第一 個 要 養成 的 健康 行為 開始 吧 ！ 你 不 是 沒有 意志力 ， 而是 搞錯 使用 方式 __UNDEF__ 澄清 了 意志力 的 三 大 迷思 ， 將 有助於 我們 避免 掉入 陷阱 ， 再次 失控 。 認識 了 意志力 的 三 大 概念 ， 能 提升 我們 對於 意志力 的 瞭解 ， 以 有效 地 面對 挑戰 。 最後 我們 來 談談 如何 有效 地 運用 意志力 吧 ！ 想要 有效 運用 意志力 ， 可以 被 區分為 三 個 步驟 ： 第一 步 是 你 必須 先 「 訂定 目標 」 ， 第二 步 則 是 「 監督 行為 」 ， 最後 還要 「 給予 鼓勵 」 。 一 、 訂定 目標 __UNDEF__ 先 選定 一 件 你 正在 逃避 的 事情 （ 我 要 做 的 任務 ） ， 或是 一 個 你 想 戒掉 的 壞 習慣 （ 我 不 去 做 的 任務 ） ， 會 比較 容易 成功 。 你 也 可以 進階 挑戰 一 個 更 具 意義 或 價值 的 長期 任務 （ 真正 想 做 的 任務 ） ， 但 這 將 會 需要 你 投入 更多 資源 和 時間 。 舉例 來 說 ， 增加 運動 的 時間 和 頻率 就 是 一 件 「 我 要 做 的 任務 」 ， 不要 買 鹽酥雞 和 珍奶 則 是 「 我 不 去 做 的 任務 」 ， 更 進階 一些 的 「 改善 身心健康 狀態 」 ， 則 可以 被 歸類於 「 我 真正 想 做 的 任務 」 。 你 所 選定 的 任務 必須 具備 明確 而 具體 的 行為 指標 ， 而且 是 以 肯定 的 方式 描述 。 以 瘦身 這 件 事 來 看 ， 許多 研究 告訴 我們 ， 適當 飲食 是 最 重要 的 關鍵 所在 ， 找到 一 個 經 證實 且 具體 可行 的 飲食 原則 建議 ， 將 讓 你 更 有效 地 達成 瘦身 目的 。 哈佛 大學 心理學系 教授 韋格納 （ Daniel __UNDEF__ Wegner ） 所 提出 的 「 白 熊 效應 」 則 告訴 我們 ， 只要 是 你 越 壓抑 的 事情 ， 越 會 浮現 在 你 心 裡 。 所以 相較 於 告訴 自己 「 不要 喝 珍珠 奶茶 」 ， 「 多多 喝水 」 可能 才 是 更 適當 的 目標 ； 要求 自己 「 少 吃 一點 」 ， 或許 「 慢慢 吃 」 更 容易 讓 你 吃 得 較少 。 二 、 監督 行為 __UNDEF__ （一） 在 進行 行為 前 的 預備 1. __UNDEF__ 跟 誘惑 保持 距離 __UNDEF__ 當 你 想 少 吃 零食 ， 就 不要 把 零食 放 在 你 能 看到 或 隨手 可 得 的 地方 。 跟 誘惑 之間 保有 一 段 距離 ， 才 能 讓 你 大腦 的 「 冷 認知 系統 」 發揮 作用 。 放 在 眼前 的 洋芋片 和 飲料 ， 會 激發 大腦 裡 的 多巴胺 和 原始 衝動 的 酬賞 系統 ， 讓 你 難以 自控 地 伸出 手 ， 打開 嘴 。 這時 由 「 冷 系統 （ 前額葉 皮質 ） 」 所 主導 的 瘦身 或 戒 甜食 等 未來 獎勵 就 會 暫時 關閉 。 別 輕易 挑戰 你 的 前額葉 皮質 功能 ， 只要 誘惑 隨處 可 見 ， 你 失敗 的 機會 就 會 大增 。 先 把 會 產生 誘惑 的 東西 收掉 或 丟掉 吧 ！ 2. 提出 「 事先 承諾 」 __UNDEF__ 行為 經濟學家 丹 ． 艾瑞利 （ Dan Ariely ） 說 過 ： 「 把 受 誘惑 的 自己 當作 另 一 個 人 ， 然後 預測 並 控制 他 。 」 如果 你 會 偷吃 餅乾 ， 那 就 不要 買 餅乾 回家 或 把 家 裡 的 餅乾 都 丟掉 ； 要是 你 不 想 運動 ， 可以 先 繳交 高額 的 健身房 會員費 ， 或是 事先 和 同事 約好 運動 的 時間 。 事先 看見 自己 的 可能 失敗 或 拖延 的 地方 ， 再 想 辦法 讓 這些 事 不要 發生 。 3. __UNDEF__ 先 做好 你 的 「 如果 … … 我 就 …… 」 計畫 __UNDEF__ 預先 做好 因應 計畫 ， 可以 減少 你 運用 意志力 的 機會 。 「 如果 A ， 我 就 B 」 將 提供 你 在 面對 誘惑 時 有 個 自動化 的 過程 。 練習 越 多 次 ， 面對 誘惑 越 輕鬆 。 例如 「 如果 同事 要 訂 飲料 ， 就 訂 無糖 茶 」 ， 或是 「 如果 吃 自助餐 ， 就 先 吃 蛋白質 和 蔬菜 」 。 4. 寫 封 信 給 未來 的 自己 __UNDEF__ 我們 總是 會 把 輕鬆 享樂 留給 現在 的 自己 ， 而 把 重要 任務 和 努力 交給 未來 的 自己 。 但 事實 上 ， 現在 的 自己 在 愉悅 之後 經常 自責 不已 ， 未來 的 自己 則 是 承擔 許多 快樂 之後 的 沉重 後果 。 研究 發現 ， 人 在 思考 現在 與 未來 的 自己 時 ， 所 使用 的 是 不同 腦區 ， 這 會 讓 我們 將 未來 的 自己 視為 「 另 一 個 人 」 ， 導致 你 做出 更多 只 想 立即 滿足 的 事 ， 因為 對 大腦 而言 「 這 是 他 家 的 事 啊 ！ 我 只 想要 立即 滿足 」 。 在 你 開始 瘦身 計畫 前 ， 試 著 寫 一 封 給 「 未來 的 自己 」 的 信 。 試 著 想像 一下 那時 的 自己 會 做 哪些 事 ？ 會 想要 對 現在 的 自己 說 哪些 話 ？ 會 如何 看待 你 在 瘦身 過程 中 的 努力 。 心理學家 發現 ， 這樣 會 讓 你 和 未來 的 自己 更 親近 。 寫 封 未來 信 ， 讓 自己 更 真實 地 面對 「 未來 的 自己 」 ！ 5. 找 可以 一起 努力 的 夥伴 __UNDEF__ 研究 發現 ， 肥胖 會 在 家人 與 朋友 之間 互相 影響 。 這 就 跟 近朱者赤 、 近墨者黑 一樣 ， 人際 之間 會 有 社會 認同 、 觀察 學習 、 彼此 模仿 與 歸屬感 的 影響 。 因此 ， 找到 一 群 能夠 支持 並 接納 你 ， 而 你 又 能 認同 的 團體 加入 ， 會 讓 你 更 有效 地 邁向 成功 。 （二） 進行 行為 時 1. 覺察 你 的 慾望 與 衝動 __UNDEF__ 通常 你 越 想 逃避 的 ， 越 會 出現 在 面前 。 留意 你 在 何時 會 出現 進食 慾望 ， 不要 去 擺脫 或 壓抑 這 種 感受 ， 更 別 急 著 轉移 注意力 或 希望 它 消失 ， 就 只是 讓 自已 直接 面對 這 股 衝動 。 觀察 一下 腦海 裡 有 哪些 想法 ？ 注意 一下 身體 有 什麼 感覺 ？ 這些 衝動 和 慾望 就 像 海浪 一樣 ， 雖然 波濤 洶湧 ， 但 終 將 過去 。 想像 自己 變成 一 個 衝浪客 乘浪 而 行 ， 在 進食 衝動 的 海浪 上 自由 前進 ， 而 不會 被 海浪 所 淹沒 。 自我 覺察 需要 時間 練習 ， 而且 最好 從 現在 就 開始 。 2. 先 給 誘惑 「 十 分鐘 」 的 等待期 __UNDEF__ 在 瘦身 過程 中 ， 我們 難免 遭遇 誘惑 ， 這 時候 先 等 個 十 分鐘 再 吃 吧 ！ 科學家 發現 ， 十 分鐘 的 等待 時間 ， 會 讓 大腦 把 這 個 誘惑 視為 未來 獎勵 ， 這時 你 那 原始 衝動 的 酬賞 系統 會 變 得 較 不 活躍 ， 讓 你 更 有 機會 抗拒 誘惑 。 所以 ， 不 是 不能 吃 ， 而是 要 「 晚 一點 再 吃 」 。 3. __UNDEF__ 你 在 訓練 自己 「 選擇 」 的 能力 __UNDEF__ 意志力 本身 不會 讓 你 變成 更 好 的 人 ， 但 能 讓 你 做出 最 適當 的 選擇 ， 逐步 成為 一 個 你 「 真正 想要 成為 的 人 」 。 只是 人類 本能 會 讓 我們 往 及時行樂 靠攏 ， 如果 你 又 缺乏 對 意志力 與 大腦 運作 的 正確 瞭解 ， 就 可能 重複 陷進 自責 與 罪惡感 的 迴圈 裡 。 在 養成 健康 習慣 的 過程 裡 ， 你 必須 提醒 自己 正在 訓練 大腦 如何 辨識 選項 ， 小心 別 掉進 自動 導航 的 本能 模式 。 （三） 當 發現 自己 感受到 壓力 時 1. 適時 紓壓 __UNDEF__ 壓力 是 意志力 的 最 大 敵人 ， 適時 紓壓 會 讓 你 更 能 持續 下去 。 建議 從事 運動 、 戶外 散步 、 與 好友 家人 相聚 、 按摩 、 正念 練習 或 其他 具 創意性 的 嗜好 （ 拼圖 、 插花 ） 等 活動 ， 會 讓 人 分泌 血清素 、 催產素 等 快樂 賀爾蒙 。 避免 抽菸 喝 酒 、 大吃大喝 、 玩 遊戲 、 上網 或 看 電視 電影 等 激發 多巴胺 或 有 刺激 酬賞 的 紓壓 策略 。 適度 地 放鬆 ， 會 讓 意志力 發揮 更 大 的 效果 。 三 、 給予 鼓勵 __UNDEF__ （一） 當 你 能夠 做到 的 時候 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 完成 本身 就 是 一 種 鼓勵 __UNDEF__ 當 你 做到 你 所 想 做 的 行為 時 ， 記得 告訴 自己 「 我 正在 做 我 真正 想 做 的 事情 」 。 當 你 遠離 洋芋片 的 誘惑 ， 選擇 吃下 更多 的 蔬菜 水果 時 ， 就 表示 了 你 更 能 掌握 本能 衝動 ， 也 越 向 期待 中 的 自己 前進 。 對 自己 與 行為 的 掌控度 ， 會 增加 你 的 愉悅感 ， 並 增加 下 一 次 進行 健康 行為 的 機會 。 （二） 當 你 發現 自己 沒有 做到 時 1. 小心 「 錯誤 願望 症候群 （ false hope