去 量 體重 （ 最好 裸身 上 秤 ） 。 請 各位 要 了 解 ， 體重 會 受 月經 週期 （ 如果 你 是 女性 ） 、 保水性 （ water retention ， 如果 你 剛 上 過 大號 ） ， 運動 以及 你 補充 了 多少 水分 等 因素 所 影響 。 用 家 裡 的 體重機 （ 即便 是 數位 體重機 ） 所 量出 的 體重 都 是 粗 估 數值 。 多久 該 量 一 次 體重 ？ 我 認為 次數 越 少 越 好 。 我 與 很多 人 合作 過 ， 他們 不停量 體重 來 督促 自己 。 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 是 溫和 且 循序漸進 的 減肥 方式 ， 也 是 翻轉 你 整 個 生活 習慣 的 計畫 。 能 減輕 多少 體重 因人而異 ， 也 會 根據 個人 的 體質 ， 體重 會 在 三 個 月 的 不同 時段 加速 或 減緩 下降 的 幅度 。 我 比較 喜歡 量 腰圍 ， 但 我 最多 每 兩 週 量 一 次 。 因為 量 腰圍 比較 不 嚴苛 ， 也 能 更 準確 地 評估 進展 程度 ， 而且 減重 以後 ， 腰圍 （ 人體 器官 周圍 的 脂肪 ） 就 會 變小 而 有益於 健康 。 此外 ， 如果 你 想 查看 自己 肌肉量 的 進展 情況 （ 早餐 前 做 運動 而 鍛鍊出來 的 肌肉 ！ ） ， 不妨 用 手機 給 自己 拍 幾 張 照片 ， 然後 逐月 進行 比較 。 必須 社交 或 參加 慶祝 活動 後 ， 該 如何 回到 正軌 ？ 難免 會 這樣 ， 別 對 自己 太 嚴苛 ！ 從 你 晚上 吃下 的 最後 一 口 卡路里 開始 向 後 推算 十四 個 小時 ， 隔天 晚點 再 吃 東西 。 例如 ， 如果 你 在 晚上 十點 喝下 最後 一 口 酒 ， 則 要 十四 個 小時 以後 ， 也 就 是 大概 第二 天 中午 才 能 開始 再 攝取 卡路里 。 然後 試 著 在 當天 下午 六點 至 晚上 八點 之間 吃完 當天 的 飲食 。 基本 上 ， 你 就 是 當天 要 在 六 到 八 個 小時 的 時段 內 進食 ， 然後 隔天 又 可以 恢復成 十 個 小時 的 節奏 。 假使 你 每 兩 週 會 有 一 天 脫離 正軌 ， 如此 斷食 三 個 月 以後 ， 應該 可以 達到 減肥 的 目標 ， 身體 也 會 更 健康 。 剛 開始 很 容易 餓 ， 要 怎麼 熬過 呢 ？ 你 可以 在 一 天 的 最後 一 餐 參考 第六 章 食物 中 的 蛋白質 含量 ， 選擇 吃 富含 蛋白質 的 食物 （ 此時 大概 要 攝取 二十 克 蛋白質 ） ， 這樣 晚 些 時候 就 不會 感到 飢餓 ， 因為 胃 可能 需要 四 到 五 個 小時 才 能 分解 蛋白質 。 你 將 不必 在 斷食 的 三 個 月 之中 ， 每 天 晚餐 都 要 吃 二十 克 蛋白質 的 食物 ， 但是 我 從 客戶 的 經驗 中 了 解到 ， 斷食 初期 人體 的 飢餓 荷爾蒙 會 逐漸 找到 平衡 ， 此時 多 吃 蛋白質 可以 感到 更為 飽足 。 飢餓 荷爾蒙 平衡 以後 （ 通常 每 晚 斷食 十四 個 小時 ， 持續 一 個 禮拜 左右 會 出現 這 種 情況 ） ， 你 就 會 更 快 感到 飽足 ， 也 會 更 慢 才 出現 飢餓感 。 以下 是 先前 食譜 的 餐點 示例 ， 可以 讓 你 晚上 不 那麼 飢餓 ： __UNDEF__ 焗豆 配吐 司佐 英國 黑醋 和 切達 起司 __UNDEF__ 從 兩百 克 焗豆 中 攝取 九 克 蛋白質 。 從 六十五 克 磨成 細絲狀 的 切達 起司 攝取 十六 克 蛋白質 。 總計 二十五 克 蛋白質 。 沙丁魚 配吐 司佐 烤 紅 辣椒 __UNDEF__ 從 一百 克 沙丁魚 罐頭 攝取 二十四 克 蛋白質 。 總計 二十四 克 蛋白質 。 哈里薩 辣醬 馬鈴薯 配 哈羅米 乾酪 和 綠 橄欖 __UNDEF__ 從 四 片 哈羅米 乾酪 （ 一百 克 ， 大約 半 塊 ） 攝取 二十二 克 蛋白質 。 總計 二十二 克 蛋白質 。 本 書 食譜 沒有 嚴格 指明 份量 ， 是 因為 我 希望 你 可以 依據 你 自己 的 狀態 ， 自行 去 判斷 能 飽足 的 分量 。 而 第六 章 的 表格 是 我 將 食物 視覺化 ， 希望 可以 方便 讓 各位 知道 ， 吃 哪些 食物 比較 有 飽足感 ， 方便 從中 做出 選擇 。 我 之所以 謹慎 看待 食物 份量 和 重量 ， 原因 是 根據 我 的 臨床 經驗 ， 對 食物 稱重 和 測量 食物 大小 可能 會 導 至 滑坡 效應 （ slippery slope ） ， 讓 人 感到 壓力 ， 並且 可能 引發 所謂 的 「 迴避 ／ 限制性 食物 攝入 障礙 」 （ Avoidant Restrictive Food Intake Disorder ， 簡稱 ARFID ） 。 每 個 人 高 矮 胖 瘦 不同 ， 營養 需求 自然 不同 ， 因此 要 攝取 多少 食物 或 蛋白質 ， 只 能 自己 決定 。 二十 克 蛋白質 只 是 粗略 的 標準 ， 對於 身高 一百五十幾 公分 且 久坐 的 女性 來 說 可能 足夠 ， 但 你 若是 身高 一百八十幾 公分 ， 又 經常 去 健身房 健身 ， 這 種 分量 的 補充 就 不 夠 。 請 各位 去 真正 享受 美食 ， 聆聽 吃飽 時 身體 發出 的 訊號 ， 以及 確實 滿足 個人 的 情況 和 需求 。 然而 ， 剛 開始 執行 瘦身 計畫 時 ， 最好 在 每 天 的 最後 一 餐 吃 些 富含 蛋白質 美食 ， 這樣 晚上 就 不會 翻 冰箱 找 東西 充飢 。 若 想 知道 該 如何 做 ， 請 回頭 翻閱 第四 章 — 當 你 要 試 著 習慣 晚上 不 吃 零食 時 ， 重新 回顧 你 的 前 十 大 做法 ， 再 看看 你 寫下 的 前 六 大 不 進食 便 可 放鬆 心情 的 方法 。 在 十四 個 小時 斷食 期間 可以 嚼 口香糖 嗎 ？ 多數 的 口香糖 含有 某 種 前面 提到 的 糖 （ 因此 最好 不要 在 斷食 期間 嚼食 ） 或 人工 甜味 劑 （ 例如 阿斯巴甜 、 蔗糖素 和 糖精 ︹ saccharine ︺ ） 。 科學界 對 零卡路里 的 人工 甜味劑 爭議 不斷 。 有 人 擔心 這些 東西 會 欺騙 大腦 ， 讓 大腦 誤以為 身體 攝取 了 糖分 ， 因此 產生 胰島素 ， 讓 脂肪 囤積 在 體 內 。 另外 在 老鼠 的 研究 中 ， 某些 這 類 人工 甜味劑 確實 會 破壞 微生物 群系 （ 另 一 種 控制 新陳代謝 的 器官 ） 。 所以 我 認為 在 了 解 更多 的 訊息 以前 ， 我 還是 不 建議 於 斷食 期間 嚼食 口香糖 。 斷食 期間 可以 在 咖啡 或 茶 中 加 甜菊 （ stevia ） 嗎 ？ 雖然 零卡路里 的 甜味劑 甜菊 是 來自於 天然 植物 ， 但 它 也 引起 了 爭議 ， 有 人 擔心 它 會 欺騙 大腦 以為 身體 攝取 了 糖分 ， 因此 可能 會 導致 脂肪 囤積 。 我們 需要 觀察 後續 幾 年 對 甜菊 的 研究 結果 。 在 此 之前 ， 不要 在 十四 小時 的 斷食 期間 內 攝取 這 種 東西 。 斷食 期間 喝 咖啡 或 茶 時 可以 加堅 果奶 嗎 ？ 即使 堅 果奶 的 熱量 不 高 ， 最好 還是 避免 食用 ， 因為 我們 不 知道 這樣 會不會 破壞 斷食 ， 從而 影響 瘦身 成效 。 在 允許 受 試驗 者 喝 茶 和 咖啡 的 TRE 研究 中 ， 堅 果奶 被 禁止 飲用 。 在 一些 研究 中 ， 受測 對象 在 斷食期 只 能 喝水 或 服用 處方藥 。 某些 茶 含有 一 卡路里 的 熱量 ， 斷食 期間 是否 不能 飲用 ？ 某些 卡路里 計算 程式 確實 將 紅茶 標為 含有 一 卡路里 的 熱量 ， 但是 在 TRE 試驗 中 ， 紅茶 是 可以 飲用 的 ， 所以 我 會 在 斷食 期間 內 喝 紅茶 。 我 的 顧客 會 在 斷食 期間 喝 綠茶 、 白茶 （ 咖啡因 含量 比 紅茶 低 ） 、 薑茶 、 茴香茶 、 薄荷茶 和 洋甘菊茶 ， 一切 都 沒有 問題 。 然而 ， 我 倒是 比較 擔心 在 斷食 期間 喝 水果 茶 。 某些 水果 茶 一 份 含有 一 卡路里 的 熱量 ， 有些 則 高達 一百 卡路里 。 結論 是 如果 要 喝 茶 的話 ， 茶 的 熱量 不要 超過 一 卡路里 ， 請 謹慎 選擇 茶 的 種類 。 該 吃 早餐 嗎 ？ 這 完全 看 你 自己 。 如果 你 喜歡 吃 早餐 ， 而且 早上 會 感到 飢餓 ， 就 請 你 享用 早餐 。 如果 你 早上 要 到 很 晚 才 會 肚子 餓 ， 可能 每 天 吃 兩 餐 更 好 。 這 沒有 死板 的 規定 。 如果 我 在 睡 前 吃 少量 食物 ， 好比 剩菜 剩飯 ， 這樣 是否 仍 有 成效 ？ 我 還是 建議 你 最好 在 主餐 時 盡量 吃飽 ， 我 會 建議 你 將 剩菜 剩飯 收好 ， 或是 乾脆 放進 堆肥箱 裡 ， 把 盤子 洗乾淨 ， 好好 刷牙 — 無論 做 什麼 都 好 ， 免得 你 忍不住 去 吃 它們 ！ 我 知道 把 剩菜 丟掉 很 讓 人 懊惱 ， 但 我們 吃 剩菜 剩飯 ， 經常 只是 因為 我們 不 想 浪費 食物 ， 而 不 是 我們 需要 吃 東西 或 肚子 還 餓 。 許多 人 也 會 為 了 取悅 他人 而 吃 超過 自己 能 接受 的 份量 ， 例如 取悅 掌廚 者 或是 邀請 你 參加 宴席 的 主人 。 你 可以 在 外出 時 少 準備 點 食物 ， 或 外帶 時 不 要點 這麼多 ， 這樣 可能