主要 內容 是 「 飲食 鹽分 控制 」 與 「 血壓 之間 」 的 改善 關係 。 該 研究 指出 ， 「 每 日 只要 減少 鹽分 3 公克 （ 約 1200 毫克 的 鈉 ） 相當於 半 茶匙 的 鹽巴 ， 對 高血壓 朋友 來 說 ， 收縮壓 （ SBP ） 可以 預期 降低 3.6 ~ 5.6 __UNDEF__ 毫米 汞柱 （ mmHg ） ， 舒張壓 （ DBP ） 可以 預期 降低 1.9 ~ 3.2 毫米 汞柱 （ mmHg ） 」 。 其他 的 研究 也 有 同樣 的 發現 ， 不論 是 「 隨機 對照 試驗 」 （ Randomized __UNDEF__ Controlled Trials , RCTs ） 或者 觀察性 研究 ， 都 一致 發現 ， 「 減少 飲食 中 的 鹽分 （ 減少 鈉 攝取 ） 對 降低 血壓 有 實質 的 正面 幫助 」 。 數十 年 以來 ， 營養 及 公衛 專家 們 都 同意 ， 「 減 鹽 」 是 改善 高血壓 的 首要 飲食 原則 ， 這 點 無庸置疑 ， 也 是 基於 過去 科學性 研究 的 論證 。 但是 ， 為什麼 有 些 高血壓 的 朋友 們 ， 在 嘗試 清淡 （ 減 鹽 ） 飲食 時 ， 血壓 就 有 明顯 的 改善 ， 於此 同時 ， 卻 有 另 一些 朋友 的 血壓值 絲毫 不 動 如 山 呢 ？ 這 點 就 是 我們 這 篇 文章 要 來 解惑 的 迷思 ， 不過 在 此 之前 ， 首先 讓 我們 來 認識 ， 什麼 是 「 高血壓 」 。 高血壓 是 一 種 症狀 ， 不 是 特定 的 疾病 ， 高血壓 是 指 長時間 「 動脈 血壓 」 的 持續性 升高 。 一般 高血壓 定義 ， 我們 可 參考 WHO 所 定 標準 ， 「 即 連續 兩 次 血壓值 顯示 ， 收縮壓 （ SBP ） 高於 140 毫米 汞柱 （ mmHg ） ， 或者 舒張壓 （ DBP ） 高於 90 毫米 汞柱 （ mmHg ） ， 即為 高血壓 」 。 但是 ， 大部分 90 ~ 95% 的 高血壓 ， 發病 原因 是 不明 的 ， 醫學 上 稱為 「 原發性 或 本態性 高血壓 」 （ Essential Hypertension ） ， 這 類 的 高血壓 被 認為 可能 與 體質 、 遺傳 、 基因 表現 、 生活 環境 、 肥胖 / 體重 過重 、 不 均衡 的 飲食 型態 及 年齡 老化 有關 。 以 營養學 的 角度 來 看 ， 飲食 中 有 許多 營養素 與 血壓 之間 是 息息相關 的 ， 因此 ， 我們 的確 可以 透過 飲食 的 調整 ， 來 逐步 改善 高血壓 。 有機 農產品 可 優先 選擇 含 農委會 在 內 的 公正 單位 認證 之 合格 標章 。 有機 農產品 的 認證 不易 ， 從 播種 、 培育 、 環境 、 土壤 肥料 、 害蟲 防治 、 運送 等 一 系列 的 過程 都 在 嚴密 的 基準 下 進行 ， 因此 ， 有機 農產品 的 認證 需 有 專家 、 專業 機構 的 驗證 與 勘查 ， 通過 後 才 得以 核發 。 對 消費者 來 說 ， 選用 有機 農產品 ， 食安 品質 上 多 一 層 保障 ， 對 有心 栽培 有機 農業 的 農民 來 說 ， 也 是 一 種 肯定 。 除了 「 有機 農產品 」 外 ， 農委會 也 推出 「 吉園圃 臺灣 安全 蔬果 標章 」 ， 透過 農政 單位 專業 指導 下 ， 輔導 農民 進行 合理 病蟲害 防治 、 使用 推薦 藥劑 以及 遵守 安全 採收期 ， 且 產品 經過 輔導 、 檢驗 、 管制 三 大 程序 ， 確保 品質 後 ， 才 能 使用 「 吉園圃 臺灣 安全 蔬果 標章 」 。 雖然 ， 吉園圃 認證 並非 有機 農產品 ， 但 農藥 管制 有 嚴格 管理 ， 並且 定期 檢驗 ， 對 消費者 來 說 ， 價格 也 相對 低廉 ， 也 是 另 一 個 同時 兼具 「 經濟性 」 及 「 安全性 」 考量 的 選項 。 Chapter 2 __UNDEF__ 減重 飲食 的 迷思 破解 __UNDEF__ __UNDEF__ 迷 思 09 __UNDEF__ 為什麼 不 吃 澱粉 的 高蛋白 飲食 可以 快速 減重 ？ 短期 跟 長期 這樣 吃 ， 減重 效果 一樣 嗎 ？ 科學 觀點 __UNDEF__ 了解 高蛋白 飲食 特色 與 限制 醣類 對 人體 代謝 的 影響 ， 短期 實行 所 減去 的 體重 非 來自 脂肪 ， 長期 下來 ， 不但 無 減重 效果 ， 反而 不利 心血管 健康 。 也許 你 曾 聽說 __UNDEF__ 午餐 時 ， Tracy 打開 自己 做 的 便當 後 ， 旁邊 的 同事 忍不住 讚嘆 ： 「 哇 ， 妳 今天 的 菜色 好 豐富 喔 ， 有 蒸豆腐 、 宮保 雞丁 、 滑蛋 蝦仁 ， 還 有 燙 牛肉片 。 ⋯ ⋯ 咦 ， 怎麼 菜 蓋住 的 不 是 白飯 ， 居然 是 水煮蛋 ！ 這樣 能 吃 得 飽 嗎 ？ 」 Tracy 故作 神秘 微笑 著 說 ： 「 為了 拍 婚紗 穿 得 下 禮服 ， 我 必須 再 瘦 5 公斤 ， 從 今天 起 ， 午 、 晚餐 要 遠離 『 澱粉 』 ， 擁抱 『 高蛋白 飲食 』 。 」 大家 是否 覺得 這 場景 似曾相識 ？ 有關 「 少 吃 澱粉 ， 只 吃 肉 、 蛋 、 海鮮 及 豆製品 的 高蛋白 飲食 ， 是 達到 快速 減重 的 手段 」 ， 這樣 的 迷思 流傳 已 久 ， 但 你 是否 好奇 ， 多 吃 肉 跟 蛋 居然 可以 成功 減重 ， 這 是 為什麼 呢 ？ 長期 吃 是否 會 對 身體 帶來 傷害 呢 ？ 事實 的 真相 是 __UNDEF__ 「 低 澱粉 、 高蛋白 飲食 」 ， 不論 國內外 ， 都 是 盛行 已 久 的 熱門 減重 話題 。 許多 參與 者 紛紛 表示 ， 該 飲食 確實 有 減重 的 成果 。 國外 許多 倡導 者 也 說 ， 「 澱粉 就 是 造成 肥胖 的 主因 」 、 「 如果 要 成功 減重 ， 第一 步 就 是 要 少 吃 澱粉 」 。 或許 我們 可以 先 從 認識 食物 產生 熱量 的 三 大 營養素 談起 。 分別 是 ： (1) 醣類 （ 又 稱 碳水化合物 ） ； (2) 脂肪 ； (3) 蛋白質 。 當 刻意 減少 飲食 澱粉 （ 主要 提供 醣類 ） ， 其他 兩 類 的 蛋白質 及 脂質 的 比例 就 會 代償性 增加 ， 其中 又 以 增加 「 蛋白質 」 最為 普遍 。 關鍵 概念 釐清 01 __UNDEF__ 主食類 含有 大量 澱粉 （ 如 五穀 根莖 雜糧 、 全 穀類 、 米飯 、 麵粉 製品 等 ） ， __UNDEF__ 它 提供 絕大多數 的 醣類 ， 一般來說 ， 飲食 中 的 醣類 約 占 每 日 總熱量 的 50~60% ， 以 提供 人體 主要 的 能量 。 醣類 進入 身體 ， 經 消化 後 產生 「 葡萄糖 」 。 「 葡萄糖 」 是 神經 系統 、 肌肉 細胞 、 紅血球 等 主要 仰賴 的 能量 。 「 主食類 」 是 澱粉 的 主要 來源 ， 主食類 ， 顧名思義 就 是 主要 的 飲食 ， 如 五穀 根莖 雜糧 、 全穀類 、 白米飯 、 一般 麵粉 或 全麥 麵粉 製成 的 製品 （ 如 麵條 、 麵包 、 吐司 等 ） 等 都 屬於 此 類 。 「 澱粉 」 是 食品學 上 的 一 項 專有名詞 ， 泛指 複合性 的 醣類 （ 或 稱 複合性 的 碳水化合物 ） ， 並 以 「 直鏈 澱粉 」 及 「 支鏈 澱粉 」 的 結構 形式 存在 食物 中 。 這些 主食類 含有 大量 的 複合性 醣類 ， 進入 人體 ， 經過 消化 、 吸收 後 會 轉變成 葡萄糖 （ 也 就 是 我們 一般 稱 的 血糖 ） ， 葡萄糖 進入 人體 細胞 ， 可以 快速 地 提供 細胞 能量 來源 ， 特別 是 神經 系統 及 紅血球 ， 幾乎 全部 仰賴 葡萄糖 當 能量 。 以 正常 飲食 來 說 ， 醣類 在 每 日 飲食 的 總熱量 比例 約 50~60% ， 蛋白質 約 10~15% ， 脂肪 則 不 超過 30% 。 三 大 營養素 都 可 提供 熱量 ： 每 1 公克 的 醣類 提供 4 大 卡 ； 每 1 公克 的 蛋白質 提供 4 大卡 ； 每 1 公克 的 脂肪 提供 9 大卡 。 然而 ， 人體 的 肌肉 細胞 、 骨骼 細胞 、 神經 系統 及 運輸 氧氣 的 紅血球 等 ， 多 仰賴 「 葡萄糖 」 為 主要 能量 ， 因此 ， 長時間 內 飲食 中 的 醣類 比例 過 低 時 （ 低於 總熱量 20% 以下 ） ， 刻意 減少 攝食 主食類 ， 就 會 讓 身體 大多 的 細胞 無法 直接 利 血糖 當 能量 ， 這時 就 會 開始 造成 營養 代謝 上 的 紊亂 。 「 澱粉 是 肥胖 的 元兇 」 這 是 錯誤 的 飲食 迷思 ， 如 前面 所 說 ， 澱粉 含 大量 的 複合 醣類 ， 是 提供 人體 主要 的 能量 來源 。 過多 熱量 攝取 ， 才 是 關鍵 因素 。 其實 ， 影響 「 肥胖 」 的 因素 非常 多 ， 涵蓋 多 項 層面 ， 大致 可 分 外在 條件 （ 社會 經濟 狀況 、 飲食 來源 可獲性 、 飲食 習慣 、 飲食 喜好 、 心理 影響 等 ） 及 內在 條件 （ 生理 狀況 、 遺傳 因素 、 體質 、 疾病 、 甚至 是 藥物 副作用 等 ） ， 不論 是 外在 或 內在 ， 一旦 熱量 失衡 ， 「 吃進去 的 熱量 大過 於 消耗 」 ， 過多 的 熱量 不會 憑空 消失 ， 依 人體 的 生化 代謝 路徑 ， 多數 經由 「 脂質 合成 」 轉變成 脂肪 （ 以 三酸甘油酯 的 形式 存在 ） ， 並且 儲存 在 人體 的 脂肪 細胞 （ Adipocyte ） 。 結果 通常 有 兩 種 ， 一 種 是 使 脂肪 細胞 的 面積 增大 （ Adipocyte Hypertrophy ） ， 另 一 種 就 是 使 脂肪 細胞 的 數量 增多 （