看 不 出 她 是 運動 選手 ， 她 的 腹部 和 腿 ， 卻 擁有 結實 柔軟 的 肌肉 。 和 這麼 理想 的 身材 相比 ， 不 運動 只 靠 飲食 控制 練出 的 身材 ， 雖然 瘦 ， 但 還是 遜色 了 點 。 不 靠 運動 的 減重 方法 ， 臉色 與 肌膚 都 會 失去 光澤 。 讓 我們 以 一流 選手 的 身材 為 目標 吧 。 ‰ 為了 減重 ， 最少 需要 三十 分鐘 左右 的 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 燃燒 脂肪 的 原理 __UNDEF__ 在 這裡 說明 ， 減重 的 基礎 ── 燃燒 脂肪 的 原理 。 在 第3 章 已 說明 過 何謂 無 氧 運動 與 有氧 運動 。 相對於 「 短暫 而 激烈 」 的 無 氧 運動 ， 「 緩慢 又 長 」 的 是 有氧 運動 。 有氧 運動 的 能量 需要 靠 脂肪 的 運用 。 脂肪 是 和 氧氣 相 結合 才 會 燃燒 ， 產生 能量 。 燃燒完 脂肪 之後 ， 會 變成 二氧化碳 和 水 並 被 排出 體 外 。 跑步 進行 到 三十 分鐘 左右 ， 燃燒 脂肪 會 變 得 旺盛 ， 如果 不 停下來 ， 脂肪 的 燃燒 也 會 跟著 持續 。 也就是說 要 燃燒 脂肪 需要 幾 個 條件 ： 1 、 不 是 瞬發性 的 運動 。 2 、 需要 充分 的 氧氣 。 3 、 最少 需要 持續 三十 分鐘 。 只要 符合 以上 三 個 條件 ， 脂肪 肯定 會 開始 燃燒 。 所以 緩慢 的 肌肉 運動 ── 慢跑 或是 LSD ， 都 具有 減重 的 實質 效果 。 稍微 開始 流汗 之後 __UNDEF__ 開始 跑步 之後 ， 要 用 甚麼 標準 去 判斷 「 差不多 開始 燃燒 體脂肪 了 」 ？ 當然 可以 靠 科學 的 方法 確認 。 但是 對 一般 的 跑者 來 說 ， 邊 跑 邊 做 呼氣 分析 或是 血液 檢查 是 幾乎 不可能 的 。 前面 提到 ， 至少 要 運動 三十 分鐘 ， 可以 用 錶 去 測量 時間 。 也 可以 靠 直覺 。 那 就 是 邊 跑 邊 確認 背部 和 額頭 上 是否 開始 流汗 。 依 季節 、 還 有 跑步 時 穿 的 衣服 種類 和 穿 的 量 ， 都 會 影響 流汗 ， 但 容易 流汗 的 人 大約 跑 十五 分鐘 ， 不 太 流汗 的 人 大約 跑 個 三十 分鐘 ， 就 應該 會 稍微 開始 流汗 。 出汗 之後 ， 心情 和 身體 狀況 會 明顯 變好 ， 這 種 感覺 就 是 在 燃燒 體脂肪 的 狀態 。 好不容易 開始 旺盛 地 燃燒 起 體 脂肪 ， 這時 如果 停止 跑步 是 很 可惜 的 。 要 注意 不要 打亂 了 呼吸 與 跑步 的 節奏 ， 慢慢 地 繼續 跑步 ， 這樣 可以 更 進一步 燃燒 體脂肪 。 我們 對 減重 常常 有 的 錯誤 認知 ， 是 故意 穿著 密 不 透風 、 會 使 你 大量 出汗 的 衣服 去 跑步 ， 這 的確 能 排 很多 汗 ， 跑完 步 後 量 體重 會 明顯 的 減輕 ， 但是 減輕 的 體重 幾乎 都 是 以 靠 流汗 排出去 的 水分 為主 。 此外 ， 在 大 熱天 排 太多 汗 反而 會 阻礙 長時間 的 跑步 。 穿著 適合 季節 的 薄衣 ， 並 去 感受 稍微 流汗 的 感覺 ， 這樣 才 適合 脂肪 的 燃燒 。 能量 系統 改變 ， 疲倦感 也 會 變 __UNDEF__ 無 氧 運動 和 有氧 運動 除了 使用 的 能量 不同 之外 ， 運動 後 的 疲倦 也 很 不 一樣 。 最 能 代表 無 氧 運動 的 疲倦 是 激烈 的 肌肉 痠痛 。 相對的 ， 做完 有氧 運動 ， 肌肉 痠痛 沒 那麼 嚴重 ， 但是 全 身 會 感到 倦怠 。 從 疲倦 的 不同 ， 可以 辨別 自己 的 跑步 是 有氧 運動 還是 無 氧 運動 。 一般人 會 把 短 距離 的 衝刺 當作 是 無 氧 運動 。 但是 慢跑 ， 就 不 知道 它 是 有 氧 還是 無 氧 。 前面 提 過 ， 慢慢 地 跑步 並 不一定 就 是 完全 的 有氧 運動 。 每 個 人 的 有氧 能力 都 不同 ， 大多數 跑者 不 知道 適合 自己 的 跑步 速度 為 何 ， 這 時候 可以 靠 隔天 的 疲倦感 去 判斷 。 以 減重 為 目的 跑步 的 人 ， 必須 要 透過 有氧 運動 燃燒 脂肪 才 行 。 也 就是 用 盡量 不 引起 肌肉 痠痛 的 速度 去 跑步 。 以 燃燒 脂肪 為 目的 跑步 __UNDEF__ 前面 剛 提 過 ， 燃燒 脂肪 的 三 個 條件 。 如果 以 跑步 的 觀點 來 看 ， 可以 改成 以下 三 個 條件 。 1 不要 跑 太 快 __UNDEF__ 跑 太 快 ， 就 不 是 燃燒 脂肪 的 有氧 運動 。 舒服 的 跑步 ， 不要 去 提高 速度 、 讓 呼吸 變 得 急促 。 2 不 感到 疼痛 __UNDEF__ 激烈 的 肌肉 痠痛 是 無 氧 運動 的 證據 。 無氧 運動 不會 使 脂肪 燃燒 ， 所以 要 小心 不要 跑到 引起 肌肉 痠痛 。 3 不 厭倦 __UNDEF__ 最 能 代表 有效 減重 的 練習 ， 是 LSD 。 LSD 是 花 好幾 個 小時 持續 跑步 的 一 種 練習 。 但 相信 也 有 人 因為 厭倦 而 半途而廢 吧 。 這樣 的 跑者 ， 可以 邀 跑友 一起 跑步 ， 或是 找 一 個 有 美麗 風景 的 地方 跑步 ， 或是 聽 著 喜歡 的 音樂 跑步 等等 … … 想 辦法 不 去 厭倦 它 。 ‰ 燃燒 脂肪 的 訣竅 __UNDEF__ __UNDEF__ 是否 要 在 跑步 前 吃 東西 __UNDEF__ 想要 透過 跑步 有 效率 的 燃燒 脂肪 ， 有 幾 個 訣竅 。 首先 來 看 和 飲食 的 關係 。 每 次 吃飯 ， 攝取 的 能量 會 讓 血糖值 升高 。 長時間 沒有 吃 東西 時 ， 反而 會 下降 。 也就是說 ， 跑步 之前 如果 先 吃飯 血糖值 會 升高 。 血液 中 如果 有 豐富 的 能量 ， 肌肉 會 去 使用 這些 能量 。 所以 比較 不會 引起 脂肪 的 燃燒 。 再 加上 如果 跑步 前 吃 太多 ， 胃 裡面 會 留有 食物 。 雖然 每 個 人 的 反應 會 不 一樣 ， 但 有 人 會 因此 發生 胃痛 或是 想 嘔吐 。 為 了 預防 這些 問題 ， 如果 要 在 跑步 前 吃 東西 的話 ， 盡量 是 在 跑 前 四 個 小時 吃 東西 會 比較 好 。 血糖值 太 低 也 是 個 問題 。 假設 中午 吃完 午餐 下午 工作 ， 晚上 回家 之後 不 吃 晚餐 ， 晚上 九點 多 出去 跑步 。 工作 、 通勤 已經 耗費 了 相當 多 的 能量 ， 如果 在 這 之間 不 吃 個 零食 的話 ， 血糖值 會 變 得 很 低 。 低血糖值 的 狀態 之下 ， 腦 的 運轉 會 變 得 很 不 靈活 。 它 不只 是 會 導致 失去 鬥志 ， 大腦 傳到 肌肉 的 指令 也 會 不 靈光 ， 並 帶給 跑步 姿勢 不 好 的 影響 ， 而 無法 有 好 的 表現 。 如果 失去 跑步 的 平衡 而 引起 受傷 ， 到時候 想 減重 也 都 沒辦法 。 所以 這 種 情況 下 ， 建議 在 跑步 前 吃 個 容易 消化 的 輕食 。 晨間 練習 可以 幫助 減重 嗎 ？ 常常 會 被 問到 「 早上 跑步 好 ， 還是 晚上 跑步 好 」 。 我 總是 會 回答 「 早上 」 。 理由 有 好幾 個 ， 減重 是 其中 之 一 。 血糖值 低 的 時候 和 血糖值 高 的 時候 相比 ， 燃燒 脂肪 的 效果 會 比較 高 。 當然 吃 早餐 前 血糖值 都 偏低 ， 所以 起床 後 適度 的 跑步 ， 有助於 脂肪 的 燃燒 。 但 需要 注意 的 是 ， 剛 起床 時 體溫 偏低 ， 肌肉 和 關節 都 還 沒 醒過來 ， 所以 千萬 不可以 沒 做 暖身操 就 直接 跑步 。 這 不 是 只 因為 會 引起 運動 傷害 而已 ， 透過 暖身 ， 有 促進 燃燒體 脂肪 的 效果 。 就算 沒 時間 ， 至少 要 做 基本 的 體操 和 伸展 動作 。 然後 在 跑步 前 要 做 充分 的 健走 。 先 去 活動 肌肉 和 關節 ， 心 肺 機能 也 會 開始 運作 ， 才 算是 做完 有氧 運動 的 準備 動作 。 開始 燃燒 脂肪 之後 ， 慢慢 加快 速度 __UNDEF__ 前面 提到 ， 開始 跑步 三十 分鐘 之後 ， 脂肪 的 燃燒 系統 會 變 得 旺盛 。 如果 不 是 充分 的 有氧 運動 ， 無法 燃燒 脂肪 ， 要 慢慢 跑 才 會 有 效果 。 如果 一 開始 的 速度 太 快 ， 有氧 運動 的 系統 沒辦法 好好 運轉 ， 恐怕 會 影響到 之後 的 脂肪 燃燒 。 等 過 了 三十 分鐘 ， 整 個 身體 會 開始 流汗 。 這 時候 已經 是 在 燃燒 脂肪 的 狀態 了 。 從 這時 開始 可以 繼續 維持 一樣 的 速度 跑步 ， 有 實力 的 跑者 如果 在 心率 上 還 能 負荷 的話 ， 可以 稍微 加快 速度 。 提高 心率 相對的 運動 強度 也 會 變高 。 運動 強度 變高 ， 肌肉 運動 也 會 變 得 更 活躍 。 這 時候 就 需要 能量 ， 體 脂肪 也 會 一直 被 燃燒 。 此時 要 注意 的 是 前面 提 過 的 ── 不要 跑 太 快 。 一定 要 壓 在 有氧 運動 的 範圍 內 才 行 ， 速度 壓 在 呼吸 不 痛苦 的 範圍 為佳 。 活用 比賽 __UNDEF__ 前面 提到 LSD