來 利用 「 移動 健身房 」 ， 不 需要 花 時間 與 花錢 ， 只要 確實 每 天 做 即可 。 在 滿載 乘客 的 電車 裡 ， 自然 就 會 做出 伏地挺身 的 姿勢 。 大家 只要 面 朝 門 站立 ， 就 會 自然 地 將 手 壓 在 門 上 。 這時 你 將 兩 手 手心 壓 著 門 ， 邊 默念 「 回復 結實 的 肌肉 線條 」 邊 好好 地 支撐 身體 。 從此 之後 你 會 感謝 擁擠 的 通勤 時刻 。 ● 情況 2 　 男人 的 家事 運動 __UNDEF__ 我 特別 為 男士 設計 幾 種 動作 ， 能 養成 邊 做 家事 邊 做 伸展 運動 的 習慣 ， 利用 家事 來 活動 身體 ， 以 解決 運動 不足 、 改善 體質 、 改善 生活 習慣病 的 情況 。 雖然 有點 麻煩 ， 但 為了 讓 男性 能 踏進 新世界 ， 就 需要 以下 的 理論 。 打掃 窗戶 是 燃燒 脂肪 的 最佳 運動 、 肌力 訓練 、 伸展 運動 ， 只要 這樣 想 就 能 欣然 接受 了 。 結果 不只 身心 都 清爽 ， 連 玻璃 都 變 得 光亮 乾淨 ， 最 重要 的 是 連 家人 也 會 感謝 你 。 男性 大言不慚 地 說 「 打掃 廁所 我 也 會 啊 」 ， 卻 只 在 健身房 裡 揮汗 踩 著 不會 動 的 腳踏車 ， 或是 就算 跑 也 不會 前進 的 跑步機 。 為 了 中老年 的 健康 ， 請 從 雙手 拿 吸塵器 ， 確實 地 踏出 第一 步 開始 吧 。 ● 情況 3 　 陪伴 孫子 的 療癒 運動 __UNDEF__ 如果 你 必須 負責 照顧 孫子 的話 ， 你 只要 想 這 正好 是 解決 代謝 症候群 和 生活 習慣 病 的 好 機會 ， 就 欣然 接受 吧 。 像 帶 孫子 去 公園 玩 、 散步 、 買 東西 等 時候 ， 都 是 隨時 進行 伸展 的 好 機會 。 孫子 可愛 的 笑容 也 是 促進 身體 健康 的 最佳 後援 ， 所有 壓力 也 肯定 會 消失 殆盡 。 ● 情況 4 　 在 庭院 蒔花弄草 很 有 成就感 __UNDEF__ 偶爾 去 庭院 摸摸 濕冷 的 泥土 吧 。 當 你 專注 於 挖土 、 播種 、 澆水 、 拔 雜草 等 作業 ， 會 不可思議 地 發現 身心 都 放鬆 了 。 若是 快速 拔草 ， 就 變成 有氧 健身操 ； 使盡 力氣 拔草 的話 ， 就 會 做到 全 身 的 肌力 訓練 ； 如果 你 將 手 伸向 遠處 拔草 ， 便是 伸展 運動 。 像 這樣 環保 又 有 收穫 的 健康法 ， 不 做 的話 就 是 你 的 損失 了 。 ● 情況 5 　 看 電視 的 伸展 時間 __UNDEF__ 看 電視 的 放鬆 時間 正好 是 做 伸展 運動 的 最佳 機會 。 邊 做 輕鬆 的 伸展 運動 邊 看 電視 ， 能 讓 血液 循環 變好 、 肌肉 放鬆 、 消除 疲勞 。 大約 只要 花 十 分鐘 ， 也 不需 移動 場所 ， 所以 能夠 邊 看 電視 邊 有 計畫 地 做 全 身 的 伸展 運動 。 或許 家人 認為 你 看起來 就 跟 平常 一樣 無所事事 的 模樣 ， 但 從 今天 開始 你 不同 了 。 請 開始 實踐 深刻 安靜 的 「 身體 革命 」 。 ● 情況 6 　 一邊 刷牙 一邊 伸展 的 新 習慣 __UNDEF__ 在 你 知道 隨時 可 進行 的 伸展 運動 之前 ， 你 每 天 都 是 在 無 意識 中 刷牙 。 從 現在 起 ， 你 邊 刷牙 邊 念 著 「 鍛鍊 肌肉 、 鍛鍊 骨頭 」 ， 將 走路 、 肌力 訓練 、 伸展 運動 加入 刷牙 中 。 伸展 運動 的 理論 __UNDEF__ ─ 牽 張 反射 的 原理 __UNDEF__ 伸展 運動 的 基本 就 是 不 引起 反射 ， 而是 慢慢 伸展 ， 在 伸展 的 時候 靜止 不 動 。 以 反動力 來 伸展 肌肉 ， 藉由 同伴 的 壓制 或 牽拉 來 促使 肌肉 和 肌腱 確實 伸展 ， 這 是 誤解 。 肌肉 快速 伸展 的話 ， 會 使 身體 受傷 ， 為了 保護 不 造成 斷裂 ， 肌肉 會 反射性 地 收縮 ， 這樣 的 防禦 反應 即 被 稱為 「 牽張 反射 」 。 肌肉 突然 快速 伸展 的話 ， 這 個 訊息 會 傳送到 肌肉 的 感受 裝置 「 肌梭 」 （ muscle spindle ） ， 再 通過 感覺 神經元 （ sensory neuron ） 送到 脊髓 後側 ， 此 訊息 被 送到 脊髓 前側 的 運動 神經元 （ motor neuron ） ， 在 透過 運動 神經 接受 原本 訊息 的 同時 ， 同樣 的 肌肉 也 產生 了 收縮 ， 這 就 是 牽張 反射 。 伸展 運動 的 重點 就 是 盡可能 不要 引起 肌梭 的 反應 （ 也 就 是 不要 引發 牽張 反射 ） ， 慢慢 舒服 地 伸展 肌肉 即可 。 即使 是 做 動態 伸展 體操 時 ， 也 要 以 不 引起 牽張 反射 的 程度 ， 反覆 、 輕輕 地 做 反向 動作 ， 這樣一來 就 會 使 肌肉 放鬆 、 引導出 伸展 運動 的 效果 。 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 __UNDEF__ 還 有 這樣 的 效果 ！ 細胞 要 活力 十足 地 活動 ， 就 需要 血液 與 淋巴 將 其 必要 的 氧氣 與 營養 送到 身體 的 每 一 處 並 將 代謝 廢物 排出 體 外 。 藉由 隨時 可 進行 的 伸展 運動 ， 消除 肌肉 的 緊張 、 讓 血液 與 淋巴 的 循環 更 好 ， 然後 獲得 各 種 不同 的 健康 效果 。 ● 改善 體質 __UNDEF__ 頸部 、 肩膀 和 背部 的 僵硬 、 五十 肩 、 腰 痛 、 膝 痛 、 末梢 血液 循環 不良 、 浮腫 、 睡眠 障礙 等 體質 不良 的 狀況 ， 長期 運動 不足 與 壓力 是 造成 這些 狀況 的 最 大 原因 。 簡單 的 伸展 運動 是 解決 身體 與 心靈 問題 的 最佳 健康 法 。 ● 矯正 姿勢 __UNDEF__ 年齡 漸 長 後 ， 容易 變 得 蜷縮 身體 ， 姿勢 也 會 變 得 不良 。 確實 將 伸展 運動 融入 日常 生活 中 ， 藉 此 來 矯正 姿勢 ， 也 是 很 重要 的 。 ● 消除 壓力 __UNDEF__ 伸展 運動 能 讓 自律神經 恢復 正常 運作 ， 緩和 壓力 、 改善 失眠 與 焦慮 等 情況 ， 也 能夠 控制 因 壓力 所 引起 的 暴食 。 ● 提高 免疫力 __UNDEF__ 做 伸展 運動 能 使 血液 與 淋巴 的 循環 變 順暢 ， 自然 殺手 細胞 （ NK 細胞 ） 等 免疫類 系統 更 活性化 ， 使 身體 變 得 更 健康 。 ● 預防 骨質疏鬆症 __UNDEF__ 伸展 運動 能 使 肌肉 、 肌腱 、 骨頭 的 新陳代謝 變 得 更 活躍 ， 使 肌肉 與 骨頭 的 再生 修復 更 順暢 。 而且 能 有效 預防 與 改善 中高 年齡層 女性 常見 的 骨質 疏鬆 症 的 困擾 。 ● 維持 基礎 代謝 ， 保持 易 瘦 體質 __UNDEF__ 因為 隨時 隨地 肌肉 都 有 適度 的 活性化 ， 所以 在 中高年齡 後 急速 變慢 的 基礎 代謝 也 能 維持住 ， 具有 保持 「 易 瘦 體質 」 的 效果 。 ● 提高 能量 消耗 ， 具有 預防 跌倒 的 成效 __UNDEF__ 藉由 伸展 運動 讓 腿部 和 腰部 的 大 肌肉 、 髖關節 、 膝關節 、 腳關節 變 得 較 柔軟 ， 平日 動作 的 幅度 也 會 因而 變 得 較 大 ， 提高 能量 的 消耗 。 另外 也 有 預防 跌倒 後 造成 受傷 與 骨折 的 效果 。 ︻ 專欄 】 推薦 大家 「 站 著 打電腦 」 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 打破 坐 著 辦公 的 既有 觀念 ， 而是 發揮 隨時 可 做 的 精神 ， 站 著 打電腦 。 即使 是 設計 日常 生活 中 運動 的 人 聽到 我 這樣 說 ， 也 會 認為 「 這樣 做 有點 太 過頭 了 」 ， 但 其實 如果 你 實際 試做 看看 ， 會 覺得 很 棒 。 首先 ， 一 天 站 著 工作 八 到 十 小時 比 整 天 坐 著 ， 所 消耗 的 能量 要 多 百分之三十 ， 以 我 的 體重 來 計算 的話 ， 多 消耗 了 兩百 卡路里 以上 ， 相當於 快 走 超過 一 個 小時 。 而且 因為 每 天 都 得 工作 ， 不可能 有 「 今天 沒有 幹勁 ， 所以 就 不 做 了 」 這 種 事 。 腳力 會 因此 變好 ， 而且 也 會 發現 不知不覺 中 你 在 做 接待 訪客 、 拿 影印 文件 、 整理 資料 等 工作 時 會 更為 勤快 。 且 站立 時常 有 「 彎腰駝背 」 或 「 往 後仰 」 的 姿勢 也 會 自然 矯正 ， 也 能 預防 肩膀 僵硬 、 頸部 僵硬 和 腰 痛 。 事實 上 我 養成 「 站 著 打電腦 」 的 習慣 以來 ， 長時間 久坐 工作 所 衍生 的 肩 、 腰 的 問題 都 解決 了 。 如何 ？ 是 不 是 也 想要 嘗試 一下 站 著 打電腦 呢 ？ 如果 你 覺得 站 著 打電腦 太 困難 ， 那 先 從 打電話 或 講 手機 時 站 著 講 開始 。 只要 轉換 了 這 個 想法 ， 將 運動 帶進 日常 生活 中 的 意識 自然 會 提高 不少 。 （ 長野茂 ） __UNDEF__ （ 審訂 者 註 ： 站立 時 脊椎 內 壓力 只 有 坐位 前傾 15 度 時 的 70％ ， 故 站立 工作 值得 嘗試 。 ） __UNDEF__ 第二 章 __UNDEF__ 預防 肩 頸 僵硬 與 腰 痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 體質 不良 __UNDEF__ 是 所有 中高年齡 者 的 困擾 __UNDEF__ 現代 是 長期