動 範圍 ； 第二 ， 在 增強 小腿 肌力 方面 ， 還是 走路 比較 適合 。 而且 跑步 時 造成 的 衝擊 ， 對 膝蓋 和 腰 都 不 太 好 。 請 回想 一下 ， 我 之前 提到 過 ， 需要 跑跳 等 動作 的 運動 選手 ， 通常 大多 有 腰 痛 的 困擾 。 恐怕 腰 痛 還 沒 治好 ， 你 膝蓋 的 狀況 就 惡化 了 。 請 確認 自己 的 姿勢 __UNDEF__ 是否 不良 __UNDEF__ 有 良好 姿勢 的 關鍵 是 骨盆 立起 ， 而且 無論 站 著 或 坐 著 都 一樣 。 一旦 骨盆 立起 的話 ， 你 自然 就 會 背脊 伸直 、 挺胸 、 頸部 也 不會 下垂 。 現在 ， 我們 就 來 確認 一下 姿勢 不良 是 怎樣 的 情況 。 先 來 看看 站姿 不良 的 例子 。 ● 駝背 __UNDEF__ 頸部 往 前 ， 頸部 僵直 的 情況 很 明顯 。 因為 頭部 往 前 ， 所以 變成 駝背 、 身子 往 前 彎 ， 這 是 現代人 最 常見 的 情況 。 脊椎 不 自然 地 彎曲 ， 骨頭 與 骨頭 之間 的 椎間盤 出現 問題 。 ● 下 腹部 前突 __UNDEF__ 在 駝背 的 情況 下 ， 為了 取得 身體 的 平衡 ， 便會 彎曲 膝蓋 ， 但 在 這樣 的 影響 下 ， 就 會 有 下 腹部 突出 、 肩膀 往後 倒 的 感覺 。 做出 這 種 姿勢 的 當事人 很 輕鬆 ， 但 在 旁人 看來 卻 是 個 很 不 自然 的 姿勢 。 當然 ， 這 對 關節 也 有 不 好 的 影響 。 ● 腰部 後傾 __UNDEF__ 這 一 個 沒有 圖示 ， 與 身體 往 前 彎 相反 ， 有的 人 是 背脊 往 後傾 的 情況 ， 看起來 像是 腹部 往 前 突出 ， 是 「 後仰型 疼痛 」 。 ● 肩膀 高低 不同 __UNDEF__ 兩 肩 高低 不平 ， 會 因 慣用手 不同 、 使用 程度 差異 ， 造成 兩 側 肩膀 歪斜 。 尤其 是 時常 用 同 一 側 肩膀 扛 重物 的 人 ， 更 容易 出現 這 種 困擾 。 ● 身體 前後 歪斜 __UNDEF__ 無論 是 哪 邊 肩膀 比較 往 前 突出 ， 身體 都 會 呈現 歪斜 的 情況 。 拳擊手 和 棒球 選手 等 運動 選手 ， 常 會 有 這 種 狀況 。 接著 是 坐姿 不良 。 請 大家 看 一下 ， 無論 是 哪 一 種 ， 都 是 骨盆 沒 立起來 的 狀況 。 ● 坐 得 淺 ， 彎腰駝背 倚靠 椅背 __UNDEF__ 椅子 坐 得 淺 ， 上 背部 靠 著 椅背 ， 自然 頭部 就 會 往 前 傾 。 如果 頸部 伸直 ， 就 會 變成 仰頭 看 向 天花板 的 情況 。 ● 變成 身體 往 前 彎 __UNDEF__ 坐 得 淺 ， 駝背 ， 肩膀 往 前 ， 縮 著 身體 。 我 前面 已經 說 過 了 ， 自然 呈現出 完美 姿勢 的 人 不 到 百分之五 。 我 自己 也 是 這樣 ， 常 一 不 留意 就 會 駝背 、 頭 往 前 傾 。 因此 最 重要 的 是 ， 你 要 常常 意識到 這 一 點 ， 並且 立刻 調整 姿勢 。 從 坐禪 中 學習 __UNDEF__ 讓 骨盆 舒服 地 豎直 的 秘訣 __UNDEF__ 坐 在 椅子 上 的 時間 一 長 ， 就 會 變成 駝背 。 如果 你 有 這 種 情況 ， 那 我 要 教 你 一 個 必殺技 。 那 就 是 盤腿 坐 。 咦 ？ 盤腿 坐 ？ 大家 一 想到 盤腿坐 ， 是 不 是 立刻 就 會 聯想到 駝背 的 坐姿 ？ 確實 不少 人 在 盤腿坐 時 ， 很 容易 變成 駝背 。 但 我 推薦 的 盤腿坐 是 坐禪 的 姿勢 。 僧侶 在 坐禪 時 一定 是 背脊 挺直 的 ， 沒有 人 會 駝 著 背 坐禪 ， 如果 彎腰駝背 的話 ， 肩膀 立刻 會 被 打上 一 記 。 坐禪 的 秘訣 是 骨盆 豎直 。 盤腿 坐 ， 骨盆 豎直 ， 這 個 正確 的 坐姿 是 很 好 的 訓練 。 只要 你 掌握到 骨盆 豎直 的 要領 ， 當 你 坐 在 椅子 上 時 ， 便 能 立刻 恢復 正確 的 姿勢 。 你 不要 只 當成 是 訓練 ， 最好 能 養成 習慣 。 女性 在 辦公室 當然 不 方便 盤腿 坐 ， 但 男性 或許 勉強 可以 。 還 有 ， 坐 在 沙發 上 很 容易 駝背 ， 所以 坐 在 沙發 時 ， 也 請 你 以 坐禪 的 方式 坐坐 看 吧 。 此外 ， 在 做 坐禪 訓練 時 ， 雙手 互握 ， 做 個 冥想 如何 ？ 每 天 忙 於 工作 與 家事 ， 或許 這 是 個 回顧 許久 沒 留意到 自己 的 不錯 的 機會 。 骨盆 與 背脊 挺直 立起 的 舒服 姿勢 ， 即使 只 有 一 分鐘 ， 都 是 非常 珍貴 的 。 將 懷舊 的 收音機 體操 __UNDEF__ 當成 保養 關節 的 一 種 方法 __UNDEF__ 說到 大家 最 熟練 的 體操 ， 應該 就 是 收音機 體操 了 吧 。 孩提 時 收音機 體操 是 暑假 期間 每 天 早上 的 功課 ； 進入 社會 工作 後 ， 應該 有 不少 人 曾經 有 過 在 朝會 前 一起 做 收音機 體操 的 經驗 。 只要 一 聽到 那 個 鋼琴 前奏 ， 大家 就 會 立刻 想起 收音機 體操 吧 。 收音機 體操 具有 能 讓 未 清醒 的 身體 肌肉 與 關節 變 柔軟 的 效果 ， 另外 還 有 一 種 奇妙 的 力量 ─ 能 讓 人 打起精神 ， 湧現 「 今天 也 要 加油 」 的 心情 。 這 一定 是 因為 大家 從小 就 被 如此 教育 的 結果 。 不過 ， 從 關節痛 的 觀點 來 看 ， 我 不 怎麼 推薦 大家 做 收音機 體操 。 配合 著 音樂 來 做 體操 ， 有 幾 個 動作 太過 激烈 ， 不要 做 比較 好 。 具體 來 說 ， 像是 「 前後 運動 」 的 前彎 、 「 雙腳 打開 、 向 斜 前方 」 的 前彎 。 這 兩 個 動作 是 彎曲 、 對折 身體 的 運動 ， 請 盡量 做 打開 身體 的 運動 。 此外 ， 「 兩 腳 跳 」 這 個 動作 也 可能 會 傷及 膝蓋 的 半月板 ， 膝蓋 痛 的 人 只要 輕輕 搖晃 雙腳 即可 。 不過 ， 除此之外 ， 基本 上 其他 運動 對 關節 的 保養 都 很 好 ， 我 很 推薦 。 早上 做 收音機 體操 還 能 暖身 ， 防止 運動 時 的 傷害 ， 你 可以 一邊 回想 小時候 的 事 ， 一邊 做 體操 。 有 使用 電腦 的 人 ， 如果 沒辦法 配合 電視 和 收音機 的 播放 時間 ， 你 隨時 都 可以 利用 電腦 播放 音樂 與 示範員 的 動作 ， 請 配合 自己 的 生活 節奏 來 做 體操 吧 。 最 簡單 的 關節 保養 ， __UNDEF__ 隨時 都 可以 做 的 擴 胸 伸展 __UNDEF__ 伸展 運動 是 日常 生活 中 的 簡單 關節 改善 法 。 在 書 中 ， 我 已 介紹 不少 伸展 運動 ， 現在 我 再 來 補充 幾 個 。 這裡 介紹給 大家 的 是 最 有 效果 、 隨時 都 可以 做 的 ─ 擴 胸 伸展 。 插圖 裡 介紹 的 是 坐 在 椅子 上 的 姿勢 ， 不過 ， 在 站立 或 走路 時 也 都 可以 做 。 重點 是 意識到 腰部 的 曲線 。 讓 常常 往 前 彎 的 背部 往 反方向 伸展 ， 然後 使 前 縮 的 肩膀 盡量 開展 。 你 的 骨盆 有 豎直 嗎 ？ 請 感覺 一下 你 的 下巴 往 下 、 頸椎 舒服 地 伸直 ， 讓 這 種 伸展 成為 每 天 的 習慣 。 還 有 相撲 力士 所 做 的 蹲馬步 ， 也 對 保護 關節 很 有 效果 。 最 棒 的 就 是 早上 洗澡 ！ 公開 早上 保養 關節 的 方法 清單 __UNDEF__ 看到 這裡 ， 或許 有 些 人 已經 發現 了 ， 保養 關節 的 伸展 與 運動 在 早上 做 是 最 有 效果 的 。 讓 僵硬 的 身體 放鬆 、 使 關節 的 可 動 範圍 變大 ， 在 活動 之 始 的 早晨 是 最 適合 的 。 我 最 推薦 的 就 是 早上 洗澡 ， 而且 養成 習慣 。 關節 最 忌諱 的 就 是 冷 ， 所以 保養 關節 的 基本 就 是 讓 身體 保暖 ， 也就是說 藉由 早上 洗澡 來 使 身體 暖和 ， 這 是 非常 好 的 習慣 。 尤其 是 冬天 時 ， 肌肉 會 又 冷 又 僵硬 ， 早上 洗澡 就 更 好 了 。 既然 都 去 洗澡 了 ， 那 你 就 順便 做 一下 伸展 吧 。 如果 你 家 的 浴缸 比較 大 的話 ， 你 可以 做 第110 頁 的 海狗 體操 ， 膝蓋 以下 或許 有點 彎曲 ， 但 腰部 往 後 仰 便 很 有 效果 ， 而且 浴缸 裡 有 浮力 ， 所以 就算 太過 用力 也 不用 擔心 會 受傷 。 除此之外 ， 你 還可以 做 第139 頁 在 浴缸 裡 的 膝關節 伸展 體操 。 下 一 頁 我 整理 了 適合 在 早上 做 的 關節 保養 運動 ， 在 工作 的 人 或許 沒辦法 每 天 早上 做完 所有 的 運動 ， 但 你 可以 依照 自己 的 計畫 來 做 ， 或 在 週末 時 將 全部 的 運動 都 做完 。 請 花 點 心思 挑戰 一下 。 養成 早上 的 習慣 ， 便會 經常 意識到 保護 膝蓋 一 事 ， 也 會 變 得 比較 積極 。 再者