（ 保險 公司 把 這 個 年齡層 的 人 叫做 「 永生 者 」 或 「 不 老 者 」 〔 immortal 〕 ） 。 你 的 事業 也 剛 起步 ， 所以 你 把 對 專業 知識 的 追求 當作 未來 成就 最 重要 的 基石 ， 這 對 感情 的 經營 也 是 一樣 重要 。 任何 結婚 有 小孩 的 人 ， 都 了解 要 成功 需要 多少 額外 的 知識 。 這些 在 你 年老 的 時候 都 改變 了 。 你 現在 已經 累積 了 很多 人生 的 歷練 ， 也 知道 這 個 世界 是 怎麼 運作 的 ， 你 已經 不 需要 三 個 《 小器 財神 》 中 的 鬼魂 來 讓 你 知道 你 是 錯 的 ， 你 不會 長生 不 死 。 我 記得 我 第一 次 發現 這 個 事實 ， 是 我 寫下 我 死前 還 想 讀 的 書 有 多少 本 的 時候 。 計算 後 發現 我 必須 要 活到 一百八十 歲 才 能 讀完 這些 書 ， 而且 這 還是 我 不 做 任何 其他 的 事情 ， 光 是 讀書 而已 。 真 能 只要 讀書 那 簡直 是 天堂 了 ， 很 不幸 的 是 ， 我 必須 要 做 其他 的 事 。 老年 強迫 你 把 所有 想 做 的 事 列出 先後 的 順序 。 因為 我 知道 我 希望 花 更多 的 時間 跟 我 的 家人 在一起 ， 而 不 是 跟 狄更斯 或 其他 的 作者 在一起 ， 所以 我 知道 自己 開始 轉而 追求 人際 關係 的 溫暖 。 這 個 改變 跟 研究 的 發現 是 很 一致 的 。 當 你 真的 發現 自己 的 生命 有限 ， 就 好像 遇到 鬼魂 後 的 史古基 ， 你 開始 把 人際 關係 看 得 比 所有 其他 事情 重要 。 只要 你 把 社會 情緒 放 在 你 生活 的 第一 位 時 ， 你 就 會 變 得 比較 快樂 ， 這 就 是 〈 你 的 友誼 〉 那 一 章 的 重點 。 這 個 改變 是 很 常見 的 ， 而且 有 很多 的 實驗 來 支持 ， 被 學界 稱為 「 社會 情緒 選擇 理論 」 （ socioe motional selectivity theory ） 。 為什麼 失智症 有 性別 差異 ？ 我們 過去 都 認為 只是 女性 活 的 比較 長 的 關係 ， 因為 年齡 是 所有 失智症 ， 包括 阿茲海默症 的 初步 認定 預測 因子 。 我們 現在 不 那麼 認為 了 ， 看起來 失智 有 性別 、 甚至 基因 方面 的 原因 ， 而 這 同樣 可能 與 雌 激素 有關 。 雌激素 在 有的 情況 下 ， 似乎 是 一 道 強有力 的 保護牆 ， 使 大腦 不 受到 那些 可 導致 阿茲海默症 的 生化 物質 的 侵害 。 但是 當 雌激素 不再 分泌 了 、 變少 了 ， 這 道 防火牆 便 垮 了 。 我們 在 後面 討論 心智 疾病 的 章節 會 詳細 來 討論 這 個 問題 。 我們 現在 轉向 比較 正向 的 主題 ： 一 個 對 男性 和 女性 一樣 有 防止 效應 的 方法 。 觀照 正念 __UNDEF__ __UNDEF__ 戴 著 眼鏡 的 卡巴金 （ Jon Kabat-Zinn ） 一點 都 不 像 會 激發 國際 運動 的 人 ， 他 看起來 比較 像 會計師 ， 而 不 像 一 個 鼓動 民心 的 煽動 者 。 他 聲音 輕柔 ， 身材 不 高 ， 語氣 冷靜 ， 咬字 清楚 ， 稍微 帶 一點 紐約 口音 ， 但是 他 是 一 個 煽動 者 沒 錯 。 他 在 大學 裡 就 是 一 個 反戰 運動 人士 ， 他 反對 麻省理工 學院 （ Massachusetts __UNDEF__ Institute __UNDEF__ of Technology , MIT ） 接受 軍方 的 研究 經費 。 他 在 麻省理工 學院 拿到 分子 生物學 博士 ， 指導 教授 是 諾貝爾 醫學獎 的 得主 ， 世界 有名 的 微生物 學家 盧瑞亞 （ Salvador __UNDEF__ Luria ） 。 他 在 麻省理工 學院 時 ， 就 開始 研究 佛學 和 瑜伽 。 或許 是 出於 對 他 的 科學 研究 的 反應 ， 卡巴金 認為 現代 醫學 — — 從 研究 到 臨床 — — 都 沒有 關照 到 人類 經驗 裡 的 核心 要素 。 所以 他 把 自己 的 默觀 經驗 和 科學 專長 結合 在一起 ， 發展出 一 套 正念 （ mind fulness ） 的 減壓法 ， 而 現在 他 已 是 麻州 大學 （ University __UNDEF__ of Massachusetts ） 醫學系 的 榮譽 教授 了 。 如果說 卡巴金 革命 了 身心 （ mind-body ） 醫學 ， 賦予 它 堅實 的 科學 基礎 ， 應該 沒有 過分 。 現在 他 的 這 一 套 正念 抗壓 法 是 對 老年 人口 真正 有效 的 療法 之 一 ， 這 是 為什麼 我 把 它 當作 我 減壓 推薦單 上 的 明珠 。 我 強力 推薦 每 天 去 做 健康 的 正念 練習 ， 只是 要 注意 自己 在 做 的 是 哪 一 種 的 正念 練習 。 最後 那 句 話 聽起來 有 點 警告 的 味道 ， 沒 錯 ， 我 的確 是 這 個 意思 。 近年 來 ， 正念 變 得 非常 流行 ， 甚至 上 了 《 時代 》 （ Times ） 雜誌 的 封面 ， 然而 卻 也 容易 被 輕描淡寫 或 解釋 錯誤 ， 甚或 兩 者 都 有 。 你 如果 上 亞馬遜 購物網 （ Amazon ） 搜尋 「 mind fulness 」 ， 會 跳出 一千 個 以上 的 項目 ， 包括 狗狗 專用 的 正念 練習 ！ 但是 只要 我們 選擇 的 是 有 同儕 審訂 過 的 發現 ， 就 不必 擔心 。 我 會 界定 一些 基本 的 專有名詞 ， 直接 引用 卡巴金 自己 的 話 ， 接著 請 你 到 我 的 網站 上 去 尋找 參考 的 論文 （ 請 點入 Reference 便 可 找到 ） 。 在 參考 文獻 中 ， 你 會 找到 被 反覆 測試 過 的 臨床 實驗 的 詳細 計畫表 （ protocols ） 。 假如 你 願意 練習 正念 減壓法 — — 我 強烈 鼓勵 你 這樣 做 — — 去 閱讀 有 證據 的 減壓法 是 個 很 好 的 開始 。 我 來 告訴 你 一些 學習 方法 吧 。 正念 ， 簡單 的 說 ， 就 是 讓 大腦 專注 當下 ， 而 不要 去 想 過去 或 未來 的 一 序列 的 默觀 練習 ， 它 是 平靜 的 、 不 帶 任何 批判性 的 練習 。 卡巴金 自己 這樣 說 ： 「 正念 是 一 種 特殊 的 注意法 ， 是 一 種 刻意 練習 ， 它 只 專注 在 當下 ， 而且 不加 批判 。 」 訓練 方法 包括 兩 個 部分 ， 第一 是 覺識 現在 ， 去 注意 發生 在 當下 的 任何 一 個 微小 的 細節 ， 把 其他 統統 排除 在外 。 你 從 身體 開始 。 一 個 很 流行 的 方法 是 集中 注意力 到 你 的 呼吸 上 ， 另 一 個 方式 是 集中 觀照 你 的 身體 部位 ， 例如 專注 在 你 左腳 的 知覺 。 讓 葡萄乾 留在 你 嘴 中 也 是 一 種 流行 的 方法 。 有 些 禪修 方法 會 叫 你 清除 你 的 思緒 ， 什麼 都 不要 想 ， 但是 正念 的 做法 正好 相反 ， 它 要 你 全神貫注 去 想 。 第二 個 部分 是 接受 。 正念 要 你 去 觀察 現在 的 經驗 而 不 去 批判 ， 去 覺察 你 的 生活 而 不 與 之 爭執 。 這 個 方法 並 不 要求 某些 思緒 ， 情緒 或 感覺 的 改變 ， 甚至 不 要求 它 走掉 。 在 當下 ， 它 就 只是 存在 。 研究 上 所 採用 的 正念 定義 ， 都 包含 覺識 和 接受 當下 這 兩 個 關鍵 成分 ， 我們 要 用 的 正念 定義 也 是 這 兩 種 。 正念 看起來 簡單 ， 但 不 容易 。 舉 一 個 初學 者 最 容易 被 分神 的 例子 ： 老師 叫 學生 去 做 呼吸 練習 ， 要 專注 在 前額 上 ， 學生 心想 ： __UNDEF__ 好 ， 專注 在 我 的 前額 ， 專注 在 我 的 前額 。 啊 ， 哈囉 ， 前額 。 等一下 ， 我 忘 了 倒 垃圾 ， 為什麼 我 先生 不 去 倒 垃圾 ？ 難道 我 是 個 —— 啊 ， 不行 ， 專注 在 前額 ， 你 的 前額 。 吸氣 。 我 專注 在 我 的 前額 。 討厭 ， 我 的 肚子 在 咕嚕 咕嚕 叫 了 。 有 人 聽到 嗎 ？ 真是 丟臉 ！ 我 好 餓 。 昨天 的 鮭魚 真 好吃 ， 但是 我 倒 了 太多 的 奶油 上去 了 ， 為什麼 我 每 次 都 會 這樣 ？ 好 ， 不要 去 批判 它 。 回到 我 的 前額 。 呼氣 。 輕輕 的 。 真 高興 我 前額 不再 頭痛 了 ， 真 希望 我 的 老闆 消失 ， 我 是 因為 這樣 才 頭痛 的 嗎 ？ 她 真的 很 小心眼 — — 哎呀 ， 我 的 前額 到 哪裡 去 了 ？ 不要 去 想 別的 ， 快 回到 前額 … … __UNDEF__ 這 使 我 想起 一 張 海報 ， 一 個 看起來 很 平靜 的 女士 在 練習 默觀 ， 海報 上 寫 著 ： 「 趕快 ， 內在 的 平靜 ， 我 沒有 那麼多 該死 的 時間 ！ 」 無疑 的 ， 我們 繁忙 的 生活 要 養成 正念 的 習慣 很 難 。 但是 假如 我們 堅恃 下去 ， 對 我們 的 大腦 會 有 非常 大 的 助益 。 這些 助益 可 分為 兩 類 ： 情緒 的 調控 （ 尤其 是 管理 壓力 的