個 僅僅 兩 、 三 公釐 的 關節 卡住 、 不能 動 ， 便是 引發 令 人 可恨 腰 痛 的 元兇 。 你 要 準備 的 是 與 頸椎 伸展 運動 所 使用 的 一樣 的 物品 ── 兩 個 綁 在一起 的 網球 （ 請 參照 第74 頁 ） 。 身體 前 彎 會 痛 的 人 ， 請 將 網球 放 在 薦髂 關節 的 上端 。 請 你 先 找出 尾骨 的 位置 。 尾骨 是 很 堅硬 的 骨頭 ， 你 應該 立刻 就 能 找到 。 接著 按壓 脊椎 外側 、 腰 下面 一 點 的 位置 ， 便 可 找到 左右 對稱 且 突出 的 骨頭 。 重點 是 ， 將 網球 放 在 這 兩 個 骨頭 與 尾骨 所 形成 的 三角 區域 ， 那裡 比 我們 一般 所 認為 的 「 腰 」 還要 再 往 下 不少 位置 。 你 確認好 位置 後 ， 請 將 網球 放 在 那 個 位置 上 ， 然後 仰 躺下來 。 啊 ～ 好 痛 ， 但是 很 舒服 ～ 。 你 是 不 是 有 這樣 的 感覺 ？ 如果 覺得 疼痛 難耐 ， 請 稍微 曲膝 ， 然後 維持 這 個 姿勢 三十 秒 到 一 分鐘 。 這 就 是 薦髂 關節 的 簡易 關節囊 內 矯正術 。 每 天 早上 的 日課 ， __UNDEF__ 能 邊 看 電視 邊 做 的 海狗 體操 __UNDEF__ 海狗 體操 是 前彎型 疼痛 的 人 可以 做 的 運動 ， 搭配 網球 伸展 運動 一起 做 ， 效果 更 佳 。 請 你 先 俯臥 ， 像是 做 伏地挺身 的 姿勢 一樣 ， 雙手 放 在 地 上 ， 然後 一邊 吐氣 ， 一邊 兩 手 往 下 推 ， 挺起 上半身 ， 讓 肚臍 離開 地面 ， 用力 抬起 身子 。 好 ， 加油 ！ 當 你 身體 抬 得 夠 高 後 ， 請 維持 一 分鐘 。 這時 ， 請 將 注意力 放 在 挺起 的 腰 上 ， 而 非 撐 地 的 雙手 。 嗯 ， 很 舒服 吧 ！ 無論 是 做 網球 伸展 運動 還是 海狗 體操 ， 如果 你 太強 忍 著 痛 而 繼續 做 ， 反而 會 有 反效果 ， 會 使 腰部 更加 疼痛 。 因此 ， 做 海狗 體操 會 感到 痛苦 的 人 ， 不要 用 手掌 撐 地 ， 請 改用 手肘 撐 地 。 如果 是 無法 抬起 身體 、 感到 痛 的 人 ， 就是 太常 往 前 彎 而 造成 身體 僵化 了 。 你 剛 開始 做 會 覺得 痛 是 很 正常 的 ， 但 慢慢 且 持續 做 之後 ， 應該 就 沒 問題 了 ， 這 就 是 脊椎 恢復 曲線 的 證據 。 如果 你 還 有 餘力 的話 ， 可以 參考 插畫 那樣 挑戰 一下 扭轉 腰部 的 體操 。 這 個 體操 在 早上 做 的話 效果 更 佳 。 因為 作法 很 簡單 ， 可以 一邊 看 電視 一邊 做 ， 而且 能 看到 電視 畫面 上 的 時鐘 ， 要 計算 是否 維持 一 分鐘 也 很 容易 。 請 務必 將 這 個 體操 加入 每 天 早上 的 日課 。 然後 等 你 做 習慣 後 ， 傍晚 時 可以 再 做 一 次 。 一 天 做 兩 次 的 網球 伸展 運動 、 海狗 ＆ 扭腰 體操 ， 這 就 是 酒井式 簡易 關節囊 內 矯正 的 基本 。 適合 後仰型 疼痛 的 人 ， __UNDEF__ 具 效果 的 簡單 體操 __UNDEF__ 接下來 要 介紹 適合 給 後仰型 疼痛 的 人 做 的 伸展 運動 。 後仰 會 感到 疼痛 的 人 有 兩 種 類型 。 一 種 是 三十 至 四十 歲 ， 有 椎間盤 突出 等 前 彎腰 痛 ， 而 症狀 出現 改變 的 人 。 這 種 類型 的 人 請 做 使用 網球 的 關節囊 內 矯正法 （ 第104 頁 ） ， 以及 攀登架 體操 （ 第114 頁 ） 與 貓咪 運動 （ 第115 頁 ） 。 另 一 種 類型 是 五十 歲 以前 從不 曾 腰 痛 、 一向 姿勢 很 好 的 人 ， 這 類型 的 人 只要 做 攀登架 體操 與 貓咪 運動 即可 。 後仰型 疼痛 的 人 通常 有 把 重心 放 在 後頭 的 習慣 ， 所以 做 將 身體 往 前 拱 背 的 運動 是 基本 。 因此 我 首先 推薦給 患者 的 就 是 攀登架 體操 。 這 是 抓著 攀登架 等 物品 ， 大幅度 彎曲 身體 的 單純 伸展 運動 ， 這 個 體操 會 讓 變窄 的 脊椎管 伸展開來 ， 並 讓 症狀 緩和 。 此外 ， 在 地板 上 跪坐 後 拱背 ， 做 貓咪 運動 也 有 效果 。 你 可以 拿 條 毛巾 放 在 腹部 ， 將 背 彎成 弓形 ， 想像 自己 變成 貓咪 ， 彎身 在 最 舒服 的 位置 ， 然後 維持 不 動 。 如果 沒辦法 自己 向 前 彎身 的 人 ， 可以 請 家人 幫忙 ， 慢慢 、 一點 一點 地 將 你 的 背 往 下 壓 。 要 注意 ， 此時 不能 用 太 大 的 力氣 壓 。 你 也 可以 坐 在 椅子 上 做 貓咪 運動 。 就 如同 插畫 所 示 ， 滑動 雙腳 ， 慢慢 地 彎曲 背部 。 一旦 彎曲 到 最 深 的 位置 ， 注意 不要 停止 呼吸 ， 維持 這 個 姿勢 不 動 。 非 關節 造成 的 腰 痛 ， __UNDEF__ 可能 是 內科 、 精神科 、 骨科 等 疾病 __UNDEF__ 造成 腰 痛 的 原因 除了 關節 之外 ， 會 有 其他 因素 ， 包括 內科 疾病 、 精神性 疾病 、 骨頭 與 軟骨 的 疾病 等 。 若是 內科 疾病 所 造成 的 腰 痛 ， 大致上 會 有 以下 幾 種 特徵 ： __UNDEF__ ● 安靜 不 動 時 仍 會 感到 疼痛 __UNDEF__ ● 無論 什麼 姿勢 都 非常 痛 __UNDEF__ ● 除了 腰 痛 ， 還 會 有 熱 、 疲倦 、 想 吐 等 症狀 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 關節 是 造成 疼痛 的 原因 ， 通常 改變 姿勢 疼痛 便 會 緩解 ， 所以 很 容易 判斷 。 會 出現 腰 痛 症狀 的 內科 疾病 有 胃潰瘍 、 十二指腸 潰瘍 、 急性 胰臟炎 、 結石 、 急性 腎梗塞 、 肝硬化 、 帶狀 疱疹 、 子宮肌瘤 等 。 其中 也 包括 會 危及 生命 的 重大 疾病 ， 若 你 懷疑 是 內科 疾病 所 引發 的 腰 痛 ， 請 不要 忍耐 ， 盡快 就醫 。 若是 精神 緊張 所 造成 的 腰 痛 ， 會 出現 以下 症狀 ： ● 不只 一 個 部位 ， 還 有 很多 部位 都 會 痛 __UNDEF__ ● 疼痛 的 部位 會 移動 __UNDEF__ ● 去 公司 、 見 討厭 的 人 等 特定 的 壓力 是 誘因 __UNDEF__ __UNDEF__ 精神 緊張 與 過度 壓力 會 反應 在 各 種 不同 的 身體 器官 上 ， 有的 人 是 胃痛 ， 有的 人 是 嚴重 耳鳴 ， 也 有 人 是 劇烈 的 腰 痛 。 因為 精神 緊張 所 引發 的 腰 痛 ， 首先 要 懷疑 的 是 自律神經 失調 。 自律神經 有 交感神經 和 副 交感神經 。 興奮 、 運動 、 發汗 等 攻擊性 狀態 便是 交感神經 在 運作 ； 相反 的 ， 放鬆 時 就 是 副 交感神經 在 運作 。 如果 這 個 平衡 瓦解 了 ， 就 是 自律神經 失調 症 。 自律神經 失調 的話 ， 會 出現 失眠 、 腹瀉 、 發燒 、 疲倦 等 各 種 不適 症狀 ， 而 劇烈 的 腰 痛 也 可能 是 症狀 之 一 。 當務之急 是 先 排除 壓力 ， 但 也 可以 做 網球 伸展 運動 ， 能 有效 地 緩和 、 減輕 疼痛 。 有 骨質疏鬆症 的 高齡 者 在 跌倒 或 身體 扭傷 時 ， 容易 發生 腰椎 壓迫性 骨折 。 這 是 因為 骨頭 很 脆弱 ， 只要 受到 外在 的 衝擊 就 會 造成 骨折 ， 有時 連 咳嗽 或 打噴嚏 也 會 造成 骨折 。 當 你 上 了 石膏 和 戴 了 矯正 護具 後 便 請 安靜 休養 ， 等到 不再 感到 疼痛 後 ， 請 恢復 原本 的 生活 。 國家 圖書館 出版品 預行 編目 ( CIP ) 資料 __UNDEF__ __UNDEF__ 5 分鐘 走路 治 痛 法 ： 解決 肩頸 、 腰背 、 膝蓋 痠痛 ， __UNDEF__ __UNDEF__ 重現 健康 完美 S 曲線 ／ 酒井慎太郎 著 ； 謝晴譯 .
 
初版 . -- 臺北市 ： 遠流 , 2015.04 __UNDEF__ 面 ； 公分 . -- （ 健康 生活館 ； 70 ） __UNDEF__ -957-32-7601-2 （ 平裝 ） __UNDEF__ .
 
運動 健康 2 .
 
健行 3. 姿勢 411.712 TADASHII ARUKIKATA WO SUREBA YOTSU．HIZATSU ．KATAKORI WA 9-WARI NAORU by SHINTARO SAKAI Copyright © 2014 SHINTARO SAKAI Original Japanese edition published by SB Creative Corp. Chinese ( in traditional character only ) translation copyright © 2015 by Yuan-Liou Publishing Co. , Ltd. Chinese ( in traditional character only ) translation rights arranged with SB Creative Corp. through Bardon-Chinese Media Agency , Taipei All rights rese rved __UNDEF__ 健康 生活館 70 5 分鐘 走路 治 痛 法 __UNDEF__ 解決 肩頸 、 腰背 、 膝蓋 痠痛 ， 重現 健康 完美 S 曲線 __UNDEF__ 作者 ： 酒井慎太郎 __UNDEF__ 譯者 ： 謝晴 __UNDEF__ 副總編輯 ： 林淑慎 __UNDEF__ 主編 ： 曾慧雪 __UNDEF__ 執行 編輯 ： 廖怡茜 __UNDEF__ 特約 編輯 ： 楊菁 __UNDEF__ 行銷 企劃 ： 葉玫玉 、 叢昌瑜 __UNDEF__ 發行人 ： 王榮文 __UNDEF__ 出版 發行 ： 遠流 出版 事業 股份 有限公司 __UNDEF__ 地址 ： 106 臺北市 100 南昌路 二段 81號 6樓 __UNDEF__ 郵政 劃撥 ： 0189456-1 __UNDEF__ 電話 ： (02) 2392-6899 　　 傳真 ： (02) 2392-6658 __UNDEF__ 法律 顧問 ： 董安丹 律師 __UNDEF__ 著作權 顧問 ： 蕭雄淋 律師 □ 2015年 4月 1日 　 初版 一 刷 __UNDEF__ 行政院 新聞局 局版 臺業字 第1295 號 __UNDEF__ 售價 新臺幣 250 元 __UNDEF__ （ 缺頁 或 破損 的 書 ， 請 寄回 更換 ） __UNDEF__ 有 著作權 ． 侵害 必 究 　　Printed in Taiwan ISBN 978-957-32-7601-2 　　 （ 日文版 ISBN 978-4-7973-7588-6 ）