一 圈 ， 然後 想出 一 個 辦法 。 也許 打 個 電話 給 你 的 死黨 ， 紓緩 一下 心情 。 這樣 的 心情 日記 有 許多 好處 。 最 重要 的 是 ， 提高 你 的 「 自覺 」 。 這 對 飲食 障礙 症 的 復原 是 極為 重要 的 一 環 。 此外 ， 讓 你 對於 運用 學到 的 處理 技巧 有 一 個 檢驗 的 機會 。 還 幫助 你 在 未來 更 容易 抓住 自己 心情 變化 的 轉折 ， 避免 用 食物 及 食慾 來 應付 原來 搞 不 清楚 的 情緒 及 認知 。 設立 目標表 __UNDEF__ 為 治療 飲食 障礙 訂下 目標 ， 並非 如 訂下 考上 大學 的 目標 那樣 明確 及 實際 。 許多 患者 仍 把 這些 問題 行為 當成 是 救 命 的 浮木 緊抱 不 放 ， 用以 紓解 心 裡 的 痛苦 。 此時 ， 目標 對 他們 而言 ， 並 不 具 太 大 的 意義 。 反之 ， 如果 是 已 十分 具有 病識感 的 患者 就 可以 訂下 清楚 的 目標 。 因此 ， 以下 的 目標 將 涵蓋 兩 方面 ： 一 是 以 促進 心理 健康 為 目標 ， 二 是 以 降低 問題 行為 為 目標 。 因此 ， 無論 患者 是 在 治療 的 哪 一 個 階段 都 適用 。 希望 　　　　　　 （ 問題 行為 ） 降到 每 （ 天 、 週 、 月 ） 　　　　 次 __UNDEF__ 希望 　　　　　　 （ 好 的 飲食 行為 ） 增加 到 每 （ 天 、 週 、 月 ） 　　　　 次 __UNDEF__ 訂下 這 個 目標 的 原因 是 ： （ 舉例 如下 ） 1.　　　　　　 （ 行為 ） 每 天 用掉 我 　　　　　　 （ 時間 ） ， 也 就是 浪費 我 的 生命 。 2.　　　　　　 （ 行為 ） 每 天 用掉 我 　　　　　　 （ 錢 ） 。 3.　　　　　　 （ 行為 ） 使 我 無法 輕鬆 起來 。 4.　　　　　　 （ 行為 ） 使 我 無法 與 朋友 出遊 。 5.　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 6.　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 每 天 至少 寫出 一 件 覺得 自己 很 棒 的 事 （ 描述 經過 ） ： __UNDEF__ 每 天 至少 找出 一 個 性格 上 的 優點 （ 什麼 優點 ？ 如何 發現 的 ？ ） ： __UNDEF__ 每 天 至少 找出 一 個 你 周遭 的 人 讓 你 很 欣賞 的 優點 （ 非 外貌 ） ： __UNDEF__ 每 天 至少 幫助 別人 做 一 件 事 （ 再 小 的 事 都 可以 ） ： __UNDEF__ 飲食 行為 結果 （ 自行 設計 如何 記錄 ， 以 天 或 週 或 月 為 單位 ） ： __UNDEF__ 其他 ： __UNDEF__ 沒有 不 夠 大 的 目標 ！ 也就是說 ， 目標 再 小 ， 只要 朝 它 前進 就 是 成功 的 。 我們 常 說 飲食 障礙 症 的 復原 之 路 就 像 嬰兒 學步 必須 慢慢 來 ， 循序漸進 ， 不 需要 為了 做 不 到 而 懊惱 ， 不 實際 的 期待 會 加重 你 的 罪惡感 。 在 幾乎 所有 的 人 都 跌跌撞撞 之 際 ， 你 有 什麼 超能力 會 從不 失敗 呢 ？ 養成 記錄 問題 行為 的 習慣 __UNDEF__ 這 個 紀錄 的 目的 是 協助 你 找出 「 失控 」 的 模式 ， 好 去 打破壞 的 行為 模式 。 問題 行為 代表 的 是 ： 厭食 、 暴食 、 嗜食 （ 狂食 ） 、 催吐 。 時間 ： 年 __UNDEF__ 月 __UNDEF__ 日 __UNDEF__ 時 __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 地點 ： __UNDEF__ 行為 （ 例如 ： 多少 時間 內 吃入 多少 東西 ？ 催 吐 行為 ？ 禁食 狀況 ？ ） ： __UNDEF__ 可能 的 遠因 ： __UNDEF__ 當下 誘因 ： __UNDEF__ 當下 的 想法 ： __UNDEF__ 行為 發生 前 的 情緒 ： __UNDEF__ 行為 發生 後 的 情緒 ： __UNDEF__ 行為 發生 後 的 想法 ： __UNDEF__ 以後 可以 怎麼 做 ？ 舉例 來 說 ： 莉莉 一直 對 月考 結果 忐忑不安 ， 前 一 晚 睡 得 很 不 安穩 ， 上學 前 因為 不肯 拿 媽媽 準備 的 中餐 ， 與 媽媽 爭執 了 一下 （ 可能 的 遠因 ） ； 第二 節 課 時 ， 英文 老師 發 考卷 時 ， 說 了 一 聲 「 妳 退步 唷 ！ 」 （ 當下 誘因 ） ， 莉莉 覺得 同學 都 認為 她 不再 那麼 棒 了 ， 以前 成績 好 只是 運氣 罷了 （ 當下 的 想法 ） ； 她 開始 覺得 胸 悶 、 沉重 、 無力 和 焦躁 （ 行為 發生 前 的 情緒 ） ； 下課 時 ， 莉莉 用 外套 罩 著 中餐 ， 以 跑 百 米 的 速度 衝到 廁所 ， 大 口 囫圇 吞下 ， 然後 催 吐 ； 她 回 教室 時 略為 遲 了 些 ， 感覺 同學 看 她 的 眼神 有些 奇怪 ； 坐回 坐位 時 ， 她 感覺 胸口 舒服 了 些 ， 雖然 伴隨 了 一點 羞愧 的 感覺 （ 行為 發生 後 的 情緒 ） 。 但 很 快 的 ， 她 覺得 自己 不 正常 、 很 丟臉 。 她 自問 ： 「 為什麼 一直 這樣 做 呢 ？ 不能 一直 這樣 下去 ， 早晚 會 被 發現 。 怎麼辦 呢 ？ 」 （ 行為 發生 後 的 想法 ） 。 上 次 治療師 提到 ， 暴食 行為 與 情緒 有關 ， 而 情緒 又 與 認知 息息相關 。 莉莉 問 自己 ： 「 有 進步 ， 就 會 有 退步 ， 不 是 嗎 ？ 」 「 我 真的 有 聽到 同學 說 我 不再 那麼 棒 了 嗎 ？ 我 真的 聽到 了 嗎 ？ 」 莉莉 想到 ， 也許 應該 先 冷靜 一下 ， 再 問問 老師 ， 有 什麼 地方 可以 改進 ？ （ 以後 可以 怎麼 做 ） __UNDEF__ 這樣 的 事件 一直 重複 著 。 不管 是 誰 稍微 提到 一點點 與 她 相關 的 事 ， 無論 是 父母 、 師長 或 同學 ， 甚至 鄰居 禮貌性 問 了 學校 的 事 ， 都 引起 她 相當 大 的 情緒 反應 。 這樣 的 記錄 幫助 莉莉 明白 ， 自己 太 在意 成績 表現 ， 也 太 在意 別人 眼光 ， 還 會 因 一 件 事 而 全盤 否認 自己 。 莉莉 盡量 把 問題 行為 發生 前後 的 種種 記下來 ， 與 醫師 、 治療師 討論 ， 最後 發現 自己 最 根本 的 問題 所在 。 一旦 發現 莉莉 的 行為 模式 ， 大家 就 可以 討論出 如何 避免 遠因 ， 以及 用 健康 的 方式 處理 誘因 ， 來 打破 舊 的 不良 解決 模式 ， 以 健康 的 方法 來 代替 。 培養 一 個 嗜好 ， 每 週 至少 做 一 次 這 個 活動 __UNDEF__ 嗜好 人人 不同 ， 但 請 盡量 遠離 電子 產品 ， 著重 於 與 自然 、 人文 、 自我 、 身體 、 藝術 等 相 連結 的 活動 ， 因為 這些 連結性 會 使 人 有 充實感 ； 相反 的 ， 電子 產品 如 電動 玩具 、 電子 遊戲 ， 往往 提供 快速 刺激 ， 過 後 較 易 產生 空虛感 ， 因此 舉凡 唱歌 、 聽 音樂 、 美術 、 攝影 、 園藝 、 賞 鳥 、 打坐 、 冥想 、 舞蹈 、 閱讀 、 登山 、 游泳 、 各 種 球類 等等 活動 是 比較 推薦 的 。 有 固定 時間 從事 自己 喜歡 的 活動 ， 一方面 讓 自己 有 機會 離開 飲食 障礙 症 的 思維 和 行為 ， 一方面 讓 自己 的 感官 、 身體 、 其他 心智 活動 活絡 起來 。 同時 也 會 有 機會 認識 同好 ， 對於 治療 飲食 障礙 是 很 重要 的 一 環 。 與 至少 兩三 個 以上 的 朋友 有 固定 的 聯絡 __UNDEF__ 你 的 問題 與 痛苦 真的 很 難 告訴 別人 ， 但是 你 一定 也 期待 有 人 可以 了解 你 、 支持 你 、 不 論斷 你 。 如果 你 有 這樣 的 朋友 ， 哪怕 一 個 也好 ， 必定 會 讓 你 感到 有 力量 。 但是 ， 交朋友 是 要 付出 的 ， 單向 的 友誼 是 難以 持續 的 。 而 飲食 障礙 症 患者 儘管 渴望 朋友 ， 也 極 願意 付出 ， 但是 被 疾病 箝制 了 時間 與 思緒 ， 耗竭 了 能量 ， 以至於 朋友 往往 逐漸 離去 。 你 要 擺脫 這 個 模式 ， 堅持 與 幾 個 朋友 保持 聯絡 ， 並 從中 找出 你 喜歡 而且 彼此 願意 深交 的 朋友 。 在 適當 的 時機 裡 ， 告訴 朋友 你 的 問題 ， 並 請求 支援 。 會 傷害 我們 的 問題 ， 尤其 是 心理 上 的 ， 一旦 有 勇氣 說出口 並 請求 支援 ， 那 這 個 問題 會 像 洩 了 氣 的 皮球 ， 不 那麼 緊繃 了 。 如果 你 真的 很 難 交朋友 ， 不妨 從 病友 支持 團體 裡 找 起 ， 比較 不用 擔心 會 有 誤解 及 論斷 。 但是 ， 你 仍然 需要 有 「 一般 」 的 朋友 讓 你 學習 。 因為 你 終究 是 希望 回到 正常 且 自然 的 環境 。 做 一些 事 讓 自己 開懷 的 笑 __UNDEF__ 看 一 部 喜劇 ， 聽 一些 笑話 ， 與 小朋友 一起 做 一些 無厘頭 的 事 。 不管 是 什麼 ， 就 是 要 讓 自己 笑 。 你 也許 覺得 這 個 建議 真 蠢 ， 故意 找笑 ？ 是 的 ， 就 是 這樣 。 飲食 障礙 症 的 患者 背負 太多 心理 壓力 ， 比較 少 笑 。 製造 一些 機會 讓 自己 輕鬆 的 笑 ， 領略 那 種 美好 的 感覺 ， 也 會 鼓勵 自己 朝 正面 去 。 擔任 志工 幫助 別人 __UNDEF__ 絕大多數