增加 的 脂肪 會 以 各 種 形式 在 全 身 產生 悶燒 。 在 本 章 的 最後 ， 就 來 談談 「 一旦 脂肪 開始 蓄積 ， 人 就 會 更 容易 變 胖 」 （ 意即 為何 胖子 會 越來越 胖 ？ ） 的 原因 為 在 。 理由 之 一 就 是 胰島素 。 當 人 變 得 肥胖 之後 ， 胰島素 的 效能 會 變 差 ， 胰島素 的 分泌 增加 會 引起 各 種 問題 ， 這些 前面 都 已經 說明 過 了 。 大家 都 知道 ， 胰島素 是 降低 血糖值 的 賀爾蒙 ， 不過 ， 它 還 有 另 一 個 名稱 ， 那 就 是 肥胖 賀爾蒙 。 「 降低 血糖值 」 的確 是 好事 ， 但 相對的 ， 胰島素 也 會 促進 多餘 的 葡萄糖 轉變成 中性 脂肪 ， 然後 蓄積 在 脂肪 細胞 裡 ， 有趣 的 是 ， 胰島素 之所以 會 過度 分泌 ， 就是 因為 脂肪 不斷 蓄積 的 關係 ， 兩 者 可 說 是 相輔相成 。 衝擊 的 真相 ！ 胖子 不 容易 吃飽 ， 這 是 真 的 ！ 一旦 脂肪 蓄積 之後 ， 人 會 更 容易 變 胖 的 理由 之 一 ， 與 「 瘦體素 」 （ Leptin ， 由 白色 脂肪 細胞 分泌出 的 體脂 細胞 激素 之 一 ） 密切 相關 。 順道 一 提 ， 瘦體素 的 名稱 源自於 希臘語 「 Leptos 」 ， 代表 「 纖細 、 纖瘦 」 的 意思 。 瘦體素 是 與 食欲 相關 的 賀爾蒙 ， 具有 抑制 食欲 的 作用 。 同時 ， 瘦體素 還 會 對 肝臟 和 肌肉 發出 「 開始 消耗 熱量 」 的 指令 。 因此 ， 瘦體素 的 分泌 一旦 增多 ， 食量 就 會 減少 ， 有助於 脂肪 燃燒 。 令 人 困擾 的 是 ， 人 在 變 胖 之後 ， 儘管 瘦體素 會 大量 分泌 （ 照理 來 說 應該 會 吃 得 少一點 ） ， 但 不 知 為何 ， 身體 對 瘦體素 的 反應 卻 會 變 差 。 因此 ， 越 胖 的 人 ， 越 不 容易 得到 飽足感 ， 就此 陷入 飲食 過量 的 窘境 。 你 比 年輕 時 還要 胖 了 嗎 ？ 注意 了 ！ 總而言之 ， 越 胖 的 人 越 容易 發炎 ； 想 抗 發炎 ， 就 得 先 減掉 不 需要 的 脂肪 ， 尤其 是 會 在 體 內 引起 悶燒 的 內臟 脂肪 和 異位性 脂肪 。 內臟 脂肪 多寡 的 標準 就 是 腰圍 （ 見 第一二○ 頁 ） 。 而 在 異位性 脂肪 方面 ， 如果 現在 的 你 要 比 年輕 時期 還要 胖 的話 ， 就 更 得 注意 了 。 年輕 時期 纖瘦 的 人 ， 如果 和 天生 豐腴 的 人 相比 ， 體 內 脂肪 細胞 的 數量 較少 ， 蓄積 脂肪 的 空間 也 較少 ， 所以 就算 看起來 沒有 胖 得 很 誇張 ， 瘦子 體 內 蓄積 脂肪 的 空間 仍 不 夠多 ， 因此 很 快 就 會 塞滿 — 這些 無 處 可 去 的 脂肪 ， 就 很 容易 附著 在 不 應該 出現 的 部位 。 另外 ， 也 有 報告 指出 ， 異位性 脂肪 未必 和 內臟 脂肪 的 量 相關 。 也就是說 ， 就算 腹部 周圍 的 脂肪 不 多 ， 肝臟 或 肌肉 仍 可能 會 有 第三 脂肪 附著 。 大家 絕對 不能 因為 「 反正 我 不 是 代謝 症候群 體型 」 而 鬆懈 。 認真 減肥 就 是 在 替 身體 滅火 __UNDEF__ __UNDEF__ 所幸 ， 儘管 內臟 脂肪 和 異位性 脂肪 會 使 身體 悶燒 ， 卻 也 很 容易 清除 。 單 就 這 個 特性 來 說 ， 這 兩 種 脂肪 絕對 稱不上 難纏 。 導致 內臟 和 異位性 脂肪 增加 的 首要 原因 ， 就 是 飲食 過量 。 過量 攝取 碳水化合物 或 甜食 ， 容易 蓄積 中性 脂肪 、 促使 血糖值 急遽 攀升 ， 造成 胰島素 過量 分泌 ， 絕對 要 避免 。 另外 ， 運動 不足 或 肌肉量 減少 將 使 基礎 代謝率 下降 ， 熱量 消耗 也 會 跟著 減少 ， 於此 同時 ， 脂肪 的 蓄積量 就 會 相對 增加 。 肥胖 是 讓 身體 悶燒 的 最 主要 原因 ， 調整 飲食 習慣 和 規律 運動 ， 是 消除 肥胖 不可或缺 的 條件 。 我 將 從 第四 、 第五 章 提供 解決 對策 ， 請 大家 從 今天 開始 ， 從 蓄積 脂肪 的 生活 中 掙脫出來 吧 ！ 第4 章 __UNDEF__ 對策篇 1 __UNDEF__ 抑制 發炎 的 健康 飲食 法 __UNDEF__ ── 醫師 教 你 這樣 吃 ， 選對 介質 ， 體 內 不再 悶燒 __UNDEF__ 前面 已經 說明 過 ， 肥胖 會 使 身體 產生 慢性 悶燒 ， 讀到 這裡 ， 天生 苗條 的 人 或許 會 覺得 安心 ， 認為 ： 「 像 這 我 麼 瘦 的 人 ， 應該 沒 問題 吧 ？ 」 不過 ， 很 遺憾 的 。 體 內 悶燒 並 不 是 與 任何 人 都 無緣 。 因為 還 有 「 老化 」 這 個 誰 都 無法 避免 的 慢性 發炎 。 最後 ， 在 不耐 高溫 這 部分 ， 由於 次 亞麻油酸 受熱 後 容易 流失 ， 因此 Omega-3 食用油 不 適合 加熱 烹調 。 我 個人 比較 建議 建議 大家 以 低溫 或是 生食 的 方式 攝取 Omega-3 油脂 。 例如 和 鹽巴 、 胡椒 、 醬油 或 柚子醋 混合 後 ， 用來 取代 沙拉醬 ， 當作 納豆 或 冷豆腐 的 淋醬 ， 或是 混進 優格 食用 。 由於 Omega-3 油脂 的 味道 通常 比較 淡 ， 所以 和 各 種 不同 的 料理 搭配 都 很 適合 。 另一方面 ， 雖然 Omega-3 食用油 不耐 高溫 ， 不過 ， 如果 先 把 溫熱 的 湯汁 盛到 小 碗 裡面 ， 然後 再 把 一 小 茶匙 的 油 加進去 ， 就 不會 有 問題 了 。 所以 ， 本 題 的 答案 是 （1） 用來 淋 在 生菜 上 吃 ， 取代 沙拉醬 ， 和 （2） 加進 味噌湯 或 其他 湯品 裡 。 話 雖 如此 ， 和 亞麻籽油 、 紫蘇油 相比 ， 綠色 堅果油 比較 不 容易 氧化 ， 所以 如果 是 五 ～ 十 分鐘 左右 的 短時間 烹調 ， 仍 可以 用於 加熱 烹調 。 此外 ， 我 每 天 都 會 自己 榨 果汁 ， 並 加上 一 小 茶匙 亞麻籽油 。 把 胡蘿蔔 、 蘋果 和 檸檬 放進 果汁機 攪拌 ， 倒進 杯子 裡 ， 再 加入 亞麻籽油 即可 ， 這 是 我 每 天 早上 必 喝 的 保養 聖品 。 大家 若 覺得 每 天 吃 魚 很 麻煩 的話 ， 可 在 料理 中 加上 一 小 茶匙 Omega-3 食用油 。 請 務必 嘗試 看看 。 另外 ， 各位 也 可以 依 個人 喜好 ， 改為 添加 Omega-9 的 特級 初 榨 橄欖油 ， 相當 美味 。 池谷 醫師 的 每 日 胡蘿蔔汁 __UNDEF__ ［ 材料 ］ ● 胡蘿蔔 1 又 1/2 條 ● 蘋果 1/2 顆 ● 檸檬 1/2 顆 ● 亞麻籽油 （ 或 特級 初 榨 橄欖油 ） 1 或 1/2 小 茶匙 __UNDEF__ ［ 製作 方法 ］ __UNDEF__ 將 食材 用 低速 果汁機 攪拌 後 ， 再 加入 亞麻籽油 即可 。 ◎ 多 吃 含 Omega-3 的 油脂 攝取 EPA 、 DHA 〈 調理油 篇 〉 Q __UNDEF__ 熱 炒 、 煎煮 料理 時 ， 適合 使用 哪 一 種 油 ？ （1） 亞麻籽油 __UNDEF__ __UNDEF__ （ 2 ） 橄欖油 __UNDEF__ __UNDEF__ （3） 芝麻油 A __UNDEF__ 含 Omega-9 的 橄欖油 最 適合 用來 烹煮 料理 。 前面 我 雖然 建議 各位 積極 攝取 Omega-3 食用油 ， 但 其 最 具 代表性 的 亞麻籽油 和 紫蘇油 卻 不耐 高溫 ， 並 不 適合 加熱 調理 。 那麼 ， 加熱 調理 的 時候 應該 使用 哪 種 油 呢 ？ 我們 先 回頭 複習 一下 ， 選擇 油品 時 的 兩 個 重要 觀念 ： ◎ 注意 攝取 抑制 發炎 的 油 ＝Omega-3 。 ◎ 減少 食用 促進 發炎 的 油 ＝Omega-6 。 Omega-6 食用油 要 少 吃 ； Omega-3 食用油 又 不 適合 加熱 。 因此 ， 我 建議 大家 使用 不會 和 Omega-3 脂肪酸 競爭 ， 也 幾乎 不會 導致 發炎 的 Omega-9 脂肪酸 食用油 。 Omega-9 脂肪酸 不 容易 氧化 ， 結構 也 相當 穩定 ， 很 適合 加熱 調理 。 最 具 代表性 的 就 是 橄欖油 。 橄欖油 所 含 的 脂肪酸 有 六○ ～ 七○％ 都 是 油酸 （ Omega-9 脂肪酸 ） 。 所以 本 題 的 正確 答案 是 （2） 橄欖油 。 大家 可以 先 用 橄欖油 進行 高溫 烹調 （ 編 按 ： 橄欖油 烹調 的 溫度 上限 約為 攝氏 一九○ ～ 二二○ 度 ， 若 高於 此 溫度 ， 油品 就 會 質變 ， 產生 有害 物質 ， 而 一般 家庭 烹調 大約 是 二○○ 度 左右 ） ， 之後 再 把 Omega-3 食用油 淋 在 上頭 （ 或 直接 加 在 生食 料理 上 食用 ） 。 如此一來 ， 就 幾乎 不會 用到 Omega-6 食用油 了 。 不過 ， 就 調理油 來 說 ， 芝麻油 應該 是 許多 人 廚房 裡 的 常備 調理油 。 芝麻油 所 含 的 脂肪酸 有 一五％ 左右 是 飽和 脂肪酸 ， 剩下 的 則 為 亞麻油酸 （ Omega-6 ） 和 油酸 （ Omega-9 ） ， 兩 者 約 各 占 一半 。 相較於 一般 的 沙拉油 ， 芝麻油 的 油酸 比例 儘管 較 高 ， 但 和 橄欖油 相比 ， 芝麻油 的 Omega-6 仍 稍 高 了 些 ， 所以 日常 調理 時 還是 建議 使用 橄欖油 較 佳 。 7 __UNDEF__ 少 吃 甜食 、 油炸物 ， __UNDEF__ 別 讓 反式 脂肪酸 害 你 生病 __UNDEF__ 前面 我們 以 Q&A 的 形式 介紹 了 EPA 和 DHA 的 攝取 方法 ，