進行 。 網站 上 有 介紹 一 種 果凍膠 健康 腳趾套 （ www.heal thy toes.com ） 能 套住 所有 腳趾 ， 還 能 把 腳趾 互相 隔開 ， 溫和 伸展 腳趾 的 同時 ， 也 能 舒緩 各 種 腳部 問題 所 引起 的 疼痛 。 基本 步驟 ： 修剪 趾甲 __UNDEF__ 之前 我 提到 過 我 的 三 大 堅持 。 第一 是 務必 穿 吸濕 排汗 襪 ， 第二 是 戴 綁腿 才 准 上 步道 ， 而 第三 則 是 把 趾甲 修剪好 。 修剪 趾甲 會 有 多 困難 ？ 我 想 不少 人 都 會 覺得 這 是 一 個 大 工程 而且 很 難 處理 。 我 為 運動員 包紮 腳 多 年 下來 ， 觀察到 一 件 事 ， 趾甲 過 長 是 趾甲 水泡 以及 黑趾甲 的 頭號 元凶 。 襪子 會 勾到 過 長 或 邊緣 粗糙 的 趾甲 ， 趾甲 往 趾緣 推擠 會 造成 趾甲 疼痛 ， 也 會 讓 趾甲床 受到 壓迫 ， 導致 趾甲 下方 或 趾尖 起 水泡 。 趾甲 過 長 的話 ， 也 容易 受到 太 短 或 太 低 的 鞋頭 壓迫 。 超馬 選手 喬‧凱羅 寫信 給 我 說 ： 「 真是 太 神奇 了 ！ 我 照著 你 的 指示 ， 用 磨砂棒 把 趾甲 邊緣 磨平 ， 跑完 超馬 我 的 趾甲 竟然 沒有 鬆脫 也 不會 痛 ， 這 還 是 第一 次 ！ 而且 是 百 英里 賽 ！ 」 祕訣 ： 拋光 趾甲 的 真正 用意 __UNDEF__ 跑者 伊莉莎白 提供 一 個 很 棒 的 趾甲 祕訣 ： 「 買 一 隻 指甲 拋光棒 （ 藥妝店 裡 幾十 塊 錢 就 買 得 到 ） ， 把 趾甲 拋光 到 發亮 。 把 趾甲 上 天然 的 突起 磨平 ， 也 可以 減少 摩擦 ， 我 相信 這 也 會 讓 襪子 的 壽命 更 長 。 」 趾甲 要 固定 修剪 ， 前端 剪平成 一 直線 ， 角落 絕對 不要 修圓 。 大 腳趾 的 外側 角落 留下 一點 趾甲 ， 可以 預防 趾甲 嵌入 症 。 剪好 趾甲 後 ， 用 趾甲 銼刀 由 上 往 腳趾 前方 拉 ， 所有 粗糙 邊緣 都 要 磨掉 。 如果 手指 滑過 趾緣 皮膚 感覺 不 平整 ， 就 得 再 多 磨 幾 下 或 修 得 更 短 。 不過 要 記得 ， 趾甲 修 得 愈 短 ， 趾甲 嵌入 症 發生 的 機率 也 就 愈 高 。 反之 ， 趾甲 愈 長 愈 容易 磨到 鞋子 或 勾到 襪子 ， 引起 黑 趾甲 ， 還 可能 磨破 襪子 、 刺到 其他 腳趾 ， 或 在 下坡 路段 跑步 時 趾甲 斷裂 。 鞋子 前端 要是 太 緊 或 太 短 ， 可能 會 讓 趾甲 向 腳趾 兩 側 擠壓 。 可以 用 藥妝店 買 的 磨砂棒 或 趾甲 銼刀 ， 如果 願意 花 點 錢 買 一 把 金屬 銼刀 的話 ， 品質 更 好 也 更 耐用 。 市面 上 有 一般 的 趾甲刀 、 趾甲剪 ， 也 有 專 為 厚趾甲 設計 的 剪刀 ， 都 很 好用 。 附近 的 藥妝店 或 藥房 找 不 到 的話 ， 參見 www.footsmart.com 網站 ， 上面 有 很多 產品 可 供 選擇 。 花 點 心思 修剪 趾甲 ， 不只 能 有效 預防 腳趾 水泡 和 黑趾甲 ， 也 能 讓 襪子 更 耐穿 。 黑趾甲 __UNDEF__ 跑友 們 所謂 的 黑趾甲 ， 專業 術語 叫做 趾甲 下 血腫 ， 也就是說 趾甲 下方 積 血 腫脹 。 腳趾 不斷 撞擊 前方 的 鞋子 ， 受到 創傷 才 引發 這 個 常見 的 症狀 。 因為 重複 創傷 ， 導致 趾甲板 和 趾甲床 分離 或 壓縮 ， 兩 者 之間 便 產生 積血 。 趾甲 會 變暗 ， 而且 會 有 疼痛感 ， 因為 有 出血 ， 所以 大部分 趾甲 會 變 黑 或 藍 。 有 摩頓趾 的 人 ， 最 容易 出現 黑趾甲 。 有 些 運動員 發現 ， 趾甲床 變成 白色 後 ， 指甲 就 脫落 了 。 跑者 范斯‧葛柏 寫道 ： 「 跑完 百 英里 賽 之後 ， 大拇趾 趾甲 下 長 了 一 顆 特大號 的 水泡 ， 雖然 我 之前 有 不少 黑趾甲 的 經驗 ， 這 卻 是 我 第一 次 遇到 白趾甲 。 水泡液 清澈 透明 ， 裡面 沒有 血 。 最初 幾 天 ， 我 用 安全 別針 刺破 水泡 ， 讓 液體 流出來 ， 洞口 會 再 自動 封閉 ， 幾 個 小時 內 又 填滿 了 水泡液 。 接下來 每隔 一 、 兩 天 ， 我 就 會 刺破 水泡 流出 液體 ， 不過 還是 會 自動 填滿 。 經過 十 天 ， 水泡 終於 完全 變 得 乾 扁 ， 而且 開始 脫落 。 穿 襪子 的 時候 勾到 趾甲 一角 ， 趾甲 斷掉 一半 掀起 ， 我 索性 把 半 脫落 的 那 一 塊 拔掉 ， 還好 不會 痛 。 睡覺 的 時候 ， 床單 把 剩下 的 另 一半 扯掉 了 。 」 范斯 說 得 好 ， 除非 你 想 把 趾甲 扯掉 ， 不然 最好 用 護創 膠布 包住 腳趾 ， 蓋住 趾甲 邊緣 。 還 沒 準備好 脫落 的 趾甲 ， 硬 扯下來 的話 會 很 痛 。 很多 跑者 容易 會 有 黑 腳趾 ， 而 穿著 鞋頭 寬鬆 、 長度 夠 長 的 鞋子 ， 就 是 最 好 的 預防 方法 。 有 些 跑者 會 把 鞋頭 割開 ， 或是 乾脆 剪掉 一 部分 ， 好 讓 腳趾 放鬆 。 超馬 選手 南西 ‧ 蘇拉德文 分享 了 趾甲 底下 血水泡 的 解決 方法 ： 「 大型 比賽 的 三 個 月 前 開始 ， 我 會 用 磨砂棒 把 全部 趾甲 都 磨薄 。 其實 就 是 磨趾甲 的 整 個 表面 … … 慢慢 的 磨 ， 這 是 我 每 天 晚上 的 固定 儀式 ， 一定 要 又 慢 又 輕柔 ， 花 幾 個 星期 的 時間 把 趾甲 磨 到 像 紙 一樣 薄 ！ 如果 趾甲 變長 的話 就 磨平 ， 我 都 是 輕 磨 趾甲 前端 ， 以防 趾甲 變長 。 我 聽說 有 些 跑者 動手術 把 趾甲 拿掉 ， 然後 我 就 想到 了 這 個 方法 。 原理 是 趾甲 愈 薄 ， 彈性 就 愈 好 ， 結果 就是 我 的 腳趾 摸 不 出 有 趾甲 。 比賽 前 三 天 左右 我 就 停止 ， 以免 趾甲 變 得 太過 脆弱 。 趾甲 變薄 之後 ， 剛 開始 覺得 怪怪 的 ， 有點 像是 趾甲 剛 脫落 的 感覺 ， 不過 這 種 感覺 很 快 就 會 消失 。 」 因為 鞋頭 壓迫 不 到 堅硬 的 趾甲 ， 大大 降低 趾甲 長 水泡 的 機率 。 縮緊 腳趾頭 可能 會 讓 趾甲 受傷 ， 造成 黑趾甲 ， 腳趾 向 下 捲曲 可能 讓 趾甲 長出 水泡 。 在 前 腳掌 下方 墊 一 片 襯墊 能 讓 腳趾 放輕鬆 ， 不過 很多 運動員 還是 得 避免 下意識 縮緊 腳趾 。 有 一 個 祕訣 ， 有助於 應付 這些 捲曲 或 重疊 的 腳趾 。 把 鞋墊 挖出 一 個 小 腳趾 的 洞 ， 算是 不錯 的 預防 方法 。 這樣 的話 ， 小 腳趾 可以 貼 在 鞋底 ， 而 其他 四 根 腳趾 就 貼 著 鞋墊 上 ， 也 可以 有效 預防 其他 腳趾 壓到 小 腳趾 。 這 個 方法 適用 於 任何 一 根 腳趾 ， 也 可以 好幾 根 腳趾 同時 使用 ， 步驟 如 下 ： ■ 取出 鞋墊 ， 赤腳 站 在 鞋墊 上 。 ■ 用 細 的 麥克筆 描出 第四 趾 和 小 腳趾 之間 的 縫隙 ， 靠近 小 腳趾 底部 的 位置 做 一 個 記號 。 ■ 用 剪刀 把 小 腳趾 部位 的 鞋墊 剪掉 ， 剛 開始 的 洞 不要 剪 得 太 大 。 ■ 把 鞋墊 放回 鞋子 裡 試穿 看看 ， 注意 一下 你 的 小 腳趾 是否 貼 著 鞋底 。 ■ 反覆 取出 鞋墊 ， 修剪 這 個 洞 ， 直到 小 腳趾 感覺 舒適 為止 。 小 腳趾 不可以 碰觸到 鞋墊 的 切口 。 治療 黑趾甲 __UNDEF__ 黑趾甲 如果 不會 痛 就 不需 特別 處理 ， 要是 疼痛 和 壓力 越來越 嚴重 ， 就 得 釋放 壓力 。 可以 根據 趾甲 的 外觀 ， 從 以下 的 處理 方法 中 選 一 種 ， 處理 過程 可能 需要 重複 幾 次 。 雖然 這 兩 種 方法 聽起來 很 痛 ， 其實 通常 不會 有 感覺 ， 因為 血液 已經 將 趾甲 和 趾甲床 隔開 ， 同時 保護 著 底下 的 皮膚 組織 。 ■ 如果 趾甲 前端 沒有 變黑 的話 ， 先 用 酒精棉 消毒 趾甲 ， 然後 拿 一 根 指甲 鑽頭 或 注射 針頭 ， 輕輕 在 指甲 上 鑽出 一 個 洞 ， 鑽頭 或 針頭 要 不斷 用 手指頭 旋轉 ， 而且 動作 要 輕 。 穿透 之後 ， 血 會 從 洞口 滲出來 ， 繼續 輕壓 趾甲床 排出 所有 積血 ， 太早 停 手 會 讓 積血 堵住 洞口 ， 後續 還是 會 有 問題 發生 。 我 的 趾甲 鑽孔機 是 在 eBay 買 的 ， 使用 很 方便 。 ■ 還 有 一 個 方法 ， 用 火柴 將 迴紋針 的 一 端 燒熱 ， 接著 用 燒熱 的 一 端 輕輕 刺穿 趾甲 。 按壓 趾甲 即可 排出 積血 。 如果 趾甲 前端 也 變黑 的話 ， 可以 拿 一 根 消毒 過 的 別針 或 針頭 ， 刺穿 趾甲 下 的 皮膚 釋放 壓力 ， 然後 壓住 整 片 趾甲 ， 積 血 就 會 排出 。 不論 是 在 指甲 上 鑽洞 ， 或是 刺破 趾甲 下 的 皮膚 ， 都 要 小心 預防 二 度 感染 ， 要 塗上 抗 菌 藥膏