能 增加 該 腦區 活化 增加 愈 高 者 ， 其 轉換 任務 功能 亦 有 進步 愈 多 的 狀況 。 上述 研究 結果 表示 ， 太極拳 運動 能 促進 長者 大腦 前額葉 功能性 活化 ， 腦部 血流 的 活化 增進 與 長者 認知 功能 進步 息息相關 。 太極拳 運動 訓練 有 潛力 提升 長者 前額葉 腦區 活化 之 效能 ， 以 因應 日常 生活 中 多 種 任務 挑戰 間 的 轉換 。 一般 有氧 運動 ， 如 步行 、 騎 單車 、 游泳 等 ， 藉由 促進 大腦 血液 循環 ， 改善 腦部 活化 效能 ， 以 間接 促進 長者 的 認知 功能 表現 。 而 太極拳 運動 訓練 也 被 認為 是 一 種 中等 強度 的 有氧 運動 訓練 ( 藍青 等 ， 2008 ) ， 連續 施打 太極拳 運動 30 分鐘 亦 可 有效 地 提升 心律 ， 達到 中等 有氧 運動 強度 ( 每 分鐘 心率 達 64 ~ 76% 最 大 心跳率 ) 。 如此 推知 ， 太極拳 運動 具有 與 有氧 運動 相似 的 促進 血液 循環 、 改善 心血管 功能 之 效益 。 特別 的 是 ， 在 施打 太極拳 的 過程 中 ， 打拳 者 必須 維持 高度 的 專注力 ， 初學 時 必須 模仿 學習 教練 的 動作 ， 將 動作 的 招式 儲存 於 「 記憶 」 中 ， 於 下 一 次 打拳 時 ， 再次 提取 「 記憶 」 ， 將 記得 及 習得 的 動作 ， 依照 拳法 招式 順序 ， 流暢 且 不 間斷 地 正確 施打 出來 。 太極拳 運動 過程 不僅 是 體能 的 鍛鍊 ， 亦 是 認知 功能 的 鍛鍊 ─ 有益於 鍛鍊 學習 能力 、 專注力 、 轉換 能力 及 記憶 能力 等 認知 表現 。 吳孟恬 __UNDEF__ ． 永和 耕莘 醫院 社區 照護 中心 主任 __UNDEF__ ． 臺灣 大學 物理 治療 研究所 博士 __UNDEF__ 改變 方程式 __UNDEF__ 檢測 評估 x 持續 練習 x 凱格爾 運動 __UNDEF__ 綻放 瑜珈 工作室 — 徐緯珍 __UNDEF__ 創辦人 __UNDEF__ 我 __UNDEF__ 今年 60 幾 歲 __UNDEF__ 不用 擔心 漏尿 問題 __UNDEF__ 骨 盆底肌 __UNDEF__ 拯救 我 __UNDEF__ __UNDEF__ 長年 下背 疼痛 的 大姐 在 家人 鼓勵 之下 ， 進行 規律 運動 訓練 課程 。 因為 年紀 較 長 ， 身體 動作 的 協調 及 嚴重 失衡 的 狀態 下 ， 且 伴隨 著 長期 工作 累積下來 的 單 側 肌肉 緊繃 ， 除了 右 髖 、 下背 緊痛 外 ， 右腳 膝關節 也 處在 繃緊 情況 。 第一 次 上課 前 進行 評估 諮詢 得知 ， 除了 身體 動作 限制 外 ， 時而 下腹 會 有 下墜感 、 打噴嚏 時 會 有 漏尿 的 情形 。 漏尿 與 盆底肌 失調 是 個 密不可分 的 關係 __UNDEF__ 根據 2008年 的 文獻 指出 盆底肌 失調 是 指 組成 骨盆 底部 的 肌肉 失去 完整 的 收縮 功能 ， 可能 造成 尿 失禁 、 骨盆腔 器官 脫垂 、 大便 失禁 或 膀胱 受器 異常 。 ( Nygaard I, et al. ( 2008 ) Prevalence __UNDEF__ of symptomatic pelvic floor disorders in US women. ) 。 這 是 一 個 痛苦 且 沉重 的 狀況 ， 影響 了 約 1/3 懷孕 過 的 女性 ， 而 練習 骨盆底肌 運動 便是 改善 症狀 的 方法 之 一 ( wang , 2020 ) 。 目前 研究 指出 大約 訓練 骨盆底肌 8 週 左右 便 能 改善 女性 的 應力性 尿失禁 情況 ， 與 大姐 討論 後 制定 12 週 訓練 計畫 ， 每 週 一 次 ， 每 次 一 小時 ， 從 基礎 漸進式 地 練習 。 從 動態 暖身 及 最 重要 的 凱格爾 運動 開始 __UNDEF__ 練習 骨盆底肌 的 收縮 與 大腿 內側 肌肉 力量 ， 慢慢 加上 下肢 肌力 、 髖關節 活動度 與 核心 訓練 ， 調整 呼吸 學習 穩定 腹 內 壓力 。 大姐 本身 相當 努力 ， 除了 每 次 的 練習 外 每 天 也 會 固定 練習 回家 功課 ， 因為 身體 太 久 沒 活動 ， 一 開始 幾 週 的 進度 常常 令 她 沮喪 ， 在 訓練 第10 週 後 ， 真實 開心 的 分享 打噴嚏 會 漏尿 的 情況 改善 許多 ， 下腹 也 幾乎 不會 有 不適 的 下墜感 ， 核心 肌群 穩定 外 下肢 也 更加 有 力量 。 訓練 過程 雖然 緩慢 ， 但 身體 持續 的 改善 也 直接 影響 生活 ， 使 一切 人生 品質 獲得 舒適 的 自在感 。 徐緯珍 __UNDEF__ ． 綻放 瑜珈 工作室 __UNDEF__ 創辦人 __UNDEF__ ． 大葉 大學 __UNDEF__ 運動 健康 管理 學系 __UNDEF__ 講師 __UNDEF__ ． 美國 肌力 與 體能 訓練 協會 __UNDEF__ 私人 教練 認證 NSCA CPT __UNDEF__ ． RYT200 美國 瑜珈 聯盟 認證 師資 __UNDEF__ ． 中國 醫藥 大學 附設 醫院 運動 治療師 __UNDEF__ 改變 方程式 __UNDEF__ 配合 醫師 處方 x 訓練 前 評估 x 制定 運動 計畫 __UNDEF__ 醫適能 | 特殊 族群 訓練 — 蔡奇儒 __UNDEF__ 創辦人 __UNDEF__ 我 __UNDEF__ 最後 一 段 路 __UNDEF__ 快樂 的 活出 精采 __UNDEF__ 生命 活 得 __UNDEF__ 有 尊嚴 __UNDEF__ __UNDEF__ 黃 先生 61 歲 ， 在 被 診斷出 胰臟癌 之前 ， 與 糖尿病 相處 了 超過 十 年 。 在 罹患 糖尿病 的 初期 ， 體重 下降 超過 十 公斤 ， 並且 身體 伴隨 著 嚴重 的 疲倦 。 在 黃 先生 接受 放射線 治療 與 化學 治療 後 ， 身體 狀況 每況愈下 ， 開始 變 得 只 能 躺 在 沙發 上 看 電視 ， 連 獨立 行走 、 進行 日常 活動 的 力氣 都 沒有 。 胰臟癌 __UNDEF__ 胰臟 位於 腹腔 的 深處 ， 早期 不會 有 明顯 症狀 ， 亦 沒有 痛覺 神經 能夠 作為 身體 的 警訊 ， 因此 通常 被 檢查 出來 時 已經 是 末期 、 轉移 與 擴散到 身體 他處 ， 此時 大約 有 八成 患者 來不及 進行 手術 切除 。 胰臟癌 的 治療 目前 仍 需要 更多 的 臨床 研究 來 提升 整體 存活率 。 胰臟癌 的 幾 個 主要 風險 因子 包含 年齡 、 菸酒 、 家族 病史 及 基因 。 罹 癌 後 ， 開始 運動 的 契機 __UNDEF__ 黃 先生 在 醫院 接受 治療 後 ， 曾經 擁有 很 強 的 求生 意志 ， 因此 積極 嘗試 許多 街頭巷尾 的 偏方 ， 包含 各式各樣 的 營養 補給 保健品 ， 但是 狀況 卻 依然 沒有 明顯 改善 ， 最後 也 漸漸 喪失 求生 意志 ， 開始 走向 消極 負面 。 因緣際會 之下 ， 他 的 親友 輾轉 找到 我 ， 希望 我 能夠 透過 一些 簡單 的 運動 幫助 他 ， 讓 他 身體 功能 能 有所 提升 。 訓練 前 評估 __UNDEF__ ( 禁忌 與 特殊 緊急 狀況 ) __UNDEF__ __UNDEF__ 在 帶領 胰臟癌 病患 運動 時 ， 需 留意 黃 先生 因 免疫 下降 之 感染 問題 ， 亦 需 留意 糖尿病 族群 訓練 時 的 基本 注意 事項 ， 例如 適當 暖身 與 緩和 、 適當 的 鞋襪 包覆 、 備妥 相關 用藥 以及 隨身 攜帶 碳水化合物 點心 ， 避免 低血糖 發生 等等 。 除此之外 ， 黃 先生 在 肩關節 、 胸椎 、 髖關節 與 踝關節 皆 沒有 明顯 的 活動度 受限 ， 因此 我 在 訓練 安排 上 ， 並 不會 特別 強調 伸展 __UNDEF__ ( 拉 筋 ) __UNDEF__ 的 訓練 內容 。 營養 問題 __UNDEF__ __UNDEF__ 消化 問題 是 胰臟癌 病患 的 一 大 挑戰 ， 以及 常見 的 因 食慾 下降 造成 過 低 熱量 攝取 的 狀況 ， 若 長時間 營養 不良 ， 也 會 影響 身體 癒 後 恢復 。 我 個人 會 建議 此 部分 能夠 諮詢 醫院 的 醫師 與 營養師 ， 以 進行 最 適合 黃 先生 的 飲食 方式 。 其中 特別 需要 留意 的 是 ， 癌症 病患 不 建議 飲酒 。 訓練 環境 選擇 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 訓練 環境 選擇 之上 ， 需 考量到 治療 後 免疫 下降 的 問題 ， 加上 黃 先生 的 身體 移動 能力 已經 非常 不佳 ， 要 再 規律 到 健身房 運動 的 困難性 提高 ， 因此 最後 與 黃 先生 溝通 討論 後 ， 我們 選擇 進行 居家 訓練 ， 可以 兼顧 安全性 與 方便性 ， 提升 黃 先生 的 運動 動機 。 運動史 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 罹患 糖尿病 與 胰臟癌 之前 ， 黃 先生 一直 都 有 運動 習慣 ， 包含 桌球 、 高爾夫球 ， 每 週 運動 時間 平均 超過 200 分鐘 ， 因此 在 運動 訓練 上 ， 與 一般 完全 初學 者 不同 的 是 ， 黃 先生 對於 身體 基本 控制 能力 是 不錯 的 ， 心 肺 功能 也 有 基本 水平 ， 在 這樣 的 條件 之下 ， 居家 徒手 運動 就 比較 快速 能夠 上手 __UNDEF__ __UNDEF__ 訓練 方法 、 運動 強度 選擇 __UNDEF__ 肌力 / 肌耐力 __UNDEF__ 選擇 居家 徒手 訓練 ， 針對 大 肌群 ， 例如 上半身 為 胸 / 背 / 肩 ， 下半身 為 臀 / 腿 進行 訓練 。 一 開始 ， 從 椅 上 起立 訓練 開始 練習 正確 的 深蹲 動作 模式 ， 逐漸 增加 重複 次數 ， 促進 肌耐力 提升 。 上半身 先 從 推 牆 伏地挺身 （ 站立 伏地挺身 ） 以及 坐姿 彈力帶 划船 開始 。 逐漸 拓展 至 其他 訓練 。 心 肺 有氧 __UNDEF__ 鼓勵 黃 先生 加入 附近 社區 之 晨間 運動 團體 ， 每 天 早晨 六點 起來 快 走 一 至 三 公里 不等 的 路程 。 從 一 開始 只 能 走 一 公里 ， 到 第二 個 月 已經 可以 走 超過 三 公里 。 心 肺 有氧 訓練 強度 則 是 略為 喘息 即可 ， 我 並 不會 要求 他 要 進行 過 高強度 的 心 肺 有氧 訓練 ， 以免 造成 疲勞 加劇 。 訓練 過程 亦 需要 留意 特殊 緊急 狀況 ， 除了 一般性 心血管 疾病 風險 徵兆 之外 ， 在 訓練 中 發現 頭暈 、 肌肉 關節 疼痛 、 過度 疲勞 、 按壓性 皮膚 水腫 ， 或 皮膚