慢跑 感覺 非常 好 ， 於是 她 幾乎 天天 持續 慢跑 ， 又 跑 了 好幾 個 月 ， 再 減 了 九 公斤 。 凱莉 覺得 很 有 自信 可以 參加 當地 的 十 公里 馬拉松賽 。 為 比賽 準備 時 ， 她 決定 減少 進食 分量 ， 期待 自己 能夠 在 比賽 前 再 減掉 更多 體重 。 凱莉 也 降低 抽菸 的 量 ， 從 一 天 一 包 菸 減到 一 天 數 根 而已 。 到 比賽 時 ， 她 又 減 了 四 公斤 半 。 當 跑完 全 程 ， 她 為 自己 感到 非常 驕傲 也 充滿 自信 。 這 爆發 的 自信心 驅動 著 凱莉 參加 半 程 馬拉松 。 為了 準備 半 程 馬拉松 ， 凱莉 決定 完全 戒菸 。 到 了 比賽 的 時候 ， 她 又 減掉 六．八 公斤 了 ， 身邊 的 人 開始 會 說 她 身材 苗條 。 她 開心 極了 ， 因為 這些 稱讚 而 覺得 飄飄然 的 。 有氧 運動 就 是 一 個 拱頂石 習慣 。 當 我 要求 凱莉 開始 走路 與 慢跑 時 ， 我 知道 這樣 的 有氧 運動 能夠 催生 其他 的 附加 好 習慣 ， 像是 吃 得 更 健康 。 我 也 知道 ， 如果 這 個 拱頂石 習慣 穩固 了 的話 ， 凱莉 最後 會 放棄 抽菸 。 運動 這 一 個 拱頂石 習慣 ， 在 不 到 一 年 內 的 時間 ， 讓 凱莉 徹頭徹尾 地 改變 。 這 就 是 拱頂石 習慣 的 力量 所在 。 每 一 個 習慣 都 有 一 個 結果 。 有 些 習慣 會 產生 快樂 、 悲傷 、 財富 成就 、 貧窮 、 健康 、 生病 ， 影響 著 壽命 的 長 或 短 ； 有 些 習慣 會 增進 你 的 智商 ， 像是 天天 閱讀 、 每 日 有氧 運動 、 追求 夢想 或 目標 。 另外 有 些 習慣 則 會 改善 關係 ， 像是 打電話 向 別人 問安 、 祝福 別人 生日快樂 、 在 對方 的 人生 重要 時刻 表達 關心 。 還 有 一些 習慣 會 讓 工作 表現 變更 好 ， 比如 刻意 練習 、 分析 練習 、 每 日 研習 。 拱頂石 習慣 可 分成 下面 幾 類 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 快樂 習慣 __UNDEF__ 當 你 感受到 快樂 ， 你 會 知道 那 就 是 快樂 。 從 定義 上 來 說 ， 快樂 是 長時間 沒有 負面 情緒 ， 只 有 正面 情緒 。 當 一 個 或 多 個 神經元 （ 大腦 細胞 ） 要 與 其他 神經元 溝通 時 ， 就 會 釋放 化學 物質 ， 稱為 神經 傳導 物質 。 多巴胺 （ dopamine ） 就 是 輸送 快樂 感受 的 神經 傳導 物質 ， 是 大腦 產生 的 六十 種 神經 傳導 物質 之 一 。 當 神經元 釋放 多巴胺 ， 它 就 創造出 一 種 感受 ， 我們 稱 之為 「 快樂 」 。 當 多巴胺 濃度 低於 標準值 ， 我們 就 稱為 「 悲傷 」 。 當 多巴胺 的 濃度 低於 標準值 連續 幾 天 ， 那 就 是 「 憂鬱 」 了 。 憂鬱 會 摧殘 你 的 健康 ， 讓 你 缺乏 精神 活力 ， 而 那 正 是 生產力 與 創造力 所 需要 的 。 當 我們 感覺 抑鬱 ， 會 表現出 退縮 的 態度 ， 對 人生 失去 動力 。 我們 會 變 得 懶洋洋 ， 對 什麼 事 都 提 不 起 勁 ， 幾乎 所有 活動 都 停擺 ， 會 把 自己 與 別人 隔絕開來 。 這樣 的 痛苦 並 不 罕見 ， 每 一 年 都 影響 著 數億 人 的 生活 。 因此 ， 我們 迫切 需要 的 是 培養 可以 維持 或 增加 多巴胺 分泌 基準量 的 習慣 ， 以 預防 悲傷 與 憂鬱 對 生命 造成 毀滅性 的 災難 。 什麼 是 快樂 習慣 呢 ？ • 每 天 運動 ： 人類 的 天生 設定 就 是 要 動 。 運動會 在 身體 引起 化學 反應 的 連鎖 效應 。 我 會 在 「 健康 習慣 」 主題 下 討論 更多 關於 運動 的 重要性 。 • 每 天 學習 ： 人類 天生 就 是 要 學習 ， 大腦 喜歡 新鮮 的 事 。 我們 與生俱來 的 好奇心 讓 我們 成為 探險家 與 發明家 ， 你 的 大腦 喜歡 你 讓 它 學習 新 事物 。 當 你 開始 學 新 的 東西 ， 大腦 就 會 釋放 一 種 大腦 細胞 所 需要 的 神經 生長 因子 ， 名為 「 腦源性 神經 營養 因子 」 （ BDNF ） ， 也 會 分泌 多巴胺 與 血清素 （ serotonin ） 這 兩 種 神經 傳導 物質 。 這些 快樂 的 化學 物質 ， 是 你 的 大腦 在 生長 新 的 大腦 細胞 時 所 產生 的 獎勵 。 每 天 以 閱讀 來 學習 新知 ， 是 你 能 投入 的 所有 快樂 活動 中 ， 最 強而有力 的 一 種 。 • 強化 具 建設性 的 人際 關係 ： 人際 互動 對 快樂 來 說 至關 重要 。 更 關鍵 的 是 ， 當 你 身邊 有 一 群 好 夥伴 ， 你 讓 自己 被 積極 、 樂觀 的 人 所 圍繞 時 ， 會 提升 你 的 多巴胺 與 催產素 （ oxytocin ， 另 一 種 很 有力 的 快樂 神經 傳導 物質 ） 的 濃度 。 不管 是 孤獨 一 人 ， 或是 與 悲觀 的 人 有所 連結 ， 都 會 降低 多巴胺 與 催產素 的 分泌 。 更 糟 的 是 ， 那些 關係 還 會 製造 壓力 。 如果 這樣 的 壓力 持續 幾 個 小時 ， 就 會 變成 慢性 壓力 ， 削弱 你 的 免疫 系統 能力 。 孱弱 的 免疫 系統 除了 使 你 較 無法 抵抗 感冒 與 其他 感染 症狀 ， 還 會 造成 動脈 粥狀 硬塊 堆積 引發 心臟 疾病 ， 也 會 活化 多 種 基因 ， 最後 演變成 癌症 。 養成 讓 自己 與 其他 快樂 的 人 保持 聯繫 的 習慣 ， 可以 幫助 消除 慢性 壓力 ， 也 會 讓 你 常 保 快樂 和 健康 。 • 練習 正向 思考 ： 許多 研究 顯示 ， 養成 積極 、 正面 、 樂觀 的 思考 習慣 ， 將 會 讓 你 更 快樂 ， 不管 在 學業 、 運動 、 事業 或 工作 上 ， 也 都 會 更 有 成就 。 靜坐 冥想 、 閱讀 具 啟發性 的 書籍 、 使用 肯定句 ， 並且 每 天 對於 能夠 激勵 你 的 人 事 物 表達 感謝 ， 這些 都 可以 提升 你 的 多巴胺 濃度 。 儲蓄 習慣 __UNDEF__ • 愈 早 培養 儲蓄 觀念 愈 好 ： 透過 儲蓄 來 累積 財富 的 白手起家 型 百萬富翁 ， 都 在 很 早 的 時候 就 開始 存錢 。 年輕 時 存 的 愈 多 ， 將來 能 累積 的 財富 會 愈 多 。 如果 你 想要 在 退休 時 達到 財富 自由 ， 從 現在 起 就 將 收入 的 二○% 轉為 儲蓄 ， 並且 謹慎 投資 吧 。 • 設定 儲蓄 目標 ： 白手起家 型 的 百萬富翁 會 建立 儲蓄 的 目標 。 他們 存錢 是 為 了 買 房子 ， 為 他們 的 小孩 成立 大學 教育 基金 ， 為 退休 準備 養老金 。 他們 儲蓄 是 為 了 可以 用 那 筆 錢 來 投資 ， 然後 累積 財富 。 • 儲蓄 自動化 ： 白手起家 型 百萬富翁 的 儲蓄 模式 是 全自動化 的 。 以 儲蓄 來 說 ， 執行力 就 是 見真章 的 地方 。 他們 會 建立起 一 套 對 他們 最 有效 的 儲蓄 系統 ， 並且 牢牢 抓住 這 個 系統 好幾 年 。 當 你 的 儲蓄 可以 自動化 進行 ， 你 就 等於 往 財富 累積 的 方向 自動 導航 。 健康 習慣 __UNDEF__ 想要 活 得 久 、 活 得 好 ， 擁有 正面 、 有 活力 的 生活 ， 首要 辦法 是 維持 身體 健康 。 以下 是 能夠 讓 你 擁有 上述 生活 的 健康 習慣 ： __UNDEF__ • 每 日 運動 ： 運動 除了 會 誘發 名為 腦內啡 （ endorphins ） 的 賀爾蒙 分泌 ， 也 會 引發 大腦 釋出 兩 種 有力 的 神經 傳導 物質 ， 就 是 多巴胺 與 血清素 。 這些 化學 物質 相繼 作用 ， 將 我們 的 心情 與 情緒 從 負面 轉變成 正面 。 如果 你 天天 運動 ， 憂鬱症 很 難 找上 你 。 每 日 運動 習慣 也 能夠 降低 壓力 。 • 健康 飲食 ： 養成 每 天 多 攝取 營養 食物 、 少 吃 垃圾 食物 與 酒精 飲品 的 習慣 ， 將 可以 改善 你 的 身體 狀況 。 要 為 身體 補充 充足 蛋白質 ， 維持 好壞 膽固醇 的 平衡 ， 減低 血糖 指數 ， 並且 預防 體重 過重 。 透過 攝取 纖維質 來 提供 腸道 細菌 生存 所 需 的 養分 ， 這樣 的 健康 飲食 習慣 能夠 降低 你 每 一 餐 的 食量 。 吃 對 的 食物 ， 以及 把 你 每 日 攝取 的 熱量 降到 兩千 大卡 以下 ， 會 幫助 你 減低 脂肪 累積 ， 維持 身體 健康 。 脂肪 會 在 你 的 身體 裡 囤積 毒素 ， 因此 ， 少一點 脂肪 ， 就 少一點 毒素 。 你 需要 培養 的 飲食 習慣 是 多 吃 魚 ， 多 吃 蔬菜 、 沙拉 ， 以及 像 雞肉 或 火雞肉 等 健康 的 肉類 ； 避免 不 健康 的 肉類 ， 像 牛肉 、 火腿 、 培根 、 熱狗 、 香腸 。 這些 不 健康 的 肉類 會 損害 你 的 心血管 系統 ， 提高 壞 膽固醇 含量 ， 增加 脂肪 累積 ， 而且 它們 的 熱量 很 高 。 儘管 有機 食物 比較 昂貴 ， 但 有機 食物 不 含 農藥