性 先 想好 要 買 什麼 食材 ， 並 在 自家 中 料理 、 用餐 。 大部分 的 民眾 根本 不會 想 在 每 週一 到 週五 的 上午 九點 到 下午 五點 ， 或是 週六 的 上午 九點 到 下午 二點 特別 外出 購買 食物 ； 更 遑論 這 其中 有 許多 店家 因為 週六 上午 有 營業 ， 因此 每 週四 下午 會 固定 關門 休息 。 反觀 今日 ， 我們 有 二十四 小時 營業 的 超市 ， 只要 按 個 手機 或 滑鼠 ， 便 可 叫 人 把 你 想 吃 的 食物 送到 家門口 ， 全天候 營業 且 全 年 無休 。 無論 我們 走到 哪裡 ， 也 都 會 有 人 巧妙 地 向 我們 推銷 食物 ， 好比 電視 節目 會 擺放 商品 ， 加油站 的 收銀台 也 會 看到 包裝 食品 。 我們 受 人 操控 ， 不停 吃 著 零食 ， 卻 絲毫 不 知 已 掉入 圈套 。 如今 ， 患有 肥胖症 和 糖尿病 的 比率 相較 於 過去 社會 不停 急速 攀升 ， 英國 有 百分之六十三 的 人 有 超重 或 肥胖 問題 ， 美國 則 是 高達 百分之七十一 。 小心 ！ 越 吃 越 容易 餓 __UNDEF__ 許多 營養學家 （ 包括 我 在 內 ） 和 醫務 人員 在 接受 培訓 時 都 知道 血糖 穩定 的 重要性 。 我們 被 告知 人 應該 少量 多 餐 來 藉 此 預防 第二型 糖尿病 和 肥胖症 ， 然而 TRE 研究 已經 駁斥 了 這 種 觀念 。 我們 逐漸 發現 ， 整 天 不停 吃 東西 ， 不 讓 身體 休息 ， 這樣 反而 會 使 身體 生病 ， 無法 預防 疾病 。 少量 多 餐 就 表示 身體 整 天 都 得 分泌 大量 的 胰島素 。 胰島素 是 一 種 儲脂 荷爾蒙 ， 而 胰臟 若是 整 天 斷斷續續 地 製造 胰島素 ， 一定 會 感到 疲倦 ， 進而 導致 容易 罹患 第二型 糖尿病 。 最近 一 項 針對 四萬九千 位 停經 後 女性 的 研究 發現 ， 每 天 進食 四 次 （ 而 非 一 到 三 次 ） 的 婦女 ， 罹患 第二型 糖尿病 的 風險 會 高出 百分之三十六 。 作者群 推測 ， 保持 血糖 和 胰島素 穩定 （ 以 避免 高低 波動 ） 的 觀念 ， 反而 可能 會 增加 胰臟 額外 的 壓力 ， 提升 （ 而 非 降低 ） 罹患 糖尿病 的 風險 。 不妨 想像 一下 ， 在 沙克 生物 研究 中心 的 實驗 對象 中 ， 那些 每 天 進食 十五 次 的 人 得 分泌 多少 胰島素 ！ 血糖 平衡 理論 流行 後 ， 許多 人 便 開始 擔心 ， 如果 沒有 吃 東西 ， 血糖 就 會 下降 ， 讓 人 精神 不濟 、 四肢 發抖 、 產生 腦霧 （ brain fog ） 以及 情緒 不佳 。 人 只要 胰島素 分泌 混亂 ， 確實 會 有 這些 症狀 ， 不 信 你 可以 去 問 曾經 血糖 偏低 的 人 。 我 就 是 其中 之 一 ， 我 有時 甚至 在 吃 了 大餐 後 ， 還是 會 發生 這 種 情況 ， 顯然 我 的 身體 在 當時 已經 無法 妥善 處理 胰島素 和 血糖 了 。 過去 我 經常 少量 多 餐 ， 手提包 裡 總會 裝 著 各式各樣 的 堅果 與 小 點心 ， 免得 我 的 血糖 突然 下降 。 說 實在 的 ， 這 其實 很 不 方便 ， 因為 當 我 去 聽 演講 時 ， 我 總得 小心翼翼 地 打開 堅果 包裝 ， 盡量 不 讓 包裝 發出 聲音 ， 嚼食 堅果 時 也 不能 太 大聲 以免 失禮 。 反觀 現在 當 顧客 向 我 展示 他們 的 食物 日誌 時 ， 我 經常 發現 他們 一 天 會 進食 六 次 。 起床 後 半 小時 內 吃 早餐 ， 吃完 早餐 後 還 會 吃 些 點心 ； 接著 是 午餐 ， 下午 再 吃 點 零食 ； 再 來 是 晚餐 ， 最後 於 睡 前 再 吃 點 零嘴 。 他們 許多 人 就 跟 我 以前 一樣 ， 擔心 血糖 暴跌 ， 因此 從 起床 後 到 就寢 期間 不停 地 吃 東西 ， 進食 時間 不只 超過 十 小時 ， 甚至 是 橫跨 十六 小時 。 我 死去 的 老媽 要是 看到 我 過去 是 這 種 情況 ， 可能 九泉 之下 也 不得 安寧 。 當 我 第一 次 讀到 TRE 和 每 晚 斷食 十四 小時 （ 而 不 是 我 習慣 的 八 小時 ） 的 科學 文獻 時 ， 我 感到 非常 恐懼 ， 我 發現 自己 很 難 接受 這 種 觀點 。 然而 ， 我 既然 學 了 營養學 ， 就 該 對 新 研究 抱持 開放 態度 ， 這 是 我 份內 的 工作 。 那時 的 我 認為 ， 如果 我 睡 前 不 吃 些 燕麥餅 ， 隔天 早上 起床 之後 ， 鐵定 會 餓 得 發抖 ， 眼冒金星 ， 說不定 還 會 昏倒 。 我 渾然 不 知 每 天 多 次 進食 ， 反而 會 混淆 我 的 荷爾蒙 ， 讓 胰臟 飽受 壓力 。 我 一 天 這麼多 小時 都 在 吃 東西 ， 所以 全身 可能 到處 都 有 飢餓 荷爾蒙 （ 好比 會 告訴 人們 「 你 餓 了 」 的 飢餓肽 ） 。 我 開始 嘗試 隔夜 禁食 ， 以及 在 十 個 小時 內 進食 完畢 。 第一 週 的 睡 前 我 還是 會 感到 有點 餓 。 但 奇妙 的 是 ， 儘管 我 是 餓 著 肚子 上床 睡覺 ， 但 在 我 醒來 以後 ， 卻 不會 覺得 飢腸轆轆 。 這 對 我 來說 真的 很 古怪 ， 因為 在 我 嘗試 執行 隔夜 斷食 以前 ， 我 每每 在 起床 時 就 已經 餓 得 要命 。 接著 在 我 執行 睡 前 不 吃 零食 計畫 一 個 星期 後 ， 我 的 飢餓 荷爾蒙 似乎 被 重置 了 。 睡 前 就算 不 吃 東西 ， 也 不會 再 感到 飢餓 ， 起床 後 也 不會 立刻 覺得 自己 正在 餓肚子 ， 而是 等 身體 開始 慢慢 分泌 飢餓 荷爾蒙 ， 我 才 會 想 吃 東西 。 我 現在 經常 在 十 個 小時 內 進食 完畢 ， 並且 整 夜 斷食 十四 個 小時 ， 也 因此 我 再 也 不必 隨身 攜帶 零食 ， 也 不會 再 被 血糖 急速 下降 所 苦 。 這 是 革命性 的 突破 。 不 ， 應該 算是 「 進化 」 。 就 像 我 先前 說 的 ， 人類 是 從 狩獵 — 採集 者 進化 而 來 。 早期 人類 必須 仰賴 狩獵 或 覓食 ， 因此 在 餐 與 餐 之間 ， 往往 會 間隔 很 長 一 段 時間 ； 而且 在 沒 食物 吃 的 期間 ， 還 得 四處 走動 ！ 人 是 非常 簡單 的 動物 ， 看到 獵物 ， 抓起來 吃掉 ； 看到 食物 ， 收集 起來 吃掉 。 我們 的 消化 系統 像 機器 一樣 ， 會 根據 有無 食物 而 啟動 運轉 。 人體 每 天 分泌 多達 九 公升 的 胃酸 和 酵素 去 分解 食物 。 人類 光 看到 食物 ， 消化 系統 便會 自行 充斥 這些 汁液 。 甚至 只要 與 食物 有關 的 聲音 也 會 讓 我們 食慾 大開 。 各 位 知道 帕夫洛夫 （ Pavlov ） 的 狗 嗎 ？ 在 這 方面 ， 我們 其實 跟 狗 沒 兩樣 。 「 一 日 三 餐 」 是 現代化 產物 __UNDEF__ 還 有 一 項 因素 也 改變 了 我們 進食 的 自然 時間 ， 亦即 我們 在 日落 後 能 運用 人造 光線 ， 畢竟 人類 是 到 了 相當 近代 才 能 在 天黑 後 準備 食物 。 在 人造 光線 被 發明 以前 的 數千 年 來 ， 人類 都 只 能 在 白天 進食 ， 太陽 下山 後 ， 就 開始 整 夜 斷食 。 晚上 吃 大餐 其實 是 一 種 新興 的 飲食 習慣 ， 始於 十九世紀 的 英國 ， 當時 夜間 照明 的 代價 十分 高昂 ， 只有 達官 顯貴 能 負擔得起 宅邸 的 夜間 照明 費用 ， 並 在 充足 照明 下 悠閒地 料理 並 享用 它 。 於是 在 晚上 食用 晚餐 ， 成 了 富有 與 品味 的 代表 ， 而 這 股 風潮 也 逐漸 從 英國 貴族 蔓延開來 。 如同 前面 所 述 ， 人體 的 消化 系統 天生 就 是 在 白天 運作 得 最 順暢 。 因此 ， 限制 進食 時間 當然 可以 減重 。 這樣 不但 能 削弱 食物 產品 遊擊 行銷 （ guerrilla marketing ） 對 我們 的 影響 ， 也 能 讓 我們 重返 直截了當 的 進餐 時間 ， 符合 人體 昔日 的 運作 方式 。 後 疫情 時代 的 生活 新冠 病毒 爆發 以後 ， 各 地 紛紛 封 城 ， 此 舉 將 會 如何 影響 民眾 健康 ， 這 點 尚 待 充分 探討 。 然而 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 的 一 大 優點 是 既 不 花錢 ， 又 容易 執行 ， 可以 針對 各 種 飲食 習慣 來 調整 。 如果 你 覺得 疫情 肆虐 下 不便 四處 走動 ， 一直 以來 的 日常 習慣 也 改變 了 ， 此時 採納 14/10 斷食 減重 計畫 ， 在 十 小時 內 進食 ， 並 斷食 十四 小時 ， 也許 可以 讓 你 在 生活 上 稍微 有點 規律 。 若 想 利用 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 來 獲得 最 大 的 成效 ， 通常 必須 不斷 微調 時段 。 要 準確 評估 每 個 人 的 情況 ， 就 得 找出 他們 預設 的 起始 模式 。 我 會 建議 各位 記錄 一 到 二 週 的 飲食 日記 ， 再 參考 我 的 準備 清單 從而 為 自己 量 身 打造