、 抬 手 困難 的 患者 ， 應 從 最 簡單 的 動作 做 起 ， 量力而行 ， 切勿 勉強 。 以下 介紹 一 種 最 基本 的 運動 方法 ： 晃晃臂 — — 轉轉臂 — — 拉拉臂 。 1 晃臂 ： 身體 稍稍 前傾 ， 兩 臂 自然 下垂 ， 左右 來回 晃動 。 轉臂 ： 伸展 患臂 ， 並 分別 按 順時針 、 逆時針 方向 旋轉 分鐘 ， 一 開始 速度 慢 一點 、 幅度 小 一點 ， 然後 漸漸 加快 轉動 的 節奏 。 拉臂 ： 此 動作 需要 依靠 一 約 尺 長 的 棍棒 ︵ 或 用 礦泉水瓶 代替 ︶ 。 兩 手 向 後 ， 健 側 手 從 上面 反背 在 肩膀 後面 ， 虎口 向 下 握 棒 ， 患側 手 從 腰部 屈肘 向 後 ， 虎口 向 上 握 棒 。 然後 ， 健臂 緩慢 向 上 拉 棒 ， 帶動 患 臂 運動 ， 直到 不能 再 向 上 時 ， 停留 ～ 秒 ， 然後 放鬆 。 重複 動作 ～ 分鐘 。 這 種 姿勢 稱為 「 秦瓊 背 劍 」 ， 能 有效 拉伸 肩關節 的 活動 。 這些 動作 簡單 有效 ， 可以 隨時 隨地 進行 ， 適合 於 肩周炎 粘連期 手臂 活動 困難 的 早期 運動 。 晃臂 運動 保護 身體 最 靈活 的 關節 當 關節 活動 範圍 擴大 時 ， 可 適當 增加 運動 的 難度 。 以下 動作 可 供 參考 。 環轉 肩 ： 正 立 ， 兩 腿 與 肩 同 寬 ， 兩 肘 關節 屈曲 ， 兩 手 分別 搭 於 兩 肩 。 以 肩 為 軸 ， 兩 肩 分別 由 前 上 向 後下環 轉次 ， 再 以 同樣 的 動作 ， 由 後上 向 前下環 轉次 。 收展 肩 ： 正 立 ， 兩 腿 與 肩 同 寬 ， 兩 手 十 指 交叉 置於 腦 後 。 兩 臂 向 內 夾緊 ， 然後 由 內 向 外 盡量 展開 。 重複 ～ 次 。 「 托 天 」 ： 正 立 ， 兩 腿 與 肩 同 寬 ， 兩 手 十 指 交叉 ， 掌心 向 下 ， 置於 胸 前 。 兩 手 上 抬 ， 至 額 前 ， 以 腕 關節 為 軸 ， 兩 手 外翻 ， 掌心 向 上 ， 同時 手臂 向 頭 上 高舉 ， 盡量 伸直 ， 停 頓 秒 。 然後 ， 兩 臂 回落 。 重複 ～ 次 。 轉臂 運動 拉 臂 運動 環 轉 肩 運動 功能 運動 在 肩周炎 的 康復 中 是 必 不可 少 的 ， 不論 採取 什麼 運動 方式 ， 都 離不開 以下 幾 條 基本 要領 。 循序漸進 。 開始 時 動作 宜 小 、 速度 宜 慢 ， 然後 逐漸 放開 動作 ， 加快 速度 ， 次數 由 少 到 多 ， 時間 由 短 到 長 。 以 能 耐受 為 度 ， 不要 操之過急 。 持之以恒 。 功能 運動 要 有 「 百 日 一 小成 ， 千 日 一 大成 」 的 信心 和 恒心 ， 只有 長期 堅持 ， 才 能 鞏固 療效 ， 促進 肢體 功能 的 恢復 ， 縮短 療程 。 一旦 半途 放棄 自我 運動 ， 容易 引起 新 的 粘連 。 迎難而上 。 不要 怕 疼 ， 越 是 能 引起 疼痛 的 動作 ， 越 要 嘗試 著 去 做 ， 那樣 才 能 鬆解 粘連 的 組織 ， 達到 運動 的 效果 。 也就是說 ， 運動 以 引起 輕微 疼痛 為 度 ， 但 應 避免 引起 劇烈 疼痛 。 收展 肩 運動 托 天 運動 保護 身體 最 靈活 的 關節 局部 熱療 在 家 可 用 熱水袋 熱敷 肩部 周圍 ， 或 直接 用 電吹風 吹 肩部 ， 通過 溫熱 刺激 ， 加速 局部 血液 循環 和 組織 的 新陳代謝 ， 促進 炎症 吸收 。 拔罐 可以 讓 家人 拔 罐 ， 先 找準 壓痛點 ， 然後 用 閃火罐 或 真空 拔罐器 吸拔 ～ 分鐘 。 用 閃火罐法 時 ， 一定 要 在 專業 人士 的 指導 下 操作 ， 以免 引起 燙傷 等 不 必要 的 麻煩 。 保護 身體 最 暴露 的 部位 情景 張姐 ︵ 以下 簡稱 張︶ 最近 老 覺得 脖子 酸酸 的 、 硬硬 的 ， 轉動 的 時候 還 有 彈響聲 ， 老公 心疼 她 ， 陪 她 去 李 師傅 ︵ 以下 簡稱 李︶ 那裡 做 按摩 。 ﹁ 哎喲 ！ ﹂ 當 李 師傅 的 手指 按 向 她 的 頸椎 時 ， 張 姐 忽地 大叫 一 聲 。 張 ： 哎呀 ！ 師傅 ， 你 的 手 太 重 了 ， 好 痛 噢 ！ 李 ： 你 這 頸椎 勞損 得 比較 嚴重 ， 照理 說 我 這 個 力度 按下去 ， 一般人 是 沒 這麼 痛 的 。 張 ： 這 兩 天 脖子 是 有點 不 舒服 ， 可是 什麼 原因 引起 的 呢 ？ 我 平時 又 不 做 粗重 工作 ， 脖子 也 保護 身體 最 暴露 的 部位 不 受累 ， 我 這 年紀 也 沒 到 老 得 骨頭 退化 的 時候 。 李 ： 是 不 是 辦公室 坐 久 了 ， 經常 保持 一 個 姿勢 ， 又 喜歡 低頭 駝背 呢 ？ 張 ： 這 倒 說 得 挺 準 的 ， 整 天 對著 電腦 工作 ， 動 也 不 想 動 ， 就 連 中午 吃飯 都 是 叫 的 外賣 ， 保持 一 個 姿勢 不 變動 是 常 有 的 事 。 李 ： 像 你 這樣 老是 坐 著 ， 坐姿 又 不 正確 、 還 缺乏 運動 ， 頸椎 不 勞損 才 怪 哩 。 如果 不 好好 保護 脖子 ， 演變成 頸椎病 就 更 麻煩 了 。 點評 什麼 是 身體 最 暴露 的 部位 ？ 很 顯然 ， 是 頸部 。 高貴 的 頭顱 有 濃密 的 頭髮 保護 ， 嬌嫩 的 身軀 也 有 層層 衣物 包裹 ， 而 唯有 上 承 頭顱 ， 下 接 身軀 ， 能夠 使 我們 左顧右盼 、 眼 觀 六 路 的 頸部 卻 一直 被 人們 忽視 ， 失於 保護 。 人 頸部 的 ﹁ 設計 ﹂ 可謂 巧妙 絕倫 ， 由 頸椎 及 其 周圍 的 肌肉 、 韌帶 、 神經 、 血管 等 重要 結構 組成 。 頸椎 包括 塊 骨頭 ︵ 椎體 ︶ ， 各 椎體 上下 排列 ， 中央 形成 椎管 ， 椎管 裡 容納 著 生命 的 中樞 脊髓 。 脊髓 又 分支出 許多 神經 ， 從 骨 與 骨 的 間隙 ︵ 椎間孔 ︶ 中 穿出來 ， 頭頸 的 重要 血管 椎動脈 也 穿行 在 頸椎 的 橫突孔 中 。 頸椎 的 骨性 結構 ， 是 保護 這些 重要 血管 、 神經 、 脊髓 的 天然 堡壘 ， 同時 ， 頸椎 周圍 分布 著 數十 條 大大小小 的 韌帶 和 肌肉 。 頸椎 是 脊柱 中 活動 最 頻繁 的 部分 ， 一旦 它 周圍 的 肌肉 過度 緊張 或 勞損 ， 會 使 牽拉 的 頸椎 受累 ， 也 會 影響到 頸部 的 椎動脈 、 神經 乃至 脊髓 。 這樣 ， 頸椎病 這 個 不速之客 就 會 悄悄 光臨 。 有 人 做 了 個 現代 文明病 的 排行榜 ， 統計 結果 是 頸椎病 高居 榜首 ； 在 大大小小 的 推拿 保健 中心 ， 經由 按摩師 的 手 ， 摸出 頸椎 有 毛病 的 人 也 不計其數 。 如果 你 忽略 頸椎 ， 沒有 好好 照顧 它 ， 你 會 不時 收到 脖子 酸痛 的 信號 ， 但是 ， 有 些 頸椎 病 並 不 是 典型 的 脖子 酸痛 ， 因而 不 容易 被 發現 。 請 看 以下 的 測試 ： 最近 幾 個 月 ， 經常 莫名其妙 的 落枕 。 在 辦公室 ， 你 是 同事 戲稱 的 ﹁ 上半身 美人 ﹂ ， 一天到晚 都 坐 在 電腦 前 ， 很少 起身 動 一下 ， 以致於 大家 只 看 得 到 你 的 上半身 。 你 常常 露出 你 的 性感 頸脖 ， 夏天 吊帶裝 、 冬天 低領衫 。 埋頭 寫完 一 個 策畫案 ， 你 發現 整 個 肩膀 酸痛 得 抬 不 起來 。 轉動 頭部 時 ， 覺得 一 側 轉 的 幅度 大 些 ， 另 一 側 小 些 。 朋友 從 背後 叫 你 ， 你 扭頭 去 瞧 ， 忽 覺得 一 陣 頭暈 ， 甚至 猝然 倒地 。 低頭 時 ， 突然 引發 手臂 至 手指 麻木 或 有 ﹁ 過 電 ﹂ 樣 感覺 。 身體 不 知道 怎麼 回 事 ？ 一 雙 眼 大 一 雙 眼 小 ， 一邊 出汗 一邊 沒 汗 ， 額 上 皺紋 一 邊 深 一 邊 淺 。 腳底 按摩 泡完 腳 後 ， 自行 按摩 腳底 ， 首先 ， 在 腳 受 力 最 大 的 腳弓 前部 ， 指 在 上 、 其餘 四 指 在 下 ， 相對 揉搓 。 其次 ， 分別 揉捏 個 腳趾 ， 使 十 趾 末端 循環 暢通 。 然後 ， 腳踝 做 順 、 逆時針 轉動 ～ 次 。 最後 ， 雙手 拇指 指 腹 分別 揉 按 雙側 足心 湧泉穴 分鐘 ， 調整 身體 功能 。 小腿 按摩 推 小腿肚 。 兩 手掌根 從 膕窩 兩 側 推 至 跟腱 ， 力度 從 輕 到 重 ， 約 遍 。 拿 小腿肚 。 一 手 拇指 和 其餘 四 指 分開 ， 置於 小腿 兩 側 ， 相對 拿揉 ， 力度 由 輕 到 重 ， 約 分鐘 。 以 空拳 輕拍 小腿 ， 放鬆 肌肉 。 睡覺 時 把 腳 墊高 ～ 分鐘 ， 有利於 下肢 血液 回流 ， 消除 腫脹 ， 使 一 天 都 緊張 的 腿部 有 一定 程度 的 放鬆 。 墊高 下肢 鞋子 與 保健 白天 穿 高跟鞋 時間 不宜