醃製 的 豬腿 ， 為了 去除 腥味 ， 上面 會 放 一些 丁香 ， 講究 的 人 把 丁香 在 火腿 上 排成 井字形 、 星形 的 圖案 ， 目的 是 把 丁香 均勻 分配到 火腿 的 每 一 個 角落 ， 「 火腿 上 的 丁香 」 就 成 了 密密麻麻 的 意思 ） ， 這 使 海馬迴 非常 容易 對 壓力 訊號 起 反應 。 假如 這 壓力 不 太 強 ， 大腦 在 壓力 下 的 反應 反而 比 沒有 壓力 時 好 ， 這 個 人 就 可以 比較 有 效率 地 解決 問題 ， 也 比較 容易 保存住 訊息 。 這 有 演化 上 的 原因 ： 要 能 在 非洲 大 草原 上 生存 ， 我們 要 牢牢 記住 哪些 東西 會 威脅到 我們 的 生命 ， 哪些 不會 。 那些 能夠 馬上 記住 這 個 經驗 的 祖先 們 （ 通常 也 是 馬上 能夠 提取 這 個 回憶 的 人 ） 就 比較 可能 存活下來 。 的確 ， 研究 發現 ， 壓力 經驗 的 記憶 幾乎 馬上 就 在 大腦 中 形成 了 ， 在 危機 時 ， 它們 也 能夠 馬上 被 提取出來 。 假如 壓力 太 大 或 持續 太 久 ， 那麼 壓力 會 開始 傷害 學習 。 壓力 大 的 人 數學 做 不 好 ， 語言 的 處理 不 夠 快 ， 記憶力 也 不 好 ， 不論 是 長期 記憶 或 短期 記憶 。 有 壓力 的 人 不能 把 過去 的 訊息 類化 到 新 的 情境 ， 也 不會 修改 舊 的 訊息 以 適應 新 的 需求 ， 他們 不能 專注 。 在 所有 可以 測試 的 項目 上 ， 長期性 的 壓力 都 會 傷害 我們 學習 的 能力 。 有 一 個 研究 顯示 ， 壓力 大 的 人 在 陳述性 記憶 （ 你 可以 說 得 出來 的 事情 ） 及 執行 功能 （ 解決 問題 和 自我 控制 的 思考 型態 ） 上 的 測驗 表現 ， 跟 壓力 小 的 差 了 百分之五十 。 發現 這 件 事 的 人 是 麥克亞當 （ John Loudon Mc Adam ） ， 他 在 十九世紀 初期 住在 英格蘭 ， 但 他 本身 是 蘇格蘭 的 工程師 。 他 注意到 人們 在 到處 是 洞 、 充滿 了 爛泥巴 ， 經常 無法 通行 的 泥道 上 搬運 貨物 非常 地 辛苦 ， 他 就 想 ， 如果 用 鵝卵石 和 小 碎石 把 泥巴 路 填高 的話 ， 路 就 好 走 多 了 。 他 的 想法 立刻 使 馬路 變 得 平穩 ， 不會 因 一 下雨 就 弄得 泥濘 不堪 ， 水 也 不會 積 在 路面 上 。 當 一 個 郡 接著 一 個 郡 利用 麥克亞當 工法 （ macadamization __UNDEF__ ， 碎石 鋪路 的 工法 ， 這 個 名稱 是 來自 麥克亞當 的 名字 ） 把 馬路 鋪起來 時 ， 有 一 個 驚人 的 後效 產生 了 ： 人們 立刻 變 得 比較 依賴 別人 運送 貨物 和 提供 服務 。 大 路 旁 生出 許多 小路 來 ， 很 快 地 ， 整 個 鄉間 都 有 平坦 的 馬路 可 通達 了 ， 貨物 運送 出去 了 ， 貿易 發達 了 ， 人們 也 有錢 了 。 麥克亞當 只是 改變 了 交通 ， 就 改變 了 物流 ， 而 物流 改變 了 我們 生活 的 方式 。 那麼 ， 這 跟 運動 有 什麼 關係 呢 ？ 麥克亞當 主要 的 目的 並 不 是 改善 貨物 和 服務 ， 但是 改善 了 道路 就 改善 了 貨物 和 服務 ， 他 使 人們 可以 取得 貨物 和 服務 。 你 也 可以 對 腦 做 一樣 的 事 ， 透過 運動 你 增加 了 身體 的 道路 （ 即 你 的 血管 ） ， 運動 本身 並 不 直接 提供 氧 和 養分 ， 它 只是 使 你 的 身體 比較 容易 取得 氧 和 養分 。 這 個 道理 現在 就 淺顯 易懂 了 。 運動 會 增加 流過 身體 各 部位 細胞 組織 的 血流 ， 因為 運動 刺激 血管 增加 它 的 流通量 ， 血管 會 分泌 一 種 強而有力 的 流量 調節 分子 ， 叫 一氧化氮 。 當 血流量 變大 時 ， 身體 製造 新 的 血管 ， 這些 新 血管 更 深入 身體 的 組織 ， 這 就 使 血液 中 所 攜帶 的 氧 和 養分 更 容易 送到 身體 各 角落 ， 廢物 也 越 容易 被 運送出來 。 你 運動 得 越 多 ， 你 餵食 的 細胞 組織 越 多 ， 送走 廢物 也 越 快 。 這 個 現象 在 身體 的 各 個 角落 發生 ， 這 是 為什麼 運動 增加 身體 大部分 的 功能 表現 ： 你 穩定 了 舊有 的 運輸 系統 ， 增加 了 新 的 道路 ， 就 像 麥克亞當 的 路 一樣 ， 突然之間 ， 你 更 健康 了 。 同樣 的 事情 也 發生 在 大腦 上 ， 腦造影 的 研究 發現 運動 增加 齒迴 （ dentate gyrus ） 血管 的 血流量 。 這 是 很 重要 的 ， 因為 齒迴 是 海馬迴 中 一 個 重要 的 地方 ， 而 海馬迴 跟 記憶 的 形成 有關 。 血流量 增加 可能 會 造成 新 的 微血管 增加 ， 新 的 微血管 使 大腦 神經 細胞 得到 更多 的 氧 和 養分 ， 並 排出 廢物 。 最近 新 的 研究 更 明顯 看出 運動 對 大腦 特定 的 效用 。 在 早一點 的 研究 中 ， 科學家 發現 在 分子 生物學 的 層次 上 ， 運動 刺激 大腦 一 個 最 重要 的 生長 因素 「 大腦 衍生 神經 滋養 因子 」 （ Brain __UNDEF__ Derived Neurotrophic Factor , BDNF ） ， 可以 幫助 健康 細胞 的 生長 。 哈佛 大學 醫學院 教授 瑞提 （ John Ratey __UNDEF__ ） 說 ： 「 我 把 它 叫做 『 大腦 肥料 — 美樂棵 （ Miracle-Gro ） 』 ， 它 幫助 大腦 中 某些 神經元 的 生長 ， 這 種 蛋白質 使 已經 存在 的 細胞 保持 年輕 和 健康 ， 使 它們 更 願意 和 別的 神經元 相 連接 。 它 也 鼓勵 大腦 的 新 細胞 形成 。 」 對 ＢＤＮＦ 最 敏感 的 細胞 是 海馬迴 的 細胞 ， 海馬迴 ， 前面 說 過 了 ， 跟 人類 的 記憶 有關 ， 而 記憶 是 人類 認知 功能 的 一 大 重要 部件 。 運動 增加 海馬迴 細胞 內 ＢＤＮＦ 的 濃度 。 很多 研究 者 認為 ， ＢＤＮＦ 越 多 ， 越 能 緩衝 壓力 造成 的 負面 影響 ， 因而 改善 記憶 的 形成 。 我們 在 〈 壓力 〉 這 章 會 詳細 討論 這 個 相互 作用 。 重新 定義 「 正常 」 所有 的 證據 都 指向 一 個 方向 ： 運動 是 認知 的 糖果 。 文明 給 了 我們 這麼多 先進 的 東西 如 醫學 及 壓舌板 ， 但是 文明 也 有 不 好 的 副作用 ， 它 使 我們 有 更多 的 機會 坐 著 不 動 ， 凡事 有 機器 代勞 ， 人 變 得 四體 不 勤 、 五穀 不 分 了 。 不論 在 學習 或 工作 上 ， 我們 逐漸 不再 像 老祖宗 一樣 到處 覓食 。 你 記得 我們 的 祖先 平常 每 一 天 至少 要 走 二十 公里 ， 這 表示 我們 的 大腦 在 絕大部分 的 演化 歷史 上 ， 是 受到 奧林匹克 標準 的 身體 所 支持 的 ， 我們 並 不 習慣 坐 在 教室 中 八 個 小時 不 動 ， 我們 也 不能 連續 坐 在 辦公室 的 隔間 中 八 個 小時 。 假如 我們 坐 在 非洲 大 草原 八 個 小時 不動 ， 嘿 ！ 不要 八 小時 ， 只要 八 分鐘 不 動 ， 我們 就 變成 別人 的 晚餐 了 。 我們 並 沒有 幾百萬 年 的 時間 來 適應 靜坐 的 生活 型態 ， 這 種 生活 型態 卻 損害 了 我們 的 身心健康 。 毫無 疑問 地 ， 過 胖 已經 成為 一 種 流行病 ， 這 一 點 ， 我 不 多 費 筆墨 描述 。 運動 的 好處 無遠弗屆 ， 因為 它 的 影響力 是 系統化 的 ， 幾乎 影響 所有 的 生理 系統 。 運動 使 你 的 肌肉 和 骨骼 強 鍵 ， 增加 肌力 和 平衡感 ； 它 幫助 你 調節 胃口 ， 減少 得 十幾 種 癌症 的 機率 ， 增進 免疫 系統 ， 改變 血脂 狀況 ， 保護 你 不 直接 受到 壓力 的 傷害 （ 見 〈 壓力 〉 章節 ） 。 因為 運動 強化 你 的 心臟 血管 系統 ， 減少 得 心臟病 、 中風 和 糖尿病 的 機率 ， 把 它 和 心智 功能 的 增進 放 在一起 ， 我們 手 上 就 有 一 個 在 現代 醫學 中 像 仙丹 一樣 的 靈藥 來 增進 我們 的 健康 。 所以 ， 我 相信 把 運動 融入 工作 或 讀書 的 這 八 小時 中 ， 才 會 使 我們 更 正常 。 讓 我們 動 起來 吧 ！ 新 想法 ． 新 點子 下列 是 我 想到 的 一些 簡單 方式 ， 可以 在 教育界 與 企業界 實際 生活 中 運用 運動 的 效果 ： ■ 一 天 上 兩 次 體育課 因為 學校 越來越 信賴 考試 ， 許多 學區 都 不再 上 體育課 並 剝奪 下課 的 時間 。 前面 說 過 運動 對 認知 的 好處 ， 所以 這 種 措施 是 完全 不 合理 的 。 楊西 博士 描述 了 一 個 真實 世界 的 試驗 ： 「 他們 將 上 正課 的 時間 拿來 上 體育 ， 結果 發現 這樣 做 並 沒有 危害 孩子 課業 的 表現 ， 請 受 過 正規 訓練 的 老師 來 上 體育課 之後 ， 孩子 在 語言 、