時 ， 更 容易 速度 變快 。 就算 是 在 比賽 中途 ， 無 氧 運動 也 會 影響到 比賽 後 半 ， 請 一定 要 小心 。 ‰ 口渴 前 要 補充 水分 __UNDEF__ __UNDEF__ 補充 水分 的 功能 __UNDEF__ 半 馬 以上 的 馬拉松賽 ， 沿途 一定 設有 給水站 。 現在 連 十 公里 這 種 短 距離 的 路跑賽 ， 也 都 設有 給水站 。 給水站 的 位置 可 不 是 隨便 設置 的 。 像是 奧運 這 種 頂尖 選手 出賽 的 比賽 ， 規定 每隔 五 公里 才 能 設置 給水站 。 以 市民 跑者 為 對象 的 路跑賽 ， 也 大多 遵循 這 個 規定 ， 每隔 五 公里 就 設置 。 但是 在 氣溫 比較 高 的 地方 舉辦 的 比賽 ， 有的 時候 每隔 二點五 公里 就 設有 給水站 。 補充 水分 的 功用 有 兩 個 。 第一 是 補充 我們 在 呼吸 和 排汗 的 過程 中 流失 的 水分 。 第二 就 是 降低 因為 跑步 而 升高 的 體溫 。 在 夏天 的 比賽 ， 比賽 前 和 比賽 後 相比 ， 體重 有 可能 會 掉到 三 公斤 以上 。 這些 幾乎 都 是 流失 的 水分 。 頂尖 選手 在 比賽 全力 跑步 時 ， 據說 體溫 會 超過 四十 度 。 給水站 的 功能 就 在於 緩和 這 嚴酷 的 狀況 。 在 國外 會 用 refreshment   stations 的 字眼 。 全馬 和 超馬 （ 例如 一百 公里 以上 的 超 長 距離 ） 賽 裡 的 補給站 則 不只 是 給水 ， 也 會 有 食物 和 鹽分 。 那 是 由於 跑步 經過 好幾 個 小時 後 ， 容易 體力 耗盡 或是 流失 太多 汗 導致 鹽分 不足 。 補給站 的 功用 在 考量 選手 的 狀況 ， 提供 符合 氣候 和 比賽 特性 的 各 種 補給 。 口渴 時 已經 太晚 了 __UNDEF__ 水分 ， 要 少量 頻繁 地 去 攝取 。 雖然 依 比賽 的 氣候 條件 有所 不 一樣 ， 但 如果 是 隔 五 公里 就 有 給水站 ， 就算 口 不 渴 ， 也 建議 從 五 公里 就 開始 去 補充 水分 。 隔 五 公里 才 有 給水站 的話 ， 一 次 沒 拿 水 ， 就 意味 著 到 十 公里 之間 都 沒辦法 補充 水分 。 人 的 身體 反應 會 有 一點 時間 落差 。 如果 感覺到 口渴 時 ， 其實 就 可以 判斷 身體 已經 流失 了 許多 水分 。 再 加上 在 路跑賽 裡 ， 身體 由於 處於 興奮 的 狀態 而 導致 反應 遲鈍 ， 脫水 的 可能性 會 變高 。 要 在 口渴 前 就 去 補充 水分 ， 這 才 是 安全 的 。 在 超過 二十 度 的 炎熱 天氣 裡 參加 路跑賽 ， 補充 水分 扮演 了 決定 成績 好壞 的 關鍵 。 在 炎熱 的 天氣 裡 比賽 ， 一定 要 隔 五 公里 就 要 補充 水分 和 拿 海綿 。 而且 一 次 只 拿 一 個 是 不 夠 的 ， 甚至 可以 一口氣 取 三 個 紙杯 。 如果 有 好幾 張 補給桌 的話 ， 可以 分 幾 次 去 拿 。 在 國外 的 比賽 ， 常常 會 看到 住在 比賽 路線 沿途 的 居民 準備 私人 的 補給站 。 也 可 多 利用 這 種 私人 補給站 。 補充 水分 的 種類 和 拿法 __UNDEF__ 在 補給站 裡 準備 的 飲料 ， 大致 以 水 為主 。 如果 大會 的 贊助商 是 飲料 公司 的話 ， 補給站 就 會 擺有 運動 飲料 ， 這 會 依 比賽 狀況 而 有 不同 。 補給站 準備 的 水 會 以 不同 的 形態 提供給 選手 。 喝 的 水 會 裝 在 紙杯 裡 ， 冷卻 身體 的 水 會 用 海綿 提供 。 水 和 運動 飲料 擺 在一起 時 ， 要 先 確認 杯子 裡 裝 的 是 甚麼 。 如果 把 運動 飲料 從頭 澆上去 的話 ， 刺痛 眼睛 時 就 麻煩 了 。 接下來 是 補充 水分 的 方法 。 靠近 給水站 時 ， 先 看清楚 確認 桌子 的 位置 。 跑 在 前面 的 跑者 一定 伸手 在 取 水 吧 。 先 決定 好看 哪 一 張 桌子 比較 好 拿 ， 然後 慢慢 減速 ， 去 抓 桌 上 的 水 。 如果 是 裝 在 紙杯 裡 的話 ， 與其 橫向 去 抓 ， 不如 從 上方 把 手指 插進去 杯子 去 抓 比較 不會 有 打翻 水 的 風險 。 而且 一 隻 手 一 次 可以 抓 兩 、 三 個 杯子 。 一邊 跑步 ， 一邊 把 水 淋到 頭 上 ， 或是 喝喝 水 。 一定 要 淋 的 身體 部位 是 後腦杓 和 大腿 的 前側 。 這 兩 個 部位 對 跑步 會 有 影響 。 如果 身體 或是 腿 、 腳 的 某 處 在 痛 的話 ， 也 請 記得 用 淋水 緩和 。 喝水 的 時候 ， 一口氣 就 想 喝完 容易 嗆到 ， 冷靜 的 分 好幾 次 喝 會 比較 好 。 如果 沒辦法 邊 跑 邊 喝 ， 可以 停下來 喝 或是 改用 邊 走 邊 喝 。 就算 多 花 一點 時間 ， 在 炎熱 的 天氣 比賽 ， 喝水 是 最 必要 的 。 給水站 很 擁擠 時 ， 不要 急急忙忙 地 去 拿 水 ， 先 確認 有 沒 有 其他 桌子 也 能 拿 。 盡量 去 選 距離 遠 一點 的 桌子 才 會 取 水 順暢 。 不要 加快 速度 ， 反而 是 減速 ， 用 冷靜 的 心情 去 取 水 才 會 成功 。 專用 飲料 __UNDEF__ 有 菁英 選手 出場 的 比賽 ， 通常 會 準備 擺 所謂 「 專用 飲料 」 的 桌子 。 以 市民 跑者 身分 參加 的 選手 ， 不可以 弄錯 拿到 這 桌子 上 的 飲料 。 專用 飲料 是 菁英 選手 各自 花 工夫 準備 的 。 瓶子 的 形狀 ， 裡面 的 飲料 ， 只要 不 違反 驗尿 問題 ， 裝 甚麼 都 自由 。 過去 慕尼黑 奧運 （ 一九七二年 ） 裡 得到 男子 馬拉松 冠軍 的 Frank Shorter （ 美國 ） 把 沒有 氣 的 可樂 當作 專用 飲料 來 喝 ， 造成 轟動 。 據說 八○年代 日本 的 代表 選手 瀨古利彥 選手 ， 在 紅茶 裡 加 蜂蜜 當作 是 專用 飲料 。 最近 的 選手 多半 會 喝 讓 身體 好 吸收 的 茶 ， 或是 含有 胺基酸 的 機能性 飲料 。 目前 的 跑者 專用 飲料 也 善用 科學 技術 。 市民 跑者 沒有 辦法 放 自己 的 專用 飲料 在 補給桌 上 。 如果 想要 補給 自己 專用 的 飲料 或是 食物 時 ， 可以 放入 隨身 腰包 或是 拿 著 跑 。 ‰ 肚子 餓 的 時候 __UNDEF__ __UNDEF__ 飢餓 擊倒 __UNDEF__ 比賽 中 身體 容易 發生 的 問題 ， 不只 是 脫水 症狀 。 沒有 能量 時 容易 引發 所謂 「 飢餓 擊倒 」 （ hunger knock ） 的 症狀 。 所謂 飢餓 擊倒 ， 就 是 在 低血糖 的 情況 下 ， 呈現 身體 不 聽 使喚 的 狀態 。 這 時候 不只 是 身體 ， 連 思考 能力 都 會 衰退 ， 請 特別 注意 。 飢餓 擊倒 不只 是 馬拉松 、 自行車 、 越野 滑雪 等等 需要 持久力 的 運動 裡 常 看到 。 據說 自行車 競賽 的 選手 特別 容易 遭遇 飢餓 擊倒 。 自行車 選手 通常 會 花 四 至 五 個 小時 訓練 。 雖然 說 他們 用 的 是 自行車 這 個 工具 ， 但 以 比賽 距離 和 時間 來 講 ， 都 超過 了 馬拉松 。 和 氣溫 高 的 季節 比 起來 ， 飢餓 擊倒 容易 在 氣溫 比較 低 的 冬天 發生 。 那 是 因為 氣溫 低 ， 相對 地 需要 大量 的 能量 才 能 維持 體溫 。 所以 就算 攝取 一樣 的 東西 ， 天氣 寒冷 的 時期 比較 容易 消耗 能量 。 在 路跑賽 裡 你 的 肚子 曾經 餓 過 吧 。 如果 距離 終點 只 剩 幾 公里 的話 ， 抵達 終點 之後 再 去 補給 卡路里 就 好 了 。 但 如果 還 剩 十 公里 以上 ， 一定 要 想 辦法 補充 能量 才 安全 。 肚子 餓 就 是 飢餓 擊倒 的 前兆 ， 千萬 要 注意 。 吃 早餐 的 方法 和 預防 飢餓 擊倒 __UNDEF__ 在 比賽 裡 為 了 不 發生 飢餓 擊倒 ， 我們 要 好好 準備 比賽 前 的 飲食 才 行 。 跑完 馬拉松 需要 的 卡路里 ， 是 不 運動 時 的 好幾 倍 。 只 靠 平常 的 飲食 是 無法 囤積 這麼多 能量 在 身體 裡 的 ， 必須 要 攝取 足以 跑完 全 程 的 卡路里 才 行 。 雖然 從 比賽 前 一 天 晚上 就 開始 攝取 能量 ， 但 比賽 當天 早上 還是 要 吃飽 ， 這樣 才 能 預防 飢餓 擊倒 。 攝取 的 卡路里 ， 馬上 會 被 轉化成 能量 的 碳水化合物 較為 適合 。 關於 肝醣 超補法 （ 大量 的 在 體 內 囤積 碳水化合物 ） 會 在 第8 章 詳細 說明 。 要 從 早餐 攝取 碳水化合物 ， 建議 可以 吃 白米 、 麻糬 這 種 比較 好 消化 的 食物 。 比如說 ， 平常 早餐 只 吃 一 碗 飯 的 人 ， 建議 在 比賽 當天 的 早餐 吃 個 兩 碗 飯 。 再 加上 麻糬 質量 小 消化 也 快 ， 卡路里 又 高 ， 很多 選手 會 在 跑 馬拉松 之前 吃 。 有 可能 被 飢餓 擊倒 的 人 ， 平常 的 早餐 就算 以 吃 麵包 為主 ， 比賽 當天 可以 改吃 白飯 和 麻糬 試試 。 要 自己 帶 食物 __UNDEF__ 容易 被 飢餓 擊倒 、 或是 跑步 時 無法 忍受 肚子 餓