什麼 ？ 你 對 自己 的 期望 是 什麼 ？ 你 有 什麼 秘密 ？ 關於 自己 ， 你 對 外面 世界 隱瞞 了 什麼 ？ 你 是否 有 一些 會 感到 丟臉 、 覺得 愧疚 的 秘密 ？ 要 坦誠 。 現在 並非 斟酌 用字 的 時候 。 你 對 別人 犯 過 哪些 錯 ？ 你 認為 別人 對 你 犯 過 哪些 錯 ？ 記住 ， 步驟 四 的 目的 不 是 維持 和善 或 體面 ， 而是 解放 一切 。 你 的 生平 不會 出版 。 放下 包袱 ， 把 所有 想 說 、 需要 說 的 都 表達出來 。 敘述 你 的 關係 、 情緒 、 感覺 和 行為 。 你 如何 保護 自己 ？ 做 了 什麼 讓 自己 生存下來 ？ 定期 來 寫 ， 幾 年 下來 ， 這 個 練習 會 相當 有趣 。 我們 可能 會 驚訝 地 發現 ， 我們 對 自己 和 人生 的 觀點 是 怎樣 隨著 我們 轉變 而 改變 。 3 .
 
以 特定 角度 描述 自己 生平 __UNDEF__ 有些 人 偏好 聚焦 於 人生 的 某 一 部份 ， 例如 關係 、 家庭 或 工作 歷程 。 如果 你 感覺 自己 卡在 某 個 特定 領域 ， 這 個 方法 會 很 有用 。 就 從 這 個 領域 過往 的 經驗 開始 寫 ， 例如 ： 你 會 怎麼 形容 該 段 關係 ？ 關係 是 怎麼 開始 ？ 怎麼 結束 ？ 該 段 關係 的 美好 部分 是 什麼 ？ 這 段 關係 有 哪些 帶來 創傷 的 事件 ？ 事件 是 如何 結束 或 落幕 ？ 這 段 關係 現在 的 狀態 為 何 ？ 你 如何 處理 自己 在 這 段 關係 中 的 感覺 與 需求 ？ 另 一方 如何 處理 ？ 你 覺得 自己 是 受害 者 嗎 ？ 為何 ？ 你 在 這 段 關係 中 如何 保護 自己 ？ 你 在 這 段 關係 中 學到 什麼 ？ 你 是否 曾 根據 這 段 關係 的 經歷 而 做出 對 自己 或 他人 的 自我 挫敗性 的 重大 定論 ， 例如 「 女人 （ 或 男人 、 老闆 、 鄰居 、 親戚 等 ） 都 不可 信任 」 ？ 你 現在 對 另 一 方 的 感覺 如何 ？ 你 心 裡面 對於 這 段 關係 是否 已 能 平靜 看待 ？ 這 段 關係 為 你 的 人生 帶來 什麼 美好 事物 ？ 這 段 關係 為 你 的 人生 帶來 哪些 痛苦 ？ 你 現在 對於 自己 、 對方 與 這 段 關係 的 看法 為 何 ？ 感覺 為 何 ？ 我們 也 能 以 同樣 方式 省視 工作 。 寫下 你 的 工作 歷程 。 不 是 要 你 寫 履歷 ， 而是 回顧 你 在 職場 上 的 自己 、 職場 上 的 生活 、 行為 與 信念 。 這麼 做 能 幫助 我們 找出 導致 自我 挫敗 行為 的 想法 ， 協助 我們 探索 自己 的 才華 與 能力 。 描述 你 的 職場 人際 關係 、 得到 工作 時 的 感覺 、 工作 經驗 ， 以及 現在 對 這 份 工作 的 感覺 。 你 從 工作 經歷 中 得到 哪些 正面 的 收穫 ？ 負面 的 收穫 ？ 你 對 自己 和 自身 工作 能力 的 看法 為 何 ？ 在 工作 經歷 中 ， 你 的 行為 有 哪些 部分 令 你 感到 困擾 ？ 你 的 感覺 為 何 ？ 我們 對 自己 、 我們 的 感覺 與 想法 描寫 得 越 多 ， 這 個 練習 對 我們 的 幫助 就 越 大 。 4 .
 
《 大書 》 中 的 步驟 四 __UNDEF__ 這 是 步驟 四 原本 最早 建議 的 做法 （ 出自 《 戒酒 無名會 ── 大書 》 ） 。 這 個 做法 要求 我們 誠實 盤點 自己 。 它 簡單 又 直接 。 我們 寫下 我們 所 憎恨 的 人 的 名字 和 原因 ， 寫下 我們 覺得 那些 人 是 怎樣 對 我們 人生 哪些 層面 造成 傷害 或 影響 。 在 這 份 憎恨 清單 上 ， 要 包括 「 現在 或 以前 令 我們 生氣 的 人 、 機構 或 規定 」 。 例如 ： 「 我 對 我 的 朋友 感到 氣憤 ， 因為 她 很少 打電話 找 我 ， 影響 了 我 的 社交 生活 與 我 的 身心健康 。 」 我們 把 自己 的 恐懼 列出來 。 我們 許多 人 瞭解到 ， 恐懼 是 我們 相互 依存 行為 的 基本 動機 。 步驟 四 能 幫助 我們 把 這些 恐懼 找出來 。 「 有時候 ， 我們 認為 恐懼 當 與 偷竊 一樣 ， 而 恐懼 似乎 更 麻煩 ， 」 《 大書 》 作者 寫道 。 我們 把 恩怨 與 受 過 的 傷害 列出來 ── 包括 實際 發生 與 出於 想像 。 「 顯然 ， 懷 著 深深 憎恨 只 會 導致 徒勞 和 不 快樂 。 我們 縱容 這些 ， 便是 揮霍 可能 帶來 真正 價值 的 光陰 ， 」 《 大書 》 寫道 。 「 這 是 因為 ， 當 這些 情緒 駐留 我們 心 中 ， 就 遮蔽 了 上天 照 向 我們 的 陽光 。 」 我們 並非 要 克制 或 壓抑 憤怒 和 憎恨 。 我們 早 該 處理 這些 感覺 。 這 個 方法 的 目的 是 把 深 埋 我們 心 中 的 情緒 挖出來 ， 看清楚 ， 讓 我們 好好 感覺 ， 與 之 告別 。 步驟 四 中 ， 我們 或許 會 想 涵蓋 人生 中 所有 出 問題 的 部分 ── 包括 憤怒 、 憎恨 、 恐懼 、 性 和 金錢 ， 以 接納 自己 的 態度 ， 而 不 是 羞愧 ， 詳盡 地 檢視 各 個 部分 。 5 .
 
我們 曾 犯 的 過錯 __UNDEF__ 這 個 方法 是 要 誠實 地 評價 我們 做 過 而 感到 愧疚 的 事 。 它 能 幫 我們 釐清 導致 罪惡感 與 羞愧 的 言行 ， 讓 我們 與 過往 的 愧疚 告別 。 它 也 能 幫 我們 釐清 我們 不當 的 罪惡感 ── 那些 不 是 真正 屬於 我們 的 罪惡感 ， 而是 別人 的 。 我們 也 是 可以 與 之 告別 。 此時 ， 我們 應 屏棄 所有 合理化 和 藉口 ， 並 檢視 內在 。 請 務必 瞭解 這 點 ： 虧待 我們 自己 ， 與 虧待 他人 同樣 不 應該 。 認為 自己 不 值得 被 愛 、 愚蠢 、 沒有 價值 、 不 夠 好 、 低人一等 （ 或 優越 ） 是 道德 問題 。 沒有 以 關愛 的 方式 照顧 自己 的 感覺 、 需求 和 身心 ， 是 道德 問題 。 沒有 設立 界線 與 原則 、 允許 他人 傷害 我們 ， 是 道德 問題 ， 這麼 做 既 幫不了 對方 ， 也 傷 了 我們 自己 。 說服 自己 忍受 虧待 ， 忽視 自己 ， 是 道德 問題 。 指望 自己 完美 是 錯 的 ， 不 讓 自己 享受 生命 的 樂趣 ， 同樣 是 道德 問題 。 不 傾聽 自己 、 不 信任 自己 是 道德 問題 。 不 喜歡 、 不 愛 自己 也 是 道德 問題 ， 而且 是 我們 相互 依存 行為 的 核心 問題 。 6 .
 
他人 曾 對 我們 犯 的 過錯 __UNDEF__ 從 這 個 點 實踐 步驟 四 ， 能 讓 我們 宣洩 一切 。 我們 可以 從頭 列出 自己 所有 受害 的 經歷 ： 哪些 人 、 機構 、 場合 和 想法 使 我們 成為 受害 者 、 或 傷害 我們 ？ 如何 傷害 ？ 為何 ？ 如何 影響 我們 的 人生 ？ 我們 有 何 感覺 ？ 我們 是否 參與 其中 ？ 例如 ， 我們 是否 在 應該 拒絕 某人 時 卻 說 好 ？ 為什麼 沒有 拒絕 ？ 如果 我們 照顧 自己 ， 我們 害怕 什麼 會 發生 ？ 我們 為何 在 與 對方 相處 時 ， 未 能 掌握 自身 的 力量 ？ 我們 停止 照顧 自己 背後 的 想法 是 什麼 ？ 把 所有 牢騷 全 都 寫下來 ， 徹底 地 抱怨 吧 。 然後 我們 就 能 做 個 了結 ， 得到 療癒 。 7 .
 
列出 好 的 部分 __UNDEF__ 我們 絕大多數 的 相互 依存 行為 ， 都 和 難以 看清 我們 自己 和 生命 中 美好 的 部分 有關 。 看見 問題 總是 很 容易 。 這 個 方法 能 有助於 找出 我們 的 優點 、 才華 、 價值 和 自己 以前 做 過 的 對 的 事 ， 對 實踐 步驟 四 很 有 幫助 。 一 位 過來人 曾 說 ， 這 可能 是 我們 實踐 步驟 四 時 最 困難 的 方式 。 8 .
 
列出 憤怒 、 恐懼 ， 還 有 ， 羞愧 __UNDEF__ 列出 所有 讓 我們 火大 的 人 、 令 我們 害怕 的 事 ， 以及 所有 討厭 自己 的 地方 。 不要 保留 。 這 個 做法 相對 簡單 。 就 只要 寫下 現在 和 過往 困擾 我們 的 人 跟 事情 。 困擾 指 的 是 「 令 你 沮喪 、 害怕 、 氣憤 、 絕望 、 狂怒 、 憤慨 、 受傷 、 丟臉 、 愧疚 、 擔憂 或 不安 」 ， 亦 指 「 會 觸發 你 有所 回應 ， 包括 照顧 或 控制 行為 」 。 你 可以 列出 對於 自己 與 人生 中 覺得 困擾 的 事情 ， 也 可以 列出 關於 別人 、 關係 或 工作 上 的 事情 。 針對 每 個 令 你 困擾 的 人 或 事件 ， 寫下 你 的 感覺 與 想法 。 例如 ： 「 和 瑪姬 共事 讓 我 覺得 困擾 。 她 很 強勢 ， 又 喜歡 控制 ， 我 在 她 身邊 會 覺得 自己 很 笨 。 」 在 每 個 狀況 中 ， 我們 能 為 自己 負起 越 多 責任 越 好