種 運動 至少 有 一 種 或 多 種 用途 。 摘要 如下 ︰ __UNDEF__ 每 天 運動 30 分鐘 是 可 接受 的 標準 之 底限 ， 我們 建議 的 全身 調理 時間 最 理想 的 是 每 天 60 分鐘 。 你 當然 也 可以 根據 自己 的 時程 或 診療 需要 而 把 它 分成 幾 個 較 短 的 時段 。 四分之一 的 時間 應該 用 在 伸展 ， 四分之一 用 在 肌力 訓練 ， 剩下 的 時間 （ 一半 ） 則 用 在 有氧 運動 。 這樣 就 可以 有 30 分鐘 用 在 耐力 及 ／或 恢復 能力 訓練 。 這麼 做 可以 讓 你 保持 健康 。 如 想要 改善 現況 ， 則 須 花 更多 時間 。 在 布拉克 中心 ， 我們 甚至 有 一 個 提供給 虛弱 患者 參加 的 每 天 兩 小時 的 運動 ， 實際 上 是 分成 數 個 較 短 時段 的 訓練 。 我 無法 計算 有 多少 住院 患者 被 我 從 床 上 激勵 起來 ， 一 開始 只是 每 小時 做 30 秒 的 運動 ， 最後 他們 終於 可以 下床 ， 並 再度 行走 。 運動 類型 及 其 效益 __UNDEF__ 伸展 __UNDEF__ 肌力 __UNDEF__ 耐力 __UNDEF__ 恢復力 __UNDEF__ 布拉克 健身 計畫 __UNDEF__ 0.5 V 0.5 V __UNDEF__ 皮拉提斯 __UNDEF__ 0.5 V 0.5 V __UNDEF__ 冥想式 瑜伽 __UNDEF__ __UNDEF__ 有氧 瑜伽 __UNDEF__ __UNDEF__ 氣功 __UNDEF__ __UNDEF__ 開合跳 __UNDEF__ V __UNDEF__ 伏地挺身 和 健身操 __UNDEF__ __UNDEF__ 重力 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 阻力帶 __UNDEF__ V __UNDEF__ 跑步機 __UNDEF__ __UNDEF__ 固定式 腳踏車 __UNDEF__ V __UNDEF__ 彈跳床 __UNDEF__ __UNDEF__ 田徑 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 爬樓梯 __UNDEF__ __UNDEF__ 走路 __UNDEF__ __UNDEF__ 游泳 __UNDEF__ V __UNDEF__ 聽起來 似乎 很 不可思議 ， 年紀 越 大 的 人 需要 花 越 多 時間 做 全身 調理 運動 。 40 歲 的 人 可以 每 天 只 運動 30 分鐘 。 到 了 50 歲 就 應該 每 天 花 1 小時 運動 。 70 歲 以後 如果 還可以 運動 ， 理想 上 得 花 更 長 時間 。 不容置疑 的 是 ， 我們 越 老 身體 退化 速度 越 快 ， 尤其 是 有病 在 身 或 正在 接受 治療 的 患者 。 請 記得 有 很多 運動 可以 和 多 種 工作 同時 進行 ， 例如 幫 人 跑腿 時 可以 大步 走路 ， 邊 看 電視 可 邊 做 伸展 運動 ， 用 跑步機 做 恢復 訓練 時 可 邊 做 邊 讀書 。 也就是說 ， 這些 都 是 你 想要 找 時間 運動 時 可以 鎖定 的 目標 。 假如 你 每 天 無法 騰出 一 小時 或 更多 時間 運動 ， 那 就 有 多少 算 多少 ， 盡量 利用 機會 運動 。 你 也 可以 稍微 改變 例行 活動 方式 而 讓 有 些 事 合併 進行 。 例如 ， 不 搭 電梯 改為 走 樓梯 可 達到 運動 效果 。 又 如 將 你 的 車 停 在 離 目的地 稍 遠處 就 可以 走 一 段 路 。 自從 1980年代 初期 我 就 很 認同 運動 的 價值 ， 走 筆 至 此 已經 是 2008年 ， 首屈一指 的 癌症 和 運動 專家 ， 如 耶魯 大學 醫學院 的 梅琳達 ． 歐文 （ Melinda Irwin ） ， 仍然 做 同樣 的 呼籲 。 運動 將 成為 一 種 標靶 治療 ， 就 像 化療 或 激素 療法 一樣 。 歐文 說 ， 任何 規律性 的 體能 運動 （ 如 每 週 五 次 30 分鐘 的 步行 ） 都 有 療效 。 17 我 同意 她 的 說法 ， 不過 我 鼓勵 你 做 我 在 前面 提到 的 更 有 加強 效果 的 運動 。 值得 一 提 的 是 ， 假如 你 每 天 定時 做 運動 ， 你 的 計畫 就 比較 可能 堅持 下去 。 而且 有時候 還 得 試 著 在 戶外 有 陽光 的 地方 運動 ， 特別 是 睡眠 有 問題 的 人 。 18 如果 你 願意 花 更多 時間 運動 ， 就 會 發現 感覺 真的 很 棒 ！ 葛雷格 ︰ 養成 良好 的 健身 習慣 __UNDEF__ 在 1998年 1月 ， 43 歲 的 會計師 葛雷格 開始 出現 疲憊 的 現象 。 上班 時 ， 他 選擇 搭 電梯 而 不 願 爬樓梯 ， 即使 他 的 辦公室 就 在 二樓 。 就 連 處理 家務 對 他 而言 都 是 一 種 挑戰 。 最後 ， 他 做 了 斷層 掃描 ， 看到 從 他 的 腹部 到 胸部 的 淋巴結 都 有 大量 腫脹 和 發炎 現象 。 這 個 消息 讓 葛雷格 和 他 的 妻子 十分 沮喪 。 他 的 妻子 莎倫 回憶 道 ： 「 我們 看到 統計 資料 心 都 涼 了 ， 他們 說 他 化療 之後 的 存活 機率 只 有 30% 。 」 葛雷格 覺得 自己 的 世界 已經 完 了 。 他 的 震驚 和 悲傷 很 快 就 變成 絕望 。 梳理 過 網路 資料 ， 也 瀏覽 過 癌症 另類 醫療 的 書籍 之後 ， 葛雷格 選擇 了 在 紐約 的 一 家 另類 醫療 診所 。 在 那 ， 醫師 給 他 高 劑量 的 維生素C 和 過氧化氫 。 但是 葛雷格 的 病情 沒有 改善 。 該 診所 的 一 個 員工 建議 他 來 找 我們 。 1998年 秋天 ， 葛雷格 來到 我們 診所 ， 經過 詳細 的 病情 檢查 之後 ， 他 同意 開始 進行 全 套 的 整合 醫療 計畫 。 我們 勸 他 做 一 個 九 週期 的 化療 ， 內容 包括 四 種 藥劑 ， 傳統 上 稱為 CHOP 。 他 在 1999年 6月 做完 化療 。 在 治療 期間 ， 我們 幫 他 將 生活 方式 做 了 很 大 改變 。 他 是 一 個 極端 的 肉食 者 ， 所以 我們 讓 他 採用 第6 章 醫療 支持 膳食 的 改良版 ， 重點 在於 減少 動物性 蛋白質 的 攝取 ， 並 增加 全 穀類 、 豆類 和 蔬菜類 。 我們 鼓勵 他 吃 精力餐 （ power foods ） 。 葛雷格 非常 積極 採用 這 套 膳食 並 很 忠實 地 堅持 下去 。 在 葛雷格 的 第一 次 門診 ， 我 就 告訴 他 休息 固然 重要 ， 但 不 鼓勵 過度 臥床 。 我 告訴 他 ： 「 多一點 運動 並 增加 一些 有氧 健身操 ， 就 會 睡 得 更 好 ， 體力 也 會 增強 ， 這樣 就 更 能 控制 自己 的 醫療 和 疾病 。 」 我 和 葛雷格 及 莎倫 一起 討論 有關 淋巴腺癌 患者 的 研究 報告 ， 其中 顯示 有 些 患者 參加 有氧 健身 訓練 之後 即使 做 了 高 劑量 的 化療 都 不 太 有 倦怠感 ， 毒性 的 副作用 也 比較 少 。 還 有 其他 對 淋巴癌 患者 的 研究 顯示 運動 對 全身 健康 有 實質 上 的 改善 ， 也 讓 患者 的 焦慮 、 憂鬱 和 住院率 顯著 降低 。 19 我 告訴 葛雷格 ： 「 也許 最 重要 的 是 要 提高 你 的 氧耗量 ， 因為 當 你 被 診斷出 癌症 之後 ， 新陳代謝 必須 重新 調整到 體 內 環境 不利 於 癌細胞 的 方向 。 」 運動 也 能 使 免疫 系統 的 自然 殺手 細胞 增加 。 換句話說 ， 如果 你 有 更多 的 運動 ， 那 控制 疾病 的 機會 就 會 增加 。 20 __UNDEF__ 葛雷格 晉級 到 我們 的 健身 計畫 ， 開始 騎 腳踏車 、 做 有氧 鍛練 並 以 阻力 訓練 來 強化 肌力 。 在 他 接受 化療 時 ， 布拉克 中心 的 員工 也 教 他 做 瑜伽 和 氣功 。 他 在 治療 期間 雖 有 噁心 、 嘴部 疼痛 和 稍微 倦怠 等 問題 ， 但 都 很 輕微 。 針灸 對 他 的 噁心 有 幫助 ， 規律性 的 有氧 運動 則 幫 他 克服 倦怠 。 一 開始 ， 葛雷格 家人 看到 他 能 繼續 運動 ， 甚至 還 在 化療期 ， 大家 都 很 震驚 。 葛雷格 回憶 道 ： 「 不論 我 做 哪 一 期 的 治療 ， 我 每 天 都 會 走路 、 騎 腳踏車 和 做 瑜伽 。 我 很 確定 這些 運動 讓 我 能 耐受 醫療 。 我 每 一 次 運動 都 覺得 自己 更加 強壯 。 我 在 治療 前 根本 想像 不 到 自己 也 能 和 其他 患者 一起 上 健身課 ， 尤其 是 我們 都 還 在 接受 化療 。 」 有 活動 能力 是 一 大 差異 ， 葛雷格 說 他 覺得 自己 更 像 正常人 ， 而 比較 不 像 刻版 印象 中 的 癌 末 患者 。 自 1999年 他 做完 化療 以來 ， 他 的 斷層 掃描 不再 有 癌細胞 出現 。 當 我 走 筆 至 此 ， 葛雷格 仍然 健在 。 禁忌 和 預防 癌症 患者 在 治療 時期 如 有 副作用 或 併發症 ， 可能 有 必要 暫停 全身 運動 。 下 表 所 列 即 影響 你 的 運動 方式 或 是否 可以 運動 的 特殊 情況 。 運動 禁忌 __UNDEF__ ● 經過 長時間 臥床 或 一直 有 壓力 （ 癌症 患者 很 常見 ） 的 情況 ， 在 一 開始 執行 運動 計畫 之前 務必 先 諮詢 醫師 並 做 基線 心電圖 。 ● 如果 你 曾 服用 可能 讓 心臟 受損 的 化療 藥劑 ， 開始 做 劇烈 運動 之前 要 先 做 核醫 心室 功能 檢查 （ 化療 期間 用來 監測 心臟 的 檢查 ） ， 以 重新 評估 你 的 心臟 收縮 強度 。 ● 如果 你 有 血塊 （ 血栓 ） 、 心率 不 整 、 高血壓 、 肺氣腫 、 肺癌 或 哮喘 ， 你 的 運動 計畫 須 經 你 的 醫師 和 物理 治療師 同意 。 ● 如果 你 有 感染 或 發燒 ， 或