__UNDEF__ 副總編輯 ： 林淑慎 __UNDEF__ 主編 ： 曾慧雪 __UNDEF__ 執行 編輯 ： 廖怡茜 __UNDEF__ 特約 編輯 ： 楊菁 __UNDEF__ 行銷 企劃 ： 葉玫玉 、 叢昌瑜 __UNDEF__ 發行人 ： 王榮文 __UNDEF__ 出版 發行 ： 遠流 出版 事業 股份 有限公司 __UNDEF__ 地址 ： 106 臺北市 100 南昌路 二段 81號 6樓 __UNDEF__ 郵政 劃撥 ： 0189456-1 __UNDEF__ 電話 ： (02) 2392-6899 　　 傳真 ： (02) 2392-6658 __UNDEF__ 法律 顧問 ： 董安丹 律師 __UNDEF__ 著作權 顧問 ： 蕭雄淋 律師 □ 2015年 4月 1日 　 初版 一 刷 __UNDEF__ 行政院 新聞局 局版 臺業字 第1295 號 __UNDEF__ 售價 新臺幣 250 元 __UNDEF__ （ 缺頁 或 破損 的 書 ， 請 寄回 更換 ） __UNDEF__ 有 著作權 ． 侵害 必 究 　　Printed in Taiwan ISBN 978-957-32-7601-2 　　 （ 日文版 ISBN 978-4-7973-7588-6 ） __UNDEF__ http://www.ylib.com E-mail: ylib@ylib.com 目 錄 __UNDEF__ 專文 推薦 ／ 走路 ， 最 簡單 可行 的 奇蹟 運動 　 紀政 __UNDEF__ 作者 序 __UNDEF__ 第一 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 遠離 關節痛 ● 優美 的 S型 脊椎 支撐 人 的 身體 __UNDEF__ ● 意外 ！ 坐 著 反倒 會 造成 負擔 ， 久坐 腰痛 在 現代 社會 日漸 普遍 __UNDEF__ ● 看看 別人 ， 調整 自己 ， 觀察 一下 路 上 的 人們 吧 __UNDEF__ ● 日本人 的 平均 壽命 下降 !
 
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遠離 運動 障礙 症候群 __UNDEF__ ● 當 身體 變 遲鈍 時 ， 正 是 關節 年齡 老化 的 證據 __UNDEF__ ● 以 奇特 的 點子 來 預防 臥病 在 床 !? __UNDEF__ ● 酒井式 關節 矯正 走路 法 ， 是 使 關節 動作 流暢 的 終極 方式 __UNDEF__ ● 若是 走法 不 正確 便 沒 意義 ， 請 有意識 地 走路 __UNDEF__ ● 酒井式 治療 療程 的 重點 是 不 顯眼 的 關節 ── 薦髂 關節 __UNDEF__ ● 關節囊 內 矯正 是 將 卡住 的 關節 恢復 原狀 __UNDEF__ ● 即使 疼痛 減緩 ， 若 沒 痊癒 還是 會 復發 ， __UNDEF__ 預防 臥病 在 床 ， 保養 關節 是 很 重要 的 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 第二 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 擊退 肩頸 僵硬 ● 造成 肩頸 僵硬 、 頸 痛 的 最 大 原因是 頸部 僵直 __UNDEF__ ● 不良 姿勢 較 輕鬆 ， 頸部 便會 不斷 往 前 __UNDEF__ ● 一旦 壓迫到 頸部 的 神經 ， 可能 引起 精神 方面 的 問題 __UNDEF__ ● 肩頸 周圍 發生 的 各 種 疾病 __UNDEF__ ● 走路 加入 伸展 運動 ， 擊退 肩頸 僵硬 __UNDEF__ ● 在 第一 節 頸椎 和 枕骨 做 頸椎 網球 伸展 運動 __UNDEF__ ● 常 做 縮下巴 體操 ， 兩 週 治好 頸部 僵直 __UNDEF__ ● 只要 拿掉 枕頭 ， 便 不再 受 肩頸 僵硬 所 苦 __UNDEF__ ● 家人 間 相互 提醒 ， 使用 筆電 時 要 將 畫面 墊高 __UNDEF__ __UNDEF__ 第三 章 __UNDEF__ 跟 腰痛 說 ●　% 的 腰痛 被 診斷為 原因 不明 ， __UNDEF__ 只是 休息 和 貼 藥布 ， 會 成為 臥病 在 床 的 高風險群 __UNDEF__ __UNDEF__ ● 是 身體 前 彎 會 痛 ， 還是 後仰 會 痛 ？ 從 了解 自己 的 腰痛 開始 __UNDEF__ ● 椎間盤 突出 是 可以 治好 的 疾病 ， 只要 改善 姿勢 和 做 伸展 運動 __UNDEF__ ● 閃到 腰 不 是 突然 發生 的 ， 原因 是 腰部 肌肉 累積 壓力 __UNDEF__ ● 利用 走路法 去 寒 ， 緩和 腰痛 __UNDEF__ ● 前彎型 疼痛 的 人 ， 將 網球 放 在 薦髂 關節 的 上端 __UNDEF__ ● 每 天 早上 的 日課 ， 能 邊 看 電視 邊 做 的 海狗 體操 __UNDEF__ ● 適合 後仰型 疼痛 的 人 ， 具 效果 的 簡單 體操 __UNDEF__ ● 非 關節 造成 的 腰 痛 ， 可能 是 內科 、 精神科 、 骨科 等 疾病 __UNDEF__ __UNDEF__ 第四 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 膝蓋 不再 卡 ● 非常 脆弱 、 易 受損 的 膝蓋 具有 複雜 的 構造 __UNDEF__ ● 退化性 膝關節炎 是 可 治癒 ！ 重點 在於 不 放棄 __UNDEF__ ●O 型 腿 不只是 不 好看 ， 還是 退化性 膝關節炎 的 開始 __UNDEF__ ● 退化性 髖關節炎 跟 腰 與 膝蓋 有 密不可分 的 關係 __UNDEF__ ● 以 酒井式 鋼索 走路 法 ， 一 次 解決 膝 痛 與 O型 腿 __UNDEF__ ● 膝蓋 後方 夾網球 的 伸展 運動 ， 養成 一 天 做 三 次 的 習慣 __UNDEF__ ● 在 洗澡 時 反覆 彎曲 、 伸直 膝蓋 ， 膝關節 的 活動 會 變 靈活 __UNDEF__ ● 邊 看 電視 邊 做 鴨子座 ， 養成 每 天 做 三十 秒 的 伸展 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 第五 章 __UNDEF__ 關節 保養 ， 隨時 隨地 ● 在 日常 生活 中 積極 尋找 走路 的 機會 __UNDEF__ ● 輕鬆 就 能 開始 的 走路 ， 唯一 要 注意 的 是 鞋子 __UNDEF__ ● 有 腰 痛 之 苦 的 人 需 注意 ， 水 中 走路 會 讓 關節 變 冷 __UNDEF__ ● 與 走路 相較 之下 ， 腳踏車 和 慢跑 較 沒 成效 __UNDEF__ ● 請 確認 自己 的 姿勢 是否 不良 __UNDEF__ ● 從 坐禪 中 學習 讓 骨盆 舒服 地 豎直 的 秘訣 __UNDEF__ ● 將 懷舊 的 收音機 體操 當成 保養 關節 的 一 種 方法 __UNDEF__ ● 最 簡單 的 關節 保養 ， 隨時 都 可以 做 的 擴 胸 伸展 __UNDEF__ ● 最 棒 的 就 是 早上 洗澡 ！ 公開 早上 保養 關節 的 方法 清單 __UNDEF__ ● 肌力 訓練 會 使 關節 痛 惡化 !
 
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柔軟 又 有 彈性 的 肌肉 是 最 好 的 __UNDEF__ __UNDEF__ ● 按摩 與 矯正 護具 的 使用法 ， 決定 了 好壞 結果 __UNDEF__ __UNDEF__ 正確 站姿 △ 想像 一下 有 條 線 從 頭頂 將 你 往 上 拉 。 打開 肩膀 、 略微 挺胸 ， 　手 垂直 往 下 ， 肩膀 放鬆 。 視線 請 朝 正 前方 ， 看 著 稍 遠 一點 的 地方 。 △ 站姿 正確 的話 ， 後腦勺 、 肩胛骨 、 屁股 、 後 腳跟 __UNDEF__ 　 應該 會 在 同 一 直線 上 。 請 將 背 靠在 牆 上 站立 看看 。 正確 頸部 姿勢 __UNDEF__ 縮下巴 運動 __UNDEF__ 許多 人 對於 頭部 要 保持 垂直 感到 痛苦 ， 大家 多半 覺得 頭 往 前傾 比較 輕鬆 。 每 三十 分鐘 做 一 次 縮下巴 體操 ， 兩 、 三 週 之後 ， 頸部 僵直 的 狀況 就 會 消失 。 △ 首先 將 背 伸直 ， __UNDEF__ 　 無論 是 站 著 或 坐 著 都 OK 。 △ 下巴 向 後 推 ， 盡量 不要 低頭 （ 視線 　 略 往 下 看 ， 可以 幫助 做 此 動作 ） ， 　 或者 將 頸部 向 後 推 ， 這樣 就 能 預防 　 頸部 僵直 。 改善 前彎型 腰痛 __UNDEF__ 薦髂 關節 網球 伸展 操 __UNDEF__ 骨盆 的 薦髂 關節 卡住 是 這 類 腰 痛 的 一 大 原因 ， 可以 藉由 走路 、 改善 姿勢 、 關節囊 內 矯正術 等 三 種 方式 來 恢復 關節 的 靈活度 。 將 三 個 網球 用 毛巾 或 網巾 包起來 ， 然後 按摩 薦髂 關節 和 周圍 區域 。 ✽ 也 可以 將 網球 放 在 薦髂 關節 的 位置 上 ， 然後 直接 仰躺 ， 維持 一 分鐘 __UNDEF__ 　 （ 參照 第104 頁 ） 。 改善 後仰型 腰痛 __UNDEF__ 坐姿 貓式 拱背 __UNDEF__ 拱背 做 伸展 背部 的 貓咪 運動 ， 能 讓 變窄 的 脊椎管 伸展開來 ， 並 改善 腰痛 。 △ 坐 在 椅 上 ， 將 背 挺直 ， 邊 慢慢 地 　 吐氣 ， 邊 將 身體 往 前 傾倒 ， 雙手 　 握住 腳踝 。 腰部 要 充分 彎曲 ， 注意 背部 的 伸 　 展 ， 兩 腳 向 前 滑動 至 雙腿 不會 感 __UNDEF__ 　 到 疼痛 的 程度 。 △ 如果 能力 可及 ， 可以 增加 這 個 動作 的 　 伸展 幅度 。 同樣 採 坐姿 ， 右腿 伸直 ， 　 以 左手 扶 著 後腰 ， 讓 右邊 耳朵 貼近 左 　 邊 膝蓋 的 方式 伸展 背部 到 能力 極限 。 維持 約 十 秒 ， 然後 回到 原來 姿勢 ， 再 　 換 另 一 邊 進行 相同 動作 。 每 邊 各 做 三 　 次 ， 一 日 可 做 三 回 。 改善 膝痛 與 Ｏ型 腿 __UNDEF__ 膝蓋 網球 伸展 操 __UNDEF__ 網球 伸展 運動 能 軟化 關節 周圍 變 僵硬 的 組織 和 肌肉 ， 因此 能 讓 調正 內翻 、 外翻 的 膝蓋 關節 ， 改善 Ｏ型 腿 與 Ｘ型 腿 。 仰躺 在 硬 地板 上 ， 將 一 顆 硬式 網球 挾 在 膝蓋 後方 ， 然後 彎曲 膝蓋 ， 像 要 將 網球 壓碎 般 用力 。 兩 手 抱 著 膝蓋 ， 適當 地 使力 ， 維持 此 動作 三十 秒 。 換 邊 進行 同樣 動作 。 一 天 三 次 即可 。 最 簡單 有效 的 日常 伸展 運動 __UNDEF__ 擴 胸 伸展 操 __UNDEF__ 伸展 運動 是 日常 生活 中 的 簡單 改善 關節法 ， 重點 是 讓 常常 往 前 彎 的 背部 往 反方向 伸展 ， 然後 使 常 往 前 縮 的 肩膀 盡量 開展 。 背脊 挺直 坐好 ， 雙手 在 臀部 後面 交握 ， 　 視線 看 向 正 前方 。 將 放 在 後方 的 雙手 慢慢 向 上 抬高 ， 胸部 向 　 前 突出 ， 要 意識到 腰部 呈現 Ｓ型 的 曲線 。 ✽ 在 辦公室 工作 時 ， 雙手 可 改為 輕 握 放 在 　 大腿 上 ， 背部 向 後 挺直 。 讓 走路 更 輕鬆 的 必 練 肌群 __UNDEF__ 股 四頭肌 伸展操 __UNDEF__ 股 四頭肌 的 肌力 不足 ， 膝蓋 的 平衡 便會 瓦解 。 負重 、 行走 、 膝蓋 伸直 都 需要 股四頭肌 的 運作 ， 強而有力 的 股四頭肌 與 大腿 後側 ， 有助 穩定 膝關節 。 △ 站立 ， 抬頭挺胸 ， 右手 握住 右 腳踝 慢慢 　 向 上 抬 ， 身體