約好 運動 的 時間 。 事先 看見 自己 的 可能 失敗 或 拖延 的 地方 ， 再 想 辦法 讓 這些 事 不要 發生 。 3. __UNDEF__ 先 做好 你 的 「 如果 … … 我 就 …… 」 計畫 __UNDEF__ 預先 做好 因應 計畫 ， 可以 減少 你 運用 意志力 的 機會 。 「 如果 A ， 我 就 B 」 將 提供 你 在 面對 誘惑 時 有 個 自動化 的 過程 。 練習 越 多 次 ， 面對 誘惑 越 輕鬆 。 例如 「 如果 同事 要 訂 飲料 ， 就 訂 無糖 茶 」 ， 或是 「 如果 吃 自助餐 ， 就 先 吃 蛋白質 和 蔬菜 」 。 4. 寫 封 信 給 未來 的 自己 __UNDEF__ 我們 總是 會 把 輕鬆 享樂 留給 現在 的 自己 ， 而 把 重要 任務 和 努力 交給 未來 的 自己 。 但 事實 上 ， 現在 的 自己 在 愉悅 之後 經常 自責 不已 ， 未來 的 自己 則 是 承擔 許多 快樂 之後 的 沉重 後果 。 研究 發現 ， 人 在 思考 現在 與 未來 的 自己 時 ， 所 使用 的 是 不同 腦區 ， 這 會 讓 我們 將 未來 的 自己 視為 「 另 一 個 人 」 ， 導致 你 做出 更多 只 想 立即 滿足 的 事 ， 因為 對 大腦 而言 「 這 是 他 家 的 事 啊 ！ 我 只 想要 立即 滿足 」 。 在 你 開始 瘦身 計畫 前 ， 試 著 寫 一 封 給 「 未來 的 自己 」 的 信 。 試 著 想像 一下 那時 的 自己 會 做 哪些 事 ？ 會 想要 對 現在 的 自己 說 哪些 話 ？ 會 如何 看待 你 在 瘦身 過程 中 的 努力 。 心理學家 發現 ， 這樣 會 讓 你 和 未來 的 自己 更 親近 。 寫 封 未來 信 ， 讓 自己 更 真實 地 面對 「 未來 的 自己 」 ！ 5. 找 可以 一起 努力 的 夥伴 __UNDEF__ 研究 發現 ， 肥胖 會 在 家人 與 朋友 之間 互相 影響 。 這 就 跟 近朱者赤 、 近墨者黑 一樣 ， 人際 之間 會 有 社會 認同 、 觀察 學習 、 彼此 模仿 與 歸屬感 的 影響 。 因此 ， 找到 一 群 能夠 支持 並 接納 你 ， 而 你 又 能 認同 的 團體 加入 ， 會 讓 你 更 有效 地 邁向 成功 。 （二） 進行 行為 時 1. 覺察 你 的 慾望 與 衝動 __UNDEF__ 通常 你 越 想 逃避 的 ， 越 會 出現 在 面前 。 留意 你 在 何時 會 出現 進食 慾望 ， 不要 去 擺脫 或 壓抑 這 種 感受 ， 更 別 急 著 轉移 注意力 或 希望 它 消失 ， 就 只是 讓 自已 直接 面對 這 股 衝動 。 觀察 一下 腦海 裡 有 哪些 想法 ？ 注意 一下 身體 有 什麼 感覺 ？ 這些 衝動 和 慾望 就 像 海浪 一樣 ， 雖然 波濤 洶湧 ， 但 終 將 過去 。 想像 自己 變成 一 個 衝浪客 乘浪 而 行 ， 在 進食 衝動 的 海浪 上 自由 前進 ， 而 不會 被 海浪 所 淹沒 。 自我 覺察 需要 時間 練習 ， 而且 最好 從 現在 就 開始 。 2. 先 給 誘惑 「 十 分鐘 」 的 等待期 __UNDEF__ 在 瘦身 過程 中 ， 我們 難免 遭遇 誘惑 ， 這 時候 先 等 個 十 分鐘 再 吃 吧 ！ 科學家 發現 ， 十 分鐘 的 等待 時間 ， 會 讓 大腦 把 這 個 誘惑 視為 未來 獎勵 ， 這時 你 那 原始 衝動 的 酬賞 系統 會 變 得 較 不 活躍 ， 讓 你 更 有 機會 抗拒 誘惑 。 所以 ， 不 是 不能 吃 ， 而是 要 「 晚 一點 再 吃 」 。 3. __UNDEF__ 你 在 訓練 自己 「 選擇 」 的 能力 __UNDEF__ 意志力 本身 不會 讓 你 變成 更 好 的 人 ， 但 能 讓 你 做出 最 適當 的 選擇 ， 逐步 成為 一 個 你 「 真正 想要 成為 的 人 」 。 只是 人類 本能 會 讓 我們 往 及時行樂 靠攏 ， 如果 你 又 缺乏 對 意志力 與 大腦 運作 的 正確 瞭解 ， 就 可能 重複 陷進 自責 與 罪惡感 的 迴圈 裡 。 在 養成 健康 習慣 的 過程 裡 ， 你 必須 提醒 自己 正在 訓練 大腦 如何 辨識 選項 ， 小心 別 掉進 自動 導航 的 本能 模式 。 （三） 當 發現 自己 感受到 壓力 時 1. 適時 紓壓 __UNDEF__ 壓力 是 意志力 的 最 大 敵人 ， 適時 紓壓 會 讓 你 更 能 持續 下去 。 建議 從事 運動 、 戶外 散步 、 與 好友 家人 相聚 、 按摩 、 正念 練習 或 其他 具 創意性 的 嗜好 （ 拼圖 、 插花 ） 等 活動 ， 會 讓 人 分泌 血清素 、 催產素 等 快樂 賀爾蒙 。 避免 抽菸 喝 酒 、 大吃大喝 、 玩 遊戲 、 上網 或 看 電視 電影 等 激發 多巴胺 或 有 刺激 酬賞 的 紓壓 策略 。 適度 地 放鬆 ， 會 讓 意志力 發揮 更 大 的 效果 。 三 、 給予 鼓勵 __UNDEF__ （一） 當 你 能夠 做到 的 時候 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 完成 本身 就 是 一 種 鼓勵 __UNDEF__ 當 你 做到 你 所 想 做 的 行為 時 ， 記得 告訴 自己 「 我 正在 做 我 真正 想 做 的 事情 」 。 當 你 遠離 洋芋片 的 誘惑 ， 選擇 吃下 更多 的 蔬菜 水果 時 ， 就 表示 了 你 更 能 掌握 本能 衝動 ， 也 越 向 期待 中 的 自己 前進 。 對 自己 與 行為 的 掌控度 ， 會 增加 你 的 愉悅感 ， 並 增加 下 一 次 進行 健康 行為 的 機會 。 （二） 當 你 發現 自己 沒有 做到 時 1. 小心 「 錯誤 願望 症候群 （ false hope syndrome ） 」 ！ 或許 你 該 檢視 一下 自己 的 期待 行為 是否 合理 而 具體 可行 ？ 有時候 ， 不 夠 實際 或 過度 樂觀 的 期待 只 會 讓 你 暫時 感覺 開心 ， 隨後 就 會 掉進 另 一 個 失望 陷阱 。 發現 「 管 他 的 效應 」 的 兩 位 學者 在 後續 研究 裡 發現 ， 人們 經常 在 極度 挫敗 後 ， 再次 許下 「 決心 改變 」 的 願望 ， 並 在 下定決心 後 感覺到 放鬆 與 自信 ， 即便 什麼 事 都 還 沒 發生 。 但 在 發現 事實 並 不如 想像 中 順利 時 ， 就 又 會 陷入 另 一 次 的 挫折 、 失落 與 自我 懷疑 之中 。 直到 感覺 生活 又 即將 失控 ， 又 或者 想 再 藉由 「 給 一 次 機會 」 來 讓 自己 感覺 好些 ， 就 會 再次 開啟 「 決心 改變 」 的 無限 循環 。 這 個 循環 ， 就 被 稱為 「 錯誤 願望 症候群 」 。 也許 ， 你 只是 誤 把 「 下定決心 」 的 希望感 ， 當作 能 讓 自己 感覺 好 一點 的 方式 。 認真 思考 一下 ， 你 真正 想要 改變 的 行為 是 什麼 呢 ？ 2. __UNDEF__ 原諒 自己 吧 ！ 「 原諒 自己 」 能 增加 我們 的 責任感 ， 進而 提升 「 我 真正 想 做 」 的 意志力 。 很多 人 在 出現 意料 之外 或 過量 的 飲食 行為 之後 ， 都 會 告訴 自己 「 對 自己 更 嚴格 ， 我 才 能 成功 」 、 「 我 只要 饒 了 自己 ， 下 次 一定 會 再 發生 」 、 「 我 好 沒用 ， 連 吃 都 控制不了 」 、 「 我 就是 太 放縱 ， 才 會 搞 得 一團糟 」 。 好像 沒有 嚴 以 律己 ， 就 會 懶散 一 輩子 一樣 。 但 研究 卻 發現 ， 罪惡感 、 自責 與 自我 批判 等 狀態 ， 與 「 我 要 去 做 」 和 「 我 真正 想 做 」 的 力量 下降 有關 ； 反而 是 原諒 或 寬恕 這 種 自我 慈愛 的 態度 ， 會 與 較 高 的 動機 及 自制力 相關 。 所以 ， 當 你 暫時 沒有 做到 時 ， 請 記得 原諒 自己 ！ 據說 亞當 和 夏娃 所 吃下 的 「 知 善惡 樹 」 果子 ， 香甜 美味 世間 僅有 ， 吃 了 以後 ， 還 能 知道 如何 辨識 善惡 ， 增長 知識 ， 進行 深度 思考 ， 變 得 更加 聰明 有 智慧 。 每 種 食物 都 有 其 存在 的 意義 ， 只要 你 知道 自己 為何 而 吃 ， 都 可以 嘗嘗 他們 的 滋味 。 食物 本身 沒有 好壞 之 分 ， 但 在 人類 的 分類 下 ， 似乎 有些 食物 就 被 歸 在 「 禁果 」 的 類別 裡 ， 彷彿 吃 了 之後 就 會 被 打入 肥胖 地獄 。 但 即便 是 禁果 ， 它 都 還是 會 帶給 你 一定 的 價值 和 意義 。 這 時候 ， 深度 地 自我 覺察 「 本能 慾望 」 與 「 真正 想要 」 之間 的 差距 ， 再 做出 最 適當 的 行為 選擇 ， 相信 每 個 人 都 能 重新 找到 屬於 我們 的 伊甸園 。 第12 課 __UNDEF__ 你 的 怒吃 ， 來自 你 的 心情 __UNDEF__ — — 情緒性 進食 __UNDEF__ 望 著 散落 滿 地 的 洋芋片 空 包裝 和 飲料 空瓶 ， 小甯 臉 上 落下 啪嗒 啪嗒 的 淚珠 ， 心 裡 想 著 ： 「 我 又 來 了 ， 我 果然 是 世界 上 最 失敗 的 人 。 」 一直 以來 ， 她 對 任何 事 都 極度 敏感 而 細膩 ， 與 人 談話 時 總 戰戰兢兢 地 看 著