不 知 該 如何 動 起 ， 可能 有 動機 問題 ， 也 可能 有 技術 上 的 問題 ， 他們 都 是 需要 專業 人士 幫助 的 人 。 舉 個 例子 ， 當 一 位 高年級 同學 因為 下背 痛 來到 醫生 面前 ， 醫生 通常 會 透過 影像 診斷 告訴 他 目前 脊椎 現況 ， 醫生 站 在 保護 的 角度 ， 可能 告訴 同學 限制性 的 警語 ， 例如 不可 彎腰 、 不要 搬重 、 不要 蹲 、 不要 爬 樓梯 …… 等等 ， 加上 影像 強大 的 暗示力 ， 該 同學 可能 會 陷入 脊椎 結構 失常 的 迷思 中 ， 不 敢 動 也 不 知道 該 如何 動 ， 脊椎 的 僵硬 不適 可能 更 日漸 惡化 ， 這 其實 並非 醫療 的 問題 ， 而是 這 個 社會 缺乏 與 醫療 相 對應 的 健康 促進 教育 系統 ， 例如 針對 高年級 同學 的 體育課 。 很 高興 運動 傷害 防護 與 運動 醫學 的 專家 — — 林冠廷 老師 ， 關注到 高年級 同學 的 需求 ， 在 過去 的 著作 基礎 上 ， 創作 了 這 一 本 容易 閱讀 、 含金量 高 的 好 書 — — 高年級 體育課 ， 這 是 一 本 可以 幫助 高年級 同學 們 開始 運動 、 做 對 運動 、 創造 自我 健康 與 行為 改變 的 運動 啟發 書 ， 其中 有 啟發 人心 的 故事 、 有 實際 成效 的 案例 ， 更 有 對症下藥 的 運動 解方 。 大多數 人 一旦 進入 熟齡 或是 銀髮 階段 ， 身 上 難免 有 些 小 病 小 痛 ， 此時 除了 醫療 的 協助 外 ， 其實 透過 自主 居家 運動 ， 可以 減少 過度 依賴 被動 治療 疼痛 、 緩解 症狀 的 處境 ， 轉而 走向 主動 康復 、 創造 健康 的 人生 。 追求 健康 雖然 不 是 生活 的 全部 ， 但 如果 生活 中 加入 良好 運動 習慣 ， 追求 健康 就 變成 自然而然 的 事 ， 讓 我們 一起 透過 這 本 書 ， 對 自己 健康 負起 責任 、 成為 自己 健康 的 主人 ！ 鄭雲龍 __UNDEF__ · 脊椎 力學 專家 __UNDEF__ · 身體 智慧 有限公司 執行長 __UNDEF__ · You Tube 頻道 超過 2200萬 點閱 次數 - 作 者 __UNDEF__ 序 - __UNDEF__ 醫院 __UNDEF__ 復健 回場 __UNDEF__ 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 相信 所 見 .
 
年輕 再現 __UNDEF__ 有 想 過 自己 退休 後 的 生活 會 是 什麼 樣子 嗎 ？ 在 醫療 體系 工作 的 關係 ， 時常 接觸 已經 可以 含飴弄孫 的 長輩 ， 有意思 的 是 在 生活 景況 卻 大相逕庭 ; 部分 的 在 80 歲 還 能 靠 自己 雙腳 遊山玩水 ， 但 有 些 人 因著 可 逆 或 不可 逆 的 因素 ， 需要 在 輪椅 或 病床 相處 直到 回天家 的 那 刻 ； 面臨 的 高齡會 與 預想 的 未來 時 ， 每 個 人 都 希望 更 好 的 上流 老年 生活 與 醫療 品質 ， 其中 最 大 關鍵 是 身心 的 健康 素質 ， 不僅 能 照顧 自己 ， 減低 家庭 照護 負擔 與 金錢 壓力 ， 最 令 人 期待 的 是 活出 愛 的 生活 。 想到 逐漸 年老 時 會 是 什麼 模樣 ？ 從 年經 的 身體 變 得 虛弱 ， 會 有 些 疾病 纏身 ， 再來 需要 柺杖 走路 ， 然後 是 輪椅 ， 最後 是 躺臥 床 上 ， 而 要 從 床 上 反過來 健康 的 走路 ， 這樣 的 例子 不 是 沒有 ， 但 確實 少之又少 ； 那 除了 用 實際 的 帶領 運動 幫助 這些 高年級 朋友 之外 ， 還 能 做 什麼 呢 ？ 是 能 讓 這些 長輩 有 共鳴 ， 願意 跨出 運動 的 第一 步 ， 那 就 是 一 本 整合 各 方 專業 與 各 種 人生 故事 的 運動書 了 ， 藉由 書籍 裡 針對 常見 病症 的 運動 處方 ， 將 發現 拿回 身體 自主權 與 恢復 活力 不再 是 遙不可及 ！ 在 多 方 科學 實證 與 文獻 顯示 ， 即便 面對 慢性病 / 癌症 / 術後 的 身體 恢復 ， 運動 往往 可以 幫助 並 有 效率 的 恢復 ， 任何 時候 開始 絕對 不 嫌 晚 ， 曾 有 已經 躺 在 病床 且 行動 受限 的 朋友 因著 遵行 專業 醫療 或 體能 訓練 的 指導 ， 同樣 可以 從 基本 的 動作 控制 或 呼吸 運動 開始 ， 逐步 身體 的 力氣 增加 ， 能 從事 進一步 的 階段 訓練 ， 無論 是 小 工具 ( 例如 : 彈力帶 ) 或者 水 中 康復 運動 ， 會 驚艷 於 一步步 脫離 輪椅 甚至 拐杖 ， 回到 自主 生活 型態 ！ 不 容易 的 過程 如同 跑 長 距離 的 馬拉松 一樣 ， 只要 方向 對了 ， 每 天 進步 1% ， 最終 將 到達 健康 ， 活力 ， 富足 且 快樂 的 生活 目標 。 你 的 綠燈 經驗 撰寫出 的 腳本 ， __UNDEF__ 將 真實 上演 不 設限 且 無 負擔 的 老後 光景 ！ 以 勒 運動 恢復 __UNDEF__ 創辦人 __UNDEF__ 林冠廷 - 緒 論 - __UNDEF__ 普遍 趨勢 __UNDEF__ 健康 資本 __UNDEF__ 積極 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 高齡 社會 與 健康 老化 __UNDEF__ 人口 老化 是 全球 普遍 趨勢 __UNDEF__ 國際 上 ， 最 常 用來 定義 人口 老化 的 指標 是 「 65 歲 以上 老年 人口 占 全 年齡 人口 的 比例 」 ， 當 老年 人口 占率 為 全 年齡 人口數 的 7% 時 ， 稱作 「 高齡化 社會 」 、 14% 為 「 高齡 社會 」 、 20% 為 「 超高齡 社會 」 。 相較於 北歐 、 北美 及 日本 ， 臺灣 雖然 較 晚 進入 「 高齡 社會 」 門檻 （ 2018年 3月 ， 臺灣 老年 人口 比例 達到 14.05% ） ， 但 高齡化 速度 極 快 ， 預計 在 短短 的 7 年 之間 ， 也 就是 2025年 時 ， 臺灣 將 擠身 「 超高齡 社會 」 行列 ( 中華民國 國家 發展 委員會 ， 2018 ) 。 可以 想像 的 是 ， 持續 少子化 的 結果 ， 臺灣 在 不久 的 將來 可能 成為 「 世界 第一 老 」 。 人口 老化 隨之 而 來 的 是 「 失 能 」 人口 增加 __UNDEF__ 失能 意味 著 「 失去 獨立 自主 生活 的 能力 」 ， 像是 吃飯 、 洗澡 、 上廁所 、 處理 家務 等 日常 生活 作為 ， 都 需要 別人 照顧 與 協助 。 可想而知 ， 當 「 失 能 」 人數 遠大於 「 照顧 」 人數 時 ， 長期 照顧 體系 將 面臨 嚴峻 挑戰 。 因此 ， 既然 高齡化 趨勢 銳不可擋 ， 若 能 及早 建立 「 健康 老化 」 概念 ， 從 青壯年 時期 開始 累積 「 健康 資本 」 ， 以至於 年紀 稍 長 時 ， 有 足夠 的 體力 和 信心 抵抗 疾病 和 預防 失能 ， 不論 對於 個人 健康 、 家庭 生活 、 國家 社會 都 有 莫大 的 幫助 。 「 健康 老化 」 ( heal thy ageing ) 是 近年 最 暢行 的 高齡 議題 __UNDEF__ 「 健康 老化 」 之所以 被 大量 傳遞給 社會 大眾周知 ， 是 因為 它 扣緊 了 「 累積 健康 資本 」 的 概念 ， 也 符合 華人 俚語 所 說 「 種 什麼 因 ， 結 什麼 果 」 。 畢竟 ， __UNDEF__ 「 老 」 不 是 一 個 靜止 的 時間點 ， 而是 一 連續 的 動態 軌跡 。 套用 世界 衛生 組織 對於 「 健康 老化 」 的 學術性 講法 ： 「 『 老化 』 是 生命 累積 的 歷程 ， 在 這 個 歷程 中 ， 人們 在 青壯年 時期 ， 就 要 養成 並 維持 最佳 的 生活 自立 能力 ， 以 獲得 老年 時期 的 健康 安適 __UNDEF__ ( WHO ， 2015 ) 。 」 為了 擁有 好 的 「 健康 老化 」 ， 在 青壯年 時期 ， 就 該 累積 足夠 的 「 健康 資本 」 ， 譬如 ： 規律 運動 、 健康 飲食 、 作息 正常 、 培養 生命 韌性 ， 以及 強化 社會 連結 。 這些 「 健康 資本 」 是 很 好 的 生活 投資 ， 無形 之間 累積 的 成果 ， 會 幫助 延緩 衰弱 和 預防 失能 。 事實 上 ， 即使 是 已經 步入 熟齡 （ 退休 族群 ） 或 高齡 階段 的 人們 ， 也 是 可以 透過 再次 強化 「 健康 資本 」 來 增加 自己 維持 健康 老化 的 機會 ， 而 最好 的 方法 就 是 「 積極 從事 活動 」 。 熟齡 與 高齡 者 的 活動 ， 除了 規律 運動 外 ， 也 可以 從事 各 種 不同 形式 的 活動 __UNDEF__ 「 運動 」 比較 是 大家 耳熟能詳 的 詞彙 ， 但 真正 的 「 運動 」 ， 必須 是 有 結構性 、 有 計畫性 、 有 規則性 的 活動 。 對於 高齡 者 來 說 ， 真正 達到 「 運動 」 等級 ， 除非 經過 專業 人員 指導 ， 或是 因為 特殊 疾病 後 復建 的 運動 處方 ， 否則 充其量 只 能 說 是 「 活動 」 。 然而 ， 無論 是 運動 或 活動 ， 若 無 特殊 醫囑 或 心 肺 耐受度 無法 承受 任何 活動 的 前提 下 ， 高齡 者 的 運動 或 活動 要 能 「 做到 微 喘 的 程度 （ 還 能 與 人 交談 ， 但 不至於 「 上 氣 不 接 下氣 」 ） 」 ， 才 足夠 達到 心 肺 耐力 訓練 ， 並 對於 健康 有 正面 效果 。 此外 ， 高齡 者 的 活動 類型 很 多元 ， 從 體適能 活動 、 社區 韻律舞 、 健身操 ， 以至於 休閒 娛樂 、 郊遊 踏青 ， 都 有助於 高齡 者 健康 。 在 活動 中 ， 也 增進 了 高齡 者 的 社會 關係