讓 我 認識 了 好多 個性 一級棒 的 新 同事 ： 馬克‧麥柯斯林 （ Mark Mc Causlin ） 、 史蒂芬妮‧杭特沃可 （ Stephanie Huntwork ） 、 凱文‧賈西亞 （ Kevin Garcia ） 、 唐娜‧派森奈 （ Donna Passannate __UNDEF__ ） 、 安娜‧明茨 （ Anna Mintz ） 、 卡莉‧戈爾加 （ Carly Gorga ） 以及 潔西卡‧費曼斯萊德 （ Jessica Freeman-Slade ） 。 在 寫 書 的 日子 裡 ， 我 獲得 的 幫助 實在 是 多 到 數不清 ， 謝謝 所有 老朋友 、 老同事 ， 還 有 我 的 新 朋友 。 在 紐約時報 團隊 裡 ， 我 要 特別 感謝 編輯群 （ 顯然 我們 會 共事 一 輩子 ） ： 崔西‧霍爾 （ Trish Hall ） 、 山姆‧西夫滕 （ Sam Sifton ） 、 雨果‧林格倫 （ Hugo Lindgren ） 、 喬治‧卡羅葛拉基斯 （ George Kalogerakis ） 、 克里斯‧康威 （ Chris __UNDEF__ Conway ） 、 莫林‧明斯特 （ Maureen Muenster ） ， 還 有 珍妮佛‧瑪斯卡 （ Jennifer Mascia ） 。 我 也 要 感謝 安迪‧羅森索 （ Andy Rosenthal __UNDEF__ ） 、 比爾‧施密特 （ Bill Schmidt ） 、 比爾‧凱勒 （ Bill Keller ） 、 里克‧柏克 （ Rick Berke ） 、 蘿拉‧張 （ Laura Chang __UNDEF__ ） ， 以及 愛瑞卡‧古德 （ Erica __UNDEF__ Goode ） ， 沒有 他們 的 幫助 和 建議 ， 這 本 書 很 難 寫成 。 另外 ， 感謝 里卡多‧ 薩爾瓦多 （ Ricardo __UNDEF__ Salvador ） 、 馬力昂‧耐索 （ Marion Nestle ） 、 麥可‧ 波倫 （ Michael Pollan ） ， 當然 還 有 很多 很多 人 ， 我 總是 向 你們 求助 ， 也 總是 獲得 你們 的 幫助 ， 希望 讀者 在 這 本 書 中 也 能 看見 他們 的 經驗 與 智慧 ， 不過 當然 ， 如果 有 謬誤 或 判斷 錯誤 的 地方 ， 都 只 是 我 的 問題 。 凱莉 希望 能 感謝 她 的 丈夫 西恩‧山多羅 （ Sean __UNDEF__ Santoro ） ， 他 無論 是 下午 六點 前 或 後 ， 總是 充滿 熱忱 ， 全力 支持 。 也 要 謝謝 她 到 紐約 時 ， 好心 招待 她 的 房東 ── 溫蒂‧馬可斯 及 金恩‧馬可斯 （ Wendy and Kim __UNDEF__ Marcus ） 。 隨著 年紀 增長 ， 生活 似乎 不但 沒有 放慢 步調 ， 反而 越發 緊張 ， 因此 擁有 個人 的 支持 力量 變 得 更加 重要 。 而 我 身邊 多虧 了 有 這些 人 ： 安琪拉‧米勒 （ Angela __UNDEF__ Miller __UNDEF__ ） 不只 是 我 的 經紀人 ， 更 是 好朋友 ； 約翰‧威洛比 （ __UNDEF__ John __UNDEF__ Willoughby __UNDEF__ ） 不只 是 朋友 ， 更 像是 兄弟 。 還 有 我 的 孩子 ， 凱特 （ Kate __UNDEF__ 是 世界 上 最 棒 的 公關 ） 和 愛瑪 （ Emma ） 幾乎 每 天 都 帶給 我 歡樂 ， 人生 多麼 精采 ！ 而 我 的 父母 ， 上帝 祝福 他們 ， 他們 持續 提拔 著 我 。 最後 ， 還 有 凱麗 （ Kelly __UNDEF__ ） ， 與 她 在一起 的 每 一 分鐘 都 是 如此 珍貴 ， 永遠 也 不 嫌 多 。 。 如果 一直 吃 相同 的 食物 ， 每 多 吃 一 口 ， 飽足 的 愉悅感 就 會 逐漸 下降 。 基本 上 ， 你 的 身體 就 是 要 你 覺得 厭煩 ， 提醒 你 要 維持 均衡 飲食 ， 攝取 不同 種類 的 食物 ， 這樣 才 有 機會 攝取到 所有 身體 所 需 的 養分 ， 讓 身體 運作 良好 。 因此 ， 很少 有 人 會 一 次 吃 十 片 巧克力 餅乾 ， 或是 一口氣 吃下 二十四 盎司 的 丁骨 牛排 ， 吃 了 幾 口 以後 ， 身體 就 會 開始 抗拒 高濃度 的 相同 營養素 。 （ 當然 ， 還是 有 不少 人 完全 不 理會 身體 的 訊號 ， 吃下 十幾 片 餅乾 、 吃光 那 客 牛排 ， 不過 ， 如果 瘦素 運作 正常 的話 ， 他們 可能 會 飽 到 不 舒服 ； 如果 體 內 的 瘦素 或是 胰島素 已經 失調 了 ， 就 很 有 可能 出現 慢性 暴食症 。 ） 不過 ， 你 可以 善用 特定 感覺 飽足 的 機制 ， 不管 卡路里 密度 有 多少 ， 只要 大量 吃 某 種 食物 ， 身體 就 會 有 飽食 反應 ， 如果 你 吃 很多 卡路里 密度 較 低 的 食物 ， 當然 ， 我們 講 的 是 蔬果 ， 特定 感覺 飽足 機制 就 會 開始 作用 ， 你 會 有 飽足感 ， 但是 攝取 的 卡路里量 卻 很 低 。 可是 為什麼 我們 即使 吃飽 了 ， 胃 裡 卻 總是 能 容納 甜點 呢 ？ 因為 我們 能夠 忽略 瘦素 的 訊號 ， 特別 是 在 受到 美食 帶來 的 愉悅 （ 或是 癮頭 ） 誘惑 的 時候 。 而且 ， 甜點 對 身體 來說 是 「 新 的 」 食物 ， 擺在 一 餐 最後 增加 變化 ， 因此 特定 感覺 飽足 的 訊號 就 會 減弱 。 但是 吃 太 飽 通常 都 會 不 舒服 ， 瘦素 會 尖聲 叫 你 別 再 吃 了 ， 那 股 不適 的 感覺 大概 依然 存在 。 VB6 與 新陳代謝 現在 來 看看 要 如何 在 用餐 時 實際 應用 這 套 理論 ： 一 開始 你 可以 先 喝 一點 蔬菜湯 ， 讓 胃 裡 有 點 水 跟 膳食 纖維 ， 並 開始 送出 飽足 訊號 。 （ 研究 指出 ， 用餐 時 先 吃 沙拉 或 湯品 ， 真的 能夠 減少 主食 的 攝取量 。 ） 接下來 ， 就 吃 卡路里 密度 較 高 的 食物 ， 譬如說 糙米 香料飯 加上 豆子 或是 豆腐 ， 配上 橄欖油 炒 菠菜 或是 蕃茄 切片 ， 也 可以 兩 個 都 吃 ， 因為 兩 者 卡路里 密度 都 滿 低 的 ， 所以 沒關係 。 這樣 吃下來 其實 分量 滿多 的 ， 而且 你 的 大腦 會 記得 這 種 組合 ， 多樣化 的 食材 會 產生 飽足感 又 營養 ， 多變 的 食材 口感 和 口味 很 滿足 ， 而且 卡路里 攝取量 也 不 是 很 高 。 因為 這 一 餐 含有 高蛋白 、 水分 、 膳食 纖維 、 消化 緩慢 的 糙米 ， 以及 不 飽和 脂肪 ， 又 沒有 加工 食物 裡 的 糖分 ， 因此 可以 維持 好幾 個 小時 的 飽足感 。 如果 不 是 素食 者 ， 六點 後 的 晚餐 大概 也 差不多 像 這樣 ， 或許 會 再 加 一點 肉類 。 總之 ， VB6 不 代表 要 吃 少一點 （ 其實 你 吃 的 還 可能 變多 了 ） ， 而是 要 改變 飲食 型態 ， 降低 餐點 的 整體 卡路里 密度 。 有 些 人 可能 會 擔心 ， VB6 中 一般 都 是 晚餐量 最多 。 大家 都 知道 ， 夜晚 就 像 個 無底深淵 ， 吃飯 要 吃 第二 碗 、 來 點 鹹 的 點心 ， 還 有 甜點 ， 晚餐 後 再 吃 東西 也 會 讓 體重 直線 上升 。 所以 ， 如果 你 能夠 阻斷 這 個 宵夜 吃 不停 的 循環 ， 你 那 一 天 的 減重 就算 成功 ， 而 如果 把 一 天 之中 最 能 令 人 滿足 的 一 餐 留在 晚上 ， 限制 沒 那麼多 了 ， 我 認為 這 是 最 能夠 拒絕 宵夜 的 方法 。 這 是 一 種 平衡 。 對 我們 大多數 人 來 說 ， 晚上 是 放鬆 、 享受 生活 的 時光 ， 而 吃 東西 就 是 很 重要 的 一 環 （ 烹飪 也 很 重要 ， VB6 也 是 如此 ） 。 不管 晚上 吃 好 料 是 不 是 生物 機制 上 「 正確 」 的 原則 ， 我 覺得 發展出 一 套 不會 把 自己 逼瘋 的 飲食法 更 重要 。 不 需要 因為 減重 而 放棄 自己 的 愛好 、 朋友 甚至 社交 生活 。 重申 一 次 ， 我們 重視 的 不只 是 卡路里 攝取量 ， 還 要 注意 種類 。 VB6 是 可以 在 晚餐 吃 動物 產品 的 ， 所以 你 自然 會 吃進 較多 蛋白質 跟 脂肪 ， 或許 有時候 還可以 吃吃 甜點 。 不過 你 要 盡量 避免 加工 的 碳水化合物 ， 血糖 才 不會 飆升 ， 胰島素 也 就 不會 快速 分泌 。 你 離開 餐桌 時 絕對 心滿意足 ， 這些 蛋白質 、 脂肪 和 膳食 纖維 會 讓 你 一直 有 飽足感 ， 到 睡 前 都 不會 餓 。 也 因為 忍耐 了 一 天 後 ， 晚餐 終於 可以 放心 吃 ， 這樣 的 「 獎勵 因素 」 會 讓 你 很 開心 ， 晚餐 後 吃 點心 的 慾望 就 會 降到 最 低 。 如果 你 真的 很 嘴饞 ， 就 該 回到 蔬食 型態 ， 吃 點 水果 或 堅果 。 到 了 晚上 ， 因為 你 的 餐點 中 沒有 太多 高度 加工 的 碳水化合物 ， 所以 身體 不會 想 把 過多 的 血糖 轉換成 脂肪 儲存 （ 假如 血糖 真的 過多 的話 ） ， 事實 上 你 儲存 起來 的 脂肪 ， 很 有 可能 會 以 糖原 的 形式 ， 從 脂肪 細胞 或是 肝臟 釋放出來 ， 在 夜間 提供 身體 修護 足夠 的 能量 ， 你 在 睡覺 的 時候 甚至 會 燃燒 脂肪 。 （ 而且 這 對 體 內 瘦素 、 胰島素 、 飢餓素 的 正常 釋放 也 有 幫助 。 許多 研究 已經 證實 ， 如果 晚上 睡 不 好 的話 ， 可能 會 導致 體 內 產生 胰島素 阻抗 。 ） 這些 科學 的 實證 和 理論 能夠 讓 你 了解 VB6 背後 的 原理 ， 幫助 你 實踐 這 個 飲食法 。 接下來 ， 我們 就 要 談談 VB6 的 六 大 原則 。 3 VB6 六 大 原則 我 一 開始 實行 VB6 的 時候 也 沒有 什麼 嚴格 的 規定 ， 我 只 知道 ， 晚餐 前 除了 幾乎 沒有 加工 過 的 蔬菜 水果 、 穀類