。 大家 是否 聽 過 「 反式 脂肪酸 對 身體 有害 」 這 個 說法 ？ 不久 前 ， 「 人造 奶油 有礙 健康 」 的 話題 喧騰 一時 ， 原因 就是 內含 反式 脂肪酸 。 所謂 反式 脂肪酸 ， 指 的 是 把 常溫 下 呈 液狀 的 油脂 ， 加工成 半 固體 或 固體 的 過程 中 生成 的 脂肪酸 ， 這 是 不 存在 於 自然界 的 物質 。 大家 還 記得 嗎 ？ 一旦 引起 發炎 的 介質 增加 ， 就 會 形成 慢性 發炎 的 根源 。 現在 已經 有 報告 指出 ， 攝取 過量 反式 脂肪酸 者 ， 將 更 容易 出現 肥胖 、 糖尿病 ， 甚至 心臟病 等 問題 。 若 把 反式 脂肪酸 與 Omega-6 脂肪酸 （ 花生四烯酸 ） 相比 ， 後者 是 「 雖然 有 必要 ， 但 最好 避免 攝取 過量 的 油脂 」 ， 但 人體 完全 不 需要 反式 脂肪酸 ， 吃多 了 只 對 身體 有害 。 最近 ， 市面 上 已經 出現 不 含 反式 脂肪酸 的 人造 奶油 了 ， 但 大部分 的 人造 奶油 還是 含有 一 ～ 一○％ 的 反式 脂肪酸 。 除此之外 ， 調理包 、 速食 、 零食 、 甜點 麵包 、 烘焙 點心 等 ， 全 都 是 含有 反式 脂肪酸 的 食品 。 大家 在 購買 時 請 務必 檢查 原料 名稱 ， 如果 包裝 上面 有 寫 人造 奶油 、 酥油 、 脂肪 抹醬 （ Fat Spreads ） 或 加工 油脂 ， 大多 都 含有 反式 脂肪酸 。 氧化 過 的 油 千萬 別 吃 __UNDEF__ __UNDEF__ 另 一 種 大家 應 盡量 避免 的 物質 ， 就 是 「 氧化 脂質 」 （ Lipid __UNDEF__ Peroxide ） 。 這 是 指 被 空氣 中 的 活性氧 氧化 之後 的 油脂 。 氧化脂質 一旦 進入 體 內 ， 就 會 傷害 細胞 ， 並 造成 體 內 的 活性氧 增加 ， 同時 引起 發炎 。 那麼 ， 日常 生活 中 有 哪些 油類 屬於 氧化脂質 呢 ？ 炸 過 後 ， 放置 一 段 時間 的 油炸 食物 、 重複 使用 的 炸油 、 零食 、 速食 等 食品 ， 都 是 含有 氧化脂質 的 代表 。 挑選 外食 時 ， 請 格外 留心 ， 別 把 這些 使 身體 悶燒 的 根源 吃下 肚 。 8 __UNDEF__ 「 抗氧化力 」 較 強 的 蔬菜 ， __UNDEF__ 「 抗 發炎 力 」 也 較 高 __UNDEF__ 前面 針對 油品 的 部分 做 了 說明 ， 在 本 章節 的 最後 ， 我們 來 談談 蔬菜 吧 。 多 吃 蔬菜 很 重要 ， 這 件 事 不用說 大家 都 知道 。 但 各位 可能 不 知道 ， 吃 對 蔬菜 也 可 有效 抑制 體 內 悶燒 。 平常 在 吃飯 的 時候 ， 建議 大家 先 從 蔬菜 開始 吃 起 ， 除了 可以 預防 飲食 過量 之外 ， 蔬菜 所 含 的 豐富 食物 纖維 ， 也 可以 預防 血糖值 急速 攀升 ， 同時 改善 腸 內 環境 。 另 一 件 令 人 振奮 的 事 ， 在於 蔬菜 富含 的 抗氧化 物質 。 第一 章 已經 針對 氧化 做 過 說明 了 ， 為了 怕 大家 忘記 ， 我 簡單 複習 一下 。 所謂 氧化 ， 指 的 是 物質 與 氧氣 結合 所 產生 的 反應 。 人們 常 說 「 人體 氧化 ＝ 身體 生鏽 」 ， 就 是 這 個 道理 。 人們 吸進 體 內 的 空氣 中 ， 有 二％ 必然 會 成為 氧化力 強大 的 有害 活性氧 ， 所以 人體 原本 就 具備 抑制 活性氧 的 能力 （ ＝ 抗氧化力 ） 。 因此 ， 在 正常 情況 下 ， 少量 的 活性氧 並 不會 構成 危害 。 然而 ， 活性氧 一旦 增加 過多 ， 身體 就 會 處理 不及 ， 在 體 內 的 各 個 部位 引起 氧化 壓力 。 尤其 ， 抗氧化力 會 隨著 年齡 增長 而 逐漸 衰退 ， 所以 年齡 越 高 ， 越 容易 發生 氧化 壓力 。 儘管 如此 ， 還是 有 些 到 了 八十 、 九十 歲 的 高齡 者 ， 體 內 慢性 發炎 程度 仍然 很 低 。 也就是說 ， 撇開 老化 這 個 誰 都 無法 逃過 的 問題 不 談 ， 只要 懂得 避開 肥胖 等 外在 因素 所 引起 的 悶燒 ， 或是 在 發炎 初期 就 及時 抑制 、 阻止 惡化 的話 ， 不 就 可以 讓 身體 比 實際 年齡 更 年輕 了 嗎 ？ 因此 ， 我 將 從 本 章 起 ， 陸續 介紹 所有人 都 適用 ， 可 有效 抑制 悶燒 的 方法 。 1 __UNDEF__ 體 內 的 慢性 發炎 ， __UNDEF__ 會 隨著 年齡 增長 惡化 __UNDEF__ 前面 已經 說明 過 ， 肥胖 會 使 身體 產生 慢性 悶燒 ， 讀到 這裡 ， 天生 苗條 的 人 或許 會 覺得 安心 ， 認為 ： 「 像 這 我 麼 瘦 的 人 ， 應該 沒 問題 吧 ？ 」 不過 ， 很 遺憾 的 。 體 內 悶燒 並 不 是 與 任何 人 都 無緣 。 因為 還 有 「 老化 」 這 個 誰 都 無法 避免 的 慢性 發炎 。 儘管 如此 ， 還是 有 些 到 了 八十 、 九十 歲 的 高齡 者 ， 體 內 慢性 發炎 程度 仍然 很 低 。 也就是說 ， 撇開 老化 這 個 誰 都 無法 逃過 的 問題 不 談 ， 只要 懂得 避開 肥胖 等 外在 因素 所 引起 的 悶燒 ， 或是 在 發炎 初期 就 及時 抑制 、 阻止 惡化 的話 ， 不 就 可以 讓 身體 比 實際 年齡 更 年輕 了 嗎 ？ 因此 ， 我 將 從 本 章 起 ， 陸續 介紹 所有人 都 適用 ， 可 有效 抑制 悶燒 的 方法 。 2 EPA 、 DHA __UNDEF__ 可 抑制 慢性 發炎 __UNDEF__ 就 可 抑制 人體 發炎 的 各 種 營養素 而言 ， 目前 最 受 關注 的 是 全 世界 正 積極 研究 的 「 EPA 」 （ Eicosapentaenoic Acid ， 二十碳五烯酸 ） 和 「 DHA 」 （ Docosahexaenoic Acid ， 二十二碳六烯酸 ） 。 EPA 、 DHA 都 是 營養 補充品 ， 多 藏 於 魚油 當中 ， 具有 多 種 有益 身體 的 成分 。 尤其 EPA 多 被 視為 有益 血管 的 營養素 ； DHA 則 被 視為 有益 腦部 的 營養素 。 這些 營養素 現在 則 因 可 抑制 發炎 再次 受到 矚目 。 若要 進一步 說明 的話 ， 就 必須 先 提到 與 「 花生四烯酸 」 （ AA ） 之間 的 關係 。 花生四烯酸 、 EPA 、 DHA 都 是 脂肪酸 的 一 種 。 EPA 和 DHA 多 存在 於 深海魚 的 魚油 ， 相較 之下 ， 花生四烯酸 則 多 存在 於 肉類 （ 紅肉 及 白肉 ） 、 蛋 或 植物 等 陸地 食材 中 所 萃取 的 油 裡 。 所謂 脂肪酸 ， 是 讓 「 脂類 ＝ 油 」 的 構成 物質 。 大家 對 脂類 都 有 著 肥胖 、 對 健康 不 好 的 負面 印象 ， 但 其實 脂肪酸 是 必要 的 營養素 之 一 ， 可 構成 細胞膜 成分 、 製造 賀爾蒙 ， 還 有 其他 重要 功能 。 花生四烯酸 、 EPA 、 DHA 都 是 身體 所 需 的 必要 脂肪酸 。 然而 ， 花生四烯酸 和 EPA 、 DHA 就 像是 把 細胞 表面 當成 標地 的 物 ， 玩起 「 大風吹 」 那樣 搶 椅子 的 爭奪 遊戲 。 細胞膜 的 主要 成分 是 「 磷脂 」 （ Phospholipid ） ， EPA 、 DHA 、 花生四烯酸 ， 都 會 被 當成 磷脂 帶進 細胞膜 。 這 個 時候 ， 如果 人體 攝取 大量 EPA 、 DHA ， 帶入 細胞膜 的 花生四烯酸 就 會 被 排擠 出來 。 花生四烯酸 的 「 座位 」 如果 減少 了 ， 會 怎麼樣 呢 ？ 這 會 影響到 該 細胞 的 性質 ： ◎ EPA 或 DHA 較多 的 細胞 ， 性情 較為 溫和 ， 不 容易 引起 發炎 。 ◎ __UNDEF__ 花生四烯酸 較多 的 細胞 ， 性情 會 變 得 粗暴 ， 容易 引起 發炎 。 也就是說 ， 花生四烯酸 較多 的 細胞 ， 在 受到 某些 刺激 後 ， 會 從 細胞膜 開始 向 外 釋放出 花生四烯酸 ， 在 各 種 酵素 影響 下 ， 逐漸 轉變成 引起 發炎 的 介質 。 這 種 以 花生四烯酸 為 出發點 ， 使 引起 發炎 的 介質 轉變成 有如 瀑布 般 在 體 內 流竄 的 狀態 ， 就 稱為 「 花生四烯酸 級聯 」 （ Arachidonic Acid Cascade ） 。 另一方面 ， 如果 EPA 或 DHA 在 細胞膜 的 大風吹 遊戲 上 居於 優勢 ， 花生四烯酸 製造出 的 發炎性 介質量 就 會 減少 。 也就是說 ， 大量 攝取 EPA 和 DHA ， 就 可以 抑制 發炎 。 EPA 、 DHA 的 兩 種 抗 發炎 作用 __UNDEF__ __UNDEF__ 還 有 另 一 件 在 最近 研究 中 所 得知 的 好 消息 。 研究 發現 ， 當 細胞膜 內部 發生 「 大風吹 」 之後 ， 除了 可 阻礙 花生四烯酸 製造 發炎 介質 之外 ， EPA 或 DHA 在 把 花生四烯酸 趕出 細胞膜 後 ， 還 會 受到 各 種 不同 酵素 的 影響 ， 進一步 轉換成 「 止炎素 」 （ Resolvin ） 或 「 保護素 」 （ Protectin ） 等 可 抑制 發炎 的 介質 。 也就是說 ， EPA 、 DHA 具備 兩 種 層面 的 抗 發炎 作用 。 一 是 間接 妨礙 發炎 產生 ； 另 一 個 便是 轉變成 直接 抑制 發炎 的 介質 。 這 部分 的 說明 似乎 稍微 專業 一點 ， 總而言之 ， 大家 只要 記得 EPA 、 DHA 具有 抗 發炎 作用 、 會 和 花生四烯酸 玩 大風吹 ， 搶占 細胞 表面 的 位子 這 兩 點 就 夠 了 。 3 __UNDEF__ 「 EPA ： 花生四烯酸 ＝ 1：1 」 __UNDEF__ 最為 理想 __UNDEF__ 一九七○年代 ，