越 好 ； 越 直接 越 好 ； 越 發自 內心 越 好 ； 越 由 更 高 的 力量 引領 完成 越 好 。 我們 彌補 之後 ， 對方 並 沒有 責任 要 清除 我們 所 留下 的 恐懼 、 罪惡感 或 羞愧 。 放下 以前 的 事 ， 是 我們 要 做 的 ， 不 是 別人 。 另一方面 ， 我們 也 不必 為 別人 對 此 事 的 感覺 負責 。 這 不 是 我們 的 工作 。 我們 要 做 的 是 直接 去 彌補 ， 接著 做 任何 我們 需要 為 自己 做 的 事 ， 來 清除 我們 的 羞愧 與 罪惡感 。 我們 可以 寬恕 自己 ， 放下 過去 發生 的 事 。 我們 可以 溫柔 地 對待 自己 。 實踐 這 個 步驟 後 ， 我們 可以 把 這 件 事 當做 已經 處理完 ， 然後 放下 。 如果 在 過程 中 需要 改變 我們 的 行為 ， 我們 不必 等到 自己 完全 改變 或 做到 完美 後 ， 才 不再 用 罪惡感 來 懲罰 自己 。 我們 可以 辨別 自己 以前 所 做 的 、 做出 彌補 ， 就 能 放下 罪惡感 。 彌補 之後 ， 如果 對方 不 願 放下 ， 或者 希望 我們 繼續 一起 受困 在 那 個 問題 中 ， 那 是 他們 的 問題 。 我們 不必 去 回應 （ 或 做 什麼 導致 其他 的 彌補 ） ， 也 不必 陷溺 在 其中 。 如果 我們 沒有 做錯 什麼 ， 就 不 需要 道歉 。 由於 各 種 原因 ， 我們 可能 養成 了 習慣 ， 為 不 必要 的 事 道歉 。 羞愧感 會 讓 我們 為 自己 的 存在 、 做 自己 而 一直 道歉 。 我們 有 些 人 可能 覺得 自己 是 個 負擔 ， 為了 每 次 往來 而 道歉 。 這 並非 步驟 九 的 目的 。 我們 可能 習慣 為 另 一 個 人 的 行為 道歉 ， 或 只要 對方 生氣 就 趕快 道歉 。 我們 可以 學習 去 檢視 自己 的 行為 ， 釐清 自己 做 了 什麼 或 沒 做 什麼 。 我們 能夠 學會 分辨 ， 什麼 時候 是 需要 為 自己 所作所為 道歉 ， 什麼 時候 是 相互 依存 症狀 迫使 我們 說 抱歉 。 有時候 大致 的 道歉 就 足夠 。 畢竟 ， 不 是 所有 事情 都 黑白分明 ， 特別 是 相互 依存 的 問題 。 有時候 ， 我們 只要 簡單 說 ： 「 很 抱歉 事情 變 得 一團糟 。 很 抱歉 我 處理 得 不 是 很 好 。 其他 問題 就 這樣 冒出來 ， 我 很 抱歉 會 變成 這樣 。 」 有時候 ， 我 是 這麼 說 ： 「 如果 我 因為 照顧 自己 做 的 事 傷害到 你 ， 我 很 抱歉 ， 那 不 是 我 的 本意 ， 也 不 是 故意 。 」 不過 ， 我們 不必 為了 歉意 而 變 得 相互 依存 。 我們 不必 為 自己 的 憤怒 感到 抱歉 ， 要 道歉 的 是 因 憤怒 而 產生 的 行為 失當 。 我們 不必 為 照顧 自己 、 處理 自己 的 情緒 、 設立 界線 、 玩樂 享受 、 心情 很 好 或 變 得 健康 而 感到 抱歉 。 我們 不必 因為 別人 試圖 掌控 我們 、 引起 我們 的 罪惡感 而 道歉 。 我們 不必 為 自己 的 存在 、 做 自己 而 道歉 。 我們 不必 因為 不 想 受虐 或 虧待 而 道歉 。 如果 我們 為 他人 的 行為 一直 道歉 ， 真正 需要 為 自己 行為 道歉 的 人 就 沒有 機會 這麼 做 了 。 我們 不必 反覆 道歉 。 那 很 惱人 的 。 如果 有 人 一直 為了 同樣 的 事 要 我們 道歉 ， 那 是 他們 的 問題 ， 我們 不 需要 和 他們 糾纏 不清 。 如果 我們 覺得 自己 該 持續 道歉 ， 或許 應該 回頭 檢視 ， 弄清楚 到底 是 怎麼 回 事 。 有時候 ， 我們 無法 滿足 自己 的 期望 。 那 是 人性 。 那 也 是 為什麼 我們 會 有 「 我 很 抱歉 」 這 幾 個 字 。 它們 能 帶來 療癒 ， 填補 落差 。 但是 ， 如果 我們 沒 做錯 什麼 ， 就 不必 道歉 。 彌補 我們 自己 __UNDEF__ 我們 已經 談 過 如何 彌補 前 兩 份 清單 上 的 人 。 現在 我們 來 討論 最後 一 份 清單 ： 彌補 我們 自己 。 去 找 對方 道歉 已經 很 困難 ， 要 寬恕 他人 對 我們 犯 的 過錯 ， 也 是 不 容易 。 但是 ， 彌補 我們 自己 、 寬恕 自己 ， 恐怕 是 這 個 計劃 中 最 艱難 的 部分 。 復原 ， 包括 我們 經歷 的 一切 ， 全 都 與 彌補 自己 有關 。 允許 自己 有 各 種 情緒 是 一 種 彌補 。 允許 自己 快樂 生活 著 是 一 種 彌補 。 以 溫柔 、 同理心 和 關愛 照顧 自己 ， 也 是 一 種 彌補 。 學習 設立 界線 、 坦誠 直接 ， 不再 自我 挫敗 、 或 讓 自己 成為 受害 者 ， 是 一 種 彌補 。 學習 不再 允許 他人 虧待 和 控制 我們 ， 是 一 種 彌補 。 學習 不再 期望 自己 過 高 、 掌握 自身 的 力量 、 做 自己 ， 是 一 種 對 自己 的 彌補 。 學習 傾聽 並 信任 自己 ， 是 一 種 重要 的 彌補 。 學習 信任 自己 的 直覺 、 重視 自己 的 感覺 與 需求 ， 是 一 種 彌補 。 我們 可能 需要 對 那 個 非常 害怕 、 受到 虐待 或 被 忽略 的 內在 小孩 做 許多 彌補 ， 對於 我們 這麼 嚴苛 、 忽視 、 引以為恥 做出 彌補 。 我們 欠 自己 一 個 道歉 ， 而且 需要 改變 ， 因為 我們 不 讓 自己 獲得 應 有 的 關愛 與 照護 ， 特別 是 來自 我們 自己 的 愛 與 關懷 。 我們 欠 自己 一 個 道歉 ， 需要 有所 改變 ， 因為 我們 對 自己 一直 有 很 糟糕 的 看法 ， 還 深信不疑 。 那些 我們 不 值得 被 愛 、 不 夠 好 、 不會 思考 、 不可能 成功 、 不 該 享樂 ， 或者 不配 復原 的 想法 ， 都 是 我們 抱持 的 錯誤 信念 ， 需要 被 修正 ， 做為 對 自己 彌補 的 一 部份 。 「 我 就是 不 愛 自己 ， 」 凱倫 說 ， 「 我 不 相信 自己 值得 愛 。 我 不 相信 自己 值得 擁有 生命 中 的 美好 事物 。 」 「 我們 多數 人 都 不 愛 自己 ， 」 我 說 ， 「 這 就 是 我們 努力 復原 的 原因 。 復原 有 一 個 重要 的 部分 ， 那 就 是 ： 改變 這些 想法 。 」 傑森 已經 努力 從 相互 依存 當中 復原 六 年 ， 他 會 寫信 給 自己 ， 做為 一 種 彌補 。 每當 傑森 感到 困擾 ， 當 他 的 罪惡感 與 恐懼 又 浮現 ， 當 他 懷疑 自己 的 價值 ， 他 會 坐下來 ， 寫信 來 安撫 自己 。 他 寫下 所有 美好 、 令 人 自在 、 有益 的 事物 ， 讓 需要 知道 這些 事物 存在 的 自己 和 內在 小孩 ， 感覺 好過 一些 。 「 說到 彌補 自己 ， 我 已經 越來越 實際 ， 」 他 說 。 「 我 寫信 給 自己 做為 彌補 ， 請 我 爸爸 一起 諮商 ， 也 讓 我 媽媽 參加 了 兩 次 。 兩 次 諮商 之間 ， 我 買 了 一 隻 泰迪熊 給 自己 。 」 每 天 我 都 學到 更多 如何 照顧 自己 的 內在 小孩 。 多 年 以來 ， 我 一直 忽略 她 、 貶低 她 。 我 曾 想 忽視 她 ， 希望 她 消失 。 結果 她 喊 得 越來越 大聲 ， 直到 我 開始 傾聽 為止 。 我 花 了 好幾 年 時間 尋求 幫助 ， 指望 別人 、 指望 關係 ， 能 照顧 我 的 內在 小孩 。 我 期待 關係 可以 撫慰 我 的 恐懼 ， 愛護 、 支持 和 保護 我 的 內在 小孩 。 我 指望 關係 就 在 眼前 等 著 我 ， 因為 我 不 想 自己 去 尋求 。 我 不 知道 該 怎樣 做 。 現在 ， 我 慢慢 在 學習 另 一 個 更 好 的 方式 。 我 在 學習 傾聽 那 個 自己 拋棄 了 大半 輩子 的 內在 小孩 。 我 在 學習 跟 她 接觸 、 傾聽 她 、 給 她 所 需要 的 撫慰 、 關愛 、 保護 、 指引 和 教養 。 有時候 ， 她 需要 的 只 是 三 個 月 大 嬰孩 所 需要 的 溫暖 關愛 。 有時候 她 需要 像 四 歲 小孩 那樣 奔跑 、 嬉戲 和 歌唱 。 有時候 ， 她 需要 聽 首 歌 ， 流淚 、 做夢 ， 或 許願 。 有時候 ， 她 需要 說出 自己 有 多 難過 、 多 害怕 ， 還 有 只是 要 被 重視 和 認同 而已 。 這些 照顧 內在 小孩 的 作為 並非 我 之前 以為 的 那樣 愚蠢 。 而是 能 帶來 療癒 。 一 天 當中 三不五時 照顧 一下 內在 小孩 ， 能 讓 我 這 個 大人 輕鬆 起來 ， 恢復 活力 ， 承擔 起 責任 ， 也 讓 內在 小孩 感到 溫暖 、 安全 、 有 被 照顧到 。 這麼 做 也 使 我 成為 稱職 的 母親 。 我 的 孩子 們 教會 我 更 瞭解 自己 的 內在 小孩 以及 她 需要 什麼 ， 而 我 的 內在 小孩 也 教 我 瞭解 我 的 孩子 需要 什麼 。 終於 ， 我 學會 釋放 對 自己