， 會 慢慢 形成 「 我 可以 的 」 的 信心 ， 為 即將 成為 媽媽 的 自己 注入 力量 。 第三 孕期 的 章節 我們 會 來 談 關於 身體 負荷 的 調適 。 各 種 身心 狀況 的 調適 __UNDEF__ __UNDEF__ 第一 孕期 的 各 項 檢查 __UNDEF__ __UNDEF__ 第一 孕期 有 不少 需要 進行 的 檢查 ， 自 二○二一年 七月 起 ， 健保 補助 的 產檢 次數 從 十 次 提高為 十四 次 ， 也 新增 了 貧血 檢查 、 妊娠 糖尿病 篩檢 ， 以及 提高 至 三 次 的 一般 超音波 檢查 。 除此之外 ， 仍 有 些 重要 的 自費 產檢 項目 ， 包含 第一 期 唐氏症 篩檢 、 脊髓性 肌肉 萎縮症 基因 篩檢 、 子癲前症 篩檢 等 。 在 懷孕 初期 聽到 這些 檢查 ， 可能 會 覺得 資訊量 很多 而 不 確定 該 如何 取捨 ， 建議 可以 先 收集 個人 與 家族 成員 的 疾病史 ， 並 考量 經濟 容許 的 範圍 ， 和 產檢 醫師 進行 討論 。 例如 有 甲狀腺 功能 異常 的 孕婦 ， 可以 進行 甲狀腺 功能 的 篩檢 ， 減少 早產 或 習慣性 流產 的 風險 。 其中 唐氏症 篩檢 則 是 高度 建議 要 進行 的 項目 。 孕吐 噁心 __UNDEF__ __UNDEF__ 根據 統計 ， 有 五○% 到 八○% 的 婦女 在 懷孕 過程 中 經歷 過 孕吐 ， 大部分 的 孕吐 會 在 十二 週 前 停止 ， 但 仍 有 部分 孕婦 的 孕吐 時間 拉 得 比較 長 ， 症狀 嚴重 者 稱為 妊娠 劇 吐 ， 輕微 者 則 稱為 妊娠 嘔吐 。 孕吐 噁心 是 第一 孕期 孕婦 最 難熬 的 症狀 ， 許多 孕 媽咪 會 說 ： 「 吃 什麼 都 一樣 ， 因為 等一下 就 出來 了 。 」 需要 上班 的 職業孕 媽咪 可能 需要 隨身 攜帶 嘔吐袋 。 因應 方式 是 嘗試 各 種 食物 後 找出 比較 不會 吐 的 食物 ， 或是 能夠 止吐 的 味道 。 根據 國民健康署 《 孕婦 健康 手冊 》 中 的 說明 ： 孕吐 的 原因 與 孕期 荷爾蒙 的 改變 及 代謝 有關 ， 有時 心理 因素 、 空腹 也 可能 造成 孕吐 ， 通常 在 懷孕 三 個 月 後 會 自然 減輕 。 孕吐 期間 可 試試 下列 方法 ： __UNDEF__ 1. 起床 前 先 吃 些 蘇打 餅乾 、 白 吐司 或 穀類 食品 後 ， 再 下床 。 2. 避免 在 用餐 時 喝 湯 或 喝水 。 3. 少量 多 餐 、 避免 空腹 ， 可 在 兩 餐 間 補充 食物 。 4. __UNDEF__ 避免 油膩 、 不易 消化 或 調味 濃烈 的 食物 。 5. __UNDEF__ 孕吐 後 用 開水 漱口 ， 去除 噁心 的 味道 。 並 可 喝 少許 水 ， 將 胃酸 沖離 食道 ， 以 減少 食道 灼傷 的 機會 。 在 心情 方面 ， 有些 孕婦 會 因為 無法 控制 的 嘔吐 而 導致 鬱悶 厭倦 的 感覺 ， 處理 孕吐 所 帶來 的 負面 感受 ， 有 以下 三 點 建議 ： __UNDEF__ 伴侶 的 陪伴 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 懷孕 初期 ， 由於 寶寶 在 媽媽 的 肚子 裡 ， 準爸爸 還 不 太 能夠 跟上 孕婦 在 身體 上 的 需要 ， 僅 能 用 觀察 的 方式 來 感同身受 。 這時 ， 伴侶 的 陪伴 格外 可貴 。 這裡 的 陪伴 是 指 需要 站 在 孕婦 的 角度 去 同理 她 的 需要 ， 如果 孕 媽咪 對於 氣味 比較 敏感 ， 會 引起 不適 ， 可 在 飲食 與 居家 用品 的 使用 上 進行 調整 。 如果 孕 媽咪 對於 進食 又 要 吐 感到 很 氣餒 時 ， 不用 刻意 力勸 進食 ， 可以 在 孕婦 有 食慾 時 ， 一起 品嚐 她 可以 接受 的 食物 。 曾經 聽 過 孕 媽咪 抱怨 在 她 抱 著 馬桶 大吐 特 吐 時 ， 先生 正在 吃 氣味 很 濃 的 鹹酥雞 ， 雖然 知道 先生 的確 可以 吃 他 想 吃 的 東西 ， 但 心 裡 就 很 不 是 滋味 ， 彷彿 所有 的 不 舒服 只有 自己 在 經歷 。 這時 我 會 鼓勵 孕媽咪 把 自己 的 感受 和 需要 向 伴侶 訴說 。 例如 「 老公 ， 我 也 很 想 和 你 一起 吃 鹹酥雞 ， 也 知道 你 想 吃 ， 但 我 現在 吐成 這樣 ， 你 知道 嗎 ？ 想 吃 卻 不能 吃 其實 是 很 沮喪 的 。 」 把 感受 說出來 ， 而 不 是 指引 別人 應該 怎麼 做 或 不 該 怎麼 做 ， 在 溝通 過程 更 能 增進 理解 ， 並且 能 減少 衝突 。 二○二二年 八月 ， 衛福部 也 推出 了 《 爸爸 孕產 育兒 衛教 手冊 》 ， 讓 準爸爸 更 能 發揮 自己 的 角色 ， 陪伴 準媽媽 ， 也 做好 成為 爸爸 的 準備 。 可 在 「 健康 九九 」 網站 下載 。 運用 專業 心理 協助 __UNDEF__ __UNDEF__ 許多 人 可能 覺得 孕吐 撐 過去 就 沒 事 了 ， 但 在 許多 研究 中 發現 ， 持續性 的 孕吐 噁心 會 和 產 後 的 憂鬱 與 焦慮 情緒 有關 。 因此 ， 如何 協助 孕期 婦女 度過 孕期 的 噁心 嘔吐 症狀 ， 會 是 幫助 孕期 與 產 後 心理 調適 的 重要 介入點 。 然而 ， 臨床 中 鮮少 遇到 因為 孕吐 症狀 來 尋求 心理 協助 的 孕婦 ， 大部分 孕婦 會 以 「 忍 過 三 個 月 就 沒 事 了 」 的 心態 進行 調適 。 英國 凱特 王妃 曾 接受 訪問 ， 分享 自己 育兒 的 心情 ， 她 曾 提及 懷孕 時 她 出現 了 嚴重 孕吐 ， 要 靠 冥想 和 深呼吸 的 方式 去 調適 。 在 二○一五年 發表 的 一 篇 研究 中 ， 發現 運用 藥物 治療 搭配 以 正念 為 基礎 的 認知 行為 療法 ， 相較於 單純 只 用 藥物 治療 的 對照組 ， 在 噁心 、 嘔吐 、 焦慮 指標 分數 、 憂鬱 指標 分數 、 對於 身體 狀況 的 在意 、 對於 生產 的 顧慮 ， 都 有 較 好 的 效果 。 3 __UNDEF__ 我 自己 在 臨床 上 曾經 嘗試 使用 正念 療法 來 協助 被 孕吐 困擾 的 個案 ， 幫助 個案 在 當下 能 感受到 平靜 與 舒心 ， 紓解 不時 被 初期 症狀 困擾 的 身心 狀態 （ 關於 正念 呼吸 的 部分 ， 可以 先 翻到 第五 章 第三 孕期 的 部分 閱讀 ） 。 正念 是 一 種 生活 的 哲學 與 態度 ， 當 我們 越 能 反覆 練習 ， 越 能 成為 生活 的 一 部分 。 此外 ， 我 也 曾 帶 著 孕婦 進行 正念 呼吸 ， 再 加入 給 身體 的 感謝 與 祝福 。 學會 了 正念 的 概念 與 實踐 ， 孕婦 在 整 個 孕期 的 過程 都 能夠 自我 關照 。 以下 是 一 個 正念 和 身體 共處 的 練習 ， 妳 可以 掃描 QR code ， 閉上 眼睛 ， 聽 __UNDEF__ 取音檔 來 練習 ： __UNDEF__ 現在 請 妳 坐 著 ， 維持 一 個 直立 但 舒服 的 姿勢 ， 讓 妳 的 腳 四平八穩 地 踩 在 地 上 ， 也 讓 椅子 可以 完全 地 接住 妳 的 身體 。 接著 ， 請 妳 把 注意力 放 在 妳 的 呼吸 上 ， 好好 地 吸氣 ， 好好 地 吐氣 。 妳 注意 著 呼吸 ， 注意 著 身體 的 起伏 ， 妳 和 呼吸 、 和 身體 在一起 。 透過 呼吸 ， 已經 讓 妳 的 感官 、 注意力 ， 都 和 此時 此刻 在一起 了 。 現在 ， 我 想要 請 妳 挪 一 部分 的 注意力 ， 感受 一下 因為 懷孕 所 改變 的 身體 。 我 想 請 妳 去 感受 一下 妳 的 子宮 ， 它 正在 進行 一 項 偉大 的 任務 ， 孕育 妳 的 寶寶 ， 這 對 子宮 來 說 ， 是 它 的 一 個 功能 ， 也 是 一 項 挑戰 。 請 妳 感受 妳 的 子宮 ， 謝謝 它 和 妳 在一起 ， 一起 承載 著 新生 。 接下來 我 想要 請 妳 把 注意力 放到 腹部 上 ， 感覺 一下 妳 的 肚子 ， 這陣子 因為 反胃 噁心 的 緣故 ， 妳 常常 感覺到 的 ， 是 不 舒服 ， 是 翻攪 ， 是 不 平靜 。 然而 肚子 ， 和 妳 一樣 ， 繼續 維持 著 它 每 天 的 運作 ， 消化 食物 、 提供 養分 。 請 妳 感受 一下 妳 的 腸胃 ， 撫慰 它們 這陣子 的 辛苦 ， 謝謝 它們 的 努力 。 請 妳 一邊 持續 地 呼吸 ， 一邊 地 把 注意力 放 在 妳 的 身體 上 ， 在 我們 不 舒服 的 時候 ， 我們 只 會 想到 要 拋棄 這些 不 舒服 ， 因為 所有 的 注意力 都 被 「 不 舒服 」 占滿 了 ， 我們 會 很 想 轉移 注意力 ， 忽略 身體 的 感受 。 而 現在 ， 是 我們 真正 把 注意力 放 在 身體 上 的 時候 。 當 妳 注意 著 身體 ， 妳 可能 感覺到 原來 妳 一直 用力 著 ， 原來 妳 一直 緊縮 著 腹部 。 這些 發現 ， 都 是 正常 的 ， 因為 那 是 我們 隱忍 不適 的 方式 ， 所以 妳 可能 發現 ， 身體 就算 沒有 被 噁心 嘔吐 干擾 ， 也 處於 緊繃 的 狀態 。 因此 現在 我 想 請 妳 持續 把 注意力 放 在 身體 上 ， 可以 的話 請 放鬆 緊繃 的 部位 ， 然後 謝謝 妳 的 身體 ， 所有 的 承擔 與 負荷 ， 都 是 身體 的 努力 。 大部分 的 時候 ， 我們 用 大腦 和 外面 互動 ， 我們 覺察到 大腦