一 種 ， 稱為 正念 冥想 （ mind fulness meditation ） 。 4 在 此 種 冥想 當中 ， 要 專注 於 當下 在 心 中 浮現 及 立即 出現 在 你 周遭 的 每 件 事 ， 並 以 不 做 評判 的 態度 去 注意 每 一 個 細節 。 如果 你 發現 自己 的 心 翻騰 於 過去 的 事 或 未雨綢繆 ， 立刻 把 注意力 拉回 現況 及 當下 你 正在 做 的 事 。 如此 你 會 覺察到 自己 的 起 心 動 念 既 不 受 記憶 的 誘惑 也 不 憂心 未來 。 練習 正念 冥想 （ 我 要 你 趕快 做 這 種 練習 ， 即使 一 開始 每 天 只 做 5 分鐘 ） 能 讓 你 的 行為 舉止 變 得 更加 冷靜 及 沉穩 。 將 你 每 天 例行 的 許多 活動 變成 這 種 冥想式 覺察 。 例如 ， 當 你 沖澡 或 泡澡 時 ， 注意 肥皂 的 味道 ， 注意 當 水 沖到 身體 時 的 溫度 和 身體 的 感覺 ， 以及 當 你 擦乾 身體 之後 全 身 舒爽 的 感覺 。 或 在 你 洗碗 時 ， 只 靜心 觀察 ， 不管 水溫 或 碗盤 上 肥皂 泡沫 出現 的 樣子 ， 也 不管 沖掉 清潔劑 之後 碗盤 有 多麼 亮潔 。 甚至 當 你 以 有 節奏 的 步伐 在 路 上 行走 之 際 ， 專注 在 雙腳 如何 有意識 地 踩 在 地 上 ， 以及 從容不迫 地 前行 ， 注意 你 的 雙臂 如何 在 身體 兩 側 擺動 ， 這些 都 可以 做為 正念 冥想 的 機會 。 有 了 充分 的 練習 ， 就 可以 在 很多 有 壓力 的 情況 下 啟動 正念 冥想 。 想 找 有關 冥想 技巧 的 參考書 請到 LOC 網站 查詢 。 重建 平衡 __UNDEF__ 沒 錯 ， 平衡 是 有 辦法 重建 的 。 除了 面對 讓 人 崩潰 的 消息 要 設法 讓 自己 冷靜 ， 既然 你 是 一 個 想 增進 療癒 和 幸福感 的 癌症 患者 ， 對於 「 正常 」 也 應該 有 新 的 認知 。 t 表達 性 書寫 __UNDEF__ 在 表達 性 書寫 （ expressive writing ） 時 ， 你 只 需 單純 寫出 心 中 的 困擾 和 非常 私密 的 感覺 。 5 沒 人 有 必要 看 你 寫 的 東西 ， 甚至 連 你 自己 都 沒 必要 讀 它 。 這樣 做 能 讓 你 發洩 情感 並 減少 緊張 情緒 ， 能夠 面對 難以 駕馭 的 問題 ， 和 承認 在 情緒 上 很 難 接受 的 事 。 表達性 書寫 比較 像 讓 你 坦白 面對 自己 而 不 是 真的 寫作 。 它 也 能 讓 你 更 能 看清楚 那些 讓 你 震驚 的 問題 。 1 .
 
在 一 張 空白 紙 上 ， 接連 三 天 ， 每 天 寫 20 分鐘 有關 你 最 痛心 的 問題 ， 還 有 你 最 難受 的 經驗 。 2 .
 
因為 本質 上 這 不 是 寫作 練習 ， 可以 不必 擔心 格式 。 目的 就 是 讓 你 不斷 地 寫 ， 不要 停止 ， 也 不要 擔心 文法 、 用詞 遣字 或 邏輯 。 只 需 毫不 猶豫 地 寫出 你 的 想法 和 感覺 。 3 .
 
毫不 保留 地 探索 你 內心 最 深處 的 想法 和 感覺 。 沒有 人 會 看 它 ， 假如 你 不 想要 的話 ， 甚至 連 你 自己 都 不必 去 讀 。 4 .
 
把 你 寫好 的 東西 收 在 安全 的 地方 。 5. 第二 天 ， 用 一 張 新 的 紙 ， 再 寫 20 分鐘 你 最 痛心 的 問題 。 你 可以 聚焦 於 前 一 天 的 議題 ， 也 可 另 選 一 個 議題 。 但 重要 的 是 要 探索 你 內心 最 深處 的 想法 和 感覺 。 再一次 ， 把 寫好 的 東西 收 在 安全 隱密 的 地方 。 6. 第三 天 ， 這 是 你 的 表達性 書寫 的 最後 一 天 ， 針對 任何 你 覺得 痛心 的 私人 問題 ， 毫不 保留 地 寫出 你 內心 深處 的 想法 和 感覺 。 你 的 議題 和 前 兩 天 可能 一樣 ， 可能 有 關聯 或 完全 不同 。 7 .
 
再一次 ， 寫 20 分鐘 之後 ， 以 你 認為 最 妥當 的 方式 把 它 收起來 或 丟掉 。 如果 讓 你 緊張 的 心思 再度 浮現 ， 我們 鼓勵 你 再 重複 做 三 天 的 表達性 書寫 。 t 認知 重建 __UNDEF__ 認知 重建 （ cognitive reframing ） 可以 有意識 和 系統化 地 改變 你 對 事件 、 社會 互動 、 身體 症狀 和 你 自己 弄巧成拙 的 想法 ， 目的 在於 讓 它們 不至於 自動 觸及 你 的 悲傷 。 在 你 確診 罹 癌 之後 就 可以 馬上 做 這 個 練習 ， 並 繼續 利用 它 來 幫 你 度過 癌症 旅程 的 每 一 個 階段 。 重建 的 根據 是 一 種 行之有年 的 療法 ── 認知 行為 療法 。 其 核心 就 是 教 人 質疑 直覺 假設 的 正確性 、 思考 不同 的 解釋 並 反思 或 詮釋 弄巧成拙 或 不 合理 的 事 ， 並 以 適當 的 思維 替代 之 。 這 並 不 是 要 你 採用 錯誤 的 信念 （ 參見 前 一 章 的 正向 思考 迷思 ） ， 而是 選擇 積極 而 有 可能 實現 的 事 。 例如 ： 不必 假設 醫師 的 眼睛 瞄 向 走道 的 訊號燈 就 是 有 壞 消息 ， 你 可以 想 醫師 可能 正在 看 剛 發出 聲響 的 呼叫器 ， 或 查看 最 新 行程表 以便 幫 你 安排 最 有效 的 醫療 。 不必 把 挫折 視為 你 命中注定 會 受苦 的 跡象 ， 把 它們 重建成 自己 能 駕馭 的 情況 ， 你 就 一定 可以 度過 這 一切 。 我們 的 思維 如何 建構 和 自己 既有 的 經驗 決定 了 我們 對 事情 的 情緒 反應 。 事實 上 ， 每 名 患者 對 自己 病情 的 感受 都 超乎 實際 病情 。 這 種 感覺 和 其 內心 的 痛苦 有 非常 密切 的 關係 ， 我們 在 布拉克 中心 一再 看到 這 種 現象 。 6 例如 ， 有 一 個 確診 罹患 早期 乳癌 的 婦人 ， 她 覺得 自己 生病 是 命中注定 ， 為 此 悲痛欲絕 並 深感 無助 ； 另 有 一 名 乳癌 更 嚴重 的 婦人 ， 雖然 同樣 也 關心 自己 的 病情 ， 但 卻 認為 那 是 的 可以 駕馭 的 病 ， 並 希望 早點 治療 以 消除 病痛 。 第一 個 婦人 一直 記得 她 母親 的 可怕 經歷 而 失去 戰鬥力 ； 第二 個 婦人 腦海 想到 的 則 是 自己 讀 過 的 新 療法 帶給 患者 新 希望 的 故事 。 利用 重建 ， 可以 讓 第一 個 婦人 去除 無助 或 絕望 ， 而 以 另 一 種 心情 替代 ， 讓 她 帶 著 活力 、 決心 和 希望 向 前 走 。 在 布拉克 中心 ， 我們 發現 有 一 個 很 基本 的 事 通常 可以 幫 患者 做到 這 一 點 ， 那 就 是 ： 如果 你 已 年 過 三十 ， 那 你 體 內 的 癌細胞 可能 已經 駐紮 多 年 。 健康 的 身體 細胞 和 叛變 的 癌細胞 可以 和平 共存 多 年 。 所以 再 把 你 的 癌細胞 想像成 可以 與 你 和平 共存 的 對象 。 如同 我 對 患者 所 說 ， 為了 要 和 癌症 和平 共存 ， 你 沒 必要 非得 把 它 治癒 或 對 癌細胞 趕盡殺絕 。 另 有 一 個 例子 ： 一 陣 劇痛 使 你 在 半夜 醒來 。 在 確診 罹 癌 之前 ， 你 可能 認為 那 是 肌肉 拉傷 或 扭傷 所致 。 而 現在 你 對 每 一 個 疼痛 、 痠痛 或 灼熱感 都 被 解讀成 癌症 惡化 或 復發 的 徵兆 ， 這 叫做 災難化 。 在 此 情況 下 ， 也 是 一樣 ， 只要 利用 認知 重建 去 檢視 其他 合理 的 解釋 ， 就 可以 把 你 從 情緒 的 懸崖 拉回來 。 伊拉 ： 和 癌症 對話 __UNDEF__ 我 有 一 名 患者 叫做 伊拉 ， 他 讓 我 清楚 看到 認知 重建 的 威力 有 多 大 。 他 曾 確診出 攝護腺癌 末期 且 癌細胞 已 擴散到 骨骼 ； 一 開始 ， 他 就 決定 和 病魔 達成 協議 。 在 他 寫 日記 、 每 天 的 思考 及 靜坐 的 時候 ， 都 持續 不斷 和 癌症 對話 ： 「 如果 你 活下來 也 沒關係 ， 只要 你 不再 長大 。 」 伊拉 和 他 的 「 小 腫瘤 」 （ 如 他 所 稱 ） 共存 好多 年 。 在 他 被 其他 醫師 宣判 死刑 的 十二 年 之後 ， 伊拉 告訴 我 ， 他 覺得 和 疾病 共存 的 觀念 讓 自己 活 得 很 自在 。 沒有 把 癌症 看成 不可 遏止 的 腫瘤 ， 他 的 觀念 則 是 在 健康 幸福 的 生活 當中 持續 抑制 腫瘤 的 發展 。 和 腫瘤 對話 讓 伊拉 覺得 比較 不 擔心 。 他 的 認知 重建 變成 平息 焦慮 的 重要 工具 ， 否則 一連串 的 生化 壓力 可能 會 讓 他 很 困擾 。 每 個 人 需要 找到 自己 和 癌症 和平 共處 之 道 。 和 你 自己 的 「 小 腫瘤 」 建立 對話 管道 是 從 害怕 變成 接受 的 可行 之 道 。 另外 還 有 其他 方法 ： ● 要 理解 你 的 疾病