分鐘 。 如果 你 觀察 一 個 瑜伽 練習 者 在 做 體位法 （ 請 參考 名詞 解釋 __UNDEF__ Asana ） 的 練習 ， 第一 眼 總是 讓 人 覺得 她 是 一 座 完全 靜止 且 什麼 都 不 做 的 雕像 。 但 事實 上 ， 有 很多 的 活動 正在 進行 著 ， 像是 心臟 的 跳動 、 肺部 的 呼吸 、 血液 循環 和 一些 心靈 的 產物 。 瑜伽 練習 者 會 專注 於 這些 活動 來 檢視 她 的 身體 ， 觀察 她 的 呼吸 ， 並 見證 她 心靈 的 成長 。 體位法 的 練習 都 在 創造 一 種 特殊 的 型態 ， 這些 型態 對 我們 身體 、 呼吸 及 心靈 產生 美妙 的 影響 。 如果 硬 要 找出 一 種 來自 體位法 練習 時 所 產生 的 特定 功效 ， 那 就 是 存在 於 體位法 構造 中 ， 對於 冥想 的 覺醒 。 體位法 的 功效 每 一 天 都 會 有所 不同 ， 這 取決 於 我們 早上 吃 的 食物 、 昨天 工作 時 發生 的 事 和 你 的 女兒 今天 和 你 說話 了 沒 。 經由 有 組織 的 生理 律動 和 能量 循環 練習 ， 每 一 分鐘 我們 都 可以 調整 自我 內在 對於 存在 的 經驗 ， 然後 逐漸 成熟 。 這 個 90 分鐘 的 練習 ， 是 以 所有 先前 的 練習 課程 為 基礎 並且 給 你 多樣 的 選擇 去 進入 這 個 課程 之中 。 當 你 在 做 練習 時 ， 可以 試試 下面 的 內在 對話 ： ＊ 我 的 呼吸 是 順暢 的 還是 滯礙難行 的 ？ 如何 調整 可以 讓 我 自由 的 呼吸 呢 ？ ＊ 練習 時 ， 我 的 身體 是 平穩 的 還是 費力 的 呢 ？ 我 是否 在 某些 地方 是 緊繃 的 ， 而 有 些 地方 是 放鬆 的 呢 ？ 為 創造 身體 所有 部位 的 平衡 覺醒 ， 我 需要 做 些 什麼 呢 ？ ＊ 我 是否 能 時時 留意 ， 像是 在 練習 時 所 產生 的 呼吸 變化 、 臀部 產生 的 緊張 或是 何時 我 的 平衡 出 了 問題 呢 ？ 我 能 找出 這些 新 狀況 產生 的 關聯性 嗎 ？ 我 能 一而再 ， 再而三 的 去 留意 嗎 ？ ＊ 每 次 我 做 同 一 個 練習 如 下狗式 、 手立式 、 或 孩童式 時 ， 是否 有 同樣 的 想法 呢 ？ ＊ 我 的 眼 和 耳 是否 張開 了 ？ 這些 細微 的 變化 、 這些 問題 就 如同 一 張 讓 人 發展 隨時 隨地 自我 覺醒 和 適應 的 地圖 。 固定 的 練習 這些 技巧 可以 轉化 你 的 身體 、 呼吸 和 心靈 ， 而 這 將 是 讓 你 的 生活 步入 康莊大道 的 第一 步 。 我們 可以 就 從 現在 開始 。 這 本 書 從 一 開始 就 在 談論 時間 、 注意 時間 ， 而 時間 到底 讓 我們 感受到 什麼 呢 ？ 今天 覺得 如何 ？ 這 個 月 呢 ？ 這 一 年 呢 ？ 嗅起來 如何 ？ 你 是 不 是 覺得 早晨 是 清新 舒爽 的 ， 或是 在 午後 覺得 眼皮 很 重 呢 ？ 問 一 問 自己 這些 問題 ， 在 練習 前 、 練習 中 和 練習 後 。 這些 問題 可能 激起 你 更多 的 好奇心 ， 這 將 會 帶給 你 更多 的 聯結 、 更多 的 統合 ， 以及 更多 練習 瑜伽 的 時間 。 身心 一致 投入 瑜伽 修練 練習 瑜伽 的 益處 ， 是 同時 具有 立即性 和 長遠性 ， 有 個別性 也 有 共通性 ， 有 顯而易見 也 有 不可 知 的 。 在 經過 一連串 的 練習 之後 ， 你 可能 開始 注意到 自已 不但 產生 了 快樂 和 自信 ， 也 使得 你 周遭 的 人 感染到 你 的 成長 和 改變 。 在 練習完 之後 ， 你 可能 也 感受到 你 是 多麼 的 快樂 。 然而 ， 經由 奉獻 的 精神 ， 將 你 的 練習 與 其他 人 分享 ， 就 是 一 個 對 你 所 得到 的 快樂 致謝 的 完美 方法 。 如果 你 願意 這樣 做 ， 你 可以 在 練習 結束 後 藉由 一 段 祈禱文 ， 將 你 今天 所 做 的 努力 有意識 的 表達出來 和 世界 一起 分享 。 這 個 祈禱文 我們 叫做 「 四 聖謁 」 。 雖然 個人 並 不能 接觸到 所有 的 人 事 物 以及 這 個 宇宙 的 所有 ， 但 經由 這 段 祈禱文 ， 我們 知道 我們 和 這 一切 都 是 聯結 在一起 的 。 願 天下蒼生 都 擁有 快樂 與 快樂 的 理由 。 願 天下蒼生 都 遠離 苦痛 和 苦痛 的 理由 。 願 天下蒼生 永遠 都 不會 失去 自由 的 真正 快樂 。 願 天下蒼生 能 置身 祥和 免於 糾纏 與 嫌惡 。 名詞 解釋 __UNDEF__ Asana __UNDEF__ 這 個 字 起源於 哈達 瑜伽 生理 上 練習 時 的 動作 ， 一般 常 通稱為 體位法 ， 但是 其 原本 的 意思 是 「 座 」 或 指 你 身體 的 一 個 部分 觸及到 地板 。 例如 ， sirsasana __UNDEF__ 這 個 字 ， sirs __UNDEF__ 是 指 「 頭部 」 ， asana __UNDEF__ 是 指 「 座位 」 ， 所以 這 個 字 的 意思 是 「 把 你 的 頭 放 在 地板 上 」 或是 指 「 頭立式 」 。 Breathing Pranayama __UNDEF__ 這 個 傳統 的 字 ， 指 有 意識 且 熟練 的 做 呼吸 練習 ， 是 瑜伽 重要 的 一 個 部分 。 Prana __UNDEF__ 是 指 生命 的 力量 ， 而且 可以 在 空氣 、 水 、 土 、 陽光 、 人們 、 動物 身 上 發現 ； 經由 有 意識 且 熟練 的 技巧 ， 我們 幾乎 可以 很 輕鬆 的 經驗 它 和 控制 它 。 Ayama __UNDEF__ 意指 「 伸展 」 ， 所以 pranayama __UNDEF__ 是 一 整 套 呼吸 練習 ， 它 可以 幫助 人們 延長 生命 和 改善 生命 的 品質 。 瑜伽 練習 者 說 每 一 個 生命 有 一 個 命定 的 呼吸數 ， 所以 這 個 理論 是 只要 你 拉長 了 每 一 個 呼吸 ， 你 的 生命 就 跟著 延長 了 。 Calm abiding __UNDEF__ 這 個 術語 是 指 轉換 並且 停留 在 一 個 人 自然 的 平靜 心思 狀態 。 Hatha __UNDEF__ 通常 譯成 「 充滿 力量 」 ， 是 指 有關 體位法 練習 時 的 能量 和 努力 。 我們 一般 覺得 瑜伽 是 種 放鬆 ， 但是 在 體位法 的 練習 中 ， 會 讓 心理 或 生理 使力 一 、 二 秒 。 努力 練習 是 讓 我們 發現 更 寬廣 世界 的 方法 。 哈達 瑜伽 教導 我們 與其 積極 進取 ， 時時 覺醒 、 注意 小 細節 更 能 代表 意志力 。 平衡 也 是 瑜伽 的 重要 環節 之 一 。 Ha 的 意思 是 「 太陽 」 ， 在 瑜伽 的 哲學 中 是 指 具有 男性 特質 的 行為 、 心理 、 外向 的 能量 和 光芒 ； Tha __UNDEF__ 是 指 「 月亮 」 ， 包括 了 女性 的 特質 ： 包容 、 冷靜 、 內向 和 黑暗 。 Householder __UNDEF__ 指 一 個 瑜伽 或 冥想 的 練習 者 ， 此 人 是 有 家庭 、 家人 、 工作 ， 生活 在 這 世上 但 不 想 成為 一 個 穴居 的 苦行 瑜伽 練習 者 。 Mind fulness __UNDEF__ 在 輕鬆 的 狀態 中 每 一 分鐘 都 是 覺醒 的 。 Mudra __UNDEF__ 一 種 身體 的 印相 ， 例如 當 你 的 拇指 和 食指 放 在一起 時 ， 會 創造出 一 種 特別 的 能量 運行 ， 並 開發出 某 種 程度 上 的 經驗 。 例如 ， 將 手心 平放 在 大腿 上 稱為 恆定 手印 。 也許 你 會 感受到 將 手心 向 下 的 放 著 就 像是 柔和 的 放 個 蓋子 在 被 過度 刺激 的 神經 系統 上 。 如果 在 靜坐 中 打瞌睡 ， 建議 你 使用 宇宙 手印 ， 將 手心 翻轉 朝上 ， 將 一 隻 手 的 手指 放 在 另 一 手 上 ， 拇指 尖 輕 碰 著 。 這樣 的 手印 應 被 輕 放 在 你 的 膝 上 ， 如果 開始 感到 昏昏欲睡 的 時候 ， 雙手 將 會 掉下來 並 同時 叫醒 你 。 部分 體位法 中 ， 像 肩立式 也 被 認為 是 個 身印 姿勢 。 OM OM 的 聲音 創造出 四 個 部分 ： A 、 U 、 M 和 靜默 後 的 聲音 。 這樣 的 靜默 稱為 turiya __UNDEF__ ， 被 認為 是 包含 所有 萬事 萬物 的 宇宙 之 音 。 它 能夠 被 感受到 如 波動 般 的 提醒 我們 那 萬物 的 聲音 ── 心跳 的 聲音 、 雷電聲 、 鳥鳴聲 ， 甚至 是 電鑽聲 ── 所有 的 聲音 都 顯現 著 宇宙 的 脈動 運作 穿梭 在 所有 的 時刻 裡 。 Prana __UNDEF__ 一 種 穿梭 流動 在 所有 事物 裡 的 生命力 或是 初始 的 能量 ， 也 可以 在 生命 創造 中 的 要件 裡 發現 ， 如同 陽光 、 水 及 大地 。 Savsana __UNDEF__ 這 是 在 瑜伽 中 的 重要 姿勢 之 一 。 它 被 翻譯為 大休息 ， 在 傳統 上 每 個 瑜伽 課程 都 會 以 這 個 姿勢 結束 。 它 提供 機會 來 消化 和 吸收 練習 許多 活躍 姿勢 後 帶來 的 好處 ， 也 在 經過 充滿 活力 的 練習 後 降低 身體 的 溫度 。 雖然 在 進行 這 個 姿勢 似乎 像 在 打瞌睡 ， 但