。 在 參考 文獻 中 ， 你 會 找到 被 反覆 測試 過 的 臨床 實驗 的 詳細 計畫表 （ protocols ） 。 假如 你 願意 練習 正念 減壓法 — — 我 強烈 鼓勵 你 這樣 做 — — 去 閱讀 有 證據 的 減壓法 是 個 很 好 的 開始 。 我 來 告訴 你 一些 學習 方法 吧 。 正念 ， 簡單 的 說 ， 就 是 讓 大腦 專注 當下 ， 而 不要 去 想 過去 或 未來 的 一 序列 的 默觀 練習 ， 它 是 平靜 的 、 不 帶 任何 批判性 的 練習 。 卡巴金 自己 這樣 說 ： 「 正念 是 一 種 特殊 的 注意法 ， 是 一 種 刻意 練習 ， 它 只 專注 在 當下 ， 而且 不加 批判 。 」 訓練 方法 包括 兩 個 部分 ， 第一 是 覺識 現在 ， 去 注意 發生 在 當下 的 任何 一 個 微小 的 細節 ， 把 其他 統統 排除 在外 。 你 從 身體 開始 。 一 個 很 流行 的 方法 是 集中 注意力 到 你 的 呼吸 上 ， 另 一 個 方式 是 集中 觀照 你 的 身體 部位 ， 例如 專注 在 你 左腳 的 知覺 。 讓 葡萄乾 留在 你 嘴 中 也 是 一 種 流行 的 方法 。 有 些 禪修 方法 會 叫 你 清除 你 的 思緒 ， 什麼 都 不要 想 ， 但是 正念 的 做法 正好 相反 ， 它 要 你 全神貫注 去 想 。 第二 個 部分 是 接受 。 正念 要 你 去 觀察 現在 的 經驗 而 不 去 批判 ， 去 覺察 你 的 生活 而 不 與 之 爭執 。 這 個 方法 並 不 要求 某些 思緒 ， 情緒 或 感覺 的 改變 ， 甚至 不 要求 它 走掉 。 在 當下 ， 它 就 只是 存在 。 研究 上 所 採用 的 正念 定義 ， 都 包含 覺識 和 接受 當下 這 兩 個 關鍵 成分 ， 我們 要 用 的 正念 定義 也 是 這 兩 種 。 正念 看起來 簡單 ， 但 不 容易 。 舉 一 個 初學 者 最 容易 被 分神 的 例子 ： 老師 叫 學生 去 做 呼吸 練習 ， 要 專注 在 前額 上 ， 學生 心想 ： __UNDEF__ 好 ， 專注 在 我 的 前額 ， 專注 在 我 的 前額 。 啊 ， 哈囉 ， 前額 。 等一下 ， 我 忘 了 倒 垃圾 ， 為什麼 我 先生 不 去 倒 垃圾 ？ 難道 我 是 個 —— 啊 ， 不行 ， 專注 在 前額 ， 你 的 前額 。 吸氣 。 我 專注 在 我 的 前額 。 討厭 ， 我 的 肚子 在 咕嚕 咕嚕 叫 了 。 有 人 聽到 嗎 ？ 真是 丟臉 ！ 我 好 餓 。 昨天 的 鮭魚 真 好吃 ， 但是 我 倒 了 太多 的 奶油 上去 了 ， 為什麼 我 每 次 都 會 這樣 ？ 好 ， 不要 去 批判 它 。 回到 我 的 前額 。 呼氣 。 輕輕 的 。 真 高興 我 前額 不再 頭痛 了 ， 真 希望 我 的 老闆 消失 ， 我 是 因為 這樣 才 頭痛 的 嗎 ？ 她 真的 很 小心眼 — — 哎呀 ， 我 的 前額 到 哪裡 去 了 ？ 不要 去 想 別的 ， 快 回到 前額 … … __UNDEF__ 這 使 我 想起 一 張 海報 ， 一 個 看起來 很 平靜 的 女士 在 練習 默觀 ， 海報 上 寫 著 ： 「 趕快 ， 內在 的 平靜 ， 我 沒有 那麼多 該死 的 時間 ！ 」 無疑 的 ， 我們 繁忙 的 生活 要 養成 正念 的 習慣 很 難 。 但是 假如 我們 堅恃 下去 ， 對 我們 的 大腦 會 有 非常 大 的 助益 。 這些 助益 可 分為 兩 類 ： 情緒 的 調控 （ 尤其 是 管理 壓力 的 能力 ） 和 認知 （ 尤其 是 專注 的 能力 ） 。 簡單 的 說 ， 正念 使 你 安靜下來 。 這 會 帶給 你 各 種 的 行為 後果 ， 比如說 ， 有 練習 正念 的 老人 睡 得 比 沒有 練習 正念 的 老人 好 ， 這 可能 是 因為 正念 降低 了 皮質醇 的 濃度 。 正念 的 老人 他們 憂鬱 和 焦慮 的 程度 都 低 了 很多 。 他們 說 ， 他們 去 反芻 負面 事件 的 次數 變少 了 。 他們 也 不 覺得 那麼 寂寞 。 有時 甚至 覺得 每 天 快樂 的 質 和 量 都 有 很 大 的 提升 。 雖然 還 沒有 直接 的 去 測量 ， 但 有 些 研究 者 相信 正念 會 延長 壽命 。 這 並非 隨便 說說 。 他們 指出 正念 在 免疫 系統 和 心血管 系統 上 的 作用 。 那些 練習 正念 的 老人家 比較 少 得 傳染病 ， 他們 在 心血管 健康 指標 上 ， 也 比 沒 練習 正念 的 老人 多 百分之八十六 的 機會 落在 正分 的 範圍 上 。 由於 心臟病 、 高血壓 和 免疫 系統 失調 跟 早逝 有關 （ 憂鬱症 也 是 ） ， 因此 這些 科學家 的 相信 可能 有所 本 。 正念 對 認知 也 有 正面 作用 ， 其中 注意力 被 提升 得 最多 。 有 一 篇 回顧 正念 效應 的 論文 說 ： 「 最 大 的 發現 是 ， 經過 以 正念 為 基礎 的 默觀 練習 之後 ， 顯著 的 加強 了 注意力 （ 例如 降低 對 刺激 的 過度 選擇 〔 stimulus overselectivity 〕 、 提升 了 持續 維持 注意力 ， 並且 顯著 的 縮短 注意力 眨眼 __UNDEF__ 〔 attentional blink ， 又 稱 注意力 暫 失 〕 。 現在 也 有 證據 ， 正念 可以 提升 整體 的 認知 功能 和 執行 功能 。 」 這些 數據 都 很 樂觀 ， 我 挑 注意力 眨眼 出來 做 詳細 的 解釋 。 注意力 眨眼 是 指 大腦 在 切換 作業 時 所 發生 的 注意力 延遲 。 大腦 切換 作業 需要 時間 ， 一般 需要 五百 毫秒 ， 大約 就 是 眨 一 次 眼 的 時間 。 年紀 越 大 ， 需要 越 長 的 時間 來 切換 作業 ， 這 個 眨眼 的 時間 就 更 長 。 除非 你 讓 老化 的 大腦 接受 正念 的 訓練 ， 那麼 你 切換 作業 的 速度 可以 比 同 年齡 的 人 快 到 百分之三十 。 這 個 速度 幾乎 是 沒有 接受 正念 訓練 的 二十幾 歲 年輕人 的 速度 ！ 這 是 很 大 的 差別 。 正念 改變 了 你 老化 的 心智 操控 注意力 資源 的 能力 ， 使 你 的 心智 更 有 效率 。 我們 在 後面 會 看到 ， 年老 的 大腦 把 送進來 的 感官 訊息 整理 分類 的 能力 退化 了 很多 ， 但是 正念 可以 增進 大腦 分類 的 效率 。 如 你 所 知 ， 神經 細胞體 中 有 細胞核 ， 它 是 小小 的 圓球 ， 負有 命令 和 控制 的 功能 。 它 之所以 負有 這些 責任 ， 是 因為 這 充滿 鹽水 的 圓球 中 含有 細細長長 的 __UNDEF__ 分子 。 這 個 螺旋狀 的 __UNDEF__ 小 巨 __UNDEF__ 人 施展 威力 的 方法 之 一 ， 就 是 下達 指令 製造 蛋白質 ， 蛋白質 對於 人 的 生命 來 說 就 像 呼吸 一樣 重要 。 然而 製造 蛋白質 需要 先 解決 一 個 問題 ， 由於 __UNDEF__ 緊緊 鎖 在 細胞核 中 ， 但是 製造 蛋白質 __UNDEF__ 的 地方 卻 被 永久 隔離 在 細胞核 之外 ， 被迫 只 能 進駐 在 細胞體 （ 即 細胞質 ） 中 。 不能 動 的 __UNDEF__ 只好 製造 小小 的 、 可以 攜帶 的 指令 ， 叫 __UNDEF__ （ 核糖核酸 ） 這 個 信使 幫忙 傳遞 。 可以 自由 進出 細 胞核 到 細胞質 中 。 一旦 __UNDEF__ 進到 細胞質 後 ， 分子 機制 就 可以 讀取 __UNDEF__ 所 攜帶 的 訊息 ， 去 命令 製造 蛋白質 的 機制 開始 製造 蛋白質 。 新 的 蛋白質 就 開始 產出 ， 一 開始 的 分子 形式 很 大 ， 通常 很 笨拙 也 無用 ， 必須 經過 編輯 的 處理 ， 把 不 需要 的 部分 修剪掉 ， 重要 的 部分 重新 安排 ， 小 的 分子 加上去 ， 使 這 個 蛋白質 可以 有 作用 。 這 個 歷程 叫做 「 後 轉譯 修飾 」 （ post-translational modification ） ， 這 一 點 對 類 澱粉 蛋白 假說 非常 重要 。 若 在 顯微鏡 底下 檢視 死 於 阿茲海默症 病人 的 大腦 ， 你 會 看到 大腦 像 被 黑社會 分子 掃射 過 一樣 千瘡百孔 。 你 看到 死亡 神經 細胞 的 碎屑 ， 原本 健康 的 組織 現在 充滿 一 個 一 個 的 洞 ， 還 出現 奇怪 的 類 澱粉 蛋白 團塊 ， 堆積 在 殘活 的 細胞 外面 ， 這些 稱為 斑塊 （ plaque ） ， 長 得 很 像 有 絨毛 的 肉丸子 。 類 澱粉 蛋白 本來 應該 要 經過 後 轉譯 修飾 的 ， 但是 在 阿茲海默症 病人 身 上 ， 這 個 修飾 的 機制 出 了 問題 ， 原因 可能 來自 基因 緣故 。 後 轉譯 修飾 功能 異常 會 製造出 一 堆 黏黏 的 碎片 ， 叫做 「 β 類 澱粉 蛋白 」 （ amyloid beta / A-beta , A β ） ， 堆積成 有毒 的 硬塊 ， 甚至 會 產生 毒性 更 強 的 可溶性 半 塊狀物 。 這 就 好像 形成 了 一 個 憤怒 的 黑手黨 教父 ， 它 旋即 下令 殺死 神經元 ， 雖然 有 些 大老會 自己 出手 （ 突觸 是 它們 最 喜歡 的 目標 ） ， 大部分 的 時候 ， 它們 把 這 個 骯髒 的 工作 交給 另 一 個 蛋白質 去 做 ， 你 可以 想像 那 個