足 動物 「 需要 把 腳掌 拉 得 更 高 」 才 能 加速 ， 加速 時 不但 要 花 力氣 讓 身體 的 某 個 部分 向 上 移動 ， 還要 花 力氣 接住 自己 的 身體 。 離地 愈 高 ， 落得 也 愈 重 。 不 像 四足 動物 ， 多 了 兩 條 腿 後 ， 跑步 時 身體 的 上下 起伏 就 小 很多 ， 加速 時 也 不用 刻意 提高 腳掌 。 然而 ， 在 演化 的 過程 中 ， 兩 足 動物 還是 發展出 某些 機制 讓 身體 能 有效 利用 上下 起伏 的 動作 ， 而 非 單純 消耗 能量 ， 數百萬 年 來 演化 的 成品 就 是 「 阿基里斯腱 」 以及 足弓 。 以 哺乳類 動物 來 說 ， 快速 移動 時 上下 起伏 愈 小 的 物種 ， 「 腳掌 愈 短 、 跟腱 也 愈 纖細 」 ， 像 我們 常見 的 貓狗 ， 因為 起伏 小 所以 不 需要 長 腳掌 與 粗壯 的 跟腱 。 反觀 來 看 ， 人類 的 腳掌 算 很 長 的 。 回想 一下 牛頓 第三 定律 ： 作用力 等於 反作用力 。 因此 落地 的 力道 愈 大 ， 地面 反作用力 就 愈 大 ， 本來 你 要 花 力氣 去 承擔 落地 的 衝擊 ， 但 有 了 阿基里斯腱 之後 ， 在 前 足 落地 時 ， 你 的 足弓 、 阿基里斯腱 和 其他 附近 的 肌群 會 像是 拉開 的 弓弦 一樣 伸長 ， 藉 此 「 吸收 」 地面 反作用力 的 衝擊 ， 伸長 之後 ， 緊接著 就 如同 拉 弓 放 箭 的 那 一 刻 ， 它們 一起 收縮 ， 把 吸收 的 能量 釋放到 前進 的 腳步 中 。 在 這 個 類似 弓絃 的 彈力 系統 中 ， 它 的 根基 是 阿基里斯腱 ， 其他 的 肌肉 和 韌帶 只 是 輔助性 的 附件 （ 主要 是 足弓 和 小腿 ） 。 阿基里斯腱 是 全身 上下 最 大 最 強韌 的 肌腱 ， 它 的 主要 功能 是 用來 吸收 著地 的 衝擊力 以及 把 能量 釋放到 向 前 的 動作 中 。 它 是 一 種 長 而 有 彈性 的 組織 ， 連接 著 小腿肌 和 腳跟 的 骨頭 ， 可以 儲存 和 釋放 能量 到 每 一 步 當中 。 如果 你 不 把 它 誤用 在 推蹬 上 ， 它 將 能夠 輕易 支撐 你 整 個 跑步 生涯 。 附帶 一 提 ， 若是 用 腳跟 先 著地 的話 ， 這 項 經過 數百萬 年 演化 而 來 的 精巧 設計 ， 就 無法 用 在 你 的 跑步 動作 中 。 之前 一再 強調 前 足 著地 的 其中 一 項 最 主要 的 原因 是 ： 當 前 足 先 著地 時 ， 我們 才 能 像 拉弓 一樣 ， 把 能量 裝進 肌肉 與 肌腱 裡 。 肌肉 與 肌腱 能 用來 處理 跑步 的 衝擊力 ， 並 把 它 轉成 有利於 跑步 的 正向力 。 當 你 的 腳 與 地面 接觸 時 ， 你 的 肌肉 與 肌腱 同時 伸長 來 吸收 衝擊力 ， 接著 快速 收縮 ， 把 吸收 的 動能 釋回到 跑步 的 動作 中 ， 此時 體重 從 支撐 腳 離開 。 弓箭 的 運作 模式 是 最 簡單 的 範例 ， 向 後 拉 弓弦 的 動作 就 像是 透過 伸長 把 落地 的 動能 裝進 肌肉 裡 ， 釋放 弓弦 （ 讓 箭 飛出去 ） 就 像是 透過 收縮 肌腱 把 能量 釋放 回到 步伐 中 。 但 如果 肌肉 與 肌腱 不 夠 強 ， 意志力 太 強 ， 能量 又 不 小心 裝 太多 ， 受傷 也 就 因此 產生 ， 許多 人 都 誤會 是 技術 不良 ， 但 這 種 情況 是 「 技術 很 好 ， 肌力 與 肌腱 的 功能 或 力量 不足 」 。 扁平足 的 跑者 ， 一定 要 使用 好 的 鞋墊 嗎 ?
 
__UNDEF__ 要 先 確定 扁平足 是 天生 還是 後天 的 。 大多數 是 因為 長久 穿鞋 ， 又 沒有 好好 運用 足弓 ， 造成 它 退化 ， 趨於 扁平 。 只有 極 少數 人 是 天生 沒有 足弓 ， 只要 去 給 醫生 看 都 可以 檢查出來 是 天生 還是 後天 。 如果 是 後天 的話 ， 不 建議 使用 矯正 鞋墊 ， 下面 摘用 尼可拉斯 博士 在 《 The Revolution Running 》 中 的 一 段 話 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 當 你 跌斷 你 的 腿 時 ， 你 會 一輩子 都 包 著 石膏 過生活 嗎 ？ 顯然 你 的 回答 是 不會 。 使用 矯正 鞋墊 也 是 一樣 。 理論 上 ， 矯正 鞋墊 被 設計 用來 改善 腳掌 功能 的 異常 ， 例如 扁平足 、 高足弓 ， 也 可 用來 治療 髂脛束 症候群 和 膝蓋 疼痛 。 事實 上 ， 矯正 鞋墊 只是 利用 人造 外在 支撐物 來 讓 你 比較 舒服 ， 並 無法 治本 。 使用 矯正 鞋墊 的 人 忽略 了 解決 問題 的 關鍵 在於 ： 使 身體 原本 虛弱 的 部分 強壯 起來 並且 改善 跑步 技術 。 使用 矯正 鞋墊 會 讓 肌肉 無力 的 情況 更加 惡化 ， 也 會 使 你 修正 跑步 技術 的 自覺 能力 變 差 ， 選擇 矯正 鞋墊 ， 就是 選擇 在 生活 中 使用 拐杖 。 （ The Revolution Running , P 29 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 但 若是 天生 扁平 足 的話 ， 因為 本來 就 沒有 足弓 ， 所以 就 要 考慮 使用 矯正 鞋墊 了 ！ 步距 長短 的 成因 為 何 ？ 到 此 ， 我們 可以 開始 來 談談 各位 都 關心 的 步距 （ 也 有 人 稱 之為 「 步幅 」 ） ！ 有 些 人 每 跨 一 步 就 長達 1.5 公尺 ， 怎麼 我 的 步伐 那麼 小 ？ 要 怎麼 做 才 能 加大 步距 呢 ？ 只要 我們 知道 步距 長短 的 三 種 成因 ， 就 可以 了解 該 怎麼 練 才 能 加大 步距 ， 又 不致於 過度 跨步 造成 剎車 效應 了 ， 分別 是 ： 1 .
 
前傾 角度 ： 角度 愈 大 ， 向 前 落地 的 距離 愈 遠 。 2 .
 
腳掌 拉起 後 離地 的 高度 ： 腳掌 離地 愈 高 ， 落地 的 空間 變大 ， 自然 能 飛騰出 較 遠 的 距離 。 3 .
 
慣性 ： 雙腳 皆 離地 後 ， 失去 支撐 ， 此時 沒有 任何 加速度 ， 除了 空氣 阻力 之外 ， 身體 前進 保持 慣性 速度 ， 此 慣性 速度 是 由 支撐期 前傾 時 的 加速度 所 「 加 」 出來 的 。 比如 某 位 跑者 前傾 15 度 ， 加速 到 每 公里 3 分 半速 ， 此時 腳掌 離地 的 高度 自然 就 相當 高 ， 每 步 才 有 辦法 飛躍 出 1.59 公尺 。 想像 一下 ： 若 這 位 跑者 的 腳掌 最 高 只 拉高 到 腳踝 的話 ， 有 可能 每 步 飛躍 出 1.59 公尺 嗎 ？ （ 步速 每 公里 3 分 30 秒 = 285.71 公尺 ／ 分鐘 ， 假設 此 跑者 的 步頻 是 每 分鐘 180 步 → 每 步 1.59 公尺 ） 。 為何 菁英 跑者 的 腳跟 都 拉 得 靠 臀部 那麼 近 ！ 我們 前面 已 一再 強調 ， 步頻 很 重要 ， 但 如何 加快 步頻 呢 ？ 除了 縮短 落地 時間 外 ， 我們 在 跑步 的 過程 中 最 常 做 的 就 是 加快 雙腳 的 擺盪 速度 。 但 腳掌 上 拉 的 高度 只有 到 支撐 腳 的 腳踝 ， 加快 步頻 本 就 不 難 ， 但 若要 提升 高度 ， 又 不 想 步頻 變慢 ， 腳跟 的 位置 將 決定 你 的 擺盪 速度 。 假若 你 只是 把 腳踝 往 上 拉 ， 形成 腿尾巴 ， 此時 腳掌 離 臀部 較 遠 ， 擺盪 的 速度 就 比較 慢 。 因為 腳掌 就 像是 鐘擺 的 擺垂 ， 當 擺垂 （ 腳掌 ） 到 支點 （ 臀部 ） 的 擺盪 半徑 縮短 ， 擺動 的 速率 就 會 加快 ， 這 也 是 為什麼 菁英 選手 要 把 腳掌 縮 得 如此 靠近 臀部 的 原因 。 這 也 讓 他 ／ 她們 在 加大 步距 的 同時 ， 還 能 維持 高步頻 。 腳跟 愈 接近 臀部 ， 擺盪 半徑 愈 短 ， 擺盪 速度 愈 快 。 腳掌 拉 得 愈 高 ， 落得 愈 遠 ， 步距 愈 長 。 若 腳跟 離 臀部 太 遠 形成 腿尾巴 後 ， 會 造成 重心 後移 ， 以致 重心 超過 支撐點 ， 造成 剎車 效應 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 的 力學 ： 腿尾巴 消失 的 時間 __UNDEF__ ‧ 腿尾巴 消失 的 時間 （ Disappear __UNDEF__ of Foot Tail ） __UNDEF__ ‧ 它 的 定義 是 後腳 腳跟 從 最 遠端 拉回 到 最 靠近 臀部 的 時間 。 這 段 時間 愈 短 ， 代表 腿 尾巴 消失 愈 快 、 重心 轉移 速度 愈 快 、 剎車 負面 效應 愈 小 與 跑步 效率 愈 高 。 腳掌 拉到 靠近 臀部 的 時間 愈 快 愈 好 __UNDEF__ 2 小時 馬拉松 跑者 平均 每 步 距離 1.8 公尺 __UNDEF__ __UNDEF__ 再 舉 一 個 實際 的 例子 ， 曾 是 馬拉松 世界 紀錄 保持人 的 派翠克 （ Patrick Makau ） ， 當時 在 柏林 馬拉松 以 02:03:38 的 時間 完成 42.195 公里 ， 在 這 段 時間 內 的 平均 步頻 是 每 分鐘 190 步 ， 我們 依 此 來 計算 一下 他 每 步 的 步距 是 多少 。 ‧ 平均 步頻 ： 190 步 ／ 分鐘 __UNDEF__ ‧ 花費 時間 ： 2 小時 3 分 （ 123 分鐘 ） 跑完 42.195 公里 __UNDEF__ ‧ 總共 步數 ： 190 × 123 = 23,370 步 __UNDEF__ ‧