。 基本 的 原則 是 先 冰敷 再 熱敷 ， 或 先 冰敷 再 冷 熱 交替 。 破皮 的 部位 避免 冰 熱敷 ， 應該 先 治療 傷口 。 如果 有 風濕 、 癱瘓 、 血液 循環 問題 、 某些 部位 有 感覺 障礙 或是 對 低溫 特別 敏感 等 問題 ， 應 先 請教 醫師 可否 使用 冰敷 加壓 療法 。 冷 療法 __UNDEF__ 冷 療法 一般 也 稱為 冰敷 ， 不只 是 受傷 後 復健 過程 中 重要 的 一 環 ， 也 是 一 種 預防 問題 的 方法 。 冰敷 通常 會 搭配 前面 提 過 的 「 RICE 」 步驟 進行 ： 休息 、 冰敷 、 加壓 、 抬高 ， 四 個 步驟 都 很 重要 ， 搭配 使用 能 加速 傷害 的 修復 。 冰敷 對於 扭傷 、 拉傷 、 挫傷 、 瘀血 、 肌肉 拉傷 以及 運動 後 痠痛 都 很 有效 。 患有 雷諾氏 症候群 或 受 過 凍傷 的 人 ， 則 應 避免 冰敷 患部 。 冰敷 的 過程 分成 四 個 階段 ： 冰冷 、 灼熱 、 刺痛 、 麻木 ， 整 個 過程 約 需 20 分鐘 。 必須 達到 麻木 的 感覺 ， 才 能 得到 最 大 的 療效 。 患部 開始 出現 麻木感 時 ， 就 該 停止 冰敷 。 冰敷 時間 的 長短 取決 於 傷害 的 種類 和 深度 ， 脂肪 和 組織 較少 的 部位 所 需 的 冰敷 時間 ， 會 比 脂肪 和 組織 較 密集 的 部位 來得 長 ， 比如說 ， 關節 所 需 的 冰敷 時間 ， 比 大腿 肌肉 來得 長 。 受傷 後 ， 受損 的 軟 組織 會 開始 腫脹 ， 這樣 不只 會 加深 傷勢 ， 也 會 延長 復原 的 時間 ， 所以 受傷 後 立即 冰敷 ， 就 能 減少 腫脹 、 組織 受損 、 瘀血 、 肌肉 痙攣 、 發炎 和 疼痛 。 冰敷 會 使 受傷 部位 的 組織 溫度 降低 ， 血管 收縮 。 這些 作用 能 減緩 血液 流動 、 減少 靜脈 和 淋巴釋出 體液 ， 並 減少 細胞 的 代謝 ， 因此 能 降低 受傷 部位 出血 和 細胞 死亡 的 機率 。 冰敷 達到 麻木 的 階段 時 ， 可以 開始 小 幅度 的 動作 ， 但 在 進行 冷 療法 時 應 避免 過度 運動 。 便宜 的 冰袋 __UNDEF__ 三 份 的 水 加上 一 份 的 外用 酒精 ， 就 能 做出 自製 冰袋 。 將 材料 倒進 冷凍 專用 的 夾鏈袋 裡 ， 一 次 做好 兩三 個 存放 在 冷凍庫 中 。 成品 的 觸感 應該 像 硬 的 冰沙 ， 太 硬 的話 就 再 加 一些 酒精 ， 太 軟 的話 就 再 加 一些 水 。 調出 正確 的 觸感 很 重要 ， 這樣 使用 冰袋 時 ， 才 能 服貼 著 腳部 、 腳踝 或 身體 其他 部位 的 曲線 。 使用 時 ， 在 冰袋 和 皮膚 之間 墊 一 條 毛巾 。 因為 加 了 酒精 ， 會 讓 溫度 變 得 更 低 ， 得 小心 預防 皮膚 凍傷 。 不要 讓 冰塊 直接 碰觸到 皮膚 （ 除非 你 用 的 是 冰敷杯 等 可 直接 冰敷 患部 的 產品 ） ， 以 穩定 的 動作 來回 慢慢 按摩 ， 直到 麻木 為止 。 受傷 部位 如果 包覆 著 彈性 繃帶 ， 就 可以 直接 冰敷 。 把 冰塊 裝 在 塑膠袋 裡 也 是 可以 ， 不過 碎 冰 比較 能 貼合 身體 。 如果 是 在 家 裡 ， 就 拿 一 包 冷凍 豌豆 或 冷凍 玉米 冰敷 。 可以 用 彈性 繃帶 將 冰袋 固定 在 受傷 部位 。 這 種 冰敷法 適合 較 深層 的 組織 傷害 。 效果 最 好 的 冰敷法 是 冰敷 20 分鐘 ， 休息 10 分鐘 ， 然後 再 冰敷 20 分鐘 。 受傷 後 連續 三 天 ， 每 天 重複 這 種 方法 六 到 八 次 。 會不會 冰敷 過度 ？ 其實 只要 你 遵守 冰敷 的 原則 ， 而且 覺得 有 幫助 ， 你 想要 冰敷 幾 次 都 沒 問題 。 只要 每隔 一 段 時間 讓 皮膚 回溫 ， 就 能 重複 冰敷 。 祕訣 ： 按摩 冰棒 __UNDEF__ 用 紙杯 或 塑膠杯 ， 就 能 做出 按摩 冰棒 。 水 結冰 之後 ， 把 杯子 拿掉 ， 就 能 直接 拿 冰棒 來 按摩 受傷 的 部位 。 每 次 使用 按摩 冰棒 ， 最好 限制 在 6 到 8 分鐘 之內 ， 每 天 三 到 四 次 。 用 冰棒 按摩 ， 再 加上 關節 活動度 運動 和 伸展 運動 ， 效果 最佳 。 熱療法 __UNDEF__ 熱敷 比較 少 用 ， 而且 通常 是 腫脹 和 發炎 消退 後 （ 受傷 後 48 到 72 小時 ） ， 才 會 建議 使用 熱敷 。 如果 皮膚 泛紅 、 腫脹 、 觸摸 時 會 痛 ， 就 得 避免 熱敷 。 熱敷 時 ， 受傷 部位 的 血液 流量 增加 ， 血液 裡 的 營養素 會 協助 修復 組織 ， 還 能 將 堆積 的 廢物 帶走 ， 加速 復原 。 熱敷 也 能 減少 肌肉 痙攣 和 痠痛 ， 增加 組織 的 彈性 ， 減少 僵硬感 。 每 次 熱敷 不宜 超過 15 至 20 分鐘 ， 破皮 的 部位 不可 熱敷 。 冷 熱 交替 療法 __UNDEF__ 冰敷 和 熱敷 輪流 交替 ， 也 常 稱為 冷 熱 循環 療法 ， 可以 在 受傷 後 48 到 72 小時 開始 使用 。 方法 很 簡單 ， 只要 每 10 分鐘 將 冰敷袋 和 熱敷袋 互換 即可 。 另外 一 個 方式 是 冷 熱 循環 浸泡 法 ， 一 個 水桶 或 臉盆 內 裝 冰水 和 冰塊 ， 另 一 個 則 是 裝 不會 燙傷 皮膚 的 熱水 ， 輪流 浸泡 兩 分鐘 。 利用 冷 熱 循環 法 ， 冷 循環 能 減少 腫脹 ， 熱 循環 能 促進 血液 循環 為 受傷 的 部位 帶來 養分 。 受傷 的 部位 應 避免 使用 冷 熱 交替 法 ， 因為 熱 循環 的 效果 可能 會 超過 冷 循環 ， 讓 發炎 更加 嚴重 。 熱循環 應 至少 維持 1 分鐘 ， 最 長 5 分鐘 。 每 次 的 冷 熱 循環 法 都 以 冷 循環 作為 結束 ， 而且 可能 的話 ， 儘量 維持 固定 的 水溫 。 馬拉松 老手 大衛‧巴洛斯 雙腳 有 嚴重 的 肌腱炎 ， 運動科 醫師 建議 他 用 冷 熱 循環 浸泡 ， 他 接受 建議 後 成功 的 改善 了 症狀 ： __UNDEF__ 我 每 天 的 例行 公事 之 一 ， 就 是 泡腳 30 分鐘 ， 每 日 一 到 兩 回 。 先 泡 冰水 5 分鐘 ， 馬上 換到 40 度 的 熱 水泡 5 分鐘 ， 總共 循環 6 次 。 我 把 4.5 公斤 的 碎 冰 放 在 塑膠泡 澡 桶 裡 ， 然後 加 水 。 熱水 則 是 裝 在 浴缸 裡 ， 還 在 家 裡 的 浴缸 放 了 一 支 溫度計 監控 溫度 。 用 馬錶 計時 也 很 重要 。 冷 熱 交替 浸泡 ， 讓 血液 進出 雙腳 的 效果 很 好 ， 雖然 很 耗時 ， 不過 很 值得 。 連續 十 天 之後 ， 原本 我 的 肌腱炎 非常 嚴重 ， 症狀 改善 了 非常 多 。 市面 上 有 很多 種 冰 熱敷 袋 ， 接下來 介紹 一些 運動員 常 用 的 產品 。 除了 冰 熱敷袋 之外 ， 也 有 外用 的 藥膏 和 凝膠 ， 比如說 Biofreeze （ 見 www.biof reeze.com ） 、 IcyHot （ www.chattem.com ） 以及 Flex-Power Sports Cream （ 參見 www.flexpower.com ） 都 可以 用來 舒緩 局部 的 疼痛 。 可以 到 附近 的 運動 用品店 、 藥妝店 或 藥房 看看 有 哪些 選擇 。 冷 熱療法 用品 ACTIVEWRAPS ： 專利 設計 的 冷 熱敷 袋 ， 能 貼合 腳部 或是 腳踝 特定 部位 的 曲線 ， 進行 加壓 冰 熱敷 。 搭配 柔軟 舒適 的 醫療級 彈性 繃帶 ， 內 附 的 冷熱敷 袋 可 先 放入 微波爐 或 冷凍庫 ， 再 裝回 本體 使用 。 冷 熱敷 袋 不會 凍結 ， 能 保持 柔軟 和 彈性 ， 冰敷 時 ， 可以 舒適 的 與 腳部 曲線 密合 。 參見 www.active wrap.com CONTOUR PAK ： 這 個 廠商 有 一 種 叫做 Cold & Heat Paks 的 多功能 冰 熱敷袋 ， 能 貼合 腳部 或是 腳踝 的 曲線 ， 也 能 用 在 身體 其他 部位 。 使用 獨特 的 無毒 凝膠 配方 ， 不論 冷 熱 都 能 保持 柔軟 和 彈性 ， 而且 溫度 可 維持 30 到 40 分鐘 。 有 一 層 柔軟 滑順 的 表布 ， 使用 時 不需 額外 墊 毛巾 ， 皮膚 也 不會 受到 摩擦 、 燙傷 或 凍傷 。 有 各 種 尺寸 ， 可 依照 需要 組合 形狀 後 ， 再 以 魔鬼 沾 黏合 使用 。 參見 www.icewraps.net CRYOCUP ： 一 種 冰敷 按摩杯 ， 裝 水 冰凍 後 即可 使用 。 參見 www.cryocup.com CRYO-MAX 可 重複 使用 冰敷袋 ： 外型 像是 裝 著 液體 的 泡泡紙 ， 可 持續 保持 低溫 8 個 小時 ， 在 附近 的 藥店 或 藥房 可以 買到 。 參見 www.modularthermaltech.com MCDAVID 冰袋 護套 __UNDEF__ ： 由 潛水衣 材質 製成 的 護套 ， 可 調整 鬆緊 固定住 冰袋 ， 冰敷 的 同時 也 能 加壓 。 www.mcdavidusa.com PRO-TEC ICE-UP 可攜式 冰敷棒 ： 屬於 小型 冰敷 按摩 用品 ， 適合 隨身 攜帶 ， 可 保持 冷凍 的 狀態 達 10 小時 。 參見 www.injurybegone.com THERMACARE 熱敷包 ： 外層 是 類似 於 布料 的 材質 ， 可 貼合 於 身體 的 曲線 ， 舒適 地 進行 熱敷 。 每 個 熱敷包 內含 天然 材質 製成 的 發熱片 ， 一 接觸到 空氣 立即 產生 作用 ， 可 持續 發熱