每 天 專心 處理 一 個 要素 ， 能 讓 本 練習 的 學習 效果 放到 最 大 。 第一 日 ： 「 開始 執行 」 與 心理 對照 與 執行 意圖 __UNDEF__ 首先 挑選出 一 項 你 有 七 分 以上 把握 能 完成 的 目標 。 在 日誌 中 寫下 目標 和 你 的 答案 。 目標 ： __________________________________________________________________ __UNDEF__ 接著 花 幾 分鐘 時間 想像 ， 如何 用 很 有 效率 的 方式 開始 朝 著 目標 前進 。 不要 設限 ， 讓 想像力 盡量 發揮 。 想像 自己 可以 做到 ， 而且 做 得 很 棒 。 問 自己 以下 三 個 問題 ， 盡可能 把 想到 的 一切 都 寫下來 。 • __UNDEF__ 達標 後 ， 會 發生 什麼 事 ？ • __UNDEF__ 達標 後 ， 最 美好 的 一 點 是 什麼 ？ • __UNDEF__ 當時 你 會 有 什麼 感受 ？ 如果 目標 未 能 達成 ， 則 花 幾 分鐘 想像 一下 ： 哪些 阻礙 導致 你 失敗 ， 哪些 事情 干擾 了 你 追求 目標 。 問 自己 以下 三 個 問題 ， 盡可能 把 想到 的 一切 都 寫下來 。 • __UNDEF__ 你 遇到 什麼 阻礙 （ 哪些 想法 、 情緒 和 行為 ） ， 導致 無法 拿出 作為 ， 開始 追求 目標 ？ • __UNDEF__ 萬一 無法 順利 開始 執行 ， 你 最 害怕 什麼 ？ • __UNDEF__ 你 會 有 什麼 感受 ？ 接下來 針對 「 開始 執行 」 這 個 要素 ， 寫下 至少 一 個 「 若 A 則 B 」 的 陳述句 當成 對策 ， 拿來 處理 萬一 無法 拿出 積極 行為 開始 追求 目標 的 情形 。 在 這 一 週 當中 再 挑 三 天 ， 分別 針對 另外 三 項 要素 ， 完成 練習 。 第二 日 ： 維持 下去 的 心理 對照 與 執行 意圖 __UNDEF__ 在 本 日 中 ， 盡量 想像 自己 在 達標 過程 中 能夠 堅持 下去 ， 想像 自己 能 做到 ， 而且 做 得 很 棒 。 接著 花 幾 分鐘 想像 ， 是 哪些 阻礙 導致 你 無法 持續 追求 目標 。 第三 日 ： 停止 無用 的 行動 （ 轉而 採取 有效 的 行動 ） 的 心理 對照 與 執行 意圖 __UNDEF__ 在 本 日 中 ， 想像 你 已經 找出 是 哪些 行為 對 你 達成 目標 沒有 幫助 ， 然後 停止 這些 無用 的 行為 ， 改採 有效 的 、 新 的 行為 。 不要 設限 ， 讓 想像力 盡量 奔馳 。 想像 自己 能 做到 ， 而且 做 得 很 棒 。 接著 花 幾 分鐘 想像 ， 是 哪些 行動 導致 你 沒有 辦法 終止 無效 的 行為 、 改採 有效 的 行為 。 第四 日 ： 避免 在 過程 中 心力 耗竭 的 心理 對照 與 執行 意圖 __UNDEF__ 最後 ， 想像 自己 持續 朝 目標 前進 ， 而且 過程 中 不會 心力 耗竭 。 不要 設限 ， 讓 想像力 盡量 奔馳 。 想像 自己 能 做到 ， 而且 做 得 很 棒 。 接著 花 幾 分鐘 想像 ， 是 哪些 阻礙 導致 你 的 心力 耗竭 。 「 心理 對照 」 和 「 執行 意圖 」 兩 者 用處 不同 ， 分別 處理 目標 追求 過程 中 的 兩 個 不同 階段 。 無論 你 最終 的 目標 是 提升 生活 品質 、 完成 馬拉松 、 職場 升官 還是 享有 圓滿 感情 ， 只要 目標 訂 得 明確 ， 將 障礙 找出 ， 接著 做出 具體 規劃 來 應對 目標 求取 過程 受阻 的 情境 ， 你 就 能夠 知道 自己 要 往 哪裡 前進 ， 也 已經 有 了 良好 的 計劃 ， 可以 應變 突發 狀況 。 本 章 重點 回顧 ， 以及 下 一 章 精彩 內容 介紹 __UNDEF__ 現在 ， 你 的 日誌 裡 應該 已經 寫下 了 好幾 個 「 若 A 則 B 」 陳述句 ， 接著 就 必須 落實 囉 。 多 練習 幾 次 ， 這樣 才 能 自動 召喚出 自制 的 技能 ， 足以 處理 追求 目標 之 路 上 碰到 的 新 挑戰 ， 好 讓 你 能 繼續 加強 自我 效能 ， 盡 早 根除 自毀 的 嫩苗 。 下 一 章 裡 ， 我們 要 來 談談 要 怎麼樣 長期 維持 這樣 的 專注 狀態 （ 例如 幾 個 月 或 幾 年 ） ， 而 不 是 只 在 面臨 壓力 的 當下 而已 。 第5 章 __UNDEF__ 步驟 五 ： 你 的 價值觀 是 什麼 __UNDEF__   __UNDEF__ 「 自我 毀滅 」 不會 只 出現 一 次 就 消失 了 。 對 很多 人 來 說 ， 自毀 會 以 不同 形態 長期 出現 ， 不斷 干擾 我們 追求 最佳 的 個人 生活 與 職場 成就 。 若 想 確保 自己 能 持續 朝著 目標 前進 ， 並且 真正 去除 自毀 的 習性 ， 我們 就 必須 拋棄 傳統 上 看待 「 快樂 」 的 觀點 ， 轉而 追求 另 一 種 滿足感 ： 當 我們 每 日 與 自己 的 價值 連結 時 ， 會 帶來 的 滿足感 。 真正 的 幸福 快樂 ， 其實 來自於 「 追求 符合 自己 深層 核心 價值 的 目標 」 。 作家 凱倫‧諾蒙 （ Karen Naumann ） 說 過 ， 如果 生活 中 「 必須 不斷 妥協 自己 的 價值觀 ， 就 好像 是 燃起 小小 的 火苗 ， 總有一天 會 釀成 火災 ， 而 你 自己 就 是 第一 個 受害 者 。 」 若 能 瞭解 自己 的 價值觀 是 什麼 ， 並且 每 一 天 都 立定 心志 ， 要 秉持 著 價值觀 過活 ， 則 這 份 堅持 的 心 ， 就 是 你 的 內心 驅動力 和 意志力 的 堅強 基礎 ， 同時 也 能 全面 強化 你 的 自制 技巧 ， 提升 你 的 生活 。 如果 你 設立 了 某 個 目標 ， 而 這 個 目標 符合 你 的 價值觀 ， 不僅 能 有 前進 的 動力 ， 意志力 也 會 始終 滿 血 。 就算 受到 誘惑 而 想 暫時 逃避 ， 此時 只要 回歸 自己 的 價值觀 ， 就 可以 再度 拿出 內心 動力 及 意志力 ， 始終 維持 在 正軌 上 而 不會 步入 自毀 。 讓 價值觀 來 指引 你 的 行為 和 決策 ， 就 能 驅散 會 導致 自毀 習慣 的 不安 感覺 。 讓 價值觀 來 幫助 你 的 自我 實現 ， 就 是 為 你 的 信念 、 行為 和 生活 方式 設下 標準 。 每 個 人 的 價值觀 不同 ， 但 透過 行為 、 信念 、 與 他人 的 關係 都 可以 表現出 自己 的 價值觀 。 把 價值觀 當成 人生 的 指引 ， 就 有助於 建立出 標準 ， 讓 你 在 追求 自我 實現 和 邁向 目標 的 同時 ， 能夠 有 個 制衡 機制 來 監控 自己 的 狀況 。 價值觀 位居 我們 人生 目的 與 意義 的 最 核心 深處 。 有些 價值觀 屬於 個人 層面 ， 有 一些 則 如 蘿拉‧帕克斯 （ Dr. Laura Parks ） 和 羅素 ‧ 格威 （ Dr. Russell Guay ） 兩 位 學者 所 說 的 ， 是 屬於 社會 的 信念 準則 ， 用以 指引 個人 應 有 的 行為 舉止 。 價值觀 不 是 道德 ， 不 是 倫理 ， 而是 代表 對 每 個 人 重要 的 事情 ， 賦予 人 使命感 。 價值觀 是 人類 生活 的 關鍵 ， 所以 價值觀 經常 與 我們 想要 追求 什麼 目標 有關 。 價值觀 也 影響 著 我們 追尋 目標 時 能否 成功 ， 尤其 是 長期 的 目標 。 要是 你 的 目標 不 符合 自己 的 價值觀 ， 就 很 難 完成 ， 因為 人 在 「 欠缺 意義 」 的 情況 下 不 太 可能 堅持 或 努力 。 如果 你 曾經 有 「 達成 目標 後 感到 很 虛空 、 很 困惑 地 問 著 『 然後 呢 ？ 』 」 ， 就 代表 這 個 目標 缺乏 有 意義 的 實質 內涵 。 說到 要 克服 自毀 ， 重點 不只 在於 達成 目標 。 其實 ， 幾乎 所有 的 自毀 行為 ， 像是 拖延 、 購物狂 、 逃避 親密 關係 、 暴食 、 亂花錢 、 職場 上 不 願 承受 風險 等 ， 這些 都 需要 長期 的 努力 才 能 擺脫 。 為 了 徹底 去除 自毀 問題 ， 要 有 長期 的 策略 才 行 ， 這樣 就算 等到 剛 設完 目標 的 熱度 已經 過 了 ， 你 還是 能夠 維持 專注 ， 保有 動力 。 而 這 種 不屈不撓 的 精神 ， 就 來自於 你 在 人生 中 最 看重 什麼 ， 你 最 想 捍衛 什麼 。 這 也 就 是 價值觀 的 意義 所在 。 價值觀 是 維持 自制 的 終極 方式 ， 不僅 是 維持 一 天 或 一 星期 ， 而是 長期 持續 下去 。 價值觀 能 強化 我們 的 意志力 和 內心 驅動力 ， 同時 也 是 自制力 的 另外 兩 大 因素 （ 設立 標準 、 監控 ， 見 第四 章 ） 的 基礎 。 價值觀 可以 說 是 你 最 深層 、 烙印 於 內心 的 標準 ， 時時 把 價值 牢記 在 心 ， 你 就 可以 維持 你 所 設下 的 標準 ， 且 這些 標準 會 符合 你 看待 世界 、 與 外界 互動 的 方式 。 價值觀 也 能 當作 放大鏡 ， 用來 檢視 自身 行為 ， 確保 你 的 行為 與 自己 秉持 的 立場 一致 。 前 一 章 中 ， 我們 學會 了 透過 「 心理 對照 」 來 強化 內心 驅動力 ， 而 價值觀 也 有 同樣 的 效果 ， 使 你 不僅僅 是 在 情況 艱難 時 可以 獲得 內心 的 激勵 ， 更 能 長期 維持 動力 。 追求 目標 時 不會 永遠 順利 ， 途中 會 遇到 考驗 ， 進展 也