生物 課堂 上 讓 學生 賞玩 ， 生動 活潑 的 教學 方式 深受 學生 喜愛 。 食物 釀 起來 發酵 __UNDEF__ 「 發酵 食物 」 早已 充斥 在 我們 的 日常 飲食 中 ， 但 發酵 究竟 有 什麼 好處 ？ 為什麼 要 將 食物 發酵 呢 ？ 來 看 微生物 們 的 傑作 吧 ！ 撰文 ／ 席尼 __UNDEF__ 繪圖 ： 粗心 小王子 ； 圖片 來源 ： Shutterstock __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 的 飲食 由 生食 到 熟食 ， 之後 才 又 發展出 「 發酵 」 這 項 料理 方法 ， 藉由 發酵 來 延緩 食物 腐敗 的 時間 ， 確保 更多 食物 來源 。 但 儘管 發酵 是 比較 晚 才 出現 的 料理 方式 ， 還是 具有 相當 的 歷史 。 根據 考古 調查 發現 ， 人類 至少 在 西元 前 一萬 年 的 新 石器 時代 ， 就 已經 知道 利用 發酵 製 酒 了 。 今天 ， 發酵 食物 與 我們 的 飲食 生活 已 緊密 結合 在一起 ， 像是 優酪乳 、 醬油 、 豆腐乳 、 火腿 、 臘腸 、 泡菜 、 臭豆腐 、 酒 、 醋 、 麵包 …… 等 ， 都 是 發酵 食物 ， 甚至 連 巧克力 也 是 發酵 做成 ！ 不 相信 ？ 巧克力 的 原料 是 可可 ， 需 先 將 可可豆 從 豆莢 取出 ， 經過 十幾 天 的 發酵 成為 深褐色 的 豆子 ， 才 能 真正 成為 製作 巧克力 的 原料 ， 進行 後續 加工 ， 所以 巧克力 當然 也 算是 發酵 食物 ！ 什麼 是 「 發酵 」 ？ 在 食品 領域 裡 ， 發酵 是 以 有機物 為 原料 ， 經過 特定 的 細菌 、 酵母菌 或 黴菌 等 微生物 的 合成 或 分解 作用 ， 而 產生 新 物質 的 過程 。 比如說 ， 酵母菌 會 把 葡萄糖 轉變成 酒精 與 二氧化碳 ； 醋酸菌 會 把 酒精 轉變成 醋酸 與 水 ； 醬油 裡 的 發酵 作用 則 比較 複雜 ， 是 經過 多 種 微生物 作用 後 才 得 出 產品 。 你 可能 會 產生 這樣 的 疑問 ： 「 微生物 為什麼 要 發酵 ？ 」 這 個 問題 的 本質 其實 跟 「 人 為什麼 要 吃飯 ？ 」 一樣 ， 都 是 為 了 要 活 下去 。 微生物 藉由 酵素 把 有機物 轉化成 能量 ， 以 糖 為 例 ， 糖 發酵 後 除了 產出 酒精 與 二氧化碳 外 ， 還 會 產生 三磷酸腺苷 （ ATP ） ， 是 提供 細胞 活動 所 需 能量 的 來源 。 在 食物 的 發酵 過程 中 ， 若是 環境 條件 沒 控制好 ， 讓 其他 雜菌 或 腐敗 細菌 混入 攪局 ， 就 可能 會 發酵 失敗 ， 最後 以 腐敗 收場 。 其實 食物 的 「 發酵 」 與 「 腐敗 」 很 像 ， 都 是 經過 微生物 的 作用 ， 只是 發酵 產生 的 物質 對 人體 無害 ， 甚至 可能 有益 ， 而 腐敗 產生 的 ， 則 可能 讓 我們 食物 中毒 。 發酵 食物 的 好處 __UNDEF__ 發酵 的 好處 很多 ， 大致 可 歸納為 四 點 ： 增加 食物 的 保存 期限 、 營養 與 健康 、 增添 食物 的 風味 和 節省 能源 。 賞味 期限 延長 __UNDEF__ 避免 腐敗 細菌 的 生長 ， 是 發酵 能 增加 食物 保存 期限 的 主要 原因 。 所有 的 新鮮 蔬果 中 ， 都 同時 存在 著 能 讓 食物 發酵 的 乳酸菌 ， 以及 讓 食物 腐敗 的 腐敗 細菌 。 那 為什麼 食物 放 久 了 ， 通常 不 是 自然 發酵 而是 壞掉 了 呢 ？ 這 是 因為 乳酸菌 是 厭氧菌 ， 正常 環境 下 乳酸菌 族群 數量 很少 ， 它們 得 在 無 氧 的 環境 下 才 有 辦法 繁衍 。 相對的 ， 腐敗 細菌 卻 能 在 有氧 環境 下 一直 生長 ， 所以 新鮮 蔬果 長時間 放置 不 食用 ， 就 容易 成為 腐敗 細菌 的 糧食 。 然而 ， 我們 可以 藉由 氧 的 隔絕 、 添加 鹽 、 控制 溫度 、 避免 光 的 接觸 等 方法 ， 營造出 適合 發酵 微生物 繁殖 的 環境 。 在 發酵 的 過程 中 ， 除了 產生 酒精 、 酸 、 二氧化碳 之外 ， 還 會 分泌 「 細菌素 」 （ bacteriocin ） ， 它 是 一 種 類似 抗生素 的 化合物 ， 能夠 抑制 腐敗 細菌 的 生長 ， 因而 達到 延長 保存 期限 的 作用 。 以 營養 相當 豐富 的 豆腐 為 例 ， 新鮮 豆腐 保存 期限 非常 短 ， 但 經過 特定 細菌 或 黴菌 的 發酵 後 成為 豆腐乳 ， 除了 質地 與 風味 產生 變化 ， 保存 期限 也 得到 很 大 的 延長 。 營養 又 健康 __UNDEF__ 微生物 在 發酵 的 過程 中 所 分泌 的 酵素 ， 會 對 食物 的 組成 與 環境 進行 改造 ， 也 對 我們 的 健康 有 好處 ， 發酵 對於 營養 健康 上 的 意義 可以 從 四 個 方面 來 了解 。 預先 消化 ： 發酵 能 將 人體 無法 消化 的 食物 組成 ， 分解為 腸道 可 消化 或 直接 吸收 的 型態 ， 如 優酪乳 、 起司 或 優格 ， 都 是 很 典型 的 例子 。 大部分 的 成年人 因 缺乏 乳糖酶 ， 喝 牛乳 時 無法 順利 消化 牛乳 中 的 乳糖 ， 部分 乳糖 會 被 腸道 的 細菌 利用 ， 產生 氣體 與 乳酸 ， 氣體 可能 會 引起 脹氣 ， 而 大部分 未 分解 的 乳糖 則 會 刺激 腸道 蠕動 ， 引起 腹絞痛 或 腹瀉 的 症狀 ， 這 就 是 「 乳糖不耐症 」 。 牛乳 經過 乳酸菌 發酵 後 ， 乳糖 都 轉變成 乳酸 ， 如此 就 可以 避免 不適 的 症狀 發生 。 保護 或 強化 營養素 ： 發酵 過程 產生 的 二氧化碳 能 保護 食物 的 維生素C 不 被 氧化 ， 例如 ： 吃 韓式 泡菜 所 獲得 的 維生素C ， 會 比 一般 烹調 過 的 大白菜 要 來得 完整 許多 。 微生物 發酵 時 ， 還 會 合成 一些 人體 需要 的 微量 營養素 ， 如 維生素 B 群 、 維生素K 等 ， 可 強化 食物 的 營養 價值 。 味噌 就 是 發酵 後 營養 強化 的 例子 。 黃豆 煮熟 後 加入 清酒麴 （ 一 種 黴菌 ） ， 發酵 後 就 能 製作出 味噌 。 與 原本 的 黃豆 相比 ， 味噌 的 營養 成分 多出 了 許多 黃豆 沒有 的 維生素B 。 發酵 還 有助於 礦物質 的 吸收 ， 蔬菜類 的 食物 本身 含有 植酸 ， 會 綁住 食物 裡 的 礦物質 ， 而 發酵 能 讓 礦物質 釋出 ， 增加 小腸 對 礦物質 的 吸收量 。 食物 發酵 的 過程 中 也 會 產生 一些 對 健康 有益 的 成分 。 醋 是 相當 古老 的 發酵 食物 ， 製作 方法 是 酒精 發酵 後 與 空氣 及 醋酸菌 接觸 ， 進行 有氧 發酵 。 過程 中 ， 除了 形成 醋 外 ， 也 會 產生 一些 有機酸 、 胺基酸 、 醣類 與 酯類 的 成分 ， 有 研究 發現 長期 食用 醋 可能 具有 調控 血糖 、 降低 血 中 三酸甘油酯 與 膽固醇 、 殺菌 、 幫助 體重 管理 等 功效 。 保留 益生菌 ： 有 些 發酵 食物 依然 保留 著 活菌 ， 而 這些 活菌 被 我們 吃下 肚 後 ， 能 暫時 居住 在 腸子 裡面 ， 幫助 維持 腸道 的 健康 。 不過 要 注意 ， 像是 泡菜 或 味噌 ， 經過 加熱 烹調 後 ， 就 很 難 吃到 活菌 了 。 去除 毒性 ： 不少 食物 在 發酵 前 是 有毒 的 ， 但 經過 發酵 後 ， 有毒 的 成分 會 被 去除 。 例如 橄欖果 不能 生吃 ， 除了 吃起來 很 苦 ， 也 含有 毒素 ， 但 透過 醃漬 能 減少 苦味 ， 去除 毒素 。 美味 又 節能 __UNDEF__ 經過 發酵 的 食物 因為 微生物 的 作用 會 產出 多樣 的 風味 分子 ， 有別於 原本 的 食材 ， 讓 食物 風味 更加 豐富 ， 也 增加 了 烹調 時 的 選擇 。 有 人 或許 覺得 臭豆腐 、 乳酪 等 發酵 食物 很 臭 ， 但 喜歡 的 也 是 大有人在 呢 ！ 發酵 食物 是 利用 大自然 原有 的 微生物 直接 作用 在 食材 上 ， 不 需要 另外 加熱 烹調 ， 因此 是 一 種 很 節省 能源 的 料理 方式 。 但 發酵 食物 雖然 有 很多 優點 ， 也 不能 百無禁忌 的 吃 ， 我們 得 留意 那些 吃起來 很 鹹 的 發酵 食品 ， 如 豆腐乳 、 起司 、 泡菜 、 味噌 等 ， 由於 鈉 含量 相對 高於 其他 食物 ， 攝取 過 多 可能 導致 水腫 ， 長期 下來 對 心血管 以及 腎臟 的 健康 有害 ， 因此 吃 這 類 食物 適量 就 好 。 發酵 食物 是 全 世界 人類 已經 吃 了 上萬 年 的 東西 ， 從 這些 食物 的 發展 淵源 ， 我們 能夠 認識 過去 的 歷史 ， 或許 也 能 從中 去 體會 祖先 們 與 自然 共存 的 一 種 生活 哲學 — 不 浪費 、 懂得 珍惜 。 作者 簡介 __UNDEF__ 席尼　 本名 江奕賢 ， 本業 是 營養師 ， 因 成立 「 營養 共 筆 」 部落格 而 聞名 。 著 有 《 營養 的 迷思 》 、 《 營養 的 真相 》 等 書 。 呵呵 ～ 我 是 醋酸菌 ， 酒 是 我 的 最愛 。 有 些 人 釀酒 反 成 醋 ， 就是 因為 我 偷 溜進去 了 。 嗝 ！ 呵 ～ __UNDEF__ __UNDEF__ 嚼 嚼 嚼 __UNDEF__ 我 是 酵母菌 ， 可以 把 糖 變成 酒精 和 二氧化碳 喔 ！ 麵包 師傅 常常 用 我們 製作 麵包 。 我 是 乳酸菌 ， 能 分解 乳糖 ， 優酪乳 和 泡菜 的 製作 就 是 靠 我們 。 啊 嚓─ __UNDEF__