， 把 足跟杯 的 壓力 平均 分散到 整 個 腳跟 ， 這 個 方法 還 算 蠻 成功 的 。 」 哈格倫氏 變形 主要 的 症狀 是 腳跟 後方 疼痛 。 接近 骨頭 凸起 的 組織 可能 增厚 形成 厚 繭 ， 而且 會 堆積 得 很 厚 。 穿上 鞋子 時 ， 厚 繭 可能 發炎 。 治療 哈格倫氏 變形 __UNDEF__ 治療 的 焦點 首先 應該 是 減少 腫塊 壓力 。 症狀 輕微 的話 ， 更換 鞋子 可 立即 見效 ， 患部 也 會 復原 。 鞋足跟 穩定架 較 低 或 較 軟 的 鞋子 ， 或 鞋口 有 容納 阿基里斯腱 的 凹槽 ， 多少 有 幫助 。 足跟墊 可以 撐起 腳跟 ， 讓 腫塊 不會 和 足跟 穩定架 摩擦 。 腫塊 周圍 加上 襯墊 也 有 幫助 ， 不過 前面 提到 的 Moleskin 或 Molefoam 產品 都 不 夠 厚 ， 容易 壓扁 或 破損 。 比較 好 的 選擇 是 ， 用 常見 的 Spenco 綠色 鞋墊 泡棉 做成 襯墊 ， 因為 這 種 鞋墊 扁平 ， 可以 輕鬆 剪出 中間 有 洞 的 襯墊 ， 再 用 膠布 固定 於 腳跟 。 這樣 做 的 時候 ， 要 留意 鞋靴 的 鬆緊度 是否 改變 。 把 ENGO 貼片 或 ENGO 的 腳跟 包覆 襯墊 黏 在 足跟 穩定 架 上 ， 也 可以 減少 局部 摩擦 。 冰敷 痛處 後 接著 浸泡 溫水 ， 也 有 幫助 。 口服 消炎藥 也 可以 紓解 這 個 部位 的 疼痛 。 如果 比賽 途中 痛苦 難耐 ， 把 足跟 穩定架 剪掉 或 割開 ， 可以 解除 腫塊 所 受 的 壓力 。 極端 的 情況 下 ， 可能 必須 以 手術 去除 多餘 的 骨頭 。 因為 患部 很 接近 阿基里斯腱 ， 所以 不 建議 注射 可體松 。 25 腳趾 問題 __UNDEF__ 有 位 跑者 很 幽默 的 描述 了 自己 的 腳部 構造 ： 「 大家 都 有 腳趾頭 ， 只不過 我 的 特別 醜 ， 真 不 懂 我 爸 媽 怎麼 忍心 塞 了 這麼 一 段 『 醜 腳丫 』 的 基因 給 我 ！ 我 的 腳 又 寬 又 有 摩頓趾 。 第四 根 腳趾 很 短 ， 捲曲 在 第三 根 腳趾 下面 ， 這 是 最先 長 水泡 的 地方 ， 右腳 的 情況 尤其 嚴重 。 另 一 個 很 容易 長 水泡 的 地方 是 大 腳趾 ， 因為 第二 根 腳趾 太 長 ， 容易 摩擦到 大 腳趾 。 又 因為 第二 和 第四 根 腳趾 不 合 比例 ， 以至於 第一 、 第三 和 第五 根 腳趾 常 聯合 作怪 ， 所以 囉 ， 趾甲 長 水泡 已經 司空見慣 。 」 正 因為 腳趾 的 形狀 和 類型 變化多端 ， 隨之 而 來 的 問題 也 五花八門 。 這 一 章 會 談到 各 種 常見 的 腳趾 問題 ， 不過 在 那 之前 ， 我們 先 來 談談 強化 腳趾 的 方法 。 強化 腳趾 __UNDEF__ 強化 運動 能 讓 腳趾 保持 彈性 。 練習 用 腳趾 撿起 地毯 上 的 彈珠 ， 重複 20 遍 。 再 用 大 條 橡皮筋 將 五 隻 腳趾頭 綁 在一起 ， 然後 試 著 努力 把 腳趾 往 外 撐開 ， 維持 5 秒 ， 然後 放鬆 ， 重複 10 遍 。 要 增加 腳趾 彈性 ， 用 手 拉 一 拉 每 根 腳趾 ， 輕輕 往 左轉 再 往 右 轉 ， 然後 把 腳趾 往 上 推 ， 再 往 下 推 ， 隔壁 腳趾 則 反方向 進行 。 網站 上 有 介紹 一 種 果凍膠 健康 腳趾套 （ www.heal thy toes.com ） 能 套住 所有 腳趾 ， 還 能 把 腳趾 互相 隔開 ， 溫和 伸展 腳趾 的 同時 ， 也 能 舒緩 各 種 腳部 問題 所 引起 的 疼痛 。 基本 步驟 ： 修剪 趾甲 __UNDEF__ 之前 我 提到 過 我 的 三 大 堅持 。 第一 是 務必 穿 吸濕 排汗 襪 ， 第二 是 戴 綁腿 才 准 上 步道 ， 而 第三 則 是 把 趾甲 修剪好 。 修剪 趾甲 會 有 多 困難 ？ 我 想 不少 人 都 會 覺得 這 是 一 個 大 工程 而且 很 難 處理 。 我 為 運動員 包紮 腳 多 年 下來 ， 觀察到 一 件 事 ， 趾甲 過 長 是 趾甲 水泡 以及 黑趾甲 的 頭號 元凶 。 襪子 會 勾到 過 長 或 邊緣 粗糙 的 趾甲 ， 趾甲 往 趾緣 推擠 會 造成 趾甲 疼痛 ， 也 會 讓 趾甲床 受到 壓迫 ， 導致 趾甲 下方 或 趾尖 起 水泡 。 趾甲 過 長 的話 ， 也 容易 受到 太 短 或 太 低 的 鞋頭 壓迫 。 超馬 選手 喬‧凱羅 寫信 給 我 說 ： 「 真是 太 神奇 了 ！ 我 照著 你 的 指示 ， 用 磨砂棒 把 趾甲 邊緣 磨平 ， 跑完 超馬 我 的 趾甲 竟然 沒有 鬆脫 也 不會 痛 ， 這 還 是 第一 次 ！ 而且 是 百 英里 賽 ！ 」 祕訣 ： 拋光 趾甲 的 真正 用意 __UNDEF__ 跑者 伊莉莎白 提供 一 個 很 棒 的 趾甲 祕訣 ： 「 買 一 隻 指甲 拋光棒 （ 藥妝店 裡 幾十 塊 錢 就 買 得 到 ） ， 把 趾甲 拋光 到 發亮 。 把 趾甲 上 天然 的 突起 磨平 ， 也 可以 減少 摩擦 ， 我 相信 這 也 會 讓 襪子 的 壽命 更 長 。 」 趾甲 要 固定 修剪 ， 前端 剪平成 一 直線 ， 角落 絕對 不要 修圓 。 大 腳趾 的 外側 角落 留下 一點 趾甲 ， 可以 預防 趾甲 嵌入 症 。 剪好 趾甲 後 ， 用 趾甲 銼刀 由 上 往 腳趾 前方 拉 ， 所有 粗糙 邊緣 都 要 磨掉 。 如果 手指 滑過 趾緣 皮膚 感覺 不 平整 ， 就 得 再 多 磨 幾 下 或 修 得 更 短 。 不過 要 記得 ， 趾甲 修 得 愈 短 ， 趾甲 嵌入 症 發生 的 機率 也 就 愈 高 。 反之 ， 趾甲 愈 長 愈 容易 磨到 鞋子 或 勾到 襪子 ， 引起 黑 趾甲 ， 還 可能 磨破 襪子 、 刺到 其他 腳趾 ， 或 在 下坡 路段 跑步 時 趾甲 斷裂 。 鞋子 前端 要是 太 緊 或 太 短 ， 可能 會 讓 趾甲 向 腳趾 兩 側 擠壓 。 可以 用 藥妝店 買 的 磨砂棒 或 趾甲 銼刀 ， 如果 願意 花 點 錢 買 一 把 金屬 銼刀 的話 ， 品質 更 好 也 更 耐用 。 市面 上 有 一般 的 趾甲刀 、 趾甲剪 ， 也 有 專 為 厚趾甲 設計 的 剪刀 ， 都 很 好用 。 附近 的 藥妝店 或 藥房 找 不 到 的話 ， 參見 www.footsmart.com 網站 ， 上面 有 很多 產品 可 供 選擇 。 花 點 心思 修剪 趾甲 ， 不只 能 有效 預防 腳趾 水泡 和 黑趾甲 ， 也 能 讓 襪子 更 耐穿 。 黑趾甲 __UNDEF__ 跑友 們 所謂 的 黑趾甲 ， 專業 術語 叫做 趾甲 下 血腫 ， 也就是說 趾甲 下方 積 血 腫脹 。 腳趾 不斷 撞擊 前方 的 鞋子 ， 受到 創傷 才 引發 這 個 常見 的 症狀 。 因為 重複 創傷 ， 導致 趾甲板 和 趾甲床 分離 或 壓縮 ， 兩 者 之間 便 產生 積血 。 趾甲 會 變暗 ， 而且 會 有 疼痛感 ， 因為 有 出血 ， 所以 大部分 趾甲 會 變 黑 或 藍 。 有 摩頓趾 的 人 ， 最 容易 出現 黑趾甲 。 有 些 運動員 發現 ， 趾甲床 變成 白色 後 ， 指甲 就 脫落 了 。 跑者 范斯‧葛柏 寫道 ： 「 跑完 百 英里 賽 之後 ， 大拇趾 趾甲 下 長 了 一 顆 特大號 的 水泡 ， 雖然 我 之前 有 不少 黑趾甲 的 經驗 ， 這 卻 是 我 第一 次 遇到 白趾甲 。 水泡液 清澈 透明 ， 裡面 沒有 血 。 最初 幾 天 ， 我 用 安全 別針 刺破 水泡 ， 讓 液體 流出來 ， 洞口 會 再 自動 封閉 ， 幾 個 小時 內 又 填滿 了 水泡液 。 接下來 每隔 一 、 兩 天 ， 我 就 會 刺破 水泡 流出 液體 ， 不過 還是 會 自動 填滿 。 經過 十 天 ， 水泡 終於 完全 變 得 乾 扁 ， 而且 開始 脫落 。 穿 襪子 的 時候 勾到 趾甲 一角 ， 趾甲 斷掉 一半 掀起 ， 我 索性 把 半 脫落 的 那 一 塊 拔掉 ， 還好 不會 痛 。 睡覺 的 時候 ， 床單 把 剩下 的 另 一半 扯掉 了 。 」 范斯 說 得 好 ， 除非 你 想 把 趾甲 扯掉 ， 不然 最好 用 護創 膠布 包住 腳趾 ， 蓋住 趾甲 邊緣 。 還 沒 準備好 脫落 的 趾甲 ， 硬 扯下來 的話 會 很 痛 。 很多 跑者 容易 會 有 黑 腳趾 ， 而 穿著 鞋頭 寬鬆 、 長度 夠 長 的 鞋子 ， 就 是 最 好 的 預防 方法 。 有 些 跑者 會 把 鞋頭 割開 ， 或是 乾脆 剪掉 一 部分 ， 好 讓 腳趾 放鬆 。 超馬 選手 南西 ‧ 蘇拉德文 分享 了 趾甲 底下 血水泡 的 解決 方法 ： 「 大型 比賽 的 三 個 月 前 開始 ， 我 會 用 磨砂棒 把 全部 趾甲 都 磨薄 。 其實 就 是 磨趾甲 的 整 個 表面 … … 慢慢 的 磨 ， 這 是 我 每 天 晚上 的 固定 儀式 ， 一定 要 又 慢 又 輕柔 ， 花 幾 個 星期 的 時間 把 趾甲 磨 到 像 紙 一樣 薄 ！ 如果 趾甲 變長 的話 就 磨平 ， 我 都 是 輕 磨 趾甲 前端 ， 以防 趾甲 變長 。 我 聽說 有 些 跑者 動手術 把 趾甲 拿掉 ， 然後 我 就 想到 了 這 個 方法 。 原理 是 趾甲 愈 薄 ， 彈性 就 愈 好