為了 在 接下來 的 成形期 中 輕鬆 應付 增加 的 負荷 ， 確實 學會 訓練 的 方法 也 很 重要 。 如果 是 只 以 雕塑 體態 為 主要 目的 的 人 ， 不妨 把 重點 放 在 這 個 階段 。 飲食 實行 【 飲食篇 】 第26 ～ 27 頁 的 STAGE1 。 階段 3 成形期 單組 次數 中等 ， 負荷 為 中 ～ 高強度 。 休息 時間 偏 短 。 在 此 階段 ， 藉由 沈重 負重 動員 眾多 肌纖維 ， 可 讓 肌肉 確實 成長 。 增加 反覆 訓練 並 縮短 休息 時間 ， 可 期待 荷爾蒙 的 回饋 。 此 階段 的 訓練 重點 目標 次數 ６ ～ 12 次 組數 ２ ～ ５ 組 組 間 休息 30 ～ 90 秒 ※ 要 確實 把 自己 逼到 極限 目的 這 段 期間 的 目的 是 讓 肌肉 變 得 更 大 ， 進一步 打造 漂亮 的 身體 線條 。 身體 在 雕塑期 中 瘦 下來 ， 確實 長出 線條 分明 的 肌肉 ， 是 男性 的 重點 目標 。 飲食 實行 【 飲食篇 】 第26 ～ 27 頁 的 STAGE2 。 稍稍 增加 醣類 攝取量 。 記錄下來 ！ 為了 在 運動 和 飲食 上 都 貫徹 RIZAP 式 的 方法 ， 還 有 一 項 重要 的 要素 。 RIZAP 的 教練 都 會 利用 郵件 或 專用 app ， 每 天 一 對 一 聯絡 每 位 會員 ， 了解 飲食 內容 、 體重 與 身體 狀況 。 讀者 在 家 當然 沒有 教練 隨 側 ， 要 自行 實踐 ， 就 需要 相對 的 替代 方法 ， 也 就 是 「 記錄 」 。 從 體重 的 變化 ， 到 當天 的 飲食 、 訓練 內容 與 課題 ， 甚至 睡眠 時間 等 細節 都 要 記錄下來 。 本 書 在 108 頁 起 附上 了 2 個 月份 的 訓練 日誌 ， 不妨 影印 下來 填寫 。 這些 細微 的 紀錄 ， 都 是 你 的 身體 正在 確實 產生 變化 的 「 足跡 」 。 當 你 在 減重 路 上 碰到 阻礙 時 ， 這些 「 足跡 」 ， 都 會 成為 受挫 心情 的 極 大 助力 。 記錄 的 好處 訓練 的 記錄 要 記錄下來 的 項目 當天 做 過 的 項目 ， 完成 的 次數 ， 舉 過 的 重量 ， 以及 在意 的 事項 好處 ！ 藉由 了解 每 天 的 進步 以及 設立 短期 目標 ， 都 能 幫助 維持 動力 （ 下 次 要 做 n 下 ！ ） 飲食 的 記錄 要 記錄下來 的 項目 吃下 的 東西 ， 攝取 的 卡路里 好處 ！ 搭配 體重 的 變化 ， 更 容易 了解 飲食 上 需要 改善 的 重點 體重 的 記錄 要 記錄下來 的 項目 每 天 的 體重 （ 每 天 要 在 相同 時間 量 體重 。 最佳 時機 為 早上 起床 後 與 晚上 就寢 前 ） 好處 ！ 讓 體重 變化 和 生活 之間 的 關聯 更加 明確 ， 幫助 打破 停滯期 生活 的 記錄 要 記錄下來 的 項目 睡眠 時間 、 身體 狀態 、 血壓 等 好處 ！ 可 了解 停滯期 的 原因 ， 還 可 提早 發現 身體 變化 column1 RIZAP 教練 的 真實 來 應徵 RIZAP 教練 的 人數 ， 每 個 月 平均為 1065 人 。 當中 獲得 錄取 的 ， 平均 只 有 35 人 ， 可 說 是 道 錄取率 3.2％ 的 窄門 。 與 會員 共同 找出 理想 ， 再 將 目標 數值化 ， 過程 中 不 離不棄 ， 並 協助 會員 提升 動力 ， 一同 抵達 目標 ， 這 就 是 教練 存在 的 意義 。 RIZAP 對 教練 的 要求 絕非 只 有 健身 的 知識 。 在 動輒 2 個 月 以上 的 期間 ， 一 對 一 持續 陪伴 在 會員 身 旁 ， 需要 極 高 的 溝通 能力 。 所以 ， 即便 通過 了 錄取 窄門 ， 還要 通過 各 種 研習 訓練 。 在 RIZAP 專用 的 內部 訓練 設施 ， 長達 147 個 小時 的 新人 訓練 ， 不僅 教授 運動 生理學 和 營養學 ， 甚至 還 有 禮儀 訓練 ⋯ ⋯ 。 新人 研習 結束 後 到 各 店舖 實習 ， 如果 沒 通過 測驗 ， 就 得 重新 接受 一 次 研習 訓練 ， 如此 過關 2 次 ， 才 能 正式 成為 可以 接待 會員 的 教練 。 光 看 這 敘述 ， 應該 就 能 理解 RIZAP 的 教練 是 如何 在 充滿 緊張感 的 環境 中 養成 的 。 此外 ， 為了 讓 會員 更 安心 、 安全 地 達到 目標 ， 我們 專屬 的 支援 服務 並 不只 有 教練 。 RIZAP 的 每 個 會員 ， 都 有 個人 專屬 的 團隊 （ 團隊 健康 管理 ） 。 專屬 團隊 由 教練 、 諮商師 、 營養師 和 醫生 組成 ， 藉由 組織化 ， 光 靠 教練 無法 解決 的 健康 狀態 變化 ， 以及 與 之 相關 的 疑問 、 疑慮 ， 都 能 隨時 應對 。 這 就 是 RIZAP 為了 「 承諾 你 的 成果 」 而 打造 的 堅強 團隊 。 Part 2 承諾 成果 的 肌肉 訓練 RIZAP 的 頂級 教練 為了 讓 讀者 在 家 也 能 實踐 ， 所 特地 打造 的 訓練 課程 ！ 現在 ， 就 讓 我們 開始 吧 ！ 實踐 ！ RIZAP 的 肌肉 訓練 訓練 的 進行 方法 每 週 2 次 訓練 ！ 依 部位 分開 進行 終於 要 進入 肌肉 訓練 的 實踐 階段 了 。 基本 上 以 每 週 2 次 訓練 為 最 低 條件 。 過猶不及 ， 訓練 過度 也 不 好 ， 即便 每 週 可以 進行 2 次 以上 的 訓練 ， 也 要 避免 連續 鍛練 相同 部位 。 這 2 次 訓練 ， 主要 可 分為 以 「 胸 、 肩 、 下背 、 腹部 」 為主 的 Day 1 ， 以及 鍛鍊 「 腿 、 背 、 腹部 」 的 Day 2 。 會 這樣 設計 ， 是 因為 Day 1 主要 是 「 上半身 『 推 』 的 運動 ／ 下半身 『 拉 』 的 運動 」 ， Day 2 則 是 「 上半身 『 拉 』 的 運動 ／ 下半身 『 推 』 的 運動 」 ， 兩 者 彼此 互補 。 這樣一來 ， Day 1 的 上臂 三頭肌 、 Day 2 的 上臂 二頭肌 這 組 互為 拮抗肌 的 肌肉 可以 經常 保持 活動 狀態 ， 讓 訓練 更 有 效率 。 各 項目 的 操作 次數 ， 請 遵循 第19 頁 的 各 個 階段 調整 。 運動 新手 請 依照 階段 1 指定 的 強度 、 次數 以及 休息 時間 進行 訓練 。 如果 覺得 訓練 內容 已經 太 簡單 ， 或是 習慣 運動 的 人 ， 也 可 從 階段 2 開始 實行 。 若 以 減重 為主 ， 持續 階段 2 也 無妨 ， 等到 BMI 低於 25 再 轉為 增加 肌肉 的 階段 3 也 OK 。 關於 胸 、 背 、 腿 ， 我們 將 會 介紹 幾 種 負荷 不同 的 項目 ， 請 配合 自己 的 體力 選擇 喜歡 的 訓練 。 等到 習慣 了 再 增加 各 部位 的 訓練 項目 數 也 無妨 。 腹肌 依照 上部 （ 整體 ） 、 側部 、 下部 等 3 個 部位 ， 分別 介紹 2 種 訓練 ， 請 組合 不同 部位 的 項目 ， 每 天 訓練 2 個 部位 。 首先 就 從 上述 的 部位 開始 徹底 實行 鍛鍊 ， 漸漸 習慣 訓練 後 ， 再 慢慢 加入 肩膀 、 手臂 等 項目 。 訓練 項目 搭配 案例 DAY1 胸 伏地 挺身 肩 直立 上 提 肩 上 推舉 下背 硬 舉 超人式 腹部 抬 腿 捲 腹 DAY2 腿 深蹲 跨步 深蹲 背 屈體 划船 腹部 俄式 轉體 膝 碰 胸式 暖身 首先 就 從 暖身 開始 ！ 除了 以 低負荷 先 做 一 輪 當天 訓練 的 項目 ， 或是 原地 跳躍 讓 身體 熱 起來 ， 也 要 做做 此 章 介紹 的 伸展操 。 雖 是 胸部 伸展 運動 ， 對 肩頸 痠痛 與 預防 駝背 也 很 有 效果 ！ 擴 胸 運動 向 前 伸展 胸部 與 肩膀 的 運動 。 在 動作 時 ， 要 保持 自然 呼吸 。 不只 在 運動 前 可以 做 ， 平常 多 做 也 可 預防 肩 頸 痠痛 。 1 側 躺 ， 兩 手 伸直 ， 指尖 併攏 。 左右 肩 呈 一 直線 ， 與 地板 垂直 。 背脊 拉直 ， 上方 的 腳 跨到 地板 上 ， 膝蓋 呈 90 度 。 這 就 是 開始 姿勢 。 動作 要 慢 ， 盡可能 伸展到 會 痠痛 的 部位 ！ 2 上方 手臂 如 畫圓 般 往 反方向 打開 。 視線 跟 著 指尖 的 同時 ， 臉 也 要 配合 視線 移動 。 這時 不要 憋氣 ， 自然 地 呼吸 。 動作 要 緩慢 。 3 如果 手 能 碰到 背後 的 地板 ， 可以 把 手 放到 地 上 ， 若 做起來 很 困難 ， 盡力 就 好 。 這 就 是 完成 姿勢 。 之後 緩緩 將 手臂 放回 開始 姿勢 的 位置 ， 左右 反覆 數 次 。 暖身 就算 瘦 也 不能 讓 姿勢 惡化 ！ 使 背脊 柔軟 的 動作 貓式 與 犬式 RIZAP 的 目的 不只是 讓 你 瘦 下來 ， 還要 讓 體態 更 優美 。 正 因 如此 ， 讓 背脊 保持 正常 狀態 就 很 重要 。 以 背脊 為 中心 ， 讓 腹背 兩 側 都 舒服 地 伸展 。 1 將 兩 手 撐 在 肩膀 正 下方 ， 膝蓋 放 在 骨盆 正下方 ， 呈 四肢 著地 的 姿勢 ， 視線 自然 望 向 斜 前方 。 顧名思義 ， 這 個 姿勢 就 像 小 貓