休息 按時 吃 藥 回診 之外 ， 還可以 做 什麼 呢 ？ 其實 只要 主動 積極 的 操作 以下 幾 個 推薦 的 方法 ， 相信 可以 幫助 各位 朋友 趕緊 回到 賽道 上 與 朋友 再次 跑 動 起來 。 好 放鬆 !! __UNDEF__ 健走 慢跑族 的 髂脛束 放鬆法 __UNDEF__ __UNDEF__ 大腿 與 臀部 的 肌肉 與 筋膜 時常 容易 緊繃 ， 造成 活動度 受限 或者 運動 表現 能力 的 下降 ， 其中 最 出名 的 莫過於 「 髂脛束 」 了 ， 其 位於 大腿 外側 ， 是 一 個 非常 緊繃 的 強韌 筋膜 組織 ， 跑者 膝 的 發生 跟 它 也 有 很 大 的 關係 ， 因此 試 著 把 緊繃 的 組織 運用 伸展 放鬆 ， 疼痛 不 舒服 的 症狀 一定 可以 獲得 改善 。 身體 側 躺 將 滾筒 放 在 腿部 外側 ， 運用 身體 重量 放鬆 大腿 外側 的 肌肉 與 筋膜 。 - 膝 蓋 __UNDEF__ 恢 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 臀 __UNDEF__ 部 __UNDEF__ 跟著 一起 做 __UNDEF__ __UNDEF__ 除了 髂脛束 之外 ， 髖關節 周邊 的 肌肉 也 需要 伸展 放鬆 ， 不僅 可以 舒緩 疲勞 更 可以 讓 走路 更加 輕快 有力 。 臀大肌 伸展 __UNDEF__ 躺下 後 將 一 腿 彎曲 ， 往 胸口 抱 ， 注意 保持 呼吸 不 憋氣 。 臀 外側肌 伸展 __UNDEF__ 坐姿 ， 將 一 腿 跨到 對側 ， 雙手 將 腿 抱 往 胸口 。 梨狀肌 伸展 __UNDEF__ 躺姿 ， 做 一 個 空中 翹 二郎腿 姿勢 ， 同時 用 雙手 抱住 大腿 ， 以 增加 伸展 強度 。 臀部 外側 __UNDEF__ 跟著 一起 做 __UNDEF__ __UNDEF__ 強化 臀部 外側 的 力量 ， 並 提升 在 走路 時 的 動態 控制 能力 ， 才 是 解決 問題 的 根本 方法 ！ 而 拉力帶 側向 走 就 是 一 個 非常 安全 且 有效 的 鍛鍊 方式 ， 特別 適合 長輩 在 空間 有限 的 地方 操作 。 臀 運動 不僅 可以 提升 肌力 ， 同時 也 促進 腳步 的 循環 以及 控制 能力 ， 誘發 平時 較 沒有 使用 的 腿部 與 臀部 肌群 ， 讓 走路 或 跑步 的 動作 模式 更加 穩定 ， 避免 再一次 運動 傷害 的 發生 ， 是 相當 關鍵 的 訓練 步驟 。 怕 跌倒 的 朋友 們 請 務必 訓練 增加 平衡感 ， 一 開始 可以 先 在 有 扶手 或 牆壁 的 位置 練習 避免 意外 產生 。 藉由 腿部 運動 能力 提升 不僅 走路 更加 順暢 ， 更 可 降低 跌倒 風險 ， 避免 額外 的 醫療 資源 耗損 進一步 提升 生活 品質 。 STEP 1 __UNDEF__ 將 拉力帶 拉到 腳踝 上方 ， 進行 側向 走 的 訓練 。 STEP 2 __UNDEF__ 此 動作 可以 左右腳 走 10 步 ， 做 2~3 組 ， 注意 走路 時 要 維持 上半身 平穩 ， 並 保持 呼吸 、 不要 憋氣 。 退階 將 拉力帶 固定 在 膝蓋 上方 ； 增加 挑戰性 則 將 拉力帶 固定 在 前 腳掌 - 後 記 - __UNDEF__ 找到 健康 節奏 __UNDEF__ 生命 週期 （ Life Cycle ） 簡單 理解為 一 個 人 的 生 老 病 死 。 而 節奏 ， 就 是 生命 週期 當中 自然 、 社會 和 人 在 相互 影響 中 依著 某 種 韻律 產生 的 規律性 變化 。 （ 《 漢典 》 ） __UNDEF__ 新冠 肺炎 的 全球 流行 打破 了 原有 社會 規律 和 生活 節奏 。 然而 危險 中 蘊藏 著 機遇 ， 促使 我們 建立 健康 的 生活 方式 ， 培養 良好 穩定 的 行為 習慣 。 疫情 的 來臨 考驗 著 家庭 的 韌性 ， 也 推動 人們 思考 生命 的 意義 — — 認清 那些 活 給 別人 看 的 面具 和 不 適宜 可 持續 發展 的 理念 、 方法 帶來 的 虛假 安全感 。 健康 是 每 一 個 人 生命 中 最 寶貴 、 最 稀缺 而 又 最 容易 被 忽視 的 無形 資產 ， 建立 屬於 自己 的 健康 賬戶 ， 進行 科學 合理 的 健康 資產 配置 ， 增加 生命 的 厚度 。 警惕 社會 流行病 — — __UNDEF__ 過度 疲勞 __UNDEF__ 信息 時代 的 發展 將 人類 從 繁重 的 體力 勞動 中 解脫出來 ， 但是 並 沒有 開創 一 個 樂 享 生活 的 新 時代 。 人們 依舊 忙碌 於 生計 ， 過度 疲勞 使 36.4% 的 中國 老年人 罹患 代謝 綜合症 （ 簡稱 MS ) 。 「 代謝 綜合症 」 代表 了 多 種 危險 因素 ， 包括 中樞性 __UNDEF__ （ 腹 內 ） 肥胖 ， 血脂 異常 ， 高血糖 和 高血壓 等 ， 已 成為 世界 範圍 內 的 主要 公共 衛生 挑戰 。 更 可怕 的 是 ， 由於 過度 疲勞 導致 的 晝夜 節律 破壞 可能 與 認知 障礙 密切 相關 。 如何 加入 樂活族 ？ 健康 對 每 個 人 來 講 都 是 稀缺 且 不可 再生 資源 ， 健康 而 快樂 的 生活 是 我們 共同 的 追求 。 正在 讀 本文 的 您 是否 也 想 做 一 名 樂活族 成員 呢 ？ 樂活族 在 衣 、 食 、 住 、 行 等 生活 的 方面 都 有 著 自己 的 「 選擇 基因 」 ， 例如 ： __UNDEF__ 衣著 方面 ： 1 ． 减少 衣服 乾洗 的 次數 。 2 ． 貼身 的 衣物 如 內褲 、 內衣 、 每 天 洗臉 的 毛巾 ， 試 著 選購 有機 衣料 。 3 ． 將 不 需要 的 衣物 送 至 回收 機構 。 4 ． 儘量 穿 棉麻絲 等 天然 面料 的 衣服 。 飲食 方面 ： 1 ． 購買 當季 蔬菜 水果 ， 可 避免 過多 的 農藥 和 化肥 ， 購買 本 地 食物 ， 降低 運送 燃料 和 多餘 包裝 。 2 ． 儘量 多 選用 植物性 飲食 。 3 ． 出外 就餐 自帶 筷子 、 水杯 、 飯盒 。 住宿 方面 ： 1 ． 換 面積 較 小 、 通風 采光 好 的 房子 。 2 ． 用 自然 提煉 或 可 生物 分解 的 清潔劑 。 3 ． 水槽 下 放 水桶 ， 回收 廢水 做 家務 清潔 。 4 ． 儘量 開窗 ， 减少 使用 冷氣 。 出行 方面 ： 1 ． 儘量 搭乘 公共 交通 工具 ， 還可以 增加 運動量 。 2 ． 健走 是 一 項 很 好 的 運動 ， 既 環保 又 不 花錢 。 3 ． 定期 保養 愛車 ， 達到 車子 最佳 性能 又 不 浪費 油 。 4 ． 如果 想 買 車 ， 考慮 環保 車 。 生活 質量 不僅 取决 於 經濟 基礎 ， 而 更 主要 的 是 取决 於 生活 的 __UNDEF__ 觀念 。 世界 是 個 大 磁場 ， 每 個 人 都 是 大 磁場 中 的 一 個 小 磁場 ， 順勢 而 爲 ， 事半功倍 。 我們 所 做 的 健康 决策 應該 從 畢生 發展 的 角度 出發 ， 延長 健康 生活 時間 ， 减少 生病 的 時間 （ 無法 工作 且 損失 財産 ） 。 下面 介紹 5 個 健康 生活 秘訣 ： 1. 設定 生活 節奏 ： 儘量 規律 在 相同 時間 起床 、 就餐 、 運動 （ 太極 、 瑜伽 、 冥想 ） 、 入睡 ， 與 親友 見面 聯絡 感情 。 當 未來 可期 ， 內心 也 會 收穫 平靜 。 2. 家庭 之外 的 社交 活動 越 多 ， 認知 障礙 患病率 越 低 ： 建議 可以 結伴 運動 或 娛樂 ， 例如 一起 打 太極拳 。 對於 有 纖維 肌痛 的 患者 ， 太極 身心 療法 比 有氧 運動 （ 目前 最 常 用 的 非 藥物 療法 ） 在 症狀 上 有 相似 或 更 大 的 改善 。 太極拳 時間 越 長 ， 則 表現出 更 大 的 進步 。 3. 嘗試 聽 音樂 （ 例如 五行音 ） ： 檢查 聽力 是否 有 减弱 ， 有 實驗 證據 表明 聽力 損失 可 預測 或 加速 認知 退化 ， 而 聽覺 的 變化 可 用來 鑒別 診斷 複雜 的 痴呆 症狀 。 4 .
 
通過 記錄 不同 情况 下 的 脉搏 節律 ， 心臟 跳動 ， 血液 循環 節律 來 確定 健康 狀况 。 5 .
 
定期 回顧 花 在 真正 讓 我們 感到 幸福 的 事 的 時間 有 多少 ， 是否 所作所爲 偏離 初心 或 低于 理想 生活 的 底綫 。 「 重點 」 「 根據 機遇 權衡 計劃 」 「 分配 資源 」 三 者 結合 起來 形成 我們 行動 的 戰略 ， 不斷 周期 循環 。 新冠肺炎 疫情 讓 生活 充滿 了 不確定性 ， 對於 不可 預測 的 恐慌 使 我們 的 精神 世界 和 生活 狀態 失去 的 本該 有 的 節奏 和 規律 。 生活 與 工作 平衡 只 是 神話 ， 學會 靈活 應對 變化 才 是 王道 。 展望 未來 ， 生活 可期 ！ 周寒 - 後 記 - __UNDEF__ 高年級 上流 社會 __UNDEF__ 何謂 幸福 快樂 的 人生 ？ 賺 很多 錢 ？ 環遊 世界 、 挑戰 各 種 高山 、 寫下 不同 的 人生 故事 、 含飴弄孫 、 能 吃 能 睡 生活 可以 自己 打理 等 ， 每 個 人 的 目標 不同 ， 但 相信 身體 健康 都 是 共同 的 答案 ； 身體 生病 了 ， 有些 不 舒服 去 看醫生 是 對 的 ， 按時 吃 藥 打針 回診 做 些 治療 介入 ， 也 是 必要 的 流程 ， 但 在 這些 流程 之外 ， 我們 更 可以 藉由 運動 來 讓 身體 更加 健壯 ， 提升 生活 品質 ！ 還 記得 我 過 了 耳順 之 年 的 美國 朋友 約翰 ， 本身 是 個 骨科 醫師 ， 自己 兩 個 膝蓋 因為 年輕 時 運動 傷害 以及 退化性 關節 的 問題 ， 都 開 過 刀 ， 但 多 年 前 當 我 見到 他 本人 的 時候 完全 不 覺得 他 生活 上