說出 ， 我 在 當下 想 看到 的 具體 作為 （ 這 個 步驟 最為 重要 ， 卻 經常 被 忽略 ） ： 「 你 可以 在 晚餐 前 把 客廳 打掃 乾淨 嗎 ？ 」 （ 明白 說出 完成 的 時間 ， 能 大大 提升 成功 機率 ， 因為 對方 對於 我們 的 期待 有 明確 的 概念 。 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 除此之外 ， 我 個人 還 想 加上 最後 一 個 「 協商 」 的 步驟 。 由於 我們 提出 的 是 請求 而 不 是 命令 ， 對方 完全 有 權利 對 我們 說 「 不 」 ， 因此 雙方 就 必須 協商 以 取得 共識 。 現在 我 表示 要 尋求 共識 的 時候 ， 身邊 的 人 都 很 清楚 我 的 意思 。 他們 會 聽見 我 的 堅決 ， 並 理解 我 擔負 著 滿足 需求 的 責任 。 我 會 告訴 他們 ： 「 我 不會 對 自己 的 需求 讓步 ， 我們 必須 找出 解決 的 辦法 。 」 同時 強調 ： 「 我 不會 強迫 你 ， 但 請 一起 發揮 創意 達成 共識 。 」 有時 對方 會 拒絕 我 起初 的 請求 ， 但 提出 另 一 個 他 可以 接受 的 方式 ， 例如 ； 「 媽咪 ， 那 妳 來 掃地 ， 我 負責 擺 餐具 。 」 各位 可以 觀察到 ， 這些 步驟 需要 你 先 客觀 看待 所 遭遇 的 挫折 ， 我們 不再 是 意氣用事 ， 為 自己 強 出頭 。 想要 停止 抱怨 ， 我們 就 必須 實實在在 ， 學習 連結 自己 的 需求 及 情緒 ， 以 求 能 清楚 表達出來 。 我們 必須 能夠 捫心自問 ： 「 歸根究柢 ， 為什麼 我 會 想要 抱怨 ？ 究竟 是 什麼 事 惹 我 不 開心 ？ 」 同時 也 不要 忘記 ， 表明 自己 的 請求 ， 並 接受 這 件 事 有 商量 的 餘地 。 在 嘗試 付諸 實行 的 過程 中 ， 你 很 快 就 會 發現 讓 你 抱怨 的 ， 通常 並 不 是 你 開口 抱怨 的 那 件 事 ！ 而且 你 很 快 就 會 察覺 ， 讓 你 不 開心 的 ， 也 通常 不 是 你 眼前 所 見到 的 那些 事 。 地板 上 的 紙屑 並 沒有 真的 讓 我 不 高興 ， 我 其實 可以 自己 收拾 ， 或是 視而不見 ； 我 也 大 可以 隱藏 挫折 的 情緒 ， 強迫 自己 樂觀 看待 人生 ， 但 這 就 等於 忽視 讓 自己 動怒 的 深層 原因 ： 家人 都 不 幫忙 整理 家務 ， 以及 我 需要 秩序 才 能 過日子 的 需求 。 如果 當初 我 沒 能 滿足 這 個 需求 ， 我 絕對 不可能 捱過 二十一 天 不 開口 抱怨 的 日子 ！ 人們 對 安全感 、 尊重 、 秩序 、 安慰 、 休息 、 自由 、 融入感 、 歸屬感 等 ， 都 有 很 深 的 需求 。 一旦 這些 需求 沒有 得到 滿足 ， 我們 就 會 開始 訴諸 各 種 不同 的 情緒 。 開始 進行 本 書 的 挑戰 之後 ， 你 也 會 發現 造成 這些 情緒 的 原因 ， 以及 沒有 獲得 滿足 的 需求 是 什麼 。 驅使 你 開口 抱怨 的 情況 ， 不過 是 你 的 需求 沒有 獲得 滿足 的 發端 ， 請 把握 這 個 機會 ， 找出 這些 深層 需求 ， 同時 更 有效 滿足 需求 。 馬歇 ． 羅森堡 告訴 我們 一 件 很 重要 的 事 ： 情緒 並 沒有 好壞 之 分 ， 不過 是 單純 存在 而已 ！ 你 感到 憎恨 、 壓迫 、 懊喪 、 受挫 、 低落 、 困窘 、 無力 、 惱火 的 時候 （ 書 後 附錄 有 詳盡 的 情緒 與 需求 一覽表 ） ， 並 不 需要 感到 羞愧 。 在 進行 挑戰 的 過程 中 ， 最 重要 的 是 ， 我們 面對 挫折 時 的 反應 。 我們 可以 抱怨 、 控訴 ， 或是 強迫 他人 ， 也 可以 選擇 正視 自己 的 需求 ， 在 尊重 他人 的 前提 下 ， 用 正面 的 態度 表達 ， 然後 繼續 前進 。 本 書 引領 讀者 深刻 體認 ， 抱怨 並 不能 滿足 自己 的 需求 ， 也 不能 消弭 挫折 的 感受 ， 而且 恰恰 相反 ， 只 會 讓 挫折感 更加 強烈 。 如果 你 還 在 猶豫 要不要 展開 挑戰 ， 請 問問 你 自己 ： __UNDEF__ ‧ 今天 你 跟 自己 的 孩子 、 另一半 、 父母 、 兄弟 姊妹 、 朋友 、 同事 以及 身旁 的 其他 人 ， 分享 了 什麼 樣 的 訊息 ？ 你 還 希望 這些 麻煩 、 衝突 和 誤會 困擾 你 多久 ？ ‧ 你 還要 繼續 抱怨 自己 到 什麼 時候 ？ ‧ 你 滿意 你 現在 正在 創造 的 人生 嗎 ？ 每 一 天 你 是 快樂 或 痛苦 ， 還是 不停 抱怨 ？ ‧ 回顧 昨天 和 上 個 星期 ， 看看 你 是否 滿意 抱怨 佔據 你 人生 中 的 位置 。 請 體認 言語 的 力量 ， 對 你 的 人生 以及 對 周遭 親友 的 生活 ， 能 產生 重大 的 影響 。 或許 從前 你 可以 找 藉口 ， 說 自己 不 知道 這 件 事 ， 但 現在 你 知道 了 ， 你 明白 自己 抱怨 的 程度 ， 而 決定權 就 掌握在 你 手 裡 ， 由 你 自己 來 做 選擇 。 現身說法 __UNDEF__ 一方面 ， 我 察覺到 自己 無法 正確 指出 問題 所在 ， 讓 別人 不要 再 僭越 我 的 私人 花園 ， 而 我 唯一 能 做 的 就 是 抱怨 和 皺眉 ； 另一方面 ， 我 總是 看到 我 爸 在 抱怨 ， 在 我 眼 中 這 是 力量 的 象徵 （ 然而 事實 上 恰恰 相反 ） ， 這 種 成見 的確 很 難 打破 。 不過 ， 對 上述 情況 的 頓悟 ， 終於 讓 我 在 態度 上 有 顯著 的 改善 。 ── 網友 ／ 賽琳娜 __UNDEF__ 小 叮嚀 __UNDEF__ 學習 善用 馬歇 ． 羅森堡 的 非暴力 溝通 技巧 ： __UNDEF__ ‧ 不 帶 評斷 描述 情況 __UNDEF__ ‧ 表達 自己 的 感受 __UNDEF__ ‧ 說出 需求 來 安撫 挫折 的 情緒 __UNDEF__ ‧ 清楚 傳達 自己 的 請求 ， 同時 做好 商量 的 準備 ， 以 取得 共識 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 讚美 取代 抱怨 __UNDEF__ __UNDEF__ 「 如何 從 現在 起 獲得 平靜 ？ 要 與 當下 言歸於好 。 當下 是 生命 上演 的 遊樂場 ， 而且 從不 曾 在 他方 上演 。 一旦 你 和 當下 言歸於好 ， 留心 發生 的 一切 ， 還 有 你 能 做 的 和 選擇 做 的 一切 ， 或者 說 是 生命 在 你 內心 所 激發 的 改變 。 生命 藝術 的 奧祕 、 成功 與 幸福 的 奧祕 ， 只 有 七 個 字 ： 與 生命 合而為一 。 與 生命 合而為一 ， 就 是 與 當下 合而為一 。 達到 這 種 境界 的 時候 ， 你 會 發現 ， 並 不 是 你 在 度過 人生 ， 而是 人生 在 體驗 你 。 生命 是 舞者 ， 而 你 ， 是 舞步 。 」 ── 艾克哈特‧托勒 ， 《 新大陸 》 __UNDEF__ 「 從 現在 開始 ， 做 你 自己 的 頭號 朋友 。 想 開口 說 壞話 、 憤怒 的 情緒 奔竄 全 身 的 時候 ， 試 著 問 自己 ： 『 我 希望 這 種 負面 的 念頭 影響 我 ， 佔據 我 的 人生 嗎 ？ 』 請 在 當下 止住 這 種 想法 ， 用 光明 的 另 一 面 取代 。 」 ── 瑪賽兒 ． 奧克萊 （ Marcelle Auclair ） ， 《 幸福 之 書 》 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 書 的 第一 部分 我 提到 過 ， 自己 之所以 展開 這 項 挑戰 的 原因 之 一 ， 是 我 希望 能夠 更加 肯定 自己 的 生活 。 慢慢 品味 一 天 當中 ， 可貴 又 甜蜜 的 每 個 短暫 片刻 ， 同時 不要 讓 抱怨 糟蹋 一切 。 而 我 所 做 的 第一 件 事情 ， 就 是 下定決心 全神貫注 ， 不 讓 這些 片刻 悄悄 溜走 。 人類 大腦 是 個 了不起 的 器官 ， 能夠 接收 並 處理 成千上萬 的 訊息 。 然而 每 個 人 都 知道 ， 人類 並非 總是 能夠 「 意識 」 到 ， 大腦 正在 從事 的 活動 與 正在 儲存 的 訊息 。 事實 上 ， 人類 察覺 事物 的 能力 是 由 專注力 來 決定 ， 我們 的 專注力 就 像是 啟動 的 雷達 。 雷達 會 紀錄 某些 資訊 ， 將 資訊 放 在 意識 的 前緣 ， 同時 也 好比 是 一 盞 大 聚光燈 ， 將 光線 集中 在 某些 事物 上 ， 好 讓 我們 能夠 清楚 看見 。 雷達 突顯出來 的 事物 ， 成 了 我們 的 現實 。 我們 可以 選擇 ， 讓 聚光燈 聚焦 在 讓 生活 「 難過 」 的 所有 事物 上 ， 讓 這些 事 耽誤 我們 、 阻礙 我們 、 侷限 我們 、 打擊 我們 ； 但 其實 ， 我們 也 可以 讓 光線 集中 在 行得通 的 事物 上 ， 聚焦 在 生命 中 美好 、 愉悅 的 事物 上 。 另外 ， 我們 的 意識 也 有點 像是 磁鐵 。 在 「 悲觀 」 雷達 啟動 的 時候 ， 我們 的 注意力 就 會 集中 偵測 ， 聚焦 在 所有 我們 遭遇 的 問題 上 。 這 是 一 部 極為 精良 、 有效 的 雷達 ， 一旦 開啟 ， 我們 的 生活 就 會 招致 更多 的 悲慘 遭遇 （ 很 可能 是 我們 將 心態 切換到 這 種 模式 的 關係 ） 。 反之 ， 如果 我們 開啟 的 是 「 愉悅 」 雷達 ，