嗎 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 你 認定 這些 想法 屬實 之後 ， 你 是 如何 反應 的 ， 有 發生 任何 情況 嗎 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 如果 沒有 這些 想法 ， 你 會 是 怎樣 的 人 ？ 在 提出 最後 這 道 問題 的 時候 ， 請 留意 你 內心 的 體會 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ 主客 易位 __UNDEF__ 更改 你 認定 的 事實 。 找出 三 個 真實 發生 在 你 生活 中 的 詳細 例子 ， 例如 ： 「 文森 不 幫助 我 」 變為 「 我 不 幫助 文森 」 ， 或 「 我 不 幫助 我 自己 」 ， 或 「 文森 幫助 我 」 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ __UNDEF__ 與其 抱怨 「 表象 」 ， 不如 直搗 問題 核心 __UNDEF__ 我 發現 人們 經常 會 抱怨 某 件 事情 的 「 表象 」 ， 我們 會 說 ： 「 我 厭倦 了 工作 ！ 」 或 「 我 受 夠 了 通勤 、 上班 、 睡覺 的 單調 生活 ！ 」 但 我們 其實 正 試 著 滿足 某 種 更 深層 的 需求 。 本 練習 的 用意 ， 是 為了 讓 你 認識 深層 的 需求 並 得到 滿足 ， 因為 對 小 事 抱怨 並 無濟於事 。 1. __UNDEF__ 寫下 你 生活 中 最 常 出現 的 一 句 抱怨 。 例如 ： 「 我 厭倦 了 工作 。 」 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 2. 接著 ， 對 自己 提出 五 個 「 為什麼 」 ？ 例如 （ 請 按 順序 提問 ） ： __UNDEF__ ‧ 為什麼 我 厭倦 工作 ？ 回答 ： 因為 工作 氣氛 很 糟 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 在 愉快 的 環境 下 工作 對 我 很 重要 ？ 因為 我 對 四周 的 環境 很 敏感 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 融洽 的 環境 對 我 來說 很 重要 ？ 因為 可以 激勵 我 ， 四周 流傳 閒言閒語 ， 會 令 我 完全 不 想 工作 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 根絕 閒話 很 重要 ？ 因為 很 幼稚 ， 我 覺得 我們 應該 更 成熟 一點 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 成熟 的 態度 很 重要 ？ 因為 幼稚 阻礙 我們 做好 工作 ， 也 沒有 任何 幫助 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 3. 採取 行動 來 滿 你 深層 的 需求 ： 你 可以 採取 何 種 行動 ， 讓 自己 感覺到 有 幫上 忙 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ 現身說法 __UNDEF__ 在 挑戰 的 過程 中 ， 我 了解 抱怨 是 自發 的 反應 ， 想要 改變 的 關鍵 ， 就是 介入 驅使 我們 抱怨 的 機制 （ 通常 我們 都 是 身不由己 ， 無法 克制 ） ， 而 不 是 抱怨 本身 。 不然 就 像 有 人 不斷 拖 地板 ， 卻 沒 發現到 是 因為 水龍頭 沒 關 ， 水 源源不絕 流出來 ！ ── 網友 ／ 瑪特雅‧勒布倫 __UNDEF__ 挑戰 者 日誌 __UNDEF__ 想要 挑戰 的 讀者 可以 透過 回答 下列 問題 ， 紀錄 自身 的 經驗 。 我 覺得 這 個 工具 非常 受用 ， 因為 挑戰 期間 ， 我 每 天 晚上 都 會 問 自己 這些 問題 ， 從 白天 的 經歷 中 記取 教訓 。 第一 天 __UNDEF__ ‧ 我 今天 遭遇到 什麼 挫折 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 我 會 覺得 挫折 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 我 內心 尚未 被 滿足 的 需求 是 什麼 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 這 很 重要 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 遭遇 挫折 後 ， 我 抱怨 了 嗎 ？ ‧ 如果 有 ， 當時 還 可能 有 其他 反應 嗎 ？ 我 可以 改變 什麼 ， 避免 下 回 再 抱怨 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 如果 我 沒有 抱怨 ， 那 當時 的 反應 是 什麼 ？ 我 滿意 自己 的 表現 嗎 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ 以 此 類推 。 非暴力 溝通 __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 的 詞彙表 是 為了 幫助 讀者 ， 透過 不 抱怨 的 方式 傳達 挫折 情緒 。 有時候 ， 我們 抱怨 ， 是 因為 找 不 到 恰當 的 字眼 ， 訴說 內心 的 感受 ， 書 中 我 所 提到 馬歇 ‧羅森堡 的 非暴力 溝通 工具 ， 就 能 適時 提供 協助 。 茲 以 表格 呈現 如下 ： __UNDEF__ 人類 共有 的 需求 （ 其中 的 一些 ） __UNDEF__ 我們 在 需求 沒有 獲得 滿足 時 的 感受 __UNDEF__ 非暴力 溝通 網路 資源 __UNDEF__ 非暴力 溝通 www.cnvc.org __UNDEF__ 托瑪 ． 安森堡 （ Thomas d’Ansembourg ） 網站 ： __UNDEF__ 非暴力 溝通 認證 教師 ， 著 有 《 別 再 做 好好 先生 ， 表現 真實 自我 ： 和 人 相處 的 同時 如何 保有 自我 》 www.thomasdansembourg.com __UNDEF__ __UNDEF__ 正面 處理 衝突 ： http://users.skynet.be/martine.marenne __UNDEF__ 參考 資料 __UNDEF__ __UNDEF__ 本 書 曾經 參考 並 可 協助 讀者 進行 挑戰 的 相關 資料 2 達賴 喇嘛 與 霍華 ． 卡特勒 （ Le Dalaï-Lama and Howard Cutler ） ， 《 快樂 ： 達賴 喇嘛 的 人生 智慧 》 （ L'Art du bonheur ） 。 2 馬修 ． 希嘉 （ Matthieu Ricard ） ， 《 擁護 幸福 》 （ Plaidoyer pour le bonheur ） 。 2 愛比克泰德 （ Épict ète ） ， 《 手冊 》 （ Manuel ） 。 2 馬可奧勒留 （ Marc-Aur èle ） ， 《 沉思錄 》 （ Pens ées ） 。 2 塞內卡 （ Sén èque ） ， 《 論 心靈 的 平靜 》 （ De la tranquillit é de l'âme ） 、 《 論 人生 的 短促 》 （ De la bri èvet é de la vie, ） 、 《 論 幸福 人生 》 （ De la vie heureuse ） 、 《 給 陸奇利烏斯 的 信 》 （ Lettres à Lucilius ） 。 2 羅杭 ． 古內爾 （ Laurent __UNDEF__ Gounelle ） ， 《 神 總是 微服 出巡 》 （ Dieu voyage toujours incognito ） 、 《 小島 上 的 靈魂 治療師 》 （ L' Homme qui voulait être heureux ） 。 2 阿黛兒 ． 法博 與 艾蓮．馬茲里許 （ Ad èle Faber et Elaine __UNDEF__ Mazlish ） ， 《 讓 孩子 傾聽 的 說話術 ， 讓 孩子 說話 的 傾聽術 》 （ Parler pour que les enfants écoutent , écouter pour que les enfants parlent ） 、 《 兄弟 姐妹 之間 的 嫉妒 與 對立 》 （ Jalousies et rivalit és entre 　fr ères et s œurs ） 。 2 瑪賽兒 ． 奧克萊 （ Marcelle Auclair ） ， 《 幸福 之 書 》 （ Le Livre du bonheur ） 。 2 馬歇 ． 羅森堡   （ Marshall B. Rosenberg ） ， 《 言語 是 窗口 （ 但 也 可以 是 高牆 ） 》 （ Les __UNDEF__ Mots sont des fen êtres __UNDEF__ ( ou bien ce sont des murs ) ） 、 《 生活 中 的 非暴力 溝通 》 （ La Communication non violente au quotidien ） 。 2 艾克哈特 ． 托勒 （ Eckhart Tolle ） ， 《 當下 的 力量 》 （ Le Pouvoir du moment pr ésent ） 、 《 新大陸 》 （ Nouvelle __UNDEF__ Terre ） 。 2 瑪西 ． 許莫芙 （ Marci Shimoff ） ， 《 快樂 ， 不用 理由 》 （ Heureux sans raison ） 、 《 追尋 純粹 與 真實 的 幸福 》 （ La qu ête d'un bonheur pur et v éridique ） 。 2 克里斯多夫 ． 安德烈 （ Christophe Andr é ） ， 《 缺憾 、 自由 與 快樂 》 （ Imparfaits , libres et heureux ） 。 2 托瑪 ． 安森堡   （ Thomas d' Ansembourg ） ， 《 別 再 做 好好 先生 ， 表現 真實 自我 》 （ Cessez d'être gentil , soyez vrai ） 。 2 魏蘭德 ． 邁爾斯 （ Wayland Myers ） ， 《 實踐 非暴力 溝通 ： 建立 新 關係 》 （ Pratique de la communication non violente : établir 　de nouvelles relations ） 。 2 唐 ． 米格爾 ． 魯伊斯 （ Don Miguel Ruiz ） ， 《 托爾特克人 的 四 種 和諧 ： 通往 個人 自由 的 法門 》 （ Les Quatre Accords tolt èques : la voie de la libert é personnelle ） 。 2 伊夫 ． 亞歷山大·塔爾曼 （ Yves-Alexandre Thalmann ） ， 《 幸福 的 人 從不 過問 真假 … 他們 傳誦 美麗 的 故事 》 （ Les Gens heureux ne s'inqui ètent pas de savoir si c'est vrai … Ils se racontent de belles histoires ） 、 《 樂觀 看待 人生 的 小小 練習本 》 （ Petit cahier d ’exercices pour voir la vie en rose  ， 插畫 ： Jean Augagneur ） 、 《 學習 幸福 的 小小 練習本 》 （ Petit cahier d'exercices d'entra înement au bonheur ） 、 《 正面 處理 憤怒 的 小小 練習本 》 （ Petit cahier d'exercices pour vivre sa col ère au positif ） 。 2 丹尼爾·吉伯特 （ Daniel Todd __UNDEF__ Gilbert , ） ， 《 快樂 為什麼 不 幸福 》 （ Et si le bonheur vous tombait dessus ） 。 2 安琪莉絲 · 艾琳 （ Angeles Arrien ） ， 《 薩滿 啟蒙 的 四 個 法門 》 （ Les __UNDEF__ Quatre __UNDEF__ Voies de l'initiation chamanique ） 。 2 安娜·杜弗勒芒特爾 （ Anne Defourmantelle ） ， 《 遇見 愛情 ： 感情 生活 精神病學 》 （ En cas d'amour : psychopathologie de la vie amoureuse ） 。 2 大衛·伯恩斯 （ David D. 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