 ， 疼痛 稍減 ， 就 換成 泡 溫水 。 如果 腳痛 沒有 消除 ， 就 不要 打 赤腳 走路 ， 尤其 是 早上 剛 下床 的 時候 ， 這 個 建議 非常 基本 但 又 非常 重要 ， 可以 在 床 邊 放 一 雙 有 足弓墊 的 鞋子 或 涼鞋 。 經過 證實 ， 矯正 鞋墊 能 解決 腳跟 疼痛 的 問題 。 客製化 矯正 鞋墊 最 大 的 問題 在於 價格 ， 所以 很多 運動員 會 先 試試 市售 的 便宜 鞋墊 ， 如果 沒有 改善 ， 再 考慮 較 昂貴 的 客製化 矯正 鞋墊 （ 詳見 第143 頁 〈 矯正 鞋墊 〉 所 提供 的 資訊 ） 。 下列 的 產品 相當 多元 。 有些 足跟杯 的 設計 有 鬆餅 格紋 ， 有些 底層 是 特殊 密度 材質 ， 還 有些 底部 有 U型 剪裁 。 大部分 的 足跟杯 只 用來 托住 腳跟 ， 不過 有些 則 和 襪子 的 設計 合而為一 。 有些 鞋跟墊 使用 新 的 黏彈性 材質 ， 吸震力 極 佳 。 嘗試 幾 種 款式 後 ， 再 決定 哪 一 種 最 能 解除 你 的 疼痛 。 足跟杯 和 腳跟墊 輕巧 好 攜帶 ， 如果 你 的 腳跟 容易 疼痛 ， 可以 隨身 帶 著 當作 預防 。 Count'R-Force Arch Brace 還 有 PSC Strap 可以 用來 替代 足跟杯 及 足跟墊 。 足跟 骨刺 產品 ACCOMMODATOR 矯正 鞋墊 ： 可 舒緩 腳跟 疼痛 和 足底 筋膜炎 。 High-Impact Accommodator 鞋墊 的 鞋跟 部位 ， 是 一 片 Impact Plus 多 孔 聚合物 襯墊 ， 有 加強 能量 吸收 的 好處 。 結合 了 Accommodator 和 3/4 長度 的 設計 ， 再 加上 純淨 柔軟 的 黏彈性 聚合物 ， 就 是 Viscoelastic Accommodator 鞋墊 。 每 款 鞋墊 不只 具備 縱弓 支撐 ， 可 支撐 足弓 同時 消除 疲勞 ， 還 有 溫和 的 蹠骨 支撐 ， 可 支撐 蹠骨 前端 同時 減少 不 必要 的 壓力 。 www.alimed.com BUNGA 矽膠 足跟杯 ： 原料 為 醫療級 聚合物 。 www.bungapads.com CRAMER 足跟杯 ： 基本款 的 足跟杯 ， 由 Provosane II 與 一 層 柔軟 的 PU 泡棉 結合 製成 。 www.cramersportsmed.com HAPAD 足弓墊 ： 能 解除 足底 筋膜炎 的 不適 。 蹠骨 縱弓墊 能 加強 支撐 縱弓 和 蹠骨 橫弓 ， 有效 矯正 卻 不會 侷限 腳 的 自然 彈性 ， 對 扁平足 也 有 幫助 。 腳跟 ／ 足弓 ／ 蹠骨 三 向 鞋墊 是 多功能 的 蹠骨 縱弓 足跟墊 ， 可 藉由 支撐 足弓 、 吸收 腳跟 的 衝擊 ， 以及 分散 前 腳掌 的 壓力 ， 達到 舒緩 足底 筋膜炎 和 腳部 疲勞 的 效果 。 3/4 長度 的 Comf-Orthotic 鞋墊 能 完全 貼合 足弓 、 蹠骨 ， 及 腳跟 ， 有效 支撐 扁平 足 。 www.hapad.com HAPAD 足跟墊 及 足跟 襯墊 ： 有助於 治療 挫傷 、 足跟 骨刺 、 長短腳 、 或 跟腱炎 所 引起 的 腳跟 疼痛 。 馬蹄 足跟墊 可 舒緩 腳跟 疼痛 ， 中段 ／ 側邊 足跟 墊片 可 矯正 腳跟 和 腳踝 的 排列 。 3/4 長度 的 Comf-Orthotic 鞋墊 能 完全 貼合 足弓 、 蹠骨 及 腳跟 ， 並 舒解 足跟 骨刺 疼痛 。 依照 腳型 定型 之後 ， 彈簧 般 的 捲曲 羊毛 纖維 能 提供 穩固 有 彈性 的 支撐力 。 www.hapad.com HEEL HUGGER ： 為了 治療 腳跟 疼痛 及 腳跟 發炎 而 設計 。 潛水衣 材質 製作 的 襪子 包裹住 腳跟 及 腳 中段 ， 提供 支撐 及 穩定性 ， 並 以 擠壓 的 方式 控制 水腫 。 治療型 的 密封 矽膠 冰墊 增加 了 額外 的 穩定性 ， 還 能 在 跟骨 兩 側 進行 冰鎮 療法 。 Heel Hugger 可 舒緩 足跟 骨刺 、 足底 筋膜炎 、 跟腱炎 、 腳跟 挫傷 、 腳跟 狹窄 ， 還 可 增加 腳部 後段 的 穩定度 。 www.brownmed.com __UNDEF__ 萊斯‧艾帕爾 醫師 的 POWERSTEP 鞋墊 ： 有 獨特 的 四 階段 設計 ， 能 紓解 腳跟 和 足弓 的 疼痛 。 搭配 強力 的