， 燃燒 脂肪 時 肝臟 產生 的 化學 物質 ） 。 你 不必 強迫 自己 去 健身房 操練 就 能 獲得 好處 。 只要 在 十四 個 小時 的 斷食 期間 做 任何 運動 ， 都 能 幫助 身體 燃燒 脂肪 。 因此 ， 如果 你 通常 會 在 家 裡 吃 早餐 ， 何不 改成 上班 以後 再 吃 ？ 這樣 又 可以 多 斷食 一 個 小時 ， 而且 當 你 上車 ／ 上 火車 ／ 爬樓梯 到 辦公室 時 ， 你 又 可以 增加 脂肪 燃燒 而 額外 獲得 好處 。 如果 你 在 家 工作 ， 何不 在 坐 在 電腦 工作 以前 繞 著 街區 走 一 圈 來 燃燒 更多 的 脂肪 ？ 你 可以 在 家 做 一些 非常 簡單 的 運動 ， 好比 做開 合跳 、 伸展 四肢 或 做 伏地挺身 。 你 也 不妨 參照 網路 的 短期 免費 課程 ， 試 著 做 十 分鐘 的 瑜伽 或 高強度 間歇 訓練 （ high intensity interval training ， 簡稱 HIIT ） 。 如果 你 有 跳繩 ， 可以 跳 五 分鐘 ， 只要 做 些 迅速 簡單 的 運動 ， 便 能 妥善 利用 這 段 斷食 的 寶貴 時間 來 消耗 脂肪 。 哪 種 時段 的 ＴＲＥ 比較 好 ？ 白天 較 早 進食 跟 白天 較 晚 進食 相比 ， 白天 較 早 進食 能 更 有效 地 預防 第二型 糖尿病 和 心臟病 。 這 是 薩頓 （ Sutton ） 等 人 在 二〇一八年 於 《 細胞 代謝 》 期刊 上 發表 的 一 篇 研究 報告 所得出 的 結論 。 實驗 對象 是 處於 糖尿病 前期 的 人 ， 一 群 人 每 天 在 早上 九點 和 下午 三點 之間 吃 三 餐 ， 另 一 群 人 則 在 十二 個 小時 內 （ 好比 上午 八點 到 晚上 八點 ） 吃 三 餐 ， 而 研究 人員 比較 了 這 兩 組 人 的 結果 。 下午 三點 前 吃完 三 餐 的 實驗 對象 提升 了 胰島素 敏感度 （ insulin sensitivity ） 。 這 是 因為 這 項 飲食 習慣 與 人體 的 晝夜 節律 相 吻合 （ 胰島素 受到 一 天 中 陽光 自然 週期 的 影響 ， 白天 才 能 妥為 處理 食物 ） 。 這 項 研究 的 要點 在於 ， 如果 處於 糖尿病 前期 ， 要 將 早餐 或 午餐 當作 一 天 的 主餐 ， 因為 胰島素 在 白天 能 更 好 地 處理 食物 。 該 項 研究 還 發現 ， 較 早 進食 的 那 組 人 的 血壓 有所 改善 ， 這 就 表示 如果 你 有 高血壓 ， 不妨 白天 早點 吃 主餐 ， 這樣 有助於 讓 血壓 回穩 ， 若 晚點 吃 主餐 可能 會 讓 血壓 不 穩定 。 我們 受到 商人 操控 ， 無時無刻 不 被 美食 與 零食 誘惑 ， 一 不 小心 就 會 掉入 陷阱 。 如今 ， 患有 肥胖症 和 糖尿病 的 比率 相較 於 過去 社會 急速 攀升 。 若 整 天 不停 吃 東西 ， 讓 身體 疲於奔命 無法 獲得 休息 ， 便 容易 增加 罹患 各 種 疾病 風險 … … __UNDEF__ 在 一九七〇年代 ， 當時 的 我 還 只 是 個 孩子 ， 那 個 年代 大多數 人 的 吃飯 時間 普遍 很 固定 。 我 經常 和 顧客 談論 過去 和 現今 社會 在 飲食 上 的 差異 ， 不少 人 都 認為 是 今日 的 社會 起 了 變化 ， 才 導致 肥胖 的 人 越來越 多 。 我 不 知道 別人 的 家庭 是 如何 運行 ， 但 請 各位 跟 我 一起 回顧 我 小時候 的 一 天 日常 — 當時 我 家 每 天 的 作息 基本 上 都 一樣 ， 早餐 一般 會 於 早上 八點 在 家 中 用餐 ， 午餐 則 於 中午 十二點半 在 學校 食用 ， 晚上 六點 左右 則 會 在 家 享用 晚餐 。 到 了 晚上 六點半 ， 我們 全 家 已經 用餐 完畢 ， 孩子 們 會 負責 清理 桌子 ， 我 的 父母 則 會 負責 洗碗 。 我 記得 小時候 家 中 廚房 的 門 使用 的 是 直立式 毛 玻璃 ， 當 門 掩上 後 ， 會 讓 人 看 不 清楚 廚房 內部 ， 同時 也 會 遮蔽 從 外面 射進來 的 光線 。 因此 當 我 媽 走出 廚房 ， 關上 廚房 的 門 以後 ， 就 代表 我們 家 開始 了 夜晚 的 生活 ， 一 天 的 用餐 時間 已 正式 結束 。 我們 會 從 晚上 六點半 斷食 到 隔天 早上 八點 ， 長達 十三 個 半 小時 ， 身體 自然 有 時間 自我 恢復 。 七〇年代 的 傳統 作息 就 是 如此 。 全 家人 一起 吃飯 ， 兩 餐 之間 不准 吃 東西 ， 以免 「 破壞 食慾 」 。 即使 當時 的 我 每 到 下午 五點 左右 就 會 很 餓 （ 因為 我 不 喜歡 學校 提供 的 營養 午餐 ， 因此 往往 不會 吃 很多 ） ， 但 就算 我 纏 著 我 媽 討 吃 的 ， 也 得 等到 晚上 六點 才 能 吃飯 。 當然 也 有 例外 的 時候 ， 但 整體 而言 我們 的 日常 生活 幾乎 一模一樣 ； 不可以 吃 零食 ， 也 少有 機會 可以 吃到 零嘴 。 同樣地 ， 在 一九六〇年代 末期 到 一九七〇年代 中期 的 英國 ， 大多數 人 的 用餐 時間 也 非常 規律 。 民眾 通常 會 一 次 性 先 想好 要 買 什麼 食材 ， 並 在 自家 中 料理 、 用餐 。 大部分 的 民眾 根本 不會 想 在 每 週一 到 週五 的 上午 九點 到 下午 五點 ， 或是 週六 的 上午 九點 到 下午 二點 特別 外出 購買 食物 ； 更 遑論 這 其中 有 許多 店家 因為 週六 上午 有 營業 ， 因此 每 週四 下午 會 固定 關門 休息 。 反觀 今日 ， 我們 有 二十四 小時 營業 的 超市 ， 只要 按 個 手機 或 滑鼠 ， 便 可 叫 人 把 你 想 吃 的 食物 送到 家門口 ， 全天候 營業 且 全 年 無休 。 無論 我們 走到 哪裡 ， 也 都 會 有 人 巧妙 地 向 我們 推銷 食物 ， 好比 電視 節目 會 擺放 商品 ， 加油站 的 收銀台 也 會 看到 包裝 食品 。 我們 受 人 操控 ， 不停 吃 著 零食 ， 卻 絲毫 不 知 已 掉入 圈套 。 如今 ， 患有 肥胖症 和 糖尿病 的 比率 相較 於 過去 社會 不停 急速 攀升 ， 英國 有 百分之六十三 的 人 有 超重 或 肥胖 問題 ， 美國 則 是 高達 百分之七十一 。 小心 ！ 越 吃 越 容易 餓 __UNDEF__ 許多 營養學家 （ 包括 我 在 內 ） 和 醫務 人員 在 接受 培訓 時 都 知道 血糖 穩定 的 重要性 。 我們 被 告知 人 應該 少量 多 餐 來 藉 此 預防 第二型 糖尿病 和 肥胖症 ， 然而 TRE 研究 已經 駁斥 了 這 種 觀念 。 我們 逐漸 發現 ， 整 天 不停 吃 東西 ， 不 讓 身體 休息 ， 這樣 反而 會 使 身體 生病 ， 無法 預防 疾病 。 少量 多 餐 就 表示 身體 整 天 都 得 分泌 大量 的 胰島素 。 胰島素 是 一 種 儲脂 荷爾蒙 ， 而 胰臟 若是 整 天 斷斷續續 地 製造 胰島素 ， 一定 會 感到 疲倦 ， 進而 導致 容易 罹患 第二型 糖尿病 。 最近 一 項 針對 四萬九千 位 停經 後 女性 的 研究 發現 ， 每 天 進食 四 次 （ 而 非 一 到 三 次 ） 的 婦女 ， 罹患 第二型 糖尿病 的 風險 會 高出 百分之三十六 。 作者群 推測 ， 保持 血糖 和 胰島素 穩定 （ 以 避免 高低 波動 ） 的 觀念 ， 反而 可能 會 增加 胰臟 額外 的 壓力 ， 提升 （ 而 非 降低 ） 罹患 糖尿病 的 風險 。 不妨 想像 一下 ， 在 沙克 生物 研究 中心 的 實驗 對象 中 ， 那些 每 天 進食 十五 次 的 人 得 分泌 多少 胰島素 ！ 血糖 平衡 理論 流行 後 ， 許多 人 便 開始 擔心 ， 如果 沒有 吃 東西 ， 血糖 就 會 下降 ， 讓 人 精神 不濟 、 四肢 發抖 、 產生 腦霧 （ brain fog ） 以及 情緒 不佳 。 人 只要 胰島素 分泌 混亂 ， 確實 會 有 這些 症狀 ， 不 信 你 可以 去 問 曾經 血糖 偏低 的 人 。 我 就 是 其中 之 一 ， 我 有時 甚至 在 吃 了 大餐 後 ， 還是 會 發生 這 種 情況 ， 顯然 我 的 身體 在 當時 已經 無法 妥善 處理 胰島素 和 血糖 了 。 過去 我 經常 少量 多 餐 ， 手提包 裡 總會 裝 著 各式各樣 的 堅果 與 小 點心 ， 免得 我 的 血糖 突然 下降 。 說 實在 的 ， 這 其實 很 不 方便 ， 因為 當 我 去 聽 演講 時 ， 我 總得 小心翼翼 地 打開 堅果 包裝 ， 盡量 不 讓 包裝 發出 聲音 ， 嚼食 堅果 時 也 不能 太 大聲 以免 失禮 。 反觀 現在 當 顧客 向 我 展示 他們 的 食物 日誌 時 ， 我 經常 發現 他們 一 天 會 進食 六 次 。 起床 後 半 小時 內 吃 早餐 ， 吃完 早餐 後 還 會 吃 些 點心 ； 接著 是 午餐 ， 下午 再 吃 點 零食 ； 再 來 是 晚餐 ， 最後 於 睡 前 再 吃 點 零嘴 。 他們 許多 人 就 跟 我 以前 一樣 ， 擔心 血糖 暴跌 ， 因此 從 起床 後 到 就寢 期間 不停 地 吃 東西 ， 進食 時間 不只 超過 十 小時 ， 甚至 是 橫跨 十六 小時 。 我 死去 的 老媽 要是 看到 我 過去 是 這 種 情況 ， 可能 九泉 之下